Кардиотренировка: мой полный обзор

Это слово всегда на слуху у каждого спортсмена, неважно, занимается он лёгкой атлетикой или силовым экстримом. Более того, вокруг него строится множество шуток, мифов и целых тренировочных систем. Так давайте же разберёмся, что такое кардиотренировка и чем она так интересна большинству спортсменов? Прежде всего, если обратиться к биохимии, мы дадим такое определение кардио (cardio) – это любая физическая нагрузка, которая совершается благодаря процессу энергообмена, под названием аэробный гликолиз. Говоря проще, во время кардиотренировки кислород, попадая в наш организм, окисляет глюкозу, высвобождая из неё необходимое количество энергии на длительное поддержание физической активности. Собственно говоря, этим кардио (как говорят пауэрлифтреры: «испанец какой-то. » :-)) и отличается от силовой тренировки, в которой метод высвобождения энергии называется анаэробным, то есть, бескислородным.

Виды кардиотренировок

Во избежание путаницы хочется привести несколько самых популярных видов кардио, а также немного поговорить о смешении их с силовыми видами спорта.

• 1. Бег или быстрая ходьба — отличный способ размяться, провентилировать свои лёгкие и организм в целом, зарядиться энергией утром и, конечно же, сжечь пару сотен калорий. Правда, для этого бег не должен быть быстрым, вы должны бежать легко, не изматывая себя полностью. Впрочем, лёгкая прогулка, когда вы даже не потеете, тоже будет не в счёт. Поймайте свой собственный ритм и бегайте стабильно три-шесть раз в неделю, по часу или полтора — так вы сможете не только укрепить организм, но и стать рельефнее, суше и сексуальнее;
• 2. Плавание — оптимальный вид кардио, где очень сложно превысить порог максимального напряжения. Плавайте в своё удовольствие, а не просто держитесь на воде, к концу тренировки обязательно проплывите 200-500 метров без остановок и вуаля, ваша кардиотренировка принесёт вам просто сказочные результаты. А всё дело в том, что плавание, в отличие от бега, ограничивает возможность дышать. Воспринимая это как сигнал, наш организм стремиться увеличить объём лёгких, что позволит вам лучше обеспечивать свой организм кислородом. Более того, тесный контакт с водой укрепляет иммунную систему, расслабляет и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться. Занимаясь плаванием в бассейне очень важно следить за пульсом и отслеживать сердечный ритм прямо во-время дистанции, а потом и во время бега и езды на велосипеде, если вы занимаетесь триатлоном. Незаменимым помощником в этой ситуации будут водонепроницаемые спортивные часы — https://aurasport.ru/swimming Suunto Ambit 3 Sport HR, Suunto Ambit 3 Run и другие. А ещё у пловцов, как и у марафонцев, выброс молочной кислоты в мышцы значительно ниже, следовательно, если вы тренируетесь с железом, это даст вам возможность тренироваться ещё продуктивнее;
• 3. Беговые дорожки и другие тренажёры — фактически, это имитация бега, которая происходит в замкнутом помещении, что не очень хорошо. Конечно, при отсутствии вариантов, или в случае наличия тренажёра дома, они выглядят довольно привлекательно, но отсутствие чистого, не запылённого кислорода и солнечного света вкупе с высокими нагрузками на сердечно-сосудистую систему требуют от таких тренировок строгого дозирования.
• 4. Круговые тренировки или «функциональный тренинг» — эти разновидности тренинга появились уже сравнительно давно, но обороты стали набирать буквально год назад. Их суть в том, что вы выполняете силовую тренировку с гораздо меньшим весом, чем культуристы (зачастую 1/5 или 1/10 от рабочего веса), но выполняете по три-пять упражнений одно за другим, без передышки, по кругу, не менее трёх кругов. Выглядит привлекательно, но, на самом деле, это не только очень тяжело, но и опасно для сердца и сосудов. Дабы не быть предвзятым, сделаю оговорку: опасно для неподготовленного человека, не знакомого с техникой и того, чьи лёгкие пока ещё не привыкли обеспечивать организм кислородом в критической ситуации по 15-20 минут кряду.

Польза кардиотренировок

Итак, перейдём от практики к теории и посмотрим, чего мы с вами можем достичь, применяя кардиотренировку хотя бы трижды в неделю. Выше я перечислил основные плюсы таких тренировок, но сделал это довольно поверхностно, а потому хочется дополнительно остановиться на этом вопросе. Итак, основной функцией и основным плюсом кардио является эффект жиросжигания. Помимо того, что вы будете жечь свой подкожный жир, будет сгорать также и те жировые отложения, что скрываются между мышечными тканями, сделав ваше тело более упругим и рельефным, в то же время улучшая приток крови ко всем мышечным группам и снижая процент засорения сосудов жировыми бляшками. Наряду со сжиганием жира кардиотренировка тренирует сердце и сосуды, а также позволяет укрепить суставы и связки (благодаря длительной, точечной нагрузке на них). Это позволяет сохранить долголетие и здоровье до самой старости, не говоря уже о здоровом цвете кожи, лучшей сопротивляемости болезням, крепких костях, ногтях и волосах. Ну и конечно же, регулярное проведение кардиотренировок сделает вас более сильным и выносливым!

Как правильно тренироваться на кардиотренировке?

Для того, чтобы такая тренировка приносила пользу, а не вред, а также для того, чтобы не переутомляться в процессе, нужно знать о базовом принципе любой кардиотренировки. Он состоит в постоянном измерении пульса (в чём современным спортсменам помогают специальные напульсники с измерительными приборами или тренажёры с автоматическим замером пульса) в его нижней и верхней точке активности. Далее я приведу вам формулу, по которой вы сможете определить свою верхнюю и нижнюю точку активности пульса, а затем объясню, как этой информацией пользоваться:

• 1. (220 уд/мин – ваш возраст – обычный пульс)*0,6+обычный пульс — эта формула определяет нижнюю точку активности вашего пульса, опускаясь за которую вы перестаёте нагружать свою кардиосистему в должной степени, а процесс аэробного гликолиза прекращается;
• 2. (220 уд/мин – ваш возраст – обычный пульс)*0,8+обычный пульс — аналогично, высшая точка активности, за которую также не следует выходить, если вы хотите достичь максимальных результатов в этом виде тренинга.

Несколько советов для кардиотренировки

Итак, теперь вы знаете, что такое кардио тренировка, на каких принципах она строится ,и каких видов бывает, знаете что такое верхняя и нижняя точки активности пульса и умеете их определять. Самое время применить свои знания на практике, но прежде чем вы это сделаете, мне хотелось бы дать вам несколько советов лично от себя. Всё-таки в области кардио тренировок я смыслю довольно много, так как и сам много времени уделял и уделяю по сей день этому виду тренировки.

• Совет №1. Не ходите а бегайте. Всем наплевать, что вы весите полтора центнера, это нужно только вам, а до тех пор, пока вы не начнёте бегать, худеть вы не будете. Поначалу чередуйте бег с шагом: 2 минуты бег, 2 минуты шаг и так по 30-40 минут. Затем постепенно сокращайте время отдыха и вы оглянуться не успеете, как начнёте меняться!
• Совет №2. Живительная влага. Во время кардио можно пить воду, но следует различать понятия «пить, чтобы промочить горло» или «пить, потому, что так надо». Выпивая более половины литра за час кардиотренировки вы попросту выписываете себе приглашение в туалет. Запомните — очень часто мы испытываем жажду тогда, когда у нас просто пересыхает во рту, промочите его и бегите дальше.
• Совет №3. Покалывания в боку. Самый распространённый вопрос — что с этим делать? Ничего. Бегите дальше, но чуть медленнее, не выходя за нижний предел пульса. Дышите чаще и держите дыхание в одном ритме, через пару минут всё пройдёт.

Обучение кардио как я уже говорил в начале, является очень важной, но не единственной частью пути, например, к сокращению жировых отложений. Успех является результатом по крайней мере несколько компонентов, включая в первую очередь правильного питания. Помните об этом.

Чуть ниже я представляю вам видео про кардиотренажеры и полезные советы по их применению.

• Почему не нужно бояться штанги и чем вредно кардио – правда и мифы о женском фитнесе
• Знаете ли вы, что танцевать полезно?
• Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
• Этого про инфаркт вы возможно не знали

С уважением, Конев Константин

Плавание – это отличная тренировка для укрепления здоровья

Плавание – этот тот вид спорта, которым мы, кажется, будем заниматься вечно, когда мы молоды, но потом начинаем забывать о плавании по мере того как мы стареем. По данным Бюро переписи населения США 36% детей в возрасте 7-17 лет плавают не реже шести раз в год, по сравнению с только 15% взрослых.

p, blockquote 1,0,0,0,0 —>

Если вы не посещаете бассейн постоянно, а позволяете себе поплавать только в теплые месяца года, то вы многое теряете. Дело в том, что тренировки по плаванию являются одними из лучших занятий которые вы можете предложить своему телу круглый год. Прочитайте дальше, чтобы узнать, почему стоит уделить время этому занятию и прямо сегодня взять ваши очки и шапочку для плавания.

p, blockquote 2,0,0,0,0 —> ПОЛЬЗА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОТ ЗАНЯТИЙ ПЛАВАНИЕМ

Восемь преимуществ плавания

Плавание может улучшить физическое состояние вашего тела, включая и работу мозга, за короткий промежуток времени. И, к счастью, вам не нужно быть олимпийским чемпионом по плаванию, чтобы получить подобный положительный результат.

p, blockquote 3,0,0,0,0 —>

• Вашмозг будет работать лучше. Вы сможете получить больше, чем просто тело пловца. Когда будете заниматься тренировками по плаванию, ваш мозг также будет тренироваться. Было выяснено, что плавание увеличивает приток крови к мозгу и позволяет мозгу получать большее количество кислорода. Это означает, что вместе с плаванием вы сможете улучшить свое внимание, память и мыслительные процессы . Еще одно интересное исследование показало, что только пребывание в бассейне в теплой водой при её уровне – по грудь, может положительно влиять на приток крови в мозговых артериях, увеличивая его на 14%.

• Плавание помогает детям лучше физически развиваться. Оказывается, обучение плаванию маленьких детей является хорошей идеей. Исследование с участием 7000 детей в возрасте до 5 лет показало, что дети, которые плавали в более молодом возрасте, показывали лучшие физические возможности, чем их сверстники. Подобное происходило независимо от социально-экономического фона. Кроме того плавание увеличивало показатели грамотности и навыки в работе с числами.

• Плавая, вы повышаете свое настроение. Если вы посещаете бассейн, или купаетесь в естественных водоемах только в летние месяцы, то стоит обратить внимание на занятия плаванием зимой. Исследование показало, что, несмотря на низкие температуры и малое количество солнца, люди, занимающиеся плаванием с октября по январь, показывали меньшую общую усталость, напряжение и потерю памяти. Кроме этого, женщины, которые страдали от ревматизма, фибромиалгии и астмы, показывали меньшее проявление своих заболеваний, если посещали бассейн в зимнее время.

• Вы сможете понизить кровяное давление. Если вы страдаете от гипертонии, то тренировки по плаванию являются отличным способом для снижения кровяного давления. Ученые показали, что в течение 10-недельного периода посещения бассейна, мужчины и женщины, которые ранее вели сидячий образ жизни, смогли значительно снизить частоту сердечных сокращений. Подобные изменения особенно полезны для людей, которые борются с другими заболеваниями – повышенным весом,астмой или физической травмой. Еще одно исследование показало, что после года регулярного занятия плаванием, пациенты с артериальной гипертензией смогли снизить свое кровяное давление , а также повысить чувствительность к инсулину, что является очень важным для предотвращения диабета 2-го типа.

• Вы сможете жить дольше. Если рассматривать примеры жизни долгожителей , то плавание это еще один способ продлить свою жизнь. В одной научной работе изучались привычки более 40000 мужчин в возрасте 20-90 лет, и было обнаружено, что те, кто плавал или занимался другими физическими упражнениями в бассейне, такими как бег в воде или аквааэробикой, смогли снизить риск смерти от любых причин на 50%, по сравнению с теми мужчинами, кто вел малоподвижный образ жизни.

• Вы сможете снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. В одном из исследований с участием людей с остеоартрозом было показано, что плавание было столь же эффективной тренировкой для суставов, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и снижения воспаления, как и езда на велосипеде.

• Вы сможете уменьшить боли в позвоночнике. Лучше пропустить прием обезболивающего, но посетить бассейн вместо этого. Ученые показали на сильное уменьшение болей в пояснице у тех пациентов, кто практиковал водные упражнения не менее двух раз в неделю. А по прошествии 6 месяцев более 90% пациентов считали, что их состояние улучшилось независимо от того состояния, которое было в начале этой программы.

• Плавание считается идеальным способом практиковать тренировки с высокой интенсивностью. При плавании работают те мышцы, которые обычно не задействованы и нагрузка на суставы происходят без сильных ударных нагрузок, которые возможны при беге. Короче говоря, плавание – это чертовски круто!

ПОЛЬЗА ПЛАВАНИЯ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

Позволяет ли плавание похудеть?

Предыдущий список преимущества плавания является достаточно обширным, но может быть вы хотите снизить свой вес. Нужно ли заниматься плаванием, чтобы похудеть? Ответ: наверное.

p, blockquote 4,0,0,0,0 —>

Как и при любых других физических упражнениях, похудение при плавании зависит от множества факторов: сколько времени вы плаваете, что вы едите на протяжении дня, и что вы делаете, когда находитесь в бассейне. Если вы проводите большую часть своего времени поправляя свой купальный костюм, вместо того, чтобы двигаться или плавать десятки кругов, а также посещаете кафе с фаст-фудом, то, скорее всего, вы не будете терять вес.

p, blockquote 5,0,1,0,0 —>

Но давайте предположим, что вы просто обычный человек, который хочет включить плавание в перечень своих обычных физических тренировок. В этом случае посещение бассейна поможет вам похудеть? Можно сказать, что прямой ответ в этом случае получить немного сложнее. Исследований по этому поводу противоречивы.

p, blockquote 6,0,0,0,0 —>

В одной научной работе изучали эффект от плавания в бассейне и пеших прогулок на массу тела, распределение жира, количество липидов, уровень глюкозы и инсулина у женщин пожилого возраста. Исследование показало, что после 6 месяцев, пловцы смогли уменьшили охват своей талию и бедер на больший размер, чем это смогли сделать пешеходы. И этот результат увеличивался вместе с тем расстоянием, которое пловцы могли проплыть за 12 минут. Чем дальше плавали женщины, тем больше они худели. Такие тренировки в течение года привели к лучшим результатам по массе тела и уровню холестерина у пловцов, чем у тех, кто занимался ходьбой.

p, blockquote 7,0,0,0,0 —>

Но другие исследования показали, что плавание может увеличить аппетит и одновременно потребление пищи. И иногда пловцы не могли снизить свой вес из-за нарушений в приеме пищи. Но если отстраняться от подобных цифр на весах, то можно сказать о плавании, как об идеальной тренировке для вас, даже, если вы не сможете сбросить несколько килограммов.

p, blockquote 8,0,0,0,0 —>

При начальной физической подготовке занятие плаванием в умеренном темпе позволяет сжигать около 270 ккал всего за 30 минут. А если вы увеличите интенсивность занятий, то можете сжечь до 700 ккал за час. И в отличии от других тренировок, как бег или езда на велосипеде, плавание не только кардиоупражнения. Поскольку вода плотнее воздуха в 800 раз, то каждая тренировка по плаванию превращается в занятие по серьезной нагрузке мышц. При таких занятиях вы строите свои мышцы и одновременно сжигаете калории при каждой минуте.

p, blockquote 9,0,0,0,0 —>

Еще один бонус заключается в том, что плавание – это мягкое воздействие на суставы, поэтому вы вряд ли получите травму в бассейне. В отличие от других физических упражнений, если вы регулярно занимаетесь интенсивным плаванием, то вам действительно не нужно время для восстановления после упражнений в бассейне. И если у вас есть недавняя травма мышц, костей, связок и суставов, то плавание является отличным способом для восстановления движения и силы.

p, blockquote 10,0,0,0,0 —> МЫШЦЫ, ЗАГРУЖЕННЫЕ ПРИ РАЗНЫХ ТИПАХ ПЛАВАНИЯ

Три типа тренировки – плывите на разных уровнях

Итак, вы готовы отправиться в бассейн? Для начала ваши тренировки могут показаться намного более напряженными, чем можно было изначально ожидать, потому что тренировки в воде – это совсем другое, чем на земле. Вы находитесь постоянно в движении, чтобы не утонуть, ваши легкие дышат по-другому, и ранее расслабленные и не загруженные мышцы – постоянно двигаются. Короче, это жестко!

p, blockquote 11,1,0,0,0 —>

Когда вы только начинаете, то лучше не начинать слишком быстро и активно плавать. Вам стоит варьировать длительностью заплыва, расстоянием и частотой движения, а также периодичностью и длительностью отдыха. Вы можете добавить некоторые специальные тренировочные аксессуары, чтобы нагрузить некоторые части тела, массировать бедра или поиграть с друзьями.

p, blockquote 12,0,0,0,0 —>

Но помните, что перед началом тренировок по плаванию, вам стоит проконсультироваться с вашим врачом.

p, blockquote 13,0,0,0,0 —>

Тренировка для начинающих пловцов

Основная цель – освоить четыре типа типа плавания: кролем, на спине, брассом и баттерфляем. Плавать нужно научиться постоянно, без перерывов и всегда следить за правильным дыханием.

p, blockquote 14,0,0,0,0 —>

Расстояние на тренировке: 700 метров

p, blockquote 15,0,0,0,0 —>

Для начинающего пловца рекомендуется отдых перед каждой серией.

p, blockquote 16,0,0,0,0 —>

• 2 х 50 метров кролем (разогрев)
• 2 х 50 метров на спине (с акцентом на плаванием прямо, без сильного погружения)
• 2 х 50 метров брассом (упор на технику)
• 2 х 50 метров баттерфляем (если вы не можете сделать бабочку, то скользите)
• 2 х 100 метров (25 метров каждая техника: баттерфляй, на спине, брасс, кроль)
• 2 х 50 метров кролем (остывание)

Тренировка для начинающих пловцов

Пока вы не освоили бабочку в баттерфляе, вы не должны подходить к этому типу тренировки. Здесь цель состоит в том, чтобы улучшить свою технику плавания на всех четырех типах и развить отличное дыхание.

p, blockquote 17,0,0,1,0 —>

Тренировки расстояние: 1500 метров

p, blockquote 18,0,0,0,0 —>

Частота отдыха – по самочувствию (отдых после каждых 100 метров)

p, blockquote 19,0,0,0,0 —>

• 300 м разминка (чередовать четыре типа плавания)
• 4 х 100 метров им (“спринт” – 1-й и 3-й круг, легкий заплыв на 2-й и 4-й круг)
• 4 х 50 метров брассом
• 4 х 50 метров баттерфляем
• 4 х 50 метров на спине
• 200 метров с погружением головы и вдохом на 4-м гребке

Тренировка для продвинутых пловцов

Такая тренировка включает в себя более сложные плавательные упражнения и технику дыхания. Предназначена для очень развитого и сильного пловца с выдающейся выносливостью.

p, blockquote 20,0,0,0,0 —>

Расстояние тренировки: 3300 метров

p, blockquote 21,0,0,0,0 —>

• 300 метров кролем (разминка)
• 4 х 200 метров с попеременным дыханием (50 метров каждый 6-й гребок; 50 метров каждый 5-й гребок; 50 метров каждый 4-й гнребок; 50 метров каждый 3-й гребок)
• 3 х 100 метров (баттерфляй, на спине, брассом)
• 8 х 50 метров спринт (плавать без дыхания, короткий отдых после каждого)
• 8 х 25 метров спринт (плавать без дыхания, короткий отдых после каждого)
• 4 х 100 метров им (отдых 30-60 секунд после каждых 100 метров)
• 300 метров с погружением под воду, вдох на 4-м гребке

http://sport-kosa.ru/poleznosti/kardio-trenirovka.html

Плавание – это отличная тренировка для укрепления здоровья