Плавание: правильное дыхание

Источник:
«Эффективное плавание: техника, обучение, уроки».
Автор: Адам Янг Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2013 год.

Содержание

• 1 Плавание: правильное дыхание
• 2 Выдох
  • 2.1 Мантра «вдох-выдох-выдох-вдох»
• 3 Внутри передней волны
  • 3.1 Упражнение «разделенный экран»
• 4 Билатеральное дыхание
• 5 Двухнедельная билатеральная «горка»
• 6 Билатеральное дыхание и скольжение
• 7 Синхронизация дыхания
  • 7.1 «Отвернуться от руки»

Плавание: правильное дыхание [ править | править код ]

Было бы преувеличением сказать, что техника дыхания — важнейший элемент в плавании вольным стилем. Но техника дыхания здесь намного сложнее, чем в других стилях, поскольку голова пловца постоянно находится под водой, и вдох он делает очень близко к ее поверхности.

Для начинающих такое дыхание может показаться ужасно сложной задачей, и нет ничего удивительного, что вас постоянно преследует страх «недовдохнуть» или захлебнуться! Если это действительно так, то для улучшения техники плавания вам просто необходимо научиться правильно выдыхать в воду и овладеть техникой дыхания в воронке передней волны. Именно эти два аспекта, составляющие основу хорошей техники дыхания, мы с вами и рассмотрим. Не волнуйтесь, просто планомерно поработайте над техникой дыхания — и вы вскоре спокойно и без напряжения сможете плыть вольным стилем.

Пловцам среднего уровня подготовленности тоже будет полезно освежить знания о дыхании внутри передней волны и выдыхании в воду.

Это может существенно улучшить эффективность плавания и снизит напряжение в мышцах тела.

Мы также настоятельно рекомендуем научиться билатеральному дыханию (на обе стороны), поскольку оно естественным образом делает движения в воде симметричными и улучшает фазу захвата. Не беспокойтесь, если вы раньше уже пытались дышать на две стороны, но эти попытки не увенчались успехом. Мы объясним, почему так получилось и как с этим бороться.

Неумение рассчитывать время, в частности, поздний выдох, может быть проблемой и для пловцов продвинутого уровня. В заключительной части этой главы мы как раз будем учиться правильно рассчитывать время во время дыхания.

Выдох [ править | править код ]

Когда лицо пловца находится под водой, очень важно постоянно выдыхать. Выдох выводит из легких и кровеносной системы углекислый газ, а значит, когда вы будете выполнять поворот для вдоха, у вас будет на него больше времени.

Билатеральное дыхание также улучшает положение тела в воде, так как слишком высокая плавучесть (из-за остающегося в легких воздуха) будет приподнимать корпус и начнут тонуть ноги.

Пол Ньюсом: Если вы когда-нибудь занимались йогой, вы интуитивно поймете взаимосвязь техники дыхания и расслабления. Когда задерживаешь дыхание, в теле автоматически появляется напряжение — пожалуйста, никогда ни при каких обстоятельствах не делайте так, когда плывете! Вместо этого сконцентрируйтесь на выдохе в воду и делайте так, чтобы при выдохе возникала длинная струйка пузырьков. На занятиях я часто прошу пловцов «озвучивать» выдох в воду, например, звуком «брррррр», напоминающим звук работающих моторной лодки или мотоцикла. Хоть это на первый взгляд и очень просто, такой прием может существенно улучшить ваши навыки в плавании.

Кажется, что нет ничего сложного в том, чтобы выдыхать в воду, но не у всех это сразу получается. Многие пловцы считают такое дыхание противоестественным. Для того чтобы научиться хорошей технике выдоха, используйте упражнение «Учимся тонуть» из Приложения А. Поначалу поэкспериментируйте, упражняясь в выдохе двумя способами: через рот или нос, а затем объединяя эти способы. Тут невозможно ошибиться, просто почувствуйте, что комфортнее для вас, и используйте этот способ. По ощущениям это должно напоминать легкий выдох, без форсирования. Попытайтесь расслабиться, как бы зависнуть, когда будете опускаться ко дну, — это необходимо, чтобы снять ненужное напряжение.

Ваша способность опускаться на дно бассейна в ходе упражнения «Учимся тонуть» полностью зависит от расслабленности и эффективности выдоха в воду. Многие пловцы с неправильным положением тела думают, что они сразу начнут тонуть как камень, но зачастую получается как раз наоборот: им «тонуть» намного тяжелее, чем другим пловцам. Это интересное наблюдение, ведь оно показывает, насколько пагубная склонность задерживать дыхание влияет на положение тела в воде: из-за излишней плавучести грудной клетки приподнимается передняя часть корпуса, но поскольку одновременно с этим тело вращается относительно центральной оси, начинают тонуть ноги.

