Есть вопрос: можно ли пить кофе перед тренировкой?

Говорят, на заре эры бодибилдинга спортсмены выпивали по несколько чашек кофе перед походом в спортзал. Сегодня многие продолжают эту традицию, делая выбор в пользу спортивных энергетиков, многие из которых тоже содержат кофеин. Едва ли спортсмены старой закалки и современные спортивные бренды не правы, но мы все же решили расставить точки над i и узнать как влияет кофеин на результативность тренировок с научной точки зрения.

Как работает кофеин

Попадая в твое тело, кофеин блокирует аденозиновые рецепторы головного мозга. В свою очередь аденозин способен подавлять нервное возбуждение и стимулировать сон. Молекула кофеина по своему строению напоминает аденозин и способна встать ему на замену, однако в этом случае она действует ровно наоборот: стимулирует возбуждение, а не угнетает его.

Другой механизм воздействия кофеина на организм связан с гликогеном, который под воздействием первого распадается вызывая повышение уровня сахара в крови. Как результат — мы чувствуем прилив сил и энергии.

Серия цепочки биохимических реакций в организме приводит к ряду эффектов кофеина на организм, включая повышение работоспособности, увеличение концентрации внимания и усиления обменных процессов в организме. В свою очередь все эти эффекты так или иначе влияют на эффективность тренировки.

Как кофеин влияет на тренировочный процесс

#1 Улучшение микроциркуляции

В одном из последних исследований¹ японские ученые решили проверить как кофе влияет на циркуляцию крови. Для этого эксперимента они исследовали людей, которые не принимают кофе на регулярной основе. Ученые разделили их на две группы: первой досталась чашка кофе с кофеином, второй — без кофеина. После этого обе группы исследовали на предмет улучшения микроциркуляции.

В результате эксперимента группа выпившая кофе с кофеином показала улучшение микроциркуляции на целых 30% по сравнению со второй группой испытуемых. Это говорит об одной простой вещи: благодаря кофе твои мышцы будут лучше снабжаться кровью, а значит, получать больше кислорода и питательных веществ. Все это позитивно скажется на восстановлении после тренировки и мышечном росте.

#2 Увеличение болевого порога

Группа ученых Университета в Иллинойсе² выяснила, что 2-3 чашки кофе за 30 минут до тренировки способны снизить ощущение боли в мышцах. Во время силовых такой эффект помогает лучше выдерживать нагрузки с предельным весом, что в свою очередь дает мышцам шоковую нагрузку и обеспечивает их рост. Правда есть и обратная сторона медали: боль нередко может говорить о травмах, и в этом случае повышение болевого порога может попросту дезинформировать о состоянии организма.

#3 Увеличение работоспособности

В 2005 году еще одна компания ученых³ провела исследования на основе метаанализа и выяснила, что кофеин меняет наше восприятие в отношении мышечного напряжения, что дает возможность легче выполнять упражнения. Как результат кофе увеличил работоспособность спортсменов на целых 11%.

#4 Замедление процесса старения мышечной ткани

После 50 организм наверняка скажет тебе «спасибо» за старую добрую привычку пить кофе по утрам. Университет Ковентри исследовал⁴ влияние кофеина на мышцы на животных. В результате ученые пришли к довольно любопытным выводам: кофеин замедлял процесс старения мышечных тканей и снижал риск получения травмы в связи с ним. Проще говоря, он поможет тебе дольше оставаться в форме вопреки возрасту.

#5 Сохранение энергии в мышцах

А этот факт наверняка порадует всех, кто любит длительные аэробные нагрузки. Еще одно исследование⁵, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology, показало:в сочетании с углеводами кофеин способен увеличить уровень гликогена в мышцах на 66% даже спустя 4 часа после интенсивной тренировки. Это означает, что твои мышцы потенциально будут готовы к более долгой работе во время аэробных нагрузок, что может отразиться на дистанции и результативности тренировок на выносливость.

Можно ли пить кофе перед тренировкой? С учетом всех преимуществ — да. Правда здесь есть один нюанс, связанный с временем тренировки. Кофеин остается в организме от 4 до 6 часов после приема возбуждая нервную систему. Так что если ты тренировался часов в 8-9 вечера после чашки кофе, можно запросто испытать проблемы со сном.

Короткий сон может вызвать целую серию негативных эффектов, например, понижение тестостерона и повышение кортизола. В итоге преимущества кофеина сойдут на нет. Вывод — для тренировок утром и днем кофеин подходит гораздо лучше, чем для вечерних походов в спортзал.

Противопоказания

Не смотря на позитивный эффект кофе на тренировочный процесс, напиток все же стоит исключить людям с рядом заболеваний:

• Болезни сердца и кровеносной системы: ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, гипертония, различные виды аритмий.
• Болезни ЖКТ: язва желудка и гастрит.
• Кофе не рекомендуется людям с повышенной возбудимостью психики или страдающим бессонницей.

Сколько чашек можно пить?

Максимальная доза кофеина, которая улучшит твои спортивные показатели без побочных эффектов — около 6 мг на 1 кг массы тела. Старайся не превышать ее, чтобы не столкнуться с тахикардией, обезвоживанием или слишком сильным возбуждением нервной системы.

Содержание кофеина в различных видах кофе

Вид кофе	Объем	Содержание кофеина
Свежесваренный кофе	250 мл	95-200 мг
Растворимый	250 мл	30-200 мг
Эспрессо	30 мл	40-75 мг

1. Effect of caffeine contained in a cup of coffee on microvascular function in healthy subjects. Japanese Pharmacological Society. Источник
2. Effect of caffeine on leg muscle pain during cycling exercise among females. University of Illinois at Urbana-Champaign. Источник
3. Multiple effects of caffeine on simulated high-intensity team-sport performance. Auckland University of Technology. Источник
4. Caffeine boosts power for elderly muscles. Coventry University. Источник
5. High rates of muscle glycogen resynthesis after exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine. School of Medical Sciences, RMIT University. Источник

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно снабдить организм всеми необходимыми питательными веществами, подготовить его к предстоящим нагрузкам и обеспечить постоянный приток энергии.

Для того, чтобы проделать определенный объем физической работы, организму необходимо достаточное количество энергии. В процессе тренировки организм получает энергию, прежде всего, расщепляя углеводы и жиры. Основная задача белков — строительство и восстановление мышечных тканей, пополнение крови эритроцитами и общая поддержка иммунной системы. Единственным исключением, когда белок используется в качестве источника энергии, является отсутствие нужного количества углеводов и жиров. Запас последних может истощиться прямо во время тренировки. Такая ситуация крайне нежелательна. Поэтому в принимаемой спортсменом пище в обязательном порядке должны присутствовать углеводы, белки и жиры.

Углеводы

Перед тренировкой обязательно нужно употребить медленные углеводы (рис, продукты из цельного зерна, фрукты, овощи, каши, сухофрукты, хлеб из муки грубого помола). Медленные углеводы получили свое название из-за присущей им медленной скорости расщепления на моносахариды, служащие организму наиболее предпочтительным источником энергии. Таким образом «медленные» углеводы обеспечивают подпитку энергией небольшими порциями, но на протяжении длительного времени. Именно такое поступление энергии как раз и является самым оптимальным во время физических нагрузок.

Свежие фрукты и овощи кроме того, что они содержат углевод, также являются замечательным источником витаминов и минералов. В этом плане наиболее полезными для пловца являются: яблоки, черника, земляника, малина, киви, апельсин, бананы, арбуз, виноград, манго, папайя, абрикосы, красный перец, морковь, горох, зелёные бобы, помидоры.

Белки

При наборе массы допускается дополнительный прием 20 грамм протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. Белки съеденные до тренировки не будут служить источником энергии, но они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Основными источниками белка являются: мясо, бобовые, молоко, яйца. Эти продукты обладают высокой биологической ценностью.

Жирная пища замедляет работу желудка и скорость пищеварения, она дольше находится в желудке и может вызвать дискомфорт, колики, вялость, тошноту и отрыжку во время тренировки. Если в процессе аэробной нагрузки будет необходим жир, организм использует «личные» запасы.

Если организму не хватает жидкости, возможно возникновение головной боли, судорог и усталости, в результате человек не сможет заниматься должным образом.

Калорийность и объем пищи

Количество съедаемой пищи должно примерно соответствовать среднему завтраку. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, то количество пищи было нормальным.

Слишком обильное питание перед тренировкой может привести к расстройству желудка, дискомфорту, коликам, а также сделает вас ленивым и неповоротливым во время занятия.

При недостаточном потреблении пищи до тренировки, может быстро возникнуть чувство голода либо энергия закончится еще до окончания занятия.

Лучшие блюда перед тренировкой:

• мясо птицы (куриные грудки, индейка) с хлебом грубого помола или рисом
• нежирное мясо с картофелем или макаронами
• творог с хлебом грубого помола
• нежирный бифштекс с картофелем или свежими овощами
• омлет из белков яиц с овсянкой
• нежирная рыба с картофелем или овощами

Зависимость питания перед тренировкой от целей и интенсивности предстоящей тренировки

В условиях тренировки, нагрузка пловца составляет больше 50% от максимальной, таким образом, первичным источником энергии для пловца являются углеводы.

Если тренировка имеет цель корректировки массы тела, то здесь есть небольшие нюансы.

Силовая тренировка с целью увеличения мышечной массы. Главный источник энергии анаэробного обмена – углеводы. За 1,5 — 2,5 часа до начала анаэробного занятия необходимо употребить сложные углеводы (каши, овощи, хлеб грубого помола, макароны из муки грубого помола и т.п.) и белки (мясо, бобы, молоко). Белки нужно съесть потому, что тяжелые физические нагрузки разрушают мышечный белок, так что поступившие в мышцы перед тренировкой аминокислоты будут использованы для синтеза белка, тем самым подстегнув рост мышц.

При наборе массы допускается дополнительный прием 20 грамм протеина или порции гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

В качестве альтернативы предыдущему совету можно за 30 минут до тренировки съесть один фрукт крупных размеров или ягоды с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запить белковым напитком, лучше из сывороточного белка (0,22 грамма сывороточного белка на килограмм веса).

Аэробная тренировка для похудения. Источник энергии аэробного обмена – углеводы и жиры. Если аэробная тренировка проводится с целью похудения, то главная задача – обеспечить максимально раннее начало сжигания жиров во время тренировки. Поэтому нужно, что бы на момент начала тренировки запасы гликогена в мышцах не были слишком велики. Именно поэтому утро хорошо подходит для аэробных занятий. Перед утренней тренировкой желательно выпить стакан свежевыжатого сока. Если аэробные тренировки проходят в течение дня или вечером, желательно, что бы последний прием пищи был за 2-3 часа до начала занятия.

Можно за 30 минут до тренировки выпить стакан крепкого черного кофе (без сливок) или очень крепкого зеленого чая. Это усилит секрецию эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом.

Время приема пищи

Совсем голодным на тренировку тоже ходить не следует, особенно если эта тренировка анаэробная. Если вы не будете питаться перед началом тренинировки, то не сможете добиться высокого уровня интенсивности, так как организм не сможет производить нужное количество энергии.

Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, в крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, легкий йогурт, половинку порции каши.

В заключении хочется напомнить о важности правильного питания после тренировки.

http://6pack.ru/coffee/
http://plavaem.info/pitanie_pered_trenirovkoy.php