Как научить ребенка плавать? Первые уроки плавания: советы. Плавание новорожденных – когда и как начинать занятия

Ребенка, который относится равнодушно или негативно к воде, вы вряд ли встретите. В жаркий летний день из водоема малыша практически невозможно вытащить. Это и не удивительно, ведь получаемые ощущения кардинально отличаются от тех, которые можно испытать в ванной.

Подрастая, ваш ребенок хочет быть самостоятельным. Поэтому рано или поздно вы зададитесь вопросом по поводу того, как научить плавать ребенка. На самом деле этот процесс не так уж и сложен, ведь умение плавать дается детям легко.

Научить ребенка плавать в год у вас вряд ли получится. Но этот период наиболее подходящий для того, чтобы адаптироваться к воде. Наиболее благоприятным периодом для обучения самостоятельному плаванию является возраст 4-7 лет.

Основная ошибка, допускаемая родителями при обучении плаванию

Перед тем, как научить ребенка плавать правильно, важно уяснить основные ошибки, которые совершают многие родители. Основной ошибкой является то, что они пытаются объяснить малышу, как ему держаться над поверхностью воды.

Папа учит своего малыша не бояться находится под водой, погружаясь вместе с ним

Они рассказывают малышу, как держать голову над водой, как вытягиваться в воде, грести руками и бултыхать ногами. При этом они поддерживают ребенка таким образом, что он еле касается поверхности воды.

Но как же малыш сможет держать голову над водой, если он даже не умеет правильно плавать? Ведь для этого необходимо как минимум правильно грести руками. Ради эксперимента, попробуйте сами удержаться на воде, в беспорядке двигая ногами и руками или же просто находясь без движения.

Используя такой способ, вы будете очень долго учить ребенка плавать. Поэтому в первую очередь нужно научить его уверенно чувствовать себя под водой. Ведь если он будет бояться оказаться под поверхностью воды, то движения его будут скованные, да и желание поплавать вряд ли будет сильным.

Многие дети просто пугаются глубины, когда не ощущают поддержку или просто дна под ногами. В конечном итоге, они просто начинают бояться глубины и ни о каком обучении плаванию уже речи не идет.

Маленькая девочка учится плавать в специальных надувных плавательных нарукавниках

А вот нарукавники будут поддерживать его на воде. Кроме того, от него можно будет немного отойти. Ребенок будет чувствовать себя более самостоятельным, видя вас на расстоянии. Нарукавники не сковывают движений, малыш спокойно сможет грести руками. В этом отношении надувной жилет менее предпочтительный. Но зато обеспечивается практически полная безопасность. В качестве поддержки может быть использован даже надувной мяч.

Где можно научить ребенка плавать

Первые уроки плавания ребенок получает еще в младенчестве, лежа в ванной. Для этого достаточно положить малыша на спину или животик. Он инстинктивно начнет барахтать ножками и ручками. В грудном возрасте карапуз чувствует себя в воде комфортно, ведь он девять месяцев провел в околоплодных водах.

Маленький мальчик в плавательной шапочке и очках учится плавать в детском бассейне

В маленьком возрасте учить детей плавать лучше в бассейне. В идеале он должен находиться при детском оздоровительном центре. В таком бассейне вода содержит меньше хлорки, она более мягкая. Со временем можно перебираться и во взрослый бассейн, но ограничивать себя во времени, чтобы на чувствительной коже ребенка не появилось раздражение. Преимуществом бассейна является то, что к глубине малыша можно приучать постепенно.

Часто в бассейн не берут маленьких детей. Мотивируется это тем, что они еще не способны попроситься на горшок . Также важно учитывать и температуру воды. Если в бассейн не удалось записаться, то ванная тоже сгодиться для получения основных знаний по плаванию, закрепить которые можно будет на большой воде.

В 4-5 лет можно смело переходить в водоем. Но следует подготовить средства для обеспечения безопасности ребенка на воде. В процессе купания ни в коем случае не отвлекайтесь! Всегда держите малыша в поле своего зрения!

Учим плавать ребенка при помощи игры

При обучении азам плавания лучше всего использовать игры. Длительность занятий подбирается с учетом физических особенностей ребенка. Важно, чтобы ему хватало сил, а сами упражнения были привлекательными.

1) А вы знаете чем полезна кукуруза при беременности ? Разбираем все за и против употребления этого продукта.
2) Можно ли носить каблуки женщинам в интересном положении, читайте в данной статье .

Можно выделить следующие основные виды упражнений:

• «Поплавок». Ребенок, сделав вдох и задержав дыхание, должен присесть под воду. Пусть он обхватит согнутые в коленях ноги и прижмет их к груди. За счет воздуха, находящегося в легких, он всплывет;
• «Звездочка на спине». Ребенок, стоя по пояс в воде, должен развести руки в стороны и аккуратно лечь на воду. Разведенные руки и ноги будут создавать своеобразную звезду. Уши и часть головы должны быть погружены в воду;
• «Звездочка на животе». Ребенок, задерживая воздух, должен лечь на воду с поднятыми вверх руками. Лицо его при этом должно быть опущено вниз;
• Упражнение для ног. Держась за бортик бассейна или ваши руки, ребенок должен начать делать интенсивные движения ногами, создавая как можно больше брызг. В качестве опоры может быть использована пенопластовая доска. Под действием силы, создаваемой работающими ногами, малыш поплывет. Это ему будет еще более интересно.

После освоения этих упражнений можно переходить к рукам. При этом поддерживайте малыша под грудь. При обучении плаванию обязательно нужно следить за тем, чтобы малыш не задерживал дыхание и дышал ровно.

С учетом того, что многие дети заигрываются, и у них просто не хватает сил выплыть с глубины, важно научить их расслабляться. Для этого научите его подныривать под воду. Задержка дыхания позволяет сделать его более равномерным.

Как видите, научить ребенка плавать не так и сложно. Достаточно просто запастись терпением и подходить к этому процессу последовательно. Важно заинтересовать своего малыша, тогда проблем у вас в процессе обучения не возникнет.

Водные процедуры чрезвычайно полезны для грудных детей. Но если одни мамы ограничиваются купанием младенца в детской ванночке с подставкой под спинку, то другие идут дальше вплоть до следования известному слогану «плавать — раньше, чем ходить!» Наверное, все мамы хоть что-то, да слышали о грудничковом плавании, а многие с разной степенью успеха практиковали обучение плаванию в домашней ванне, или в бассейне районной поликлиники. Портал Материнство предлагает обратиться к истории возникновения грудничкового плавания, познакомиться с теоретической основой этой методики и освоить некоторые практические навыки на конкретных примерах с фотографиями!

Плавание для грудных детей в домашней ванне. Фото — фотобанк Лори

Часть I. Теоретические аспекты плавания грудных детей

Из истории возникновения плавания малышей

В 1962 г. инструктор-спасатель бассейна «Москва» И.Б.Чарковский применил для недоношенного ребенка весом 1 кг 600 г своеобразный кювез-ванну с последующим обучением в нем нырянию, играм, плаванию.

Первая школа плавания и закаливания младенцев в полных ванных была организована в 1966 г. в Австралии практическими тренерами супругами Тиммермансами, апробировавшими методику плавания на своей дочери. Опыт Тиммермансов быстро переняли в США, Германии, Японии, Англии, Чехословакии.

В 1979 г. в специально созданном на базе педиатрической клиники Мюнхена Научно-исследовательском институте детского плавания имевшийся опыт был обобщен и проанализирован врачами, преподавателями плавания под руководством профессора К.Ветке. В 1971 г. Хайнц Бауермайстер, непосредственно занимавшийся обучением плаванию грудных детей, доложил результаты работ на Всемирной конференции медицинского комитета Международной Федерации плавания.

Было обучено плаванию более 700 грудных детей. Почти все они оказались невосприимчивыми к простудным заболеваниям, развивались быстрее своих сверстников, были намного активнее.

Большой вклад в пропаганду и агитацию плавания и закаливания младенцев в СССР внес президент Международного медицинского комитета ФИНА Захарий Павлович Фирсов, опубликовавший серию статей и организовавший несколько телепередач об этом виде плавания. Активные исследования в области физиологии плавания грудных детей и агитацию провел профессор Илья Аркадьевич Аршавский.

Закаливанию с помощью воды, солнечным и воздушным ваннам, физической культуре для детей грудного возраста придавали большое значение выдающиеся деятели отечественной педиатрии профессора А.А.Кисель, В.И. Молчанов, М.С.Маслов, Г.Н.Сперанский, А.Ф.Тур.
В СССР плавание в организованных центрах при детских типовых поликлиниках Москвы было начато в 1976-1977 гг.

Значение обучения плаванию в грудном возрасте

Внутриутробно ребенок развивается в течение 9 месяцев в жидкой среде, в условиях антигравитации, и рождается с плавательными рефлексами, угасающими без закрепления в возрасте 3-3,5 месяца.

Физически беспомощный и неспособный координировано двигаться на суше в связи с резким переходом от относительной невесомости в период эмбрионального развития к воздействию сил гравитации после рождения, ребенок удивительно активен и эмоционален в полной ванне. Удельный вес младенца из-за большого количества лецитиновых жиров меньше удельного веса взрослого человека, поэтому младенец имеет положительную плавучесть и легко держится на воде, если у него выработан и закреплен в автомат навык плавания. Специфическое и важное значение имеет рефлекс задержки дыхания при погружении ребенка в воду, что с успехом используется при обучении плаванию и нырянию младенцев.

Систематические ежедневные занятия плаванием позволяют научить грудного ребенка плавать к концу первого года жизни. Надо помнить, что навыки плавания, приобретенные в грудном возрасте, остаются на всю жизнь при условии продолжения занятий в 2-3-летнем возрасте. Прекращение на 1-2 месяца занятий плаванием ведет к потере плавательных навыков, которые нужно восстанавливать вновь.

Воспитание в семье плавания, гимнастики, массажа и закаливания имеет большое значение для воспитания с самого раннего детства гармонически развитого человека.

Систематические занятия закаливанием и плаванием в полных ваннах:

• Вызывают у грудных детей ярко выраженные положительные эмоции — радость, улыбку, гуление, верещание, которые переходят после сеанса плавания в стойкие реакции торможения — крепкий, здоровый сон.
• Одновременное укрепление как сердечно-сосудистой и дыхательной систем, так и опорно-двигательного аппарата ведет к нормальному развитию младенцев, снижая смертность первого месяца и года жизни.
• Процедуры плавания стимулируют аппетит и повышают обменные процессы вместе с повышением функции пищеварения — основ нормального развития грудных детей.

Таким образом, методика плавания и закаливания грудных детей доступна родителям.

Противопоказания к занятиям

Противопоказаниями к занятиям плаванием являются: заболевания в острой стадии, заразные кожные болезни, отклонения в развитии, исключающие возможность занятий.

Врачебный контроль и практические консультации

Консультации по плаванию желательны не реже одного раза в месяц. Их проводят консультанты по плаванию и/или медицинские работники в детской поликлинике или дома. Родители ребенка должны получить в течение года не менее 12 консультаций.

Часть II. Подготовка к плаванию

Характер плавания во всех случаях интервальный — за проплывом следует короткий отдых. Плавание начинается на спине в возрасте от 5 дней и чередуется с плаванием на груди. В зависимости от индивидуальных склонностей может преобладать один из видов плавания.

Пассивная реакция при плавании на спине может быть использована для отдыха грудных детей. Плавание на груди у большинства младенцев вызывает более активные двигательные реакции, что следует использовать для активизации ребенка с первого месяца жизни.

Подготовка к плаванию

Правильному усвоению движений способствует специальная плавательная гимнастика на суше для рук и ног в положении на спине и груди, как во взаимообратной, так и в симметричной координации — король и брасс.

Активизация движений ребенка при плавании наступает обычно на 8-9-й минуте в результате специфического двигательного настроя и улучшения гемодинамики мышц.

Игры в воде

Игрушки надо приготовить заранее. Они должны быть
— безопасные (лучше резиновые и пластмассовые, не бьющиеся, не «линяющие»)
— чистые,
— яркие,
— не маленькие, чтобы ребенок сразу видел их на бортике ванны, но и не огромные, чтобы малыш легко мог их удерживать в ручках.

Постепенность дозирования

Например, нарастание дозы плавания на каждом занятии должно находиться в диапазоне 10-15 секунд, а снижение температуры воды в конце каждого месяца — равняться 0,5 С, Иначе говоря, активизация двигательных функций достигается увеличением количества и стимулированием движений, а достижение высокой степени закаленности — неуклонным снижением температур полных ванн.

Особое внимание обращается на постепенное погружение головки ребенка. В подготовительном периоде в возрасте 1-2 месяцев в воду погружается только рот на 2-4 секунды, что способствует тренировке задержки дыхания через нос. В 5-6 месяцев, когда ребенок начинает играть с игрушками, ему можно разрешить доставать тонущие предметы со дна ванны, в положении сидя, постепенно наращивая глубину, стимулировать таким путем погружение головки с носом, а затем и с глазами.

Возобновление занятий после перерыва

Форсирование доз плавания. Температур и погружений

Место занятий дома и инвентарь

Из таблицы видно, что увеличение времени плавания за каждый месяц соответствует 2-5 минутам, а ежемесячное снижение температуры равняется половине градуса Цельсия.

Часть III. Практика грудничкового плавания

Начало занятий плаванием

Ручные поддержки

* двойная ручная поддержка при плавании на спине четырьмя пальцами под спинку, шею и головку, два больших пальца лежат на груди;

* одноручная поддержка «ковшиком»,

* одноручная поддержка «полукольцом» — большой и указательный пальцы охватывают шею, рука находится со стороны затылка и чуть сбоку, не мешая младенцу грести.

Одноручная поддержка «полукольцом» и «ковшиком» позволяют свободной рукой стимулировать гребки.

Как только ребенок начинает правильно грести, характер поддержки меняется. В положении на спине двойная поддержка осуществляется уже тремя, затем двумя и, наконец, одним пальцем под затылок ребенка.

Все виды поддержек должны осуществляться очень мягко и нежно и предельно свободно, давая ребенку возможность проявить инстинкт самосохранения, лежащий в основе плавательных рефлексов.

В плавании на спине поддержки легче и удобнее, чем на груди, и проводятся обязательно с погруженными ушами.

* наиболее удобна поддержка двумя руками головки за щеки и слегка под подбородок.

Одноручная поддержка на груди осуществляется «ковшиком» и также большим пальцем, его тыльной стороной под подбородок ребенка, остальные четыре поддерживают под грудь — вторая рука двумя пальцами слегка поддерживает затылок (поддержка «ухватом» — указательным и большим пальцами). Поддержка под подбородок помогает «запирать» рот, чтобы младенец не пил воду.

* Поддержка под грудь

Автономные поддержи

1. У шапочки должны быть веревочка-ленточка (помимо завязок), продетая внизу шапочки. Она утягивает бОльшую шапочку по размеру головы малыша. За эти ленты потом, когда убрали руку из-под головы, водят плавающего малыша по воде.
2. Шапочку надевайте до погружения в ванну.
3. Шапочка должна быть сухая.
4. Дайте заранее малышу ей поиграть (днем).
5. Опустив в шапочке в воду, все равно поддерживайте сначала под головку малыша, постепенно отпуская руки.

Младенец может плыть с такой поддержкой в 3-4 месяца, немного раздвигая руки в стороны для баланса. Перевод младенца в бассейн можно проводить тогда, когда он активно гребет и балансирует. Автономные поддержки при плавании на груди сложнее; как правило, они должны держать на линии воды плечи и подбородок, их можно применять только в случае хорошей двигательной активности верхних конечностей младенца.

Обратите внимание, что из всех автономных поддержек самая лучшая — это такой чепчик. Ни чепчик-чебурашка (уши), ни воротник под шею не смогут постепенно приучать ребенка к самостоятельному плаванию.

Погружения и ныряния

2. Моментальные погружения рта подводят ребенка и к погружению носа, которым все младенцы дышат.

Погружения же носа, а затем и глаз обычно происходят во время самостоятельных игр, в положении сидя, когда ребенок достает предмет со дна ванны.
Погружения рта под воду необходимо проводить на двойной ручной поддержке в положении на месте от 3-4 до 6-8 раз в занятие.

Как показывает практика, погружение рта под воду выполняют все дети, кроме младенцев с насморком. Во время плача ребенка погружения рта категорически запрещаются из-за опасности попадания воды в дыхательные пути. Нельзя выполнять погружения рта и во время проводки из-за встречной волны, попадающей в носовые ходы.

Во время игр, в положении сидя, ребенок хорошо сам погружает рот.
Самостоятельное продвижение к игрушке на задержке дыхания является прологом к самостоятельному плаванию. В принципе ребенок может быть обучен опытным методистом и погружению под воду с головой. Как показывает опыт, такие принудительные погружения со своими детьми проводят многие родители, начиная с 3 месяцев. Однако степень искусства обучения у тренеров родителей различна. Поэтому настоящая методика рассчитана только на принудительное погружение рта и самостоятельное погружение с головой в играх.

Ребенок, научившийся задерживать дыхание при погружении рта, носа и головы, умеющий хорошо грести руками, может плыть самостоятельно.

Самостоятельное плавание

Уменьшение автономной поддержки

На фото видно, что на чепчике остались 2 последних, нижних.

а вот тут уже чепчик не нужен (ребенку 4,5 мес.)

Ребенку 6 мес. Самостоятельно лежит на спинке и ему это нравится.

Ребенок в 6 мес. самостоятельно проплывает ванну, отталкиваясь от бортика и гребя руками. Рука взрослого находится рядом.

Фото 13

Фото 14

Другое дело — плавание на груди. У младенцев, так же как и у плавающих млекопитающих — дельфинов, китов, — передвижение в воде связано с нырянием и задержкой дыхания. Естественно поэтому сначала обучать младенца задержке дыхания и самостоятельному погружению, и только потом, при условии хороших гребковых движений руками, применять произвольное соскальзывание, упражнения типа «торпеда».

Обучение движениям

При плавании на спине младенцы хорошо гребут руками через стороны от головы к бедру, если им правильно «показывают» такой гребок вначале на суше, а потом в воде (фото 13). На практических занятиях грудных детей в поликлинике методист-консультант должен вовремя определить время перехода от плавания на ручной поддержке к плаванию на автономной поддержке и перевод младенца в бассейн «Малютка» для систематических занятий плавание на «большой воде».

Переходить на автономную поддержку при плавании на спине, как показывает практика, можно в конце подготовительного этапа подготовки (3-4 месяца), а переводить ребенка в бассейн «Малютка» с 4-5 месяцев при условии хорошего балансирования и качества гребков.

Совершенствование в плавании можно проводить в конце 3-го — начале 4-го этапа занятий, когда возможно улучшать навыки, приобретенные детьми на основе врожденных плавательных рефлексов, помощи второй сигнальной системы — средствами слова. Употребление слов «греби», «толкайся», «ныряем» так же важно и нужно, как, например, слов «мама», папа», «бабушка». Ибо они связаны с жизненно необходимым умением плавать.

Часть III. От теории – к практике

Первая ступень – ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ

НА СУШЕ (вводная часть) — Комплекс подготовительных мероприятий с 2 месяцев состоит из массажа, общей гимнастики, плавательной гимнастики.
Специальную плавательную гимнастику (имитацию плавания) удобно проводить на суше и повторять затем в воде, закрепляя врожденные плавательные рефлексы :

Рефлекс Моро — симметричное охватывающее движение руками при похлопывании по ягодицам (4-5 на первом занятии и 8-9 в конце этапа).

Рефлекс Робинсона — тонический — прочное удерживание предмета (на первом занятии 1-2 раза и 4-5 раз в конце этапа).

Рефлекс Талант — дугообразное изгибание тела при поглаживании кожи между позвоночником и лопаткой (1-2 в начале и 3-4 в конце этапа).

Рефлекс Бауэра — феномен ползания, или брасс ногами. На груди — отталкивание ножками от ладоней рук (4-6 в начале и 8-10 в конце этапа).

Взаимообратный гребок рукой от головы к бедру через сторону (4-6 в начале и 8-10 в конце этапа) на спине и имитация гребка руками типа кроль на спине и груди, а также симметричный гребок руками из-за головы к бедрам (4-6 в начале и 8-10 в конце этапа).

Взаимообратные движения ног на спине и груди (4-6 в начале и 6-8 в конце этапа).

ПЛАВАНИЕ В ПОЛНОЙ ВАННЕ (основная часть). «Двойная» ручная поддержка на спине и 8-10 проводок по длине ванны (проводка «челнок»). Одноручная поддержка на спине «полукольцом». Уши младенца в воде.

Двойная ручная поддержка на груди «ковшиком» под подбородок и проводка, одноручная поддержка «ковшиком», а также одноручная поддержка большим пальцем под подбородок, остальные под грудь и проводка с поворотами по длине ванны (25-30 раз).

Стимулирование работы ног брассом на одноручной поддержке ладонью и после толчка от бортика (10-14 в начале и 20-30 в конце этапа).
Туалет проводится в конце занятия на всех этапах. Кормление выполняется через 15-20 мин. после окончания плавания.

Вторая ступень — ОБУЧЕНИЕ ПЛАВАНИЮ

Проводится дальнейшее развитие закрепленных плавательных рефлексов с помощью слова. Процедуры идут в игровой манере на фоне положительных эмоций. Ребенок плавает на автономной поддержке и с ее максимальным ослаблением на спине и на груди; объем плавания 32-42 мин.

НА СУШЕ (вводная часть) — Увеличение дозы массажа, общей и специальной гимнастики на 3-4 мин. Развитие и усложнение врожденных рефлексов:
Бауэра-брасс на ногах в направлении к игрушке (4-6 раз),

Талант — выполнение позы пловца на ладонях (3-4 раза)

Робинсона — подтягивание на «весу» (3-5 раз),

Моро — охватывание руками (10-15). Упражнения сопровождаются словами: «толкайся», «греби», «держи», «тянись».

ПЛАВАНИЕ В ПОЛНОЙ ВАННЕ (основная часть) — Плавание на двойной и одноручной поддержке в положении на спине и груди, а также на автономной поддержке, максимально ослабленной.

«Соскальзывание» (моментальные опускания поддержки на I-2 сек.) хорошо выполняется при умении ребенка задерживать дыхание. Сидя на месте самостоятельное погружение за игрушками. Все время при плавании применяется игрушка-манок, движения сопровождаются словами: «плыви», «греби», «толкайся». Много игр в воде типа «буря на море», «торпеда» и др.

Ребенок стоит и ходит в воде с поддержкой под руки.

Третья ступень — САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ ПЛАВАНИЕ

НА СУШЕ (вводная часть) — Увеличение дозы массажа, общей и специальной гимнастики на 2-3 мин.

Ползание к игрушке в манеже с мячом и игрушками.
Поза пловца: руки прижаты к бедрам, вытянуты в стороны, вперед.
Подтягивание за пальцы методиста из положения на спине и груди.

В ВОДЕ (основная часть) — Плавание на спине и груди с руч¬ной поддержкой и без нее за игрушкой, плавание на автономной поддержке.

Самостоятельные погружения под воду (ныряния) за игрушкой.

Четвертая ступень — СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ ПЛАВАНИЯ

НА СУШЕ (вводная часть) — Общее время массажа и гимнастики достигает 10-12 мин. и больше. Игры на суше лежа, сидя, стоя с мячом и игрушками.
Выполнение по команде различных положений пловца в положении на спине и груди. Выполнять работу ног и рук с помощью инструктора и без него. Пробовать грести дельфином, брассом с помощью инструктора.

Упражнения сопровождаются разговором с употреблением специальных плавательных терминов как на суше, так и в воде.

В ВОДЕ (основная часть) — Начало занятия — игры в воде с тонущими, плавающими и подвесными игрушками. Самостоятельное плавание по длине домашней ванны (2-3 раза без остановки) и бассейна «Малютка», плавание с игрушками, на игрушках. Скольжение с вытянутыми руками, прижатыми руками на спине и груди. Плавание на ногах брассом и кролем с помощью инструктора и самостоятельно. Ныряния в длину и глубину за игрушками, прыжки в воде, игры.

Этапы обучения плаванию на занятиях

1-е ЗАНЯТИЕ ПО ПЛАВАНИЮ

Возраст детей — 5 дней — 2-3 недели; продолжительность занятий — 10-15 минут; температура ванны — 36,5°С.

1. Медленный вход в воду ножками и укладке на спинку на двойную ручную поддержку.
Медленная проводка по длине ванны (проводка «челнок»), проводка в ближний угол ванны головой и поворот ножками в дальний угол, а головкой на себя и чуть вверх.
Толчок ногами от ванны и проводка в другую сторону (проводка с поворотами), уши в воде.

2. Левая рука под затылком и спиной, правая «ковшиком» за подбородок и правую щеку — поворот на «ковшик» (подбородок ребенка строго над линией воды).
Перехват левой «ковшиком» под подбородок в двойную ручную поддержку под подбородок в положение на груди.
Проводка в положении на груди на двойной ручной поддержке с поворотами у концов ванны.
Во время проводки и поворотов строго следить за положением рта над линией воды.

3. Поддержка одноручная на спине «полукольцом», повороты у концов ванны и перехваты с одной руки на другую.
Поддержки одной рукой и проводки на «ковшике» под подбородок ребенка.
Поддержка одной рукой (правой) — большой палец под подбородком ребенка, остальные под грудью.

4. Стимулирование толчков ногами и гребков руками в положении на спине и груди на одноручной поддержке свободной рукой.

5. Туалет (мытье) ребенка, выход из ванны и обтирание, обсушивание ушей ватой.

ПРИМЕЧАНИЕ: Массаж, общая и специальная гимнастика проводятся, начиная с 2 месяцев; в 5 дней — 3 недели исключить погружение рта и проводить его только с месяца.

2 этап (I месяц) — погружение рта на месте, продолжение упражнений 1 этапа.

3 этап (2 месяца) — показ массажа, общей и специальной гимнастики.

4 этап (3-й месяц) — техника свободной поддержки, ослабление поддержки, техника толчков и гребков руками в воде.

5 этап (4-й месяц) — апробирование автономной поддержки типа чепчика с небольшой ручной поддержкой на спине, плавание за игрушкой на груди на ручной поддержке, доставание сидя игрушки.

6 этап (5-й месяц) — уменьшение автономной поддержки на спине, доставание сидя игрушки со дна ванны, погружая рот и затем нос, перевод ребенка в бассейн «Малютка» при наличии способностей и занятий плаванием три раза в неделю в зале водных процедур, три раза — дома.

7 этап (6-й месяц) — минимальная автономная поддержка на спине, плавание на спине без поддержки. Плавание на автономной поддержке на груди, ослабление автономной поддержки на груди, игры сидя.

8 этап (7-й месяц) — минимальная автономная поддержка на груди, плавание на груди с моментальными опусканиями ручной поддержки, игры в воде сидя и стоя.

9 этап (8-й месяц) — совершенствование гребков на спине и груди, упражнения типа «торпеда», ныряния за тонущими игрушками, бутылочкой. Игры в воде сидя, стоя, в ходьбе с различными игрушками.

10 этап (9 — 12 месяцы) — продолжение совершенствования в самостоятельном плавании на спине и груди, совершенствование самостоятельных погружений, игры.

ПРИМЕЧАНИЕ: На всех этапах занятий специфические движения сопровождаются словами «греби», «плыви», «ныряем», «толкайся».

План обучения нырянию

Занятия в большой ванной дома, желательно под присмотром инструктора. В первой части купания — занятие плаванием, как описано выше, в основном – плавание на спинке и в чепчике.. Далее проводятся ныряния (2-3 раза по 3-4 «восьмерки и погружения), чередуются с отдыхом и упражнениями на воде.

Подготовительный этап
Возраст ребенка — 1 неделя – месяц.
Ребенок просто плавает с помощью ручных поддержек на животике. Делает так называемые «восьмерки»- плывет по периметру ванны, разворачиваясь «восьмеркой».

1 этап.
Начиная с месяца, можно приучать малыша задерживать воздух. Для этого в положении на животе, после 3-4 «восьмерок», надо сказать: (Имя малыша), ныряем! И сразу подуть в личико. Обычно дети задерживают дыхание. В первый день повторять это упражнение 2-3 раза.
Каждый этап заканчивается тогда, когда ребенок овладел новым умением.

2 этап.
Все тоже самое, только после слов: имя, ныряем! Брызнуть в личико. Через неделю уже не брызгаете, а поливаете. Держа малыша одной рукой под подбородок, другой, после слов «ныряем!» зачерпываете воду и льете сверху на лицо. Похоже на умывание.
Переход на следующий этап только после того, как Вы убедитесь, что деть не просто зажмуривается, но точно задерживает дыхание.

3 этап.
Как и полагается, сначала 3-4 «восьмерки». После первого «малыш, ныряем!» снова поливаете на личико воду. Ребенок должен вспомнить, ЧТО надо делать после этой команды. Далее снова 3-4 «восьмерки», команда «ныряем!» и погружение под воду. Для этого Вы держите головку малыша 2-мя руками, и резко погружаете под воду. И сразу вынимаете и продолжаете движения «восьмеркой».
держите так

Для первого – второго — третьего раза хватит 1-2 ныряний. Обязательно обратите внимание на реакцию детки. Если ему не понравилось, лучше отложить до следующего раза.

Далее купайте по схеме: плавание на спинке, переворот на живот, 3-4 «восьмерки», нырок, опять 3-4 «восьмерки», нырок, снова 3-4 «восьмерки» нырок. Отдых на спинке. Упражнения (отталкивания, ходьба и т.д.). Снова цикл из «восьмерок» и ныряний, отдых, игра, цикл из «восьмерок» и ныряний, отдых на спинке. ВСЁ! Купание заканчивается. Таким образом, у Вас получится около 9 ныряний за сеанс.

Но, если малыш капризничает, Вы видите, что он недоволен, не придерживайтесь схемы. Делайте то, что нравится ребенку. А может, он уже устал. Просто заканчивайте купание пораньше.

4 этап.
Когда малыш привык к погружениям, начинайте проныривать под водой. Сначала это должно занимать 1-2 сек. Если Вы видите, что малышу хватает задерживаемого воздуха, постепенно посекундно увеличивайте время. Так неделю можно нырять на 1-2 сек, следующую 2-3, потом 3-4 и так далее. Но Вы на это время не просто погружаете ребенка под воду, а проныриваете под водой расстояние. Все проныривания участвуют в том же цикле упражнений, как и 3 этапе.

5 этап.
Он отличается от 4 этапа тем, что, погрузив малыша под воду, Вы его отпускаете и он плывет сам. После слов: «Малыш (имя), ныряем!» надо резко погрузить голову под воду, как бы подтолкнуть вперед и отпустить. Сначала Вы его быстро подхватываете, но с каждым разом увеличиваете время его самостоятельного нахождения под водой.
Здесь видно, что малыш плывет, а руки взрослого рядом. Но не держат его:

Заключение
Я не инструктор по плаванию, не врач. Врач – мой муж, а я педагог-психолог. Про ныряния написала по своему опыту. Так, например, плавали мои дети не в 30-градусной воде, а не ниже 34. Ниже им не нравилось.

Еще в конце мы обливаемся холодной водой после купания. Педиатр нам сказала, что надо постепенно снижать температуру воды для обливания (так же как и в ванне). Но детям больше нравится, когда их обливают совсем холодной водой. После ванны холодная вода их обжигает и они (особенно старшая) визжат от удовольствия.

Наша старшая дочка в 4,5 мес. лежала на воде без всякой поддержки, проплывала ванну на спине и ныряла с удовольствием. Средний научился держаться на воде и нырять к 6-ти мес. Младший учился плавать от случая к случаю – просто не хватало времени на ежедневные «заплывы». Тем не менее, все трое детей, попадая на открытый водоем, не боялись воды, с удовольствием купались, ныряли, и самостоятельно поплыли в 3 года.

Лучше всего в обучении плаванию и нырянию Вам, конечно, поможет специально обученный инструктор. Но, если, несмотря на все ваши старания, деньги и время, потраченное на занятия в бассейне, малыш без удовольствия идет в ванну, плачет и отказывается плавать, не огорчайтесь. Есть такие дети – ну, не любят они купаться! Ведь и взрослые тоже не все любители водных процедур. Ничего, в мире еще столько видов спорта и игр, в которых именно ваш малыш покажет лучшие результаты.
А для таких деток можно порекомендовать постепенное бережное купание в пеленке (первые разы) и далее в ванне с мамой. Это противоположный взгляд на обучение плаванию младенцев. В его основе — предположение о том, что свободное плавание и, тем более, ныряние грудных малышей – стресс для ребенка, ведь вода — это чужеродная среда обитания для людей. Поэтому каждый родитель сам выбирает нужный подход в воспитании и закаливании своего ребенка. Данная статья – не призыв к обучению грудничков плаванию, а лишь советы для тех, кто хочет этим заниматься.

Успешно будут проходить занятия у родителей, которые уверены в пользе дела и не боятся заниматься с малышом чем-то особенным. Хотя плавание и ныряние уже давно стало самым обычным.
Будьте уверены в своих силах и успех гарантирован.

В статье использовались:
«Плавание грудных детей» (Методические рекомендации) Под ред. В.В.Шицковой Москва, 1978 год. Разработал рекомендации врач-педиатр В.А. Гутерман.

«Плавать раньше, чем ходить» З. П. Фирсов, Москва, Физкультура и спорт, 1978 г.

Научить ребенка плавать – не такая уж сложная задача. Особенно, если вы приступите к обучению сразу же после его рождения. У многих деток так и происходит – они начинают плавать намного раньше, чем делают свои первые шаги. Обучение плаванию грудничков основывается на том, что новорожденный, проведя девять месяцев в водной среде (околоплодные воды), еще некоторое время воспринимает ее, как естественную, родственную сферу обитания. И чувствует себя в ней, прямо, как рыбка в воде. Конечно, учить ребенка плавать лучше начинать в самом раннем детстве. Но не стоит расстраиваться и тем родителям, которые стали приобщать своего малыша к водной стихии чуть позже. Если преподать крохе начальные уроки плавания в форме интересной, увлекательной игры, совсем скоро он уже с удовольствием будет радовать вас своими первыми успехами.

Чем полезно плавание

Плавание гармонично сочетает в себе приятное с полезным. Во время занятий в воде происходит комплексное воздействие на все системы организма ребенка. Мягко стимулируются его мышцы, суставы, и . Тренируется . Ни один вид спорта таким похвастать не может.

В процессе обучения плаванию малыш приобретает навыки преодоления препятствий, тем самым осваивая законы физики и химии. Да-да! Ведь держится кроха как-то на воде? Вот вам и закон Архимеда. А в море водичка — почему такая соленая? Ну и «нахимичила» природа.

Если же еще добавить массу положительных эмоций, полученных в процессе игр и занятий на воде, то польза от того, что ваш малыш как можно раньше, согласитесь, неоспорима.

Видео «Как научить ребенка плавать»

Обучение плаванию детей: что для этого нужно

Казалось бы, что нужно для плавания? Ручки, ножки да водичка. Оказывается, малыши гораздо более восприимчивы к обучению навыкам плавания, если они снабжены специальным «обмундированием». Что же это за снаряжение такое?

• Очки для плавания. Они защитят глазки крохи. Ведь в море вода соленая, в бассейне – хлорированная, а в речке, как правило, не отличается кристальной чистотой. Очки должны плотно прилегать к лицу ребенка. Пусть малыш сначала привыкнет к ним, находясь на суше. И не пугайтесь, если после того, как кроха снимет очки, вокруг его глаз останутся следы от них. Это значит, что очки плотно прилегают к глазам, и вода в них не попадет.
• Надувные нарукавники. В самом начале обучения плаванию они будут поддерживать ребенка на поверхности воды, не ограничивая его движений.
• Детские ласты. Не мешало бы их приобрести. Они облегчат малышу первые уроки плавания. А еще подарят ему ощущение своей причастности к взрослому миру.
• Пробковая или пенопластовая доска с отверстиями для рук. Ее можно будет заменить надувным кругом.
• И, конечно же, детская резиновая шапочка для плавания. Чтобы в уши маленького пловца не попадала вода. Это незаменимый атрибут для . Там, без шапочки, к тренировкам не допускают.

Детское плавание: как научить ребенка плавать

Ну что, все у вас готово для начала тренировок? Тогда можно приступать к первому этапу обучения крохи плаванию.

И пройти этот этап должен под девизом: «Привыкаем и осваиваемся». Даже если ваш юный пловец так и рвется покорять водную стихию, ему, прежде всего, нужно привыкнуть к температуре воды, которая, зачастую, гораздо ниже температуры его тела.

Если же, малыш, наоборот, боится заходить в воду, это не беда. Это можно исправить всего за каких-то полчаса. Сначала просто погуляйте с ним по берегу. Потом, постепенно, заходите все глубже. Можно поиграть с крохой в мячик, побрызгаться и поплескаться. И только когда ребенок освоится, почувствует себя комфортно, можно начинать обучение. При проведении занятий, придерживайтесь трех обязательных правил.

1. Не торопите ребенка, всячески его подбадривайте и заинтересовывайте.
2. Будьте внимательны к состоянию малыша. Какой бы теплой не была вода в бассейне или водоеме, нужно делать перерывы в занятиях во избежание переохлаждения и переутомления маленького пловца. Первые уроки плавания не должны продолжаться более 3-5 минут. Со временем, длительность тренировок можно увеличить до 8-10 минут.
3. Все плавательные движения ребенок должен осуществлять по направлению к берегу. Так он будет ощущать себя увереннее. А в открытых водоемах это обезопасит малыша от заплывов на глубину.
4. Всегда начинайте урок плавания с . Затем можно переходить к веселым играм, которые, со временем, научат ребенка держаться на воде, нырять и плыть.

Плавание для детей: игры

Вашему вниманию — комплекс игр и упражнений, вполне подходящих для обучения плаванию детей, как в открытых водоемах, так и в бассейне.

Сначала объясняйте малышу суть игры. Показывайте, как выполнять упражнения. Потом делайте их вместе с ним.

Кораблик

Маленький пластиковый или пенопластовый кораблик нужно поместить на поверхность воды и сдуть как можно дальше. Такая игра послужит прекрасной дыхательной гимнастикой перед тренировкой.

Лягушка

Еще одно упражнение на разработку дыхательного аппарата. Набираете полную грудь воздуха (так, чтобы малыш ощутил, как он надулся) и очень медленно его выдыхаете.

Пузырьки

Учимся пускать пузырьки на воде. Делаете вдох ртом, а выдох носом в воде, чтобы на ее поверхности образовались пузырьки.

Приседалки

«Баба сеяла горох и сказала деду: «Ох!». Наверняка, в детстве вы играли в эту игру. Проговаривая считалочку, нужно на слове «Ох!» высоко подпрыгнуть и нырнуть под воду.

Доставалки

Бросаете яркий камешек на дно, чтобы он был виден под водой. А малыш должен доставать его. С каждым разом камешек нужно бросать все глубже. Подбадривайте кроху, когда ему придется нырять за трофеем.

Прыгунок

Присаживаетесь в воде на корточки. Затем сильно отталкиваетесь ногами от дна и выпрыгиваете из воды как можно выше.

Держаться на воде – это полезное умение для каждого человека. Поэтому многие современные родители стремятся научить малыша плавать еще в первые месяцы жизни. В связи с этим у них возникает много вопросов «Не вредно ли это для ребенка? С какого возраста лучше начинать ребенка плавать? Где лучше это делать» и т.п. Именно на них мы и постараемся вам сегодня ответить.

Плавание новорожденных – это не просто обучение малыша держаться на воде. Этот процесс даже обучением называть сложно, поскольку применять это слово к детям до года неправильно.
Раннее плавание – это один из способов развития ребенка, нацеленного не на приобретение определенных навыков, а на расширение зоны комфорта малыша , чтобы он чувствовал себя свободно и уверенно в любой стихии.

Видео: Грудничковое плавание в домашней ванне

На вопрос «Полезно плавание новорожденным или нет?» существуют разные ответы. Старшее поколение твердит, что этого делать нельзя. «Бассейны грязные, из-за чего будет обостряться атипический дерматит. И вообще — не стоит маленького ребенка окунать в бассейн и заставлять надолго задерживать дыхание.»
Но все же многие педиатры считают, что плаванье для грудничков очень полезно :

Видеоинструкция для молодых родителей: Плавание новорожденных

Плавание новорожденных – когда и как начинать занятия?

Начинать обучать плаванию малышей можно с 3-х недельного возраста . К этому времени пупочная ранка полностью зажила, и ребенок уже немного освоился с окружающей средой.
Лучше всего знакомство с большим водным пространством начинать в обычной ванне . Занятия можно проводить самостоятельно, но, а если вы боитесь, то пригласите домой специалиста. Помните, во время занятий вы должны чувствовать себя уверенно, иначе ваш страх может передаться ребенку. Из-за этого он будет в воде вести себя беспокойно, или вообще сильно испугаться и начнет бояться воды.

Температура воды и время занятий для обучения грудничков плаванию

Для первых водных процедур новорожденного температура воды должна быть не ниже 34-36 градусов С . Заем постепенно температуру можно понижать. Однако детям до 3-х месяцев не рекомендуют заниматься плаваньем в воде, температура которой ниже 32 градусов С.
Во время занятий ребенок должен чувствовать себя комфортно. Вода не должна быть слишком теплой, поскольку тогда у малыша не будет возникать желание двигаться. Поэтому для каждого ребенка идеальная температура воды подбирается индивидуально, в зависимости от его поведения:

• Если во время погружения малыш начинает плакать и не успокаивается на протяжении 3 минут нахождения в воде, то вода, скорее всего, для него холодная;
• Если во время погружения ребенокначинает плакать, но затем быстро успокаивается и начинает активно двигать ножками и ручками, значит температура воды оптимальная;
• Если же в воде ребенок ведет себя расслаблено и пассивно, значит вода слишком теплая.

Для малышей до 4 месяцев длительность занятий в воде не должна превышать15 минут , затем время пребывания в воде можно увеличивать ежедневно на 10-15 секунд .

Основные упражнения плавания новорожденных; фото

Начинать каждый урок плаванья необходимо с вертикального погружения в воду . Несколько раз подымите и опусктите ребенка в воду. Обязательно во время занятий необходимо разговаривать с крохой, а также поддерживать зрительный контакт. После того как кроха привыкнет к воде, его можно перевести в горизонтальное положение.

Основные упражнения плавания новорожденных:

Плавание для грудничков: ныряние

Неотъемлемой частью обучения грудничка плаванию является ныряние. Правильно обучив его данному упражнению, вы будете спокойны, когда малыш играет в воде.
Нырять нужно учиться постепенно, в несколько этапов :

После того, как ребенок освоил плавание в ванне и ему исполнилось полгода, можно смело переходить к занятиям в бассейне . Там занятия должны проводиться вместе со специалистами , которые всегда готовы помочь Вам.

«То, что младенец может плавать – это один из фактов, подтверждающий безграничные возможности ребенка» (Масару Ибука, «После трех уже поздно»).

Известный японский педагог и психолог Масару Ибука в книге «После трех уже поздно» (о которой мы писали ) делится сенсацией, произошедшей в 1965 году на Международной конференции женщин-атлетов в Токио. Председатель Ризе Дим тогда впервые рассказала об обучении плаванию детей до одного года. На ее глазах пятимесячный младенец научился за 3 месяца плавать в бассейне. И мог «продержаться» на воде более 6 минут. Это стало еще одним доказательством, что все человеческие возможности и таланты можно начать развивать до года.

Мы выбрали 7 центров в Москве, где можно заниматься с малышом плаванием под руководством профессионального инструктора. Критериями отбора были, во-первых, опыт инструкторов центра, во-вторых, характеристики воды в бассейне, в третьих, стоимость занятий.

1. Семейно-оздоровительный центр «Второе рождение» (3 филиала, выбрать можно )

Возраст детей: 1,5 мес. – 3 года, 4-5 лет

Система очистки воды: многоуровневая, с обеззараживанием воды ультрафиолетом

Стоимость: разовое занятие с тренером– 600 руб., занятие в абонементе – от 500 руб. (от 3-х и более занятий)

2. Центр раннего развития и подготовки к родам « Дельфиненок » (6 филиалов, выбрать можно )

Возраст детей:1,5 мес.- 4 года, 5 – 7 лет.

Система очистки воды: многоуровневая ()

Стоимость: разовое занятие – от 700 р. (уточнить можно здесь для каждого филиалаhttp://delfinenok.ru/price_and_bonus.html)

3. Центр « Волшебный ребенок» (улица Бакулева, д.5)

Возраст детей: 2 мес. – 4 года

Система очистки воды: многоуровневая, с озонированием

Стоимость:разовое занятие –1000 р., занятие в абонементе – 700 р.

4. Центр « Утенок » (ул. Автозаводская, д. 21, бассейн ФОК « Торпедо» )

Возраст детей: 2 мес. – 4 года; 4 – 6 лет;

Система очистки воды: гипохлорирование, постоянная фильтрация вследствие циркуляции воды

Стоимость: разовое занятие с тренером – 900 р.; абонементна 4 занятия – 2800 р.

5. Центр позитивного образа жизни Bright Family (Старомонетный переулок, дом 18)

Возраст детей: 1,5 мес. – 3 года, 4-7 лет

Система очистки воды: трехступенчатая (ультрафиолетовая подготовка воды, гипохлорирование и кварцово-песчаные фильтры)

Стоимость: разовое занятие с тренером – 1100 р.

Тренировки по плаванию спортсменов-многоборцев (стр. 1 из 2). Тренировки спортсменов по плаванию. Тренировка по плаванию для спортсменов разрядников

Тренировка по плаванию для спортсменов разрядников. Программы тренировок по плаванию: образцы и рекомендации

Тренировки по плаванию — программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

• количество тренировок: 3 раза в неделю;
• продолжительность:по 30-60 минут;
• чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

• правильную технику;
• выносливость.

Для постановки правильной техники рекомендуем обратиться к нашим отдельным статьям:

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

• дважды по 50 метров в качестве разминки;
• четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
• четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
• четыре раза по 25, считая гребки;
• дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

• 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
• четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
• четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
• дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
• 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

• разминка кролем 150 с отдыхом;
• 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
• 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
• 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
• заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

• разминка 150 метров с отдыхом;
• 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
• 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
• заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

• разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
• 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
• 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
• 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
• заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

• разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
• 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
• 4 по 25 брассом с перерывами;
• 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
• 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка 200 без перерыва;
• 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
• 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
• заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

• разминка кролем 100 метров без перерыва;
• 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
• 4 х 50 – спина и кроль;
• 4 х 50 – брасс и кроль;
• 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
• заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

• разминка кролем 300 метров без отдыха;
• 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
• 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
• 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
• заминка вольным 300 метров.

Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

разминка кролем 200 без отдыха;

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

Состоит из двух частей:

Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.

Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:

• на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
• на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
• на третьем отрезке – 12
• на четвертом – 14;
• на пятом – 16;
• 100-200 метров заминки.

Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качеств

План тренировок по плаванию на полгода (с 1 до 10 км). Тренировка по плаванию для спортсменов разрядников пример

Программы тренировок по плаванию с утра или в обед

Тренировка 1. Чередование кроля и индивидуального комплексного плавания (ИКП)

Кроль 200м. ИКП+кроль. (Туда ИКП, обратно кролем) 2х175м. Кроль 3х150м. ИКП 4х125м. Кроль. (Туда упражнения, обратно просто кроль) 5х100м.

Итого 2000м. (Около 45 минут для хорошо подготовленного пловца)

Тренировка 2. Индивидуальное комплексное плавание + техника плавания кролем

Кроль 500м. Баттерфляй 2х50м. Кроль (уделяйте внимание технике первую половину бассейна, ускоряйтесь на второй половине) 3х150м. Кроль на спине. (так же как и в предыдущем пункте программы) 2х50м. Кроль 3х50м. Брасс (так же первая часть техника, вторая — ускорение) 2х50м. Кроль 3х50м. Кроль (очень быстро) 2х50м. Кроль 3х50м.

Итого 1800м. (около 45 минут)

Тренировка 3. Кроль + индивидуальное комплексное плавание (ИКП).

Кроль 400м. ИКП (если не можете проплыть 100м. баттерфляем, плывите любым другим стилем) 4х100м. Кроль (с колобашкой между ног. Спокойный темп) 300м. ИКП (снова если не получается баттерфляй, меняем его на другой стиль) 4х75м. Кроль 200м. ИКП 4х50м. Кроль (упражнения на захват или другие) 100м. ИКП (очень быстро) 4х25м.

Итого 2000м. (60 минут, 40 для хорошего пловца)

Тренировка 4. Очень короткий обеденный перерыв.

Кроль 600м. Кроль (15 секунд между сетами) 6х75м. Кроль (упражнения на гребок руками и удар ногами) 6х50м. Кроль (максимальная скорость, 5 секунд между сетами) 6х25м.

Итого 1500м. (около 30 минут)

Тренировка 5. Пирамида

Любой стиль 300м. Баттерфляй, кроль, кроль на спине, кроль, брасс, кроль 6х50м. Баттерфляй, кроль, кроль, баттерфляй 100м. Кроль на спине, кроль, кроль, кроль на спине 100м. Брасс, кроль, кроль, брасс 100м. Брасс 300м. Кроль, баттерфляй, кроль, баттерфляй 100м. Кроль, кроль на спине, кроль, кроль на спине 100м. Кроль, брасс, кроль, брасс 100м. ИКП и кроль (упражнения) 6х50м.

Итого 1800м (50 минут для медленного пловца)

Тренировка 6. Любимые стили плавания и не очень

Кроль 400м. Самый любимый стиль 8х50м. На выбор (упражнения на удар ногами) 300м. Любимый стиль 6х50м. На выбор (гребки руками) 200м. Не любимый стиль 4х50м. На выбор (упражнения) 100м. Самый нелюбимый стиль 2х50м.

Итого 2000м. (около 50 минут для хорошего пловца)

Тренировка 7. Обеденная пирамида. Короткие промежутки между сетами, около 10 секунд.

Кроль 4х50м. Кроль 3х100м. Кроль 2х150м. Кроль 1х200м. Кроль 2х150м. Кроль 3х100м. Кроль 4х50м.

Итого 1800м. (около 50 минут, если перерывы действительно короткие)

Тренировка 8. Простая миля.

Плывите без остановки. Каждый 4й круг меняйте стиль плавания на следующие 50м. Или каждый 4й круг ускоряйтесь на следующие 50м.

Итого 1650м. (около 30 минут для довольно сильного пловца)

Тренировка 9. Тяжелая, но короткая

Кроль 400м. ИКП 200м. Баттерфляй 4х25м. Кроль на спине 4х25м. Брасс 4х25м. Кроль 4х25м. ИКП (упражнения) 200м. Кроль (удар ногами) 200м.

Итого 1400м (около 30 минут)

Тренировка 10. Учебная

Тренировка выполняется любым стилем плавания, которым вы вообще не умеете плавать. Позвольте угадать, баттерфляй? Разминка кролем или любым другим стилем 300м. Баттерфляй (или другой). Без доски, руки по бокам 3х100м. Плавание с одной рукой 3х75м. Гребок руками (туда тренируем гребок, обратно любым способом) 3х50м. Плавание в выбранном вами стиле 3х25м. Плавание любым стилем (завершающая часть тренировки) 350м.

Итого 1400м. (около 40 минут)

Упражнения на развитие чувства воды

Упражнения на развитие чувства воды

Как уже говорилось, чтобы развить умение чувствовать и держать воду, необходимо находиться в воде. Не существует упражнений на суше, имитирующих ощущения от сил сопротивления, действующих при движении в воде. Чтобы понять эту таинственную стихию, лучше всего окунуться в нее и подружиться c ней. Ниже даются пять упражнений в воде, позволяющих развить умение чувствовать ее.

Выполнение плавных движений руками в воде – это самое важное упражнение для того, чтобы научиться чувствовать воду. Лучшая иллюстрация важности этого элемента – реально произошедшая история.

В 1996 г. в тренировочном лагере нашей олимпийской сборной по плаванию в Ноксвилле за неделю до открытия Игр у меня был тренировочный заплыв на 5000 м. Параллельно со мной дорожки бороздили еще несколько членов нашей команды. Но Гарри Холл-младший, лучший спринтер команды, стоял на бортике в лучах солнца. Погревшись, он решил спуститься в воду на соседнюю с моей дорожку.

Каждый раз, возвращаясь к бортику после очередной стометровки, я видела там Холла: стоя по грудь в воде, даже не намочив голову, он делал медленные и очень сосредоточенные движения руками в воде вперед-назад. Через 10 мин. он вылез из бассейна и сказал тренерам: «Порядок, поймал воду. Пока!»

На тех Олимпийских играх Холл выиграл две золотые и две серебряные медали, продолжил выступать и попал в олимпийские сборные 2000 и 2004 г. и оба раза выиграл золото в заплывах на 50 м вольным стилем.

Единственной его тренировкой в тот день было упражнение на скаллинг. Он ни разу не погрузился в воду. Я не говорю, что все мы отныне должны делать только такие упражнения. Во-первых, у Холла в тот момент был этап снижения тренировочных нагрузок перед соревнованиями. Во-вторых, Холл – спринтер, а спринтеры – это люди особой породы. При этом Холл относится к отдельной категории даже среди людей этой особой породы (благодаря своему удивительному таланту и осознанности своих действий в воде). Хотя я не знаю точно, сколько он тренировался на отработку аэробных способностей, сколько проводил силовых упражнений, тренировок на выносливость, сколько плавал на короткие дистанции, но я точно знаю, что на своих занятиях он не обходился отработкой одних только движений предплечий и кистей, и у нас это тоже не получится. Из этой истории мы можем сделать поучительный вывод о том, что чувство воды имеет решающее значение, а скаллинг – потрясающий способ тренировки этого чувства.

Упражнения на движения диагонально повернутых кистей и предплечий

Делайте следующее упражнение: 6-10 раз? 25 м, выполняя движения руками, три раза в неделю. Главная задача – почувствовать при выполнении движения давление на разные части кисти и предплечья. Убедитесь, что вы чувствуете давление воды вдоль всего рычага – от локтя до кончиков пальцев и что давление идет не столько на среднюю часть предплечья, сколько на внешние края его внутренней части. Это упражнение учит нас импульсному воздействию на воду и дает понимание того, каким образом нужно давить на нее, чтобы почувствовать опору (испытать чувство воды), а не выполнять движения чисто механически.

Углубляйтесь в процесс вплоть до того, чтобы обращать внимание на те области руки, о которых обычно никто не задумывается, например на внешнюю сторону большого пальца. Вы чувствуете там давление? Проделайте то же с мизинцем. Чувствуете ли вы давление на него?

В ходе выполнения этих плавных движений вы можете слегка работать ногами, чтобы направлять движение. Но не делайте слишком сильных ударов, заметно толкающих вас вперед. Ваше лицо должно быть в воде, для вдоха нужно поднимать его вперед (не в сторону). Следите за положением кистей и предплечий, локоть должен быть высоко поставлен, но в первую очередь концентрируйтесь на своих ощущениях. Упражнения на скаллинг можно выполнять с трубкой, чтобы не поднимать голову на вдохе.

Идем дальше. Сейчас я объясню, что представляет собой скаллинг и как его отрабатывать. Есть много вариантов. Можно делать упражнения, даже не намочив головы. Можно стоять по грудь в воде, как Холл, и выполнять эти движения в вертикальном положении (идеально для начинающих). Но я рекомендую выполнять упражнения на скаллинг лежа горизонтально, как при плавании. Таким способом вы можете отрабатывать высокое положение локтя, оттачивая при этом чувство воды. Траекторию движений можно увидеть на рис. 6.10.

Рис. 6.10. Траектория движения рук при отработке скаллинга

Кисти выполняют движение в форме восьмерки, как показано на фото 1

При движении от себя ладони повернуты наружу под углом в

Тренировки по плаванию спортсменов-многоборцев (стр. 1 из 2). Тренировки спортсменов по плаванию

Тренировка пловцов

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦОВ

В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный (контрольный). Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При изменении перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости, общей выносливости или специальной выносливости. Так, проплывание серии отрезков 8X25 м в полную силу с отдыхом почти до полного восстановления направлено на воспитание скорости, равномерное проплывание дистанции 1500 — 3000 м с небольшой скоростью — на воспитание общей выносливости, а проплывание 6×200 м с интенсивностью 85—90% от максимальной скорости с отдыхом 1,5—2 мин — на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на средние дистанции (200—400 м) и 800 м.

V.3.I. Равномерный метод тренировки

Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанциях от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Такое плавание содействует гармоничной сонастроенности в работе всех систем организма и приучает пловца к более экономной работе в воде. Оно также приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Пульс пловца обычно доходит до 20—25 ударов за 10 с.

Длина проплываемых дистанций зависит от подготовленности пловца. Например, спортсмены III — II разрядов проплывают до 800—1500 м, а пловцы высших разрядов — больше.

V.3.2. Переменный метод тренировки

Переменный метод тренировки заключается в чередовании нагрузок разной интенсивности. Проплыв отрезок (например, 50 м) с повышенной скоростью, спортсмен продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Проплыв спокойно определенное количество метров, начинает снова плыть энергично, затем плыть спокойно и т. д. Соотношение длины отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовленности пловца. При средней скорости на отрезках, проплываемых с повышенной интенсивностью, этот метод содействует воспитанию общей выносливости, а при более быстром плавании — повышению специальной выносливости.

VJ.3. Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировки состоит в проплывании серий )трезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить не полное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечно-сосудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня.

В интервальной тренировке пловцов различаются две направленности—развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости.

Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций — 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» — частота пульса 26—30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха — от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда — 4—10 раз, у пловцов высокой квалификации — больше.

Интервальная тренировка, направленная на развитие специальной выносливости, характеризуется повышенной интенсивностью плавания, что придает ей анаэробный характер. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемых дистанций подбирается с учетом их длины, подготовленности спортсменов и ■ интенсивности плавания.

V.3.4. Повторный метод тренировки

Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 200, 400 или 800 м с высокой интенсивностью (90—100%). Паузы отдыха должны обеспечивать хорошее восстановление и иногда доходят до 10 и более минут. Количество повторений подбирается с учетом длины дистанции и подготовленности спортсмена. Этот метод позволяет спортсмену в течение одной тренировки выполнить большой объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Для подготовки пловцов III—II разрядов к соревнованиям в плавании на 100 м тренировка обычно включает повторное плавание 6X25 м или 3X50 м с доступной для пловца интенсивностью и достаточно большими интервалами отдыха.

V.3.5. Соревновательный (контрольный) метод тренировки

Соревновательный, или контрольный, метод тренировки — это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним (в группе под стартовую команду, с партнером). Этот метод обычно применяется перед соревнованием для проверки подготовленности спортсмена и для совершенствования прохождения дистанции (старт, поворот, равномерность прохождения, техника).

В процессе тренировок пловцов все перечисленные методы тренировки применяются как раздельно, так и в различных комбинациях. При проведении тренировок с целью подготовки к сдаче норм комплекса ГТО наиболее широкое применение получил наиболее простой — повторный метод тренировки.

V.4. УПРАВЛЕНИЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ПЛОВЦОВ

Управление спортивной тренировкой включает планирование, контроль за тренировкой и внесение в нее необходимых коррективов.

V.4.I. Планирование тренировки

В практике спортивного плавания различаются планирование многолетней тренировки, четырехлетнее планирование, планирование годичного цикла и текущее планирование.

Планирование многолетней тренировки базируется на закономерностях возрастной динамики спортивных результатов пловцов и динамики их тренировочных нагрузок. Основой планирования многолетней тренировки является единая программа для ДЮСШ, специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва (СДЮШОР) и школ высшего спортивного мастерства (ШВСМ).

В программе учебный материал излагается по следующим группам: начальной подготовки, учебно-тренировочным и спортивного совершенствования. Это придает единое направление учебно-тренировочному процессу. Продолжительность всего тренировочного процесса — от новичка до мастера спорта — составляет примерно 5—6 лет.

Динамика годовых тренировочных нагрузок (км) в процессе многолетной тренировки характеризуется постепенным ростом общего объема и объема интенсивного плавания.

Четырехлетнее планирование осуществляется исходя из календаря спортивных мероприятий. На его основе определяют периодизацию, динамику нагрузок и динамику состояния спортивной формы. В плане выделяются разделы: 1. Общая для спортсмена или команды цель. 2. Цикличность подготовки. 3. Календарь основных соревнований и периодизация. 4. Задачи и направленность тренировок по годам. 5. Педагогический контроль и контрольные нормативы. 6. Динамика основных показателей тренировочного процесса (количество дней тренировки и отдыха, количество часов тренировки, соотношение объема и интенсивности нагрузок). 7. Врачебный контроль.

Спортивные результаты планируются исходя из закономерностей динамики их роста у хороших пловцов. Способные к плаванию ученики обычно показывают через год после начала тренировки результат III разряда, через 2 года — результат II разряда и черазряда, дальнейшее планирование результатов проводится исходя из конкретных условий тренировок и состояния спортсмена.

Планирование годичного цикла проводится на основании многолетнего плана с учетом опыта прошлого года. В плане фиксируются:

1. Краткая характеристика спортсмена или группы.

2. Цель и основные задачи.

3. Контрольные нормативы.

4. Календарь спортивных мероприятий и периодизация.

5. Распределение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности.

6. Педагогический и врачебный контроль.

Распределение тренировочных нагрузок обычно выполняется в виде плана-графика. По горизонтали откладываются месяцы и недели, а по вертикали — общие объемы и объемы интенсивного плавания. График нагрузок дополняется краткой объяснительной запиской.

Текущее планирование (месячное, недельное, отдельной тренировки) детализирует план годовой подготовки. Фиксируются основное содержание тренировок, их направленность (например, на развитие общей выносливости, специальной выносливости или скорости), общий объем тренировки и интенсивность нагрузки («малая», «средняя» или в процентах от максимальной скорости), планируемые результаты.

Месячные и недельные циклы по характеру тренировочных нагрузок волнообразные и приобретают различную направленность в зависимости от решаемых задач. В связи с этим различают втягивающие, развивающие, контрольные, стабилизирующие и предсоревновательные циклы.

Построение недельных микроциклов тренировки проводится с учетом их направленности и степени трени

Обшчие черты методики спортивной тренировки по плаванию

Пример тренировки. Секреты быстрого плавания для пловцов и триатлетов

Ниже приводится пример тренировочных заданий в том виде, в каком их записывают на доске в бассейне или (как поступают некоторые тренеры) выдают пловцам на каждой дорожке в распечатанном виде. Я привожу здесь данный пример, чтобы начинающие пловцы представляли себе, как можно совместить несколько вариантов в подходах и выстроить полную тренировку.

Разминка 800 м по выбору. Это означает, что вы плывете любым стилем по своему выбору: или только на ногах, или только на руках, или вообще как хотите без пауз для отдыха.

4 х 150 м, режим 2:50 (первые 50 – упражнения, вторые 50 – кик без доски, третьи 50 – вольным стилем с ускорением). Из объяснений, приведенных выше, вы знаете, что 2:50 – это ваш режим, и знаете, что означает «с ускорением» для каждых 50 м задания внутри серии.

20 х 25 м, режим 0:50, в максимальном темпе, по выбору.

8 х 100 м в/с, кроль с улучшением 1–4 и 5–8, режим 2:00.

10 х 50 м ноги, по выбору, на вторую половину (вторые 25 быстрее первых 25), 0:20 отдых после каждых 50 м.

Заминка 200 м, свободно.

ОБЩАЯ ДИСТАНЦИЯ: 3400.

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ: приблизительно 1 1/4 – 1 1/2 часа.

Вот и все. Каждая серия между разминкой и заминкой рассчитана на тренировку разных движительных систем, стилей и техники. Если вам понятно значение выражений «режим», «интервал», «с улучшением», «с ускорением» и «на вторую половину», то вы можете тренироваться с любой командой мира. В нюансах же стилей конкретных тренеров можно разобраться очень быстро.

Поделитесь на страничке

План тренировок по плаванию на полгода (с 1 до 10 км) · Sport2Blog.ru

В этом году я должен принять участие в 2 соревнованиях, это заплыв на соревнованиях TITAN-RACE (5 км) 29 июня и заплыв через Босфор (

3 км) 26 июля. Основной это, конечно, Босфор. Для подготовки к заплывам я составил примерный план. Для своего плана я использовал 2 плана подготовки для пловцов, которые я нашел в интернете:

1. План подготовки по плаванию для HALFIRONMAN (1,93 км)
2. План подготовки по плаванию на открытой воде (10 км)

Я соединил их вместе и получилась вот такая таблица:

Недели	Тренировка №1 Построение дистанции	Тренировка №2 Построение скорости плавания на дистанции	Тренировка №3 Построение силы	Тренировка №4 Построение техники
5 янв	6 x 100	10 x 50	2 x 200	30-minutes
12 янв	2 x 300	15 x 50	2 x 300	30-minutes
19 янв	2 x 500	20 x 50	2 x 400	30-minutes
26 янв	2 x 700	25 x 50	2 x 300	30-minutes
2 фев	1 x 1,000	20 x 50	2 x 400	45-minutes
9 фев	1 x 1,200	25 x 50	2 x 500	45-minutes
16 фев	1 x 1,400	30 x 50	2 x 400	45-minutes
23 фев	1 x 1,600	35 x 50	2 x 500	30-minutes
2 мар	1 x 1,800	30 x 50	2 x 400	60-minutes
9 мар	2 x 1,000	35 x 50	2 x 500	60-minutes
16 мар	1 x 2,000	40 x 50	2 x 600	NONE — Do not do workout #4 this week
23 мар	2 x 1,000	35 x 50	2 x 500	45-minutes
30 мар	1 x 2,100	40 x 50	2 x 600	30-minutes
13 апр	2.5km
20 апр	3km
27 апр	3km
4 май	3km
11 май	3.5km
18 май	4km
25 май	4.5km
1 июн	5km
8 июн	6km
15 июн	6.5km
22 июн	8km
29 июн	7km
6 июл	5km

Описание тренировок

Тренировка №1 Построение дистанции

Усилия в основном сете: УМЕРЕННО, гоночный темп

Описание: Обратный сплит, плавание без перерыва; если сет состоит из 2-х частей по ХХ метров, то сделайте 1 минуту отдыха между заплывами. Обратный сплит означает, что в начале вы плывете медленно и темп становится быстрее к финишу.

Тренировка №2 Построение скорости плавания на дистанции

Усилия в основном сете: СИЛЬНО, плывите быстро насколько сможете и поддерживайте эту скорость на протяжении всего сета

Описание: Быстрые 50-и метровки и отдых 10-15 секунд между ними.

Тренировка №3 Построение силы

Усилия в основном сете: От ЛЕГКОГО к УМЕРЕННОМУ, обратный сплит

Описание: Плывите отрезки с отдыхом в 1 минуту между ними. Если два отрезка, то первый плывите легко, а второй в умеренном темпе. Если отрезок один, то его нужно проплыть как обратный сплит. Обратный сплит означает, что в начале вы плывете медленно и темп становится быстрее к финишу.

Тренировка №3 Построение техники

Усилия в основном сете: ЛЕГКИЙ

Описание: Различные плавательные упражнения, свободное плавание, плавание с калабашкой, плавание на ногах. Скорость не выше умеренной. Плавание на ногах означает, что вы должны плыть только за счет ног, не используя руки. Вы можете использовать доску, что бы держать ее в руках.

Написал небольшой отчет о заплывах.

Тренировка по плаванию

Тренировка по плаванию

Увеличте вашу скорость за счет работы над порогом КПС.

Как нужно тренироваться, чтобы достичь пиковой формы?Похожий линк: Почитайте про нашу философию относительно работы над физ. формой противопоставленной работе над техникой в 10 противоречивых аспектах в плавании. Эта статья относится к пловцам среднего и высокого уровня. Если вы еще учите делать гребок, мы не рекомендуем вам беспокоиться о плавательной физ. формой пока вы не овладеете базовой техникой гребка. Поддерживайте ваш граничный темп (КСП – критическая скорость плавания – прим.переводчика) и ваша форма взлетит.

Ваша тренировочная неделя.«Swim Smooth» верит, что каждая выполняемая вами тренировка должна содержать баланс 3х элементов – технику, работу над формой и тренировка аспектов, касающихся открытойводы. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, мы предлагаем вам следующую рутину.1х Тренировка направленная на технику1х Тренировка направленная на развитие выносливости с сериями выполняемыми в длинном, ровном темпе.1х Качественная тренировка для работы над вашим порогом скорости.Каждая из этих тренировок будет содержать понемногу из этих 3х элементов технику/форму/развитие способностей для открытой воды, но количество времени, уделяемого каждому из этих аспектов будет варьироваться на тренировках. Беспокоитесь, что что-то неправильно поняли? Вам нужен один из наших тренировочных планов.

Ваши качественные тренировки.Для стаеров – включая пловцов на открытой воде и триатлонцев особенно важен один физиологический фактор: ваш порог лактата. Если вы улучшите ваш порог лактата, ваша скоростьтоже улучшиться. Ваши способности в спринте или анаэробной работе выше этого порога в значительной степени не связана плаванием на длинные дистанции или триатлоном. Так же как и ваша способность поднимать тяжелые веса. Для большинства пловцов, переключиться на КСП тренинг, означает просто больше плавать и меньше отдыхать. Вот в чем секрет: Для того, чтобы улучшить ваш порог лактата, вам следует выполнять качественные серии в темпе вашего нынешнего порога или немного ниже него. Многие спортсмены делают ошибку, тренируясь выше порога лактата в коротких мощных сериях – это и близко не так эффективно. Немного погодя мы поясним больше, что это значит.

Порог лактата. Порог и КСП.В мире тренеров и инструкторов мы часто сокращаем «порог лактата» до просто «порог»- это означает то же самое. В лаборатории мы бы измерили ваш порог сделав забор крови, когда вы тренируетесь с повышенной интенсивностью и проверили ее способность поднимать лактат в крови, когда вы достигаете вашего порога скорости. Подобные исследования дороги и их сложно осуществить в водной среде, к счастью есть лучший способ узнать ваш порог скорости. Введение в КСП.

КСП это сокращение, означающее Критическая Скорость Плавания. Это приблизительный уровень вашего порога лактата, который вы можете узнать пройдя пару тестов (никакой крови – только секундомер). Это не совсем порог лактата, но он будет нескольких секундна 100м, что достаточно точно для того, чтобы направить вашу тренировку в нужное русло.

Тест для определения КСП.Тест на КСП включает две дистанции на время – 400м и 200м. Перед выполнением этих заплывов, тщательно разомнитесь и проплывите небольшую нагрузочную серию, чтобы вы привыкли плыть быстро. Сначала проплывите на время 400м — они меньше повлияют на 200м чем если сделать наоборот. Полностью восстановитесь, между заплывами сделав легкий откуп. Оба заплыва выполните от бортика, не с тумбочки. Постарайтесь проплыть заплывы как можно в более ровном темпе, не надо начинать быстро, а потом снижать темп. Если вы сомневаетесь, попросите кого-нибудь зафиксировать ваши 100м сплиты – они могут показать многое. Если у вас лады с математикой и вас интересует, как рассчитывается КСП, вот оно: КСП(м/с) = (400 — 200)/(Т400-Е200) Где Т400 и Т200 ваше время на 400 и 200м в секундах. Затем мы переводим вашу скорость из м/сек во время на 100м.(На сайте, где оригинал, статьи есть онлайн калькулятор. Прим. переводчика). Заметка. Предыдущая версия КСП теста использовала заплывы на 400м и 50м, этот ссылки на этот тест в интернете. Мы же рекомендуем использовать тест на 400м и 200м, поскольку он дает более точные результаты для большинства спортсменов. Как тренироваться используя КСП.Теперь, когда вы знаете вашу КСП скорость / 100м, вы можете использовать ее в ваших сериях на качество. Помните, цель КСП скорости развить ваш порог лактата и стать быстрее. Вотнекоторые примеры — это сложные серии, которые вы можете использовать в основной тренировке на качество.Вы плывете 400м за 7:30 или медленнее:6х200м с 20сек отдыха3х400м с 45сек отдыха4х(200м затем 100м) с 10сек отдыха12х100м с 10сек отдыха Вы плывете 400м за 5:45-7:30:8×200м с 20 сек отдыха4×400м с 40 сек отдыха5x(200м затем 100m) с 10 сек отдыха15×100м с 10 сек отдыхаВы плывете 400м быстрее чем за 5:45:10×200м с 20 сек отдыха5×400м с 40 сек отдыха18×100м с 10 сек отдыха3×600м с 60 сек отдыхаЭто сложные серии, где каждое повторение выполняется в темпе вашей КСП. Вы можете упростить их если хотите несколько упростить тренировку.Ключевым моментом в этих сериях является постоянная скорость с короткими промежутками отдыха. Это всего лишь примеры, постройте ваши тренировки так, чтобы было интересно.Возможно вы обнаружите, что по сравнению с вашими обычными тренировками темп будет немного медленнее, но паузы отдыха намного короче. Это другого рода нагрузка. КСП кажется легкой на протяжении первых нескольких сотен метров, но наваливается на вас, когда серия продолжается. Слово «безжалостная», пожалуй лучше всего характеризует ее.Приучите себя пользоваться секундомером, чтобы контролировать ваши сплиты и время отдыха.

Необходимость равномерного темпа. Когда вы плаваете серии с КСП, важно все правильно рассчитать. Если вы стартуете слишком быстро, а затем замедляетесь, вы не получите нужного эффекта от тренировок. Постарайтесь плавать каждое повторение в одинаковом темпе. Очень часто это будет означать, что первые пару сотен будут казаться более менее ровными – хорошая темповая техника важное умение, которое надо освоить, она является ключевым отличием между любителями и элитными пловцами. Ментальная сторона. Если вы привыкли выполнять серии с большим отдыхом, тренировка с КСП может показаться жуткой, когда вы ее пишите! Вам нужно поддерживать быстрый темп достаточно продолжительное время, и у вас нет достаточного времени на восстановление между заплывами. В основном это больше ментальная проблема, поскольку вы не привыкли так плавать. 4х400 в быстром темпе, звучит сложно, но если взять эквивалент бега приблизительно 4х1 милю в смысле затраченного времени. Бег не кажется таким сложным? Мы рекомендуем вам не раздумывать слишком много, просто сделайте это! Просто все кажется намного сложнее, чем есть на самом деле. Что же если действительно окажется что слишком сложно, или наоборот – слишком легко?Тест на КСП не исключает ошибок.Если выполнение вышеуказанных серий дается слишком легко, значит они действительно слишком легкие для вас. Увеличивайте темп постепенно, пока почувствуете, что стало тяжело, но выполнимо. Просто удостоверьтесь, что вы удерживаете одинаковый темп на протяжении всей серии и не теряете его. Тренировка КСП могла бы стать для вас ключом для продвижения к вершине. Напротив, если действительно слишком тяжело, и вы не можете завершить достойную серию, проглотите свою гордость, скиньте темп на пару секунд на 100м. 2 сек /100м кажется немного, но они могут сыграть большую роль, чтобы вы почувствовали разницу. Все потому, что темп КСП реально фундаментальный *порог* — невозможно удерживать более быстрый темп постоянно.Проверьте снова ваш КСП.Обычно мы рекомендуем повторять 400+200м тест на КСП каждые 4-6 недель. Если все в порядке, проходите этот тест каждые 4 недели потому что ваша форма может улучшаться достаточно быстро и вам надо будет постоянно увеличивать темп в ваших КСП сериях.Для большинства триатлонцев мы предлагаем тяжелые тренировки на протяжении 3х недель затем одну неделю легких нагрузок для восстановления. Идеальное время, чтобы повторитьтест на КСП это конец недели направленной на восстановление.

Не должен ли я плавать быстрее моего порога, чтобы улучшить его? Хотите верьте, хотите нет, но вам не нужно. Эта линия мышления проистекает из следующего утверждения: «Я буду тренироваться используя этот более быстрый темп и мое тело привыкнет к нему». Эта логика неверна, потому что организм так не работает. Когда вы тренируетесь быстрее своего порога, в конце концов, вы разделяете тренировочный эффект и на вашу анаэробную систему, которая вам не так нужна во время состязаний. Кроме того вы даете вашему организму намного большее задание на восстановление в конце сессии, что означает, у вас осталось меньше энергии для достижения фитнесс адаптации, которой вы добиваетесь. Как результат, тренировка за пределом порога дает вам меньше адаптации к порогу, но никак не больше.

Не убедил? Сравните с тренировками по подъему тяжестей. Скажем, вы хотите увеличитьмаксимальный вес в жиме лежа. В данный момент вы поднимаете 50кг и хотите выжать 60кг. Вы не можете просто взять и начать жать 60кг – у вас недостаточно силы. Но выполняя подходы с весом 45-50кг, ваше тело адаптируется и становится сильнее. Чтобы нагрузить свой организм и заставить тело адаптироваться, вам только нужно приблизиться к вашему нынешнему пределу. Все еще не убеждены? Попробуйте потренироваться так 4 недели, плавая одну тренировку КСП в неделю. Вы отметите улучшение в вашей скорости к тому времени.

Значит мне никогда не надо плавать выше порога? Вы несомненно можете включать некоторую анаэробную нагрузку и короткие спринты в ваши тренировки – сами по себе они полезны для вашей техники: они дают вам чувство воды на более высоких скоростях и тренируют вашу нервную систему затрачивать большие усилия. То что мы рекомендуем, это разделять крупные тренировочные серии вместо анаэробного плавания на плавание в КСП. На практике это значит снижение темпа, укорачивание пауз – то есть добиться ровной скорости. Так что включайте анаэробную нагрузку и спринт, но уменьшите ее и уделяйте им меньше внимания в вашем плавании.

http://ruzatur.ru/nasmork/kak-nauchit-rebenka-plavat-pervye-uroki-plavaniya-sovety.html
http://xn--90acee9b5a6azb.xn--p1ai/raznoe/trenirovka-po-plavaniyu-dlya-sportsmenov-razryadnikov.html