Пол: Традиционно пловцов учили задерживать дыхание, поскольку это повышает уровень плавучести торса. Это, конечно же, так, но большинству пловцов и без этого достает плавучести в верхней части тела, а вот в ногах ее недостаточно. Особенно это характерно для триатлетов: у них очень мускулистые ноги. Если вы будете плавно выдыхать в воду и устранять тем самым лишнюю плавучесть в груди, можно будет улучшить положение ваших ног. Это классический пример нашего «причинно-следственного» подхода.

В день, когда вы сможете опуститься на дно бассейна, выдыхая легко и расслабленно, можно попробовать выполнить несколько заплывов вольным стилем. Просто концентрируйтесь на легком выдохе в воду, дышите в привычной манере на ту сторону, которая удобна для вас. Если до сих пор вы дышали только на одну сторону, не удивляйтесь, внезапно заметив, что уже можете вдыхать не на каждые два гребка, а на четыре, не испытывая при этом никакого дискомфорта. Иногда бывает так, что делая вдох на каждые два гребка, вы не успеваете нормально выдыхать, особенно при высокой частоте гребков.

Для того чтобы наглядно убедиться в улучшениях, которые дает хорошая техника выдоха, попробуйте проплыть 100 метров следующим образом:

• 25 м — плавно выдыхая;
• 25 м — с задержкой дыхания и выдохом на последней секунде;
• 25 м — плавно выдыхая;
• 25 м — снова с задержкой дыхания.

Вы действительно ощутите контраст. Улучшения, которые подарит вам правильная техника выдоха, невероятны!

Адам Янг: В отношении выдоха главное запомнить, что у пловцов, как правило, нет ограничений на количество вдыхаемого воздуха, а вот выдох должен быть очень эффективным. Если вы спокойно очистите легкие перед новым глубоким вдохом (не судорожно), вам легче будет расслабленно держаться на воде.

Мантра «вдох-выдох-выдох-вдох» [ править | править код ]

Если вы еще не пробовали, то сейчас наступило время для экспериментов с билатеральным дыханием — хорошая техника выдоха сделает легким переход от вдоха на каждые два гребка к вдоху на три гребка. При более детальном рассмотрении техники билатерального дыхания нам станет ясно, что она обычно не дается именно из-за страха: если даже вдох через два гребка кажется сложным, то как можно представить себе этот вдох через три? Попробуйте повторять одну простую мантру.

Сделайте глубокий вдох, а затем после очередных двух гребков произнесите слово «бабл» в воду. Может показаться, что вы разговариваете с водой, обозначая каждый свой выдох! После третьего гребка сделайте вдох на этой же стороне, произнося про себя «бриз» (не вслух!). Так, если вы проплывете всю дистанцию, повторяя: «вдох-выдох-выдох-вдох-выдох-выдох-вдох», — вы прекрасно согласуете правильный выдох и расчет времени, необходимый для дыхания на каждые три гребка (билатеральное дыхание).

Есть вероятность того, что странное ощущение при вдохе на новой для вас стороне не исчезнет сразу, но если вы будете следовать нашим советам, то и это со временем изменится.

Внутри передней волны [ править | править код ]

При эффективной технике плавания голова во время дыхания постоянно находится очень близко к поверхности воды. Поэтому у многих пловцов возникает ощущение, что для вдоха ее нужно специально приподнимать. Но подъем провоцирует чрезмерное поднятие корпуса, начинают тонуть ноги, и сопротивление воды увеличивается.

Передняя волна формируется у макушки головы, когда спортсмен продвигается в воде. А рядом с его ртом образуется воздушная воронка, внутри которой можно дышать.

Секрет низкого положения головы в воде заключается в умении сделать вдох из воздушного «мешка», сформированного передней волной вокруг вашей головы. Эта волна присутствует постоянно, она возникает вместе с движением головы вперед. Оно создает легкий подъем воды, а следом в воздушную воронку вокруг подбородка и шеи устремляется воздушный поток, который оказывается ниже общего уровня водной поверхности.

Очень важно учитывать, что передняя волна формируется от макушки головы и в нее можно выдыхать, когда она достигает уровня рта. Если же вы для вдоха поднимете голову высоко над водой, передняя волна будет формироваться уже не от макушки, и вы тогда не увидите воронку. Так часто бывает с пловцами, которые поднимают голову повыше, чтобы не наглотаться воды. Забавно, ведь если проконтролировать эту инстинктивную реакцию и при вдохе держать голову ниже, то вдыхать воздух станет намного легче. Ошибаются и те пловцы, которые полностью погружают голову под воду в попытке улучшить положение тела. Более того, подобное «зарывание» головы может вызвать проблемы, ведь если оно станет слишком глубоким, то передняя волна не сможет нормально сформироваться.

Когда вы учитесь правильной технике дыхания внутри передней волны, помните о том, что верхнюю часть головы следует держать как можно ближе к поверхности воды. Пытайтесь выдыхать назад, в область А, показанную на рис. Если вы наклоните голову вперед, выдыхая воздух в область Б, то волна будет мелкой, дыхание из-за этого затруднится. Многие пловцы, тренирующиеся на открытой воде, привыкают выдыхать в область Б. В этом положении они пытаются одновременно вдохнуть и выдохнуть (см. Как плыть прямо). Этого нужно избегать.

Существует простой способ убедиться, как обстоят дела с вышеописанным положением в воде. Просто попросите друга или тренера пройтись вдоль бассейна во время заплыва. Пусть он идет как можно ближе к воде и так, чтобы он оказался несколько вне уровня вашего обзора. Когда вы начнете дышать, то, по идее, должны будете видеть его ноги, идущие рядом. Старайтесь не поворачивать голову слишком часто для того, чтобы получить полный обзор, достаточно того, что вы видите его ноги. Поэкспериментируйте, попытайтесь приспособиться к положению идущего рядом, пока не найдете комфортный угол для дыхания, при котором вы не будете слишком высоко поднимать голову, заглядывать вперед или оглядываться. Когда вы слишком далеко поворачиваете голову, оглядываясь в воде (отметка В на рис.), тело может выгнуться и начать тонуть. Иногда из-за этого происходит закладывание рук за центральную ось перед головой.

Упражнение «разделенный экран» [ править | править код ]

Когда вы работаете над поддержанием низкого положения головы в воде, используйте ласты и попробуйте плыть, настроив «двойной обзор»: нижняя часть очков должна находиться под водой, а верхняя — над ее поверхностью. По идее, вы одновременно получите обзор картины под водой и того, что происходит на поверхности. Стоит мысленно вернуться к этой технике во время тренировки или заплыва, когда движения в воде становятся порывистыми, особенно это касается длительных заплывов, в которых пловцу может недоставать сосредоточенности.

Пол: Вы когда-нибудь интересовались, почему элитные спринтеры редко дышат в заплывах на 50 или 100 метров? Даже в самом конце дистанции равновесие и положение пловца в воде может нарушиться из-за одного неверного поворота для вдоха. И в итоге это отбросит его с лидирующей на самую последнюю позицию. Поэтому спринтеры стараются дышать как можно реже. Для дистанций более 100 метров необходимо поддерживать постоянный приток воздуха в легкие. Для этого нужно дышать намного чаще. На длинных дистанциях никак не получится делать вдох только два или три раза на 50 метров. Во время отработки дыхания важно внимательно наблюдать за движениями в воде на вдохе: но очень легко полностью сосредоточиться только на этом, и тогда неизбежно начнутся проблемы с техникой плавания. Когда мы начнем разбор других аспектов техники, советуем не задумываться о правильном дыхании и сосредоточиться на рассматриваемых вопросах.

Билатеральное дыхание [ править | править код ]

Билатеральное дыхание — это умение делать вдох, регулярно меняя стороны по мере продвижения.

Наши тренеры обожают билатеральное дыхание по одной причине: оно помогает поддерживать симметричность движения. Многим пловцам поначалу кажется, что дышать на две стороны очень сложно. Если вы уже пробовали эту технику и у вас ничего не получилось, не волнуйтесь: мы поможем вам овладеть ею. Большинство людей считает, что билатеральное дыхание означает вдох после каждых трех гребков. Именно этот вариант дыхания чаще всего рекомендуют в плавании, и мы в этом вопросе не исключение, потому что эта дыхательная схема гарантирует оптимальный отрезок времени между двумя вдохами. Заметим лишь, что билатеральной считается любая манера дышать, при которой вы регулярно меняете стороны. Например, следующие схемы дыхания.

Дышать 2-3-2-3. Это означает вдыхать два раза подряд с одной стороны, затем совершать три гребка, после которых идет смена стороны для очередных двух вдохов. Эту схему дыхания во время заплывов используют многие элитные пловцы.

Дышать «по 5». Дыхание через каждые пять гребков может быть полезным для тех, кто выработал высокую частоту гребка, но дышит слишком часто.

Смена сторон у бