Чтобы выполнить «вакуум», встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете. Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.

Следующим шагом является практика «вакуума» стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать «вакуум» так долго, как только можете.

Выполнение «вакуума» в положении сидя — еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать «вакуум» сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз.

Гипоксическая тренировка в спорте. Дыхательная гимнастика

ГИПОКСИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА КАК ОДНА ИЗ АЛЬТЕРНАТИВ ДОПИНГУ

Гипоксическая тренировка в циклических видах спорта на выносливость основывается на использовании спортсменами двух способов дыхания (дозированной задержки дыхания и носового дыхания), которые ограничивают поступление кислорода в организм по сравнению с обычным дыханием.

По гипоксической тренировке были проведены исследования, которые дали положительные результаты.

Дозированная задержка дыхания

Задержку дыхания изучали в 60-х годов в беге на средние дистанции Ф. А. Иорданская (кандидат медицинских наук) и С. Архаров (тренер). Исследование было проведено на 28 бегунах 17 – 22 лет (1; 2; 3разряда) в течение двух лет. Оно было разделено на два варианта: лабораторное и в естественных условиях тренировки. Предварительные исследования в лаборатории свидетельствовали о хорошей переносимости гипоксии: продолжительность бега на месте с задержкой дыхания на месте колебалась от 22 до 46 сек, а в условиях стадиона спортсмены способны были пробегать от 140 до 200м со временем от 19 до 31 сек. Это утвердило исследователей в возможности использовать при тренировках многократное пробегания 100-метровых отрезков с задержкой дыхания. Тем более что продолжительность времени пробегания 100 метровой дистанции составляла 40-50% длительности бега на месте с задержкой дыхания в лаборатории (при определении фазы устойчивости состояния оксигенации крови) и 45 – 60% от предельной продолжительности бега с задержкой дыхания в условиях стадиона. Тренировка с задержкой дыхания использовалась в соревновательном периоде. Продолжительность цикла составила 2,5 месяца в течение первого года и месяц в течение второго. Основными упражнениями, выполняемыми с искусственной задержкой дыхания являлись бег с высоким подниманием бедра и переменная работа (10 Х 100м) на первом году и 10 Х150 на втором). Объем работы по времени в одном занятии с задержкой дыхания при 2,5 месячном цикле достигал 200 сек., а при месячном (во второй год тренировки) 480 сек. Контрольная группа выполняла те же объемы, но в обычных условиях. Врачебный контроль в конце циклов не выявил нарушений в физическом развитии.

Рентгенокилеографическое исследование сердца также не обнаружили никаких морфологических изменений под влиянием гипоксических тренировок. Динамическое наблюдение за 2 года показало примерно одинаковое увеличение площади сердца и всех его отделов у спортсменов обеих групп. У спортсменов, тренирующихся в условиях гипоксии, было отмечено более значительное увеличение окружности грудной клетки и жизненной емкости легких, а также лучшая приспособляемость к функциональным пробам.

Анализ данных гипоксических проб указывал повышение устойчивости спортсменов к гипоксии. Это выразилось в увеличении времени задержки дыхания при специальных пробах (на вдохе, при дыхании в замкнутое пространство, при беге с задержкой дыхания). Следует подчеркнуть, что работоспособность спортсменов сохранялась при гораздо более низком насыщении артериальной крови кислородом, чем в контрольной группе.

Как показало время, методический прием с задержкой дыхания практически не был замечен отечественными тренерами по бегу на выносливость, и гипоксическая тренировка с задержкой дыхания в тот период не нашла должного использования в отечественной тренировке бегунов на выносливость. А вот зарубежные тренеры в видах спорта на выносливость обратили внимание на этот методический прием и стали с успехом его использовать в практической работе. В качестве подтверждения данного факта достаточно сослаться на известного американского тренера по плаванию Д. Каунсилмена, который использовал задержку дыхания в тренировке пловцов Индианского университета в сезоне1975/76 года и добился выдающихся результатов. Его ученик Д. Монгомери стал олимпийским чемпионом ХХ I Игр на дистанции 100 м вольным стилем. В своей книге «Спортивное плавание» Д. Каунсилмен посвятил целый раздел, который он назвал «Гипоксическая тренировка», и дал методические указания по использованию задержки дыхания в тренировке пловцов. Так, если пловец выполняет упражнение с субмаксимальной скоростью (например, 10 Х100 ярдов вольным стилем, паузы отдыха 15сек, среднее время на отрезке 65сек), то при гипоксической тренировке (задержка дыхания) у него отмечается более высокая частота пульса, нежели при плавании с обычным дыханием. При плавании с максимальной скоростью таких различий не будет, поскольку здесь достигается предельная частота сердечных сокращений независимо от варианта дыхания. Как именно изменяется частота пульса под воздействием упражнений с различными вариантами дыхания на первом этапе гипоксической тренировки (задержка дыхания), можно видеть из таблицы 1 (в которой представлены показатели средней величины) наблюдений несколько сотен тренировочных заплывов.

ИЗМЕНЕНИЕ ЧАСТОТЫ ПУЛЬСА В ЗАВИСИМОСТИ ОТ РАЗЛИЧНЫХ

ВАРИАНТОВ ДЫХАНИЯ В ПРОЦЕССЕ ВЫПОЛНЕНИЯ

УПРАЖНЕНИЯ 15 Х 100 ЯРДОВ С ПАУЗАМИ ОТДЫХА

ПО 15 СЕК (СРЕДНИЕ ДАННЫЕ)

Время плавания на отрезке 100 ярдов (сек)

В конце упражнения (уд/мин)

Обычное дыхание – вдох на каждый цикл движения рук (в среднем 7, 4 вдоха на отрезке 25 ярдов)

Гипоксическое дыхание –вдох на каждый второй цикл движения рук (в среднем 3, 9 вдоха на отрезке 25 ярдов)

Гипоксическое дыхание – вдох на каждый третий цикл движения рук (в среднем 2, 7 вдоха на отрезке 25 ярдов).

Таким образом, в упражнении 15Х100 ярдов при переходе от обычного дыхания на вариант со вдохом на каждый второй цикл движения рук частота пульса изменяется незначительно (2, 9 уд/мин). В то же время при переходе от обычного дыхания на вариант со вдохом на каждый третий цикл движения рук повышение частоты пульса достигало13, 8 уд /мин. Учитывая тот факт, что посредством гипоксической тренировки (задержка дыхания) пишет Д. Каунсилмен – мы пытаемся повысить кислородный долг и уровень молочной кислоты в организме вообще, особенно в мышечных волокнах, желательно использовать нагрузки, повышающие частоту пульса. Именно поэтому, как только пловцы (в приведенных примерах – кролисты) привыкают к варианту дыхания со вдохом на каждый второй цикл движения рук, мы немедленно переходим на дыхание со вдохом на каждый третий цикл движений. Если тренировочная серия состоит из коротких отрезков (скажем, 50 –ярдовых) пловцы могут выполнять вдох только на каждый четвертый цикл движения рук.

В заключение приведем план тренировок пловцов Индианского университета, где тренером работал Д. Каунсилмен (с 19 по 25 января 1976г), с использованием дозированной задержки дыхания.

1) Разминка – 800 ярдов

2) Гипоксическая тренировка – 16 Х 75 ярдов в режиме 0,55 – 1. 10 (здесь и далее в плане режим выполнения тренировочной серии конкретизируется в зависимости от того, какой способ плавания использует спортсмен);

4) 5 Х 100 ярдов (в режиме 1.15 – 1.45) с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5) 1000 ярдов на время (вторую половину дистанции быстрее первой.

Для стайеров:1)разминка – 800ярдов; 2) 4Х 1000ярдов. Всего за тренировку: стайеры -4800, остальные пловцы – 4000 ярдов.

1) Разминка -1200ярдов;

2) Гипоксическая тренировка – 10 Х 100 ярдов (в режиме 1. 10 – 1.25) +

5 Х 100 ярдов (в режиме 1. О5- 1. 20) + 5Х 100 ярдов (в режиме 1.00 – 1. 15);

3) 12Х 25 ярдов (2; 4; 6-й т. д. отрезки проплываются с максимальной скоростью;

4) 400 + 3Х 200ярдов с помощью движений ногами

5) 400 +4 Х150 ярдов с помощью движений руками (ГИПОКСИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА);

6) 4 х500ЯРДОВ В РЕЖИМЕ 7.00(ДЛЯ СТАЙЕРОВ 2Х1000ЯРДОВ)

Всего за тренировку: стайеры:8500,спринтеры – 6000, остальные пловцы – 7500 ярдов

1) Разминка – 500 ярдов;

2) Гипоксическая тренировка – 10 Х 125 ярдов;

3) 5 Х 100 ярдов с помощью движений ногами;

4) 500 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5) 5 Х 300 ярдов (стайеры 4 Х 500 ярдов.)

Всего за тренировку: стайеры – 4750, остальные пловцы – 4250ярдов.

2) 5 Х 200 ярдов (в режиме2. 20) +3 Х 200ярдов (в режиме 2. 15.) + 2х200 ярдов(в режиме 2.10); стайеры вместо данной серии выполняют 4 Х 800 ярдов, а спринтеры – серию с отрезками 100 ярдов;

3) 800 ярдов (вторая половина дистанции быстрее первой);

4) 800м + 8 Х 25 ярдов с помощью движений ногами;

5) 1000 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

6) 6 Х 400ярдов в виде: 400 ярдов «дробное « плавание (4 Х 100 ярдов, пауза отдыха между отрезками 10 сек) +400ярдов целостная дистанция + 400 ярдов «дробное» плавание и т. д. (в данной тренировочной серии спринтеры используют дистанцию 300 ярдов).

Всего за тренировку: стайеры -8600, спринтеры -6400, остальные пловцы -8000 ярдов.

1) Разминка -800 ярдов;

2) 3 Х200 +3 Х150 +3 Х 100 ярдов;

3) 500 ярдов с помощью движений ногами;

4) 10 Х50 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5) Спринтерские ускорения 12Х 25 ярдов (стайеры вместо этого упражнения плывут дистанцию 1650 ярдов).

Всего за тренировку: стайеры -4700, остальные пловцы – 3450 ярдов.

1) Разминка – 1200ярдов

2) 6Х 159 ярдов (в режиме 1.45 – 2.15) +4 Х150 ярдов(в режиме 1.40 – 2.10) +4 х150 ярдов (в режиме 1. 35 – 2.05);

3) 16 х50 ярдов (2; 4; 6 –й и т. д. отрезки проплываются в полную силу);

4) 600 +8 х50 ярдов с помощью движений ногами;

5) 1000ярдов свободно; основная задача – повышать скорость перед поворотами, делать четкий поворот и выход после него;

6) 600 +2 Х200 ярдов с помощью движений руками;

7) 5 х200 ярдов – повторная тренировка, пауза отдыха между отрезками около 3 мин (спринтеры выполняют 5Х 150 , стайеры – 4 Х 500 ярдов;

Всего за тренировку: стайеры – 8900, спринтеры 6450, остальные пловцы – 7700 ярдов.

1) Разминка – 500 ярдов;

2) 10 х 100 ярдов;

3) 500 ярдов с помощью движений ногами;

4) 500 ярдов с помощью движений руками;

5) Заключительное упражнение – планируются по усмотрению тренера (общим объемом – 1500 ярдов);

Всего за тренировку: стайеры -5000, спринтеры – 3000, остальные пловцы-4000 ярдов.

1) Разминка -1200ярдов;

2) 20 Х50 ярдов (в режиме -0. 40 -0. 35) + 10 Х50 ярдов (в режиме 0. 40 – 0.30) + 10 Х 50 ярдов (в режиме 0. 40 – 0. 35) : стайеры вместо этой серии плывут 30Х 100 ярдов;

3) 1000 ярдов (вторая половина дистанции быстрее первой);

4) 1000 ярдов с помощью движений ногами;

5) 1000 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

6) Тренировочная серия в виде: 400 ярдов «дробное» плавание (паузы отдыха между 50 или 100 – ядровыми отрезками по 10 сек) + 400 ярдов непрерывно + 300 ярдов «дробное» плавание + 300 ярдов непрерывно + 200 ярдов «дробное» плавание + 200 ярдов непрерывно (спринтеры данное упражнение выполняют аналогичным образом, но в виде: 200 + 200 +150 +150 +100 +100 ярдов; стайеры плывут 1500 ярдов «дробно» — +1500 ярдов непрерывно.

Всего за тренировку: стайеры – 9200, спринтеры -6100, остальные пловцы -7000ярдов.

1) Разминка в том виде, в каком она будет использоваться на ближайших соревнованиях. Примерный вариант: а)плавание с полной координацией движений, с помощью движений одними ногами или одними руками – всего около 800 ярдов:

Б) 4 – 6 50 ярдов; в) 300 ярдов с помощью движений ногами; г)2Х25 ярдов спринт; д)200 ярдов свободно;

2) одна из следующих тренировочных серий: а) 400 +300 + 200 +100 ярдов в режиме 1 мин.

Всего за тренировку – 2450 – 3000 ярдов.

1) Разминка – 800ярдов;

2) 8 х100, затем 8 Х 75, далее 8 Х 50 ярдов (стайеры удваивают длину отрезков, спринтеры сокращают наполовину);

3) 10 Х 100 ярдов с помощью движений ногами;

4) 10 Х 100 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5) 3 Х 500 ярдов (стайеры вместо этого плывут 3 Х 100, спринтеры – 3 х300 ярдов);

6) Совершенствование техники выполнения стартов и смены этапов в эстафетах.

Всего за тренировку: стайеры – 6700, спринтеры – 5500, остальные пловцы – 6100 ярдов.

В этот день недели обычно проходит матчевая встреча по плаванию с одной из университетских команд. Начало соревнований в 14 часов. Все пловцы нашей команды должны до соревнований провести тренировку. Чаще всего пловцы приходят в бассейн в 12 часов 30 мин и проводят следующую разминку;

1)800 ярдов плавание с полной координацией движений с помощью одних рук или одних ног;

2) 20 х 50 ярдов (стайеры- 12 Х 100 ярдов);

3)400 ярдов с помощью движений ногами;

4) 400 ярдов с помощью движений руками (гипоксическая тренировка);

5) 2 Х25 ярдов спринт.

Те члены нашей команды, которые после участия в соревнованиях выполняют тренировочную серию 20 Х 100 ярдов освобождаются от воскресной дневной тренировки.

Всего за субботнюю тренировку спортсмены проплывают: стайеры – 4850, остальные пловцы – 4650 ярдов (без учета дистанций, которые проплываются в соревнованиях).

Утром (10. 30 – 13.30) вместо тренировки пловцы приходят в бассейн для того, чтобы записать на видеомагнитофон свою технику плавания и проанализировать ее.

Днем(16.30 -18.30)проводится тренировка для тех пловцов, которые еще не сделали 11 тренировок за эту неделю.

Как правило, все пловцы выполняют одну и ту же тренировку:

1) Разминка -500 ярдов;

3) 400 ярдов с помощью движений ногами;

4) 400 ярдов с помощью движений руками;

Всего за воскресную тренировку -4100 ярдов.

Еще один пример.

Гипоксическую тренировку (дозированное дыхание) использовали зарубежные специалисты и в лыжном спорте. Так, например, трехкратная олимпийская чемпионка Марья-Лийса ХЯМЯЛЯЙНЕН использовала для этой цели «бочонок» — это резервуар, похожий на кислородные баллоны аквалангистов, но поменьше размером. С помощью подогнанных лямок он крепится на спине. От его верхней части отходят два шланга, которые соединяются загубником, имеющим также зажим для носа. К резервуару прикреплен цилиндр из прозрачной пленки и заполнен гранулированным веществом. В передней части загубника есть регулируемый клапан.

Идея «бочонка» проста – затруднить поступление воздуха путем снижения его кислородного содержания. Спортсмен, тренирующийся с «бочонком» доводит себя до состояния, напоминающего медленное удушие. Вдыхаемый воздух проходит через фильтр из активированного угля, а часть выдыхаемого постоянно возвращается в дыхательные пути.

Для кого угодно первое знакомство с «бочонком» является ужасным. Уже простое увеличение скорости ходьбы заставляет новичка срывать с загубника клапан и дышать так, словно он чуть было не утонул.

Увеличение скорости ходьбы, тренировка на лыжероллерах или отработка подъемов с «бочонком» требует предварительного волевого настроя. Это, пожалуй, самое бесчеловечное изобретение в области современных средств тренировки выносливости.

Например, на лыжероллерах совершенно невозможно пробежать на полную мощь с «бочонком», так как даже небольшое увеличение скорости вызывает чувство удушья.

Целью тренировок с «бочонком» было подготовить Марью-Лийсу к условиям высокогорного тренировочного лагеря, где плотность воздуха заметно меньше, чем на отметке уровня моря. Иными словами, «бочонок» нужен для того, чтобы не терять драгоценное время на адаптацию к условиям высокогорья. На тренировках он вступает в качестве заменителя разреженного горного воздуха, а кроме того укрепляет дыхательные мышцы. В первые дни после тренировок с бочонком у Хямяляйнен было такое ощущение, словно по грудной клетке проехал трактор, так болели межреберные мышцы.

В последние годы используют задержку дыхания (некоторые американские, немецкие бегуны в своей тренировке (6 шагов – вдох, 6 шагов – задержка дыхания, 6 шагов — выдох и т. д.)

Нос – не только для насморка

По сравнению с задержкой дыхания носовое дыхание начинает внедряться в тренировочный процесс. Поэтому этот метод практически неизвестен широкому кругу спортсменов. Являясь одними из авторов научного обоснования такого подхода к развитию выносливости, мы хотели бы немного остановиться на некоторых обстоятельствах его появления. Работая не один десяток лет тренерами по бегу на выносливость с различным контингентом бегунов, не раз обращали внимание на то, что некоторые спортсмены, имеющие способности к бегу, дышат в разминочном беге или в восстановительном кроссе через нос. То же самое удалось заметить и в наблюдениях за животными, такими как лани, косули, сайгаки и др., которые в силу подвижного образа жизни пробегают в день по несколько десятков километров, поддерживая при этом достаточно высокую скорость. Этот факт натолкнул нас совместно с тренером Н. Мартьяновым – бывшим нашим воспитанником, мастером спорта по марафонскому бегу – на мысль о возможности использования носового дыхания в тренировках спортсменов.

Неожиданный вывод

В середине 80-х годов мы сделали первую попытку такой тренировки. В частности предложили бегунам после традиционной разминки выполнить серию:10 Х200м (по 40 сек на каждый отрезок) через 200м бега трусцой. Причем пробегать надо было один отрезок на обычном дыхании, другой — на носовом. И так всю серию.

После каждого отрезка фиксировалась частота сердечных сокращений.

Собственно, подсчет ЧСС был применен лишь с одной целью: поддержать интерес бегунов к данной тренировке. Но проанализировав выполнение задания, пришли к интересному и неожиданному для себя выводу: ЧСС у одного и того же бегуна при постоянной скорости пробегания отрезков менялась в зависимости от способа дыхания. Так, например, у бегуна А. в одном случае (при обычном дыхании) ЧСС на финише 200-метровых отрезков составляла 170 уд/ мин. в другом (при носовом дыхании) — 162 уд/ мин. Напомним, что и в том, и в другом случае скорость преодоления отрезка была одной и той же. Аналогичная картина наблюдалась и у других бегунов группы.

Все тайное становится явным

Мы поделились наблюдениями с Ф. А. Иорданской (зав. Лабораторией функциональной диагностики и врачебного контроля ЦНИИ»Спорт»), занимавшейся вопросами дыхания.

Она и предложила провести научное исследование по использованию носового дыхания в тренировке бегунов на выносливость. К тому же, каких-либо рекомендаций по специальному использованию носового дыхания в тренировке спортсменов в доступной литературе не встретили.

Не углубляясь сейчас в детали научного исследования, проведенного группой авторов в составе Ф. Иорданской, А. Якимова, Н. Мартьянова, Л. Муравьева, А. Некрасова, можем порекомендовать всем заинтересованным читателям самим познакомиться с ним. Оно было изложено в статье «Использование носового дыхания в структуре тренировочного процесса в видах спорта с проявлением выносливости», опубликованной в «Научно-спортивном вестнике» за 1987 год. Это издание в свое время было закрытым и предназначалось сугубо для служебного пользования, но в наши дни стало доступно широкому кругу читателей.

Носовое дыхание с успехом применяли в своих тренировках выпускники нашей академии А. Часова и В. Ляхова, ставшие мастерами спорта международного класса в марафонском и 100-километровом беге, М. Иванов – мастер спорта в марафоне, В. Прудникова – мастер спорта международного класса в спортивной ходьбе на 5 и 10 км, а также другие спортсмены.

Ниже хотелось бы привести некоторые методические рекомендации, которые могли бы помочь спортсменам более эффективно использовать в занятиях носовое дыхание, так сказать, в »чистом виде» и в сочетании с другими способами дыхания.

Носовое дыхание могут применять практически все спортсмены, за исключением тех, которые имеют нарушения в области верхних дыхательных путей. В период привыкания к носовому дыханию, как и при задержке дыхания, у спортсменов могут появляться головные боли, которые, как правило, проходят через полчаса.

На первой стадии привыкания к носовому дыханию наиболее подходящими тренировочными отрезками являются 200 –метровые. Далее их следует удлинять до 400, 600м и т. д. Период привыкания обычно составляет от 2 до 4 недель.

Первая неделя может строиться примерно следующим образом.

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ. Разминочный бег – 3-4км. Общеразвивающие упражнения (ОРУ)- 15 мин. Ускорения -4-5 Х 100м через 100м ходьбы. Беговая работа: 1.3000м (в пульсовом режиме 150 – 160 уд /мин.) 2. 2000м (в пульсовом режиме 145 — 155 уд / мин) 3. 1000м (в пульсовом режиме 155 – 165 уд / мин.). После каждого забега — отдых 3- 4 мин. ходьбы. 4. 5Х200м (45 – 50сек) с носовым дыханием через 200м ходьбы. Легкий бег -1-2км.

ВТОРОЙ ДЕНЬ. Равномерный кросс в пульсовом режиме 135 -145 уд / мин-8 -10км. Ускорения: 5-7Х200м (45 -50 сек с носовым дыханием через 200м ходьбы).

ТРЕТИЙ ДЕНЬ. Переменный кросс – 10км. ОРУ – 15 мин. Ускорения:2Х400м (85 -90 сек) через 200м ходьбы, 200м (39 -40 сек) с носовым дыханием. Легкий бег -1 -2км.

ЧЕТВЕРТЫЙ ДЕНЬ. Разминочный бег -3 -4 км. ОРУ – 15 мин. Ускорения: 5 -6 Х80 м через 100м ходьбы. 5Х200м (43 – 47сек) через 200м трусцы (1 –й, 3 –й,5 – й отрезки с носовым дыханием). 3000м в пульсовом режиме – 145 – 155 уд/ мин с обычным дыханием. Отдых -3 -4 мин. ходьбы. 5Х200м (45 -48сек) через 200м трусцы (2 –й, 4-йотрезки с носовым дыханием). 1000м в пульсовом режиме – 155 – 165 уд/мин с обычным дыханием. Отдых -3 -4 мин. ходьбы. 400м(83 – 85сек) с носовым дыханием. Легкий бег – 1 -2км.

ПЯТЫЙ ДЕНЬ. Равномерный кросс в пульсовом режиме 140 – 150 уд/ мин., в конце сделать ускорения 2Х400м (80 -84 сек.) с носовым дыханием через 400м бега трусцой. Отдых -3 -4 мин. ходьбы. 200м (38 -40 сек) с носовым дыханием. Легкий бег -1 -2км.

Во вторую неделю половину кроссовых дистанций, рекомендованных для первой недели, можно бегать с носовым дыханием. В третьей неделе в двух равномерных кроссах носовое дыхание можно использовать на протяжении всей дистанции.

Не рекомендуется использовать носовое дыхание во время соревнований в беге на средние, длинные и марафонские дистанции, так как здесь нередко достигается предельная ЧСС не зависимо от вариантов дыхания. Пусть спортсмен применит тот вариант, который является для него наиболее удобным. Вниманию биатлонистов! Возьмите на вооружение этот прием при подходе к огневому рубежу, когда вы сбрасываете скорость передвижения. Рекомендуется использовать носовое дыхания в соревнованиях на 100 км и суточном беге в тех случаях, когда скорость передвижения близка к скорости ходьбы, а также спортсменам, участвующим в пробегах не ради спортивных достижений, а ради удовольствия.

Тренировочные отрезки с использованием носового дыхания можно выполнять сериями. Например, серию 5Х400 м с носовым дыханием чередовать с такой же работой на обычном дыхании. В серии 5Х1000 м через 1000 м бега трусцой 1-й отрезок преодолевается с носовым дыханием, второй – с обычным и т. д.

Носовое дыхание и задержка дыхания помогают формированию у спортсменов экономичной техники бега, так как в этих условиях из-за нехватки кислорода длина бегового шага уменьшается, а частота возрастает. Бегун как бы оказывается без отрыва от равнинных будней на тренировке в условиях среднегорья. Не старайтесь делать глубокий вдох, дышите свободно и легко. Ваш организм – высокоорганизованная, саморегулирующаяся система, доверяйте ей и следите за нагрузкой, НЕ ДОПУСКАЯ ПЕРЕГРУЗОК. Если вам не хватает воздуха, надо снизить скорость бега!

Один способ хорошо, а два – лучше

Как показал наш практический опыт, спортсмены могут использовать комбинированный способ дыхания. Он представляет собой применение носового дыхания и задержку дыхания в отдельном тренировочном занятии. Но прежде, чем приступить к использованию комбинированного способа дыхания спортсмен должен освоить носовое дыхание.

Следующий этап — овладение задержкой дыхания. И только посла этого можно приступить к использованию комбинированного способа. Обычно на такое привыкание и овладение техникой двух способов дыхания у бегунов уходит от одного до полутора месяцев. Спешить здесь не следует, так как тренировка с задержкой дыхания оказывает интенсивное воздействие на организм, значительно превосходя по своим последствиям тренировку на обычном дыхании.

В комбинированном способе тренировочные отрезки с использованием задержки дыхания не должны превышать 80м. Беговой объем таких отрезков суммарно может составлять 400-600м в отдельном тренировочном занятии. Скорость пробегания тренировочных отрезков с задержкой дыхания может составлять 87 – 95% от максимальной. Для примера предлагаем общую схему построения недельного цикла с использованием комбинированного способа дыхания для спортсменов.

ПОНЕДЕЛЬНИК. Разминочный бег – 3 -4 км. ОРУ -15 мин. Ускорения: 4 -5 Х60м с задержкой дыхания. 2000мв пульсовом режиме -150 -160 уд/ мин с обычном дыханием.3 Х1000м в пульсовом режиме 155- 165 уд/ мин через 800м трусцы (на 1 – м и 3 –м отрезках — дыхание носовое). 2 Х400м (82 – 88сек) дыхание носовое через 400м трусцы. 3 Х50м (8-10 сек) через 150м ходьбы (на 1 –м и 3 –м отрезках- задержка дыхания). Легкий бег -2 -3км (обычное дыхание).

ВТОРНИК. Равномерный кросс -12 – 15 км(8км из них при носовом дыхании.). ОРУ -10 мин. Бег на технику -3 -5Х 100м. Ускорения:4 Х50 м с задержкой дыхания через 100м ходьбы. Легкий бег -1 -2км (обычное дыхание).

СРЕДА. Разминочный бег -3 -4км. ОРУ -15 мин. Ускорения: 4 -5 Х50м с задержкой дыхания. 3000м в пульсовом режиме150 -1 55 уд/мин. с носовым дыханием. Отдых трусцой -1000м (дыхание обычное).5х200м (40 -45 сек) с носовым дыханием. 2Х60м через 100 м ходьбы с задержкой дыхания. Легкий бег — 1-2 км (обычное дыхание).

ПЯТНИЦА. Разминочный бег – 3 -4км. ОРУ- 15 мин.Ускорения 4- 5 Х70 м с задержкой дыхания. 2Х 2000м в пульсовом режиме 150 -160 уд/мин с носовым дыханием через 1000м трусцой. 5 Х200м (40 – 45 сек) с носовым дыханием через 300м трусцой. 2 Х50 -60м с задержкой дыхания. Легкий бег -1 -2км (обычное дыхание).

СУББОТА. Равномерный кросс – 15 – 20км (10 – 12 км из них при носовом дыхании). ОРУ -10 мин. Бег на технику -2 -3Х60 -70м с задержкой дыхания. Легкий бег -1 -2км.

К преимуществам тренировок с носовым дыханием помимо всего следует отнести и то обстоятельство, что они позволяют спортсменам избежать простудных заболеваний верхних дыхательных путей в холодную погоду.

Спортсмены, регулярно использующие в занятиях носовое, задержку дыхания или комбинированный способ, быстрее адаптируются к тренировкам в среднегорье или высокогорье.

О тренировке бегунов в условиях гор нами была изложена на сайте в статье «Мамонты» в среднегорье»

Гипоксическая дыхательная тренировка представляет собой способ по-вы-ше-ния эф-фек-тив-нос-ти ды-ха-ния, и, как следствие, лечения и ускорения анаболизма. Ды-ха-тель-ные тре-ни-ров-ки ши-ро-ко ис-поль-зу-ют-ся в медицине и в подготовке про-фес-си-о-наль-ных спорт-сме-нов. Вы наверняка видели в кино или обучающих фильмах, как спорт-смен го-то-вит-ся к предстоящим со-рев-но-ва-ни-ям высоко в горах, например, такую тре-ни-ров-ку де-мон-стри-ро-ва-ли в филь-ме «Роки 4». Санатории, как правило, особенно те, в ко-то-рых ле-чат за-бо-ле-ва-ния лег-ких или он-ко-ло-ги-чес-кие за-бо-ле-ва-ния, так же рас-по-ло-же-ны в гор-ных мас-си-вах. Почему? Дело в том, что в горах воздух более раз-ря-жен-ный, в нем мень-ше кис-ло-ро-да и боль-ше ди-ок-си-да уг-ле-ро-да, бла-го-да-ря чему происходит активная вентиляция легких.

Гипоксическая дыхательная тренировка позволяет создать эффект «горного воз-ду-ха» без по-езд-ки в го-ры, больше того, Вы сможете научиться в принципе меньше дышать, из-вле-кая столь-ко же кис-ло-ро-да, сколько извлекаете из воздуха сейчас. Дело в том, что, на са-мом де-ле, че-ло-век вды-ха-ет воздух с содержанием кислорода 21%, а выдыхает с со-дер-жа-ни-ем кис-ло-ро-да 16%, очевидно используя только его часть, а это можно ис-пра-вить! Зачем? Во-пер-вых, чем меньше Вы будете вдыхать воздуха, тем меньше вред-ных ве-ществ бу-дет по-па-дать вместе с ним в организм, а живете Вы, скорее всего, не в эко-ло-ги-чес-ки чис-той зо-не. Во-вто-рых, Вы сможете снизить нагрузку на сердце, печень, со-су-ды, лег-кие, пред-от-вра-тить раз-ви-тие ате-ро-скле-ро-за, а так же повысить кон-цен-тра-цию ана-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов в кро-ви и по-вы-сить вос-при-им-чи-вость рецепторов к ним.

Лечебные свойства дыхательной тренировки

Повышение иммунитета: во-первых, за счет антиоксидантных свойств, по-дав-ля-ю-щих дей-ствие свободных радикалов в организме; во-вторых, за счет по-вы-ше-ния чув-стви-тель-но-сти клеток к эндогенным гормонам, которые, в свою очередь, так же яв-ля-ют-ся ан-ти-ок-си-дан-та-ми; в третьих, уве-ли-чи-ва-ет-ся количество цик-ли-чес-ко-го аде-но-зин-мо-но-фос-фа-та, ко-то-рый препятствует рас-прос-тра-не-нию ра-ко-вых опухолей; в чет-вер-тых, из-за то-го, что че-ло-век меньше дышит, он меньше соп-ри-ка-са-ет-ся с раз-лич-ны-ми вред-ными ве-щест-ва-ми, на-хо-дя-щи-ми-ся в воздухе, в частности, с вирусами, по-это-му ги-пок-си-чес-кая тре-ни-ров-ка способна помочь избежать заболеваний даже во вре-мя эпи-де-мий при час-тых кон-так-тах с людь-ми.

Уменьшение износа органов: во-первых, человек меньше дышит, что, априори, вы-нуж-да-ет мень-ше «напрягать» легкие; во-вторых, снижение износа сердечной мышцы и со-су-дов во вре-мя ин-тен-сив-ной фи-зи-чес-кой нагрузки, поскольку нехватка кислорода яв-ля-ет-ся ос-нов-ным фактором ускорения кро-во-об-ра-ще-ния, если же Вы научитесь эф-фек-тив-нее пот-реб-лять кис-ло-род, тогда «кислородный долг» будет снижаться. Во вре-мя мно-го-чис-лен-ных ис-сле-до-ва-ний был получен 100% результат повышения ге-мо-гло-би-на в кро-ви, что так же является важным фактором, как для повышения им-му-ни-те-та, так и для сни-же-ния износа внутренних органов человека. Кроме того, ги-пок-си-чес-кая тре-ни-ров-ка при-во-дит к снижению скорости основного обмена, что сви-де-тель-ству-ет о бо-лее ща-дя-щем ре-жи-ме ра-бо-ты всего организма в целом.

Анаболические свойства гипоксии

Повышение выносливости: этот эффект связан с двумя факторами, а именно с уве-ли-че-ни-ем мощ-нос-ти аэроб-но-го окис-ле-ния и глю-ко-не-о-ге-не-зa. Первый эффект об-ус-лов-лен уве-ли-че-ни-ем мощ-нос-ти ды-ха-тель-но-го аппарата и про-из-во-ди-тель-нос-ти сер-деч-ной мыш-цы. Второй эффект обусловлен влиянием гипоксии на симпато-ад-ре-на-ло-вую сис-те-му, что, в свою оче-редь, при помощи секреции бета-aд-ре-но-ре-цеп-то-ров ус-ко-ря-ет про-цесс глю-ко-не-о-ге-не-зa в печени. Кроме того, состояние ги-пок-сии по-мо-га-ет уве-ли-чить ла-биль-ность клеточных мембран, поэтому они «живее» ре-а-ги-ру-ют и на гор-мо-ны, и на лю-бые дру-гие ве-щест-ва, вследствие чего энергообмен про-ис-хо-дит го-раз-до «ве-се-лее».

Гормональный фон: известно, что принципиальное значение имеет не абсолютное ко-ли-чест-во то-го или иного гормона в крови, а его соотношение с гормоном антагонистом и спо-соб-ность ре-цеп-то-ров к его восприятию. Именно поэтому, если только мы не «ста-вим ло-ша-ди-ные до-зы стероидов», которые значительно завышают уровень ана-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов, сти-му-ли-ро-ва-ние выработки эндогенного тестостерона прак-ти-чес-ки не име-ет ни-ка-ко-го смысла, поскольку ответом на его секрецию будет вы-ра-бот-ка эс-тро-ге-нов. Что же делать бедному еврею? Блокировать выработку ка-та-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов и уве-ли-чи-вать ла-биль-ность клеточных мембран. Вот почему столь важ-ны раз-лич-ные при-е-мы ус-ко-ре-ния утилизации лактата , аэробные тренировки и/или ды-ха-тель-ная гим-нас-ти-ка.

Практика дыхательной гимнастики

I уровень: выполняется сидя или стоя, в общем, в покое; человек задерживает дыхание нас-толь-ко, нас-коль-ко мо-жет, когда не дышать уже нет сил, необходимо начать выдыхать воз-дух из лег-ких, а затем проводить имитацию дыхания, что позволит не дышать доль-ше; та-ких под-хо-дов необходимо совершать 4-5; само собой, что время нужно за-се-кать и ста-рать-ся с каж-дым ра-зом увеличивать. В идеале Вы должны дойти до такого уров-ня, ког-да нач-нут из глаз течь слезы, после чего выполняется процедура отдышки. Ды-шать сле-ду-ет не глу-бо-ко и чуть-чуть, пос-ле чего приступать к новому подходу. Таких ги-пок-си-чес-ких тре-ни-ро-вок за день мож-но де-лать, сколько угодно.

II уровень: выполняется в динамике, например, можно вращать головой, руками, ту-ло-ви-щем или вы-пол-нять приседания. Задержка дыхания будет не такой долгой, как в по-кое, то есть, ги-пок-сия бу-дет наступать быстрее, но отдыхать между подходами следует так же не бо-лее 1-3 минут, как и на предыдущем уровне. Данную тренировку ре-ко-мен-ду-ет-ся за-кан-чи-вать ды-ха-тель-ны-ми наклонами, когда человек, наклоняясь вниз, пол-нос-тью вы-ды-ха-ет воз-дух, задерживая дыхания максимально долго, потом делает очень ма-лень-кий вдох, фак-ти-чес-ки его ими-та-цию, затем поднимается вверх и повторяет про-це-ду-ру за-но-во.

III уровень: беговая тренировка с задержкой дыхания, которую можно применять дву-мя спо-со-ба-ми. Ва-ри-ант первый предполагает задержку дыхания, бег до «отказа», затем 2 ми-ну-ты ходь-бы с не-глу-бо-ким ды-ха-ни-ем и новую дистанцию бегом с задержкой дыхания. Вто-рой ва-ри-ант пред-став-ля-ет собой бег с небольшими вдохами и задержками дыхания, опять-та-ки, до от-ка-за, пос-ле че-го 2 ми-ну-ты ходьбы с неглубоким дыханием. Всего вы-пол-ня-ет-ся 5 от-рез-ков до «от-ка-за». Про-грес-сия нагрузок осуществляется за счет уве-ли-че-ния вре-ме-ни с за-держ-кой ды-ха-ния и снижением времени на отдышку.

Пассивная тренировка: это дыхание с перманентными задержками в пов-се-днев-ной жи-зни. Вы прос-то постоянно стараетесь дышать не глубоко, задерживаете дыхание, за-тем вы-ды-ха-е-те и осу-щест-вля-е-те но-вый неглубокий вдох. Такое дыхание позволяет соз-дать эф-фект «гор-но-го воздуха» более полного диоксидом углерода, что по-ло-жи-тель-но ска-зы-ва-ет-ся на здо-ро-вье. Впрочем, если Вы живете в не слишком за-гряз-нен-ной мес-тнос-ти, у Вас нет заболеваний сердца, дыхательных путей или других «пре-лес-тей», тог-да пря-мой не-об-хо-ди-мос-ти в таком пассивном дыхании нет, но, если Вы про-я-ви-те дос-та-точ-ную дис-ци-пли-ни-ро-ван-ность и при-у-чи-те себя так дышать, то проживете доль-ше.

Источники:

Ю.Б. Буланов «Гипоксическая Тренировка — путь к здоровью и долголетию»

Н. И. Волков «Гипоксические тренировки при подготовке спортсменов»

А. З. Колчинская «Интервальная гипоксическая тренировка в спорте высших достижений»

Л. М. Нудельман «Интервальная гипоксическая тренировка в спорте»

Сейчас уже почти все женщины уделяют внимание здоровому образу жизни. Одни ходят в бассейн, другие — на теннис, третьи — на танцы. Кто-то бегает по утрам, кто-то посещает по вечерам фитнес-клубы, кто-то пользуется услугами массажиста. Но дыхательной гимнастикой, пожалуй, мало, кто занимается. А зря.

Ведь это очень простой и одновременно очень эффективный способ, помогающий обеспечить себя здоровьем, молодостью и долголетием.

Дыхательные гимнастики бывают разные

Есть несколько разновидностей дыхательных гимнастик, в основе которых лежат самые разные принципы:

методика Стрельниковой – это своеобразный массаж посредством дыхания всех систем, органов и мышц благодаря интенсивности вдохов-выдохов, их ритма и присоединение к ним физических упражнений

дыхательная гимнастика «Бодифлекс» американки Грир Чайлдерс, целью которой является обогащение крови кислородом посредством полного выдоха (опустошение) и глубокого вдоха (наполненность)

восточные дыхательные гимнастики , в основе которых лежит философия неразрывной связи духа и тела, и все техники основаны на прогонке энергии по меридианам и каналам.

И еще есть несколько техник, основанных на общем принципе «кислородного голодания».

Принцип кислородного голодания

Принцип кислородного голодания – это своего рода шоковая терапия, как и обливание холодной водой или голодание, когда организм с помощью встряски заставляют «хвататься за жизнь» любой ценой. Только кислородное голодание ценно еще и потому, что недостаток кислорода – источника жизни для каждой клетки организма, настолько невыносим, что организм немедленно включает программу спасения, самовосстановления. Испытывая кислородное голодание, наш организм начинает избавляться от «ненужных», нездоровых клеток, заменяя их здоровыми, вплоть до самоуничтожения, как абсолютно лишних, раковых клеток.

На принципе кислородного голодания основаны, как минимум, 3 техники:

дыхание по Бутейко — система поверхностного дыхания с использованием целого комплекса дыхательных упражнений

дыхание по Фролову — метод активации клеточного дыхания с помощью использования специального резервуара, где постепенно уменьшается кислород

техника задержки дыхания .

О последней, расскажу подробно, поскольку пользовалась ей сама и знакома с автором – 45-летним врачом, придумавшем ее в свое время для себя, когда в возрасте 20 лет, он умирал от редкого диагноза – перерождение легочной ткани.

Техника «задержки дыхания»

В этой технике всё просто, как дважды два. Она проводится без дополнительных приспособлений, состоит из одного единственного упражнения и для его выполнения вам понадобиться, кроме вас самих, еще секундомер.

1. Вдох-выдох . Делаете неглубокий, короткий и резкий вдох носом и тут же очень глубокий выдох — так, что кажется, будто выдохнули весь воздух без остатка.

2. Задержка 10 . Теперь зажимаете нос рукой (иначе, уверена, не удержитесь от соблазна вдохнуть) и задерживаете сделанный выдох (не вдох!) на 10 секунд.

Собственно, всё. Пункты 1 и 2 чередуете. Сеанс не должен быть меньше 10 минут. В целом за день надо накопить минимум 1 час кислородного голодания. Ну, например: 6 раз по 10 минут, 4 раза по 15 минут, 3 раза по 20 минут. Всё зависит от того, как вам удобней вписать дыхательную гимнастику в свой образ жизни.

Предупреждаю: «не дышать» по этой методике будет трудно. Критерием того, что вы выполняете всё добросовестно, будут такие признаки: на лбу может проступить испарина, будут «гореть» мочки ушей, а сразу после сеанса нестерпимо захочется освободить мочевой пузырь.

Что важно! Заниматься надо каждый день – не меньше часа и не пропускать ни одного дня, хотя бы в течение месяца.

Эффективность методики

На вопрос: От каких проблем со здоровьем вам поможет техника задержки дыхания? — уверенно отвечу: От всех! От простейших типа насморка и простуды до таких «страшных», как рак.

Почему? Да потому что благодаря этой методике запускается самый надежный механизм – самовосстанавливающая система нашего организма. В результате чего ускоряются обменные процессы, нормализуются нарушенные функции, рассасываются воспалительные образования, устраняются органические изменения и повышается иммунитет.

Оздоровительный шлейф

Если вы будете заниматься по этой методике в течение месяца, вы будете ощущать оздоровительный шлейф от занятий в течение полугода. Если вам хватит силы воли заниматься по этой методике в течение 2 месяцев, оздоровительный шлейф будет ощутим в течение года.

Гипоксическая Дыхательная Тренировка

Гипоксическая Тренировка — путь к здоровью и долголетию .

Мы вдыхаем воздух, в котором 0,03% углекислого газа, а выдыхаем — 3,7% СО2. Углекислый газ постоянно выделяется организмом в окружающую атмосферу. Отсюда всегда делался вывод о том, что организм выделяет «вредный» углекислый газ, который является конечным продуктом многих биохимических звеньев обмена. Однако, по мере продвижения науки вперед, обнаруживались очень интересные факты. Если добавить к чистому кислороду углекислый газ и дать подышать тяжелобольному человеку, то его состояние улучшится в большей степени, чем если бы он дышал чистым кислородом.

Оказалось, что углекислый газ до известного предела способствует более полному усвоению кислорода организмом. Этот предел равен 8% СО2С повышением содержания СО2 до 8% происходит повышение усвоения О2, а затем с еще большим повышением содержания СО2 усвоение О2 начинает падать. В настоящее время в медицинской практике используют кислород с добавлением углекислого газа порядка 3-4%. Такая кислородно-углекислотная смесь называется «карбоген». Даже если добавить СО2 к простому воздуху, наблюдается лечебный эффект.

В настоящее время разрабатываются высокоэффективные методы лечения с использованием углекислого газа, вплоть до вызывания «углекислотных шоков». Все вышесказанное подводит нас к мысли о том, что организм не выводит, а «теряет» углекислый газ с выдыхаемым воздухом и некоторое ограничение этих потерь должно оказать на организм благотворное воздействие.

Полезное действие углекислоты было замечено давно. Многие люди, в организме которых существует дефицит СО2, испытывают просто непреодолимую тягу ко всевозможным газированным напиткам, минеральным водам, квасу, пиву, шампанскому. СО2 очень быстро всасывается в кровь из желудочно-кишечного тракта и оказывает свое лечебное действие: повышая усвоение О2 (особенно при его недостатке), расширяя сосуды, повышая усвоение пищи организмом и т. д.

Ситуация на первый взгляд парадоксальная — лечение кислородной недостаточности производится при помощи задержек дыхания. Отчасти благодаря кажущейся парадоксальности, многие люди не могут воспринять теорию Гипоксической Дыхательной Тренировки.

Однако, если вдуматься никаких парадоксов здесь нет. Все основано на элементарном знании законов природы и физиологии организма. Мы вдыхаем воздух, в котором содержится 21% О2, а выдыхаем воздух, содержание О2 в котором составляет 16%. Мы не используем весь кислород, содержащийся й воздухе, мы используем всего лишь около одной трети его, а две трети выдыхаются обратно. Поэтому, если нам необходимо добиться повышения кислородного обеспечения организма (в случае горной болезни или при тяжелом хроническом заболевании, когда в организме возникает тяжелая кислородная недостаточность), мы должны заботиться не об усилении притока О2 извне (он и так используется не полностью), а о том чтобы имеющийся в воздухе кислород утилизировался более полно.

Отметим, что более полному усвоению О2 способствует не только СО2, который расширяет сосуды и повышает проницаемость клеточных мембран для кислорода. Этому способствует также более длительный контакт кислорода воздуха с гемоглобином во время задержек дыхания.

Влияние Гипоксической Дыхательной Тренировки (ГДТ) на обмен жирных кислот в организме.

Лечение ожирения.

Жирные кислоты — составные части жиров — постоянно поступают в организм извне в составе пищи и, кроме того, синтезируются самим организмом.

Жирные кислоты принимают участие в строительстве клеточных мембран, расщепляются с образованием большого количества энергии, причем количество энергии, образующееся при расщеплении жирных кислот (ЖК) более чем в 2 раза превышает количество энергии, образующейся при расщеплении углеводов и белков.

Жирные кислоты формируют подкожно-жировой слой, жировые капсулы печени и почек, сальник кишечника и т. д. Все сосуды и нервы проходят в так называемых сосудисто-нервных пучках, окруженных жировой клетчаткой словно нити кабеля оболочкой, многие клетки, наконец, просто содержат капельки жира в качестве включений.

Функции жирных кислот в организме чрезвычайно разнообразны, но нас интересует прежде всего их энергетическая роль, на которую мы можем оказывать влияние при помощи ГДТ.

Известно, что львиную долю энергии в организме дают углеводы. Окисляясь кислородным и бескислородным путем в митохондриях — особых органах клетки — углеводы запасают энергию в виде макроэргических соединений — АТФ, ГТФ, УДФ и др.

На втором месте по энергообеспечению организма стоят жирные кислоты, которые расщепляются в тех же митохондриях.

Несмотря на то, что ЖК дают энергии больше, чем углеводы, они играют второстепенную роль в энергообеспечении организма, т. к. намного труднее и медленнее расщепляются и окисляются.

Говоря простыми словами, энергию из жиров труднее получить и если мы получили в руки механизм позволяющий нам усилить образование энергии из жирных кислот, то мы поднимем свою биоэнергетику на качественно новый уровень.

Гипоксия-гиперкапния приводит к усилению синтеза и выброса катехоламинов — основных нейро-медиаторов нервных клеток. Но ничего не было сказано о том, что КХ способствуют разрушению крупных молекул жира и выходу в кровь свободных жирных кислот (СЖК), которые уже готовы для утилизации. Такой процесс «доставания» жирных кислот из их запасников (депо) называется липолизом.

Итак, свободные жирные кислоты в повышенном количестве поступили в кровь, но это еще только полдела. Неиспользованные СЖК подвергаются свободнорадикальному окислению с образованием большого количества свободных радикалов, повреждающих клеточные мембраны. Поэтому очень важно, чтобы вышедшие в кровь СЖК были тут же утилизированы мембранами клеток.

Замечательная способность гипоксии-гиперкарпии состоит в том, что она повышает проницаемость мембран митохондрий для жирных кислот и митохондрии начинают утилизировать жирные кислоты в повышенных количествах.

В эксперименте из клеток животных, подвергавшихся действию гипоксии-гиперкапнии, выделялись отдельно митохондрии. Митохондрии, выделенные отдельно от организма оказывались окруженными слоем липидных (жировых) молекул, которые готовы были поставить энергию в любое время и в неограниченном количестве.

Запасы жира в человеческом организме огромны и практически неисчерпаемы чего нельзя сказать об углеводах. Научившись использовать жиры в качестве быстрого и легкого источника энергии, мы можем резко увеличить выносливость, особенно при длительной работе умеренной интенсивности, длительный бег, плавание, гребля, длительная ходьба и т. д.

Способность в повышенных количествах усваивать жирные кислоты помогает организму выжить в экстремальных условиях.

При сильном стрессе, во-первых, образуется большой дефицит энергии. Этот дефицит может быть восполнен с помощью ЖК. Во-вторых, сильнейший выброс КХ приводит к огромному избытку в крови СЖК, которые без немедленной утилизации претерпевают свободнорадикальное окисление и повреждают клеточные мембраны. Усвоение митохонрий жирных кислот снимает эту проблему, помогает иногда избежать даже таких серьезных последствий стресса, как инфаркт сердечной мышцы.

Нелишне напомнить, что сердечная мышца 70% энергии получает от жирных кислот и усиление их утилизации в высшей степени благотворно сказывается на самой «работящей» мышце организма.

Возрастное ожирение развивается не только из-за возрастного избытка глюкокортикоидных гормонов, но и из-за падения активности липолитических (разрушающих жир) ферментов и так же из-за падения способности митохондрий усваивать ЖК (старение мембран митохондрий вследствие отложения в них холестерина и некоторых других причин).

ГДТ решает проблему ожирения в любом возрасте. С самого начала занятий Гипоксической Дыхательной Тренировкой начинает исчезать подкожная жировая ткань. В среднем похудение идет со скоростью 1,5 кг. в месяц, у людей с большим избыточным весом — по 3 кг. в месяц. Примечательно, что при этом не требуется никакого соблюдение диеты. Если строгая диета с исключением из рациона жиров, сладостей и мучных изделий будет соблюдаться, то это, конечно, будет способствовать в несколько раз более быстрому похуданию.

Однако, даже те пациенты, которые не находят в себе сил отказаться от деликатесов, поглощают в больших количествах кондитерские изделия, икру, жирные колбасы и т. д., даже такие пациенты на фоне занятий ГДТ неумолимо худеют, ибо в организме включаются такие мощные механизмы, которые не могут быть нарушены никакими погрешностями в диете.

Следует отметить, что под влиянием гипоксии исчезает только жировая ткань, мышечная ткань не затрагивается. Тело становится поджарым, рельсорным, «сухим», как говорят спортсмены.

Надо ли говорить, что излечение от ожирения попутно решает многие другие проблемы и облегчает выздоровление от многих других болезней.

Жировая ткань стимулирует выброс инсулина под желудочной железой, инсулин стимулирует синтез жировой ткани и вызывает аппетит. Получается замкнутый круг: чем толще человек, тем больше ему хочется есть и тем интенсивнее в его организме проистекает синтез жировой ткани. ГДТ разрывает этот порочный круг: уменьшение количества жировой ткани имеет следствием уменьшение выброса инсулина, в свою очередь приводит и к снижению аппетита и к замедлению синтеза жира в организме.

Снижение аппетита в результате занятий ГДТ связано так же с повышением содержания КХ в центральной нервной системе, которое уменьшает аппетит на уровне головного мозга.

Снижение аппетита иногда бывает довольно значительным, у некоторых пациентов в 3-5 раз, но никаких вредных последствий это не несет, т. к. энергетическое и мастическое обеспечение организма только улучшается.

Чтобы выполнить «вакуум», встаньте на четвереньки, выдохните из легких весь воздух и втяните живот так сильно, как только можете. Удерживайте это состояние в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь на несколько секунд и попробуйте еще два-три раза.

Следующим шагом является практика «вакуума» стоя на коленях. Выпрямитесь, положив руки на колени, и попытайтесь удерживать «вакуум» так долго, как только можете.

Выполнение «вакуума» в положении сидя — еще более сложная задача. Но как только вы научитесь удерживать «вакуум» сидя без особых проблем, то будете в состоянии делать это в положении стоя при выполнении различных поз.

К концу месячного срока после возвращения спортсменов в обычные условия тренировки устойчивость организма к гипоксическим средам возросла еще больше. Степень понижения оксигенации крови при дыхании в замкнутом пространстве уменьшилась по отношению к первым 10 дням в 1,5 раза. Длительность задержки дыхания у отдельных спортсменов стала превышать три минуты, в то время как до выезда в горы максимальное время задержки дыхания равнялось 127 сек.

В этих исследованиях, очевидно, немалую роль играет увеличение резистентности отдельных тканевых или клеточных структур (3. И. Барбашова, 1963; В. Я. Русин, 1967), поддержание Должного напряжения газов в альвеолярном воздухе, благодаря включению приспособительных реакций (Н. А. Агаджанян, Г. А. Давыдов, 1967), возрастание гликолиза, которое является результатом повышения содержания соединений, подобных пирувату, способных участвовать в окислении восстановительного никотина — адениннуклеотида (Dahl, Balfour, 1964).

Повышение устойчивости к гипоксии шло не только по линии экономного расходования кислорода, лучшей способности удерживать постоянство насыщения крови кислородом при различных затруднениях в дыхании, но и по пути большей переносимости гипоксических сдвигов. Так, после возвращения с гор спортсмены в ряде случаев могли задерживать дыхание до 3-х минут, при этом процент оксигемоглобина снижался ниже 60. До выезда в горы те же спортсмены прекращали задержку дыхания при более высоком содержании кислорода в крови. У 30% спортсменов и после возвращения с гор понижение насыщения крови кислородом при дыхании в замкнутом пространстве превышало исходные показатели. Однако эти испытуемые легко переносили данную пробу, «не замечали» выраженной гипоксемии, проявляли желание продолжать испытание.

Согласно данным А. 3. Колчинской и сотрудников (1967) артериальная гипоксемия у высоко тренированных спортсменов часто сочетается с венозной гипоксемией. По-видимому, снижение насыщения кислорода в артериальной крови у наших испытуемых компенсировалось за счет более интенсивного перехода кислорода из крови в ткани и в связи с этим увеличения артериальной разности. Одновременное изучение влияний тренировочных занятий только в условиях равнины на устойчивость спортсменов к условиям гипоксии показало, что даже при длительности тренировочных сборов в 45 дней получить столь выраженные сдвиги в гипоксической подготовке спортсменов не удалось.

Факт положительного влияния горного климата на устойчивость к гипоксии отмечен и рядом других авторов (А. Н. Крестовников, 1951; К. Крыстев, И. Илиев, 1959; К. Крыстев, 1962; А. Б. Захарьян, 1963; И. М. Хазен, 1963; Н. Н. Сиротинин, 1964; А. К. Кадыралиев, 1964; Н. А. Агаджанян и соавторы, 1965; В. Н. Соловьев, 1965; С. П. Летунов и сотрудники, 1966; Falkiewier, 1966 и др.), потому он не вызывает сомнений.

Следовательно, гипоксическую подготовку спортсменов более эффективно можно осуществлять при организации спортивной тренировки в горной местности. Увеличение специфической резистентности организма позволяет расширить его функциональные возможности. Повышение спортивной работоспособности в данном случае будет происходить не только по линии большей доставки кислорода для организма, но и лучшей экономизации в использовании кислорода, в расширении возможности организма работать при относительно большем недостатке кислорода.

«Среднегорье и спортивная тренировка»,
Д.А.Алипов, Д.О.Омурзаков

http://bimtver.ru/dyhatelnaya-trenirovka-gipoksicheskie-trenirovki—zdorove-i-krasota/
http://skrbux.ru/prevention/gipoksicheskaya-trenirovka-v-sporte-dyhatelnaya-gimnastika-o-polze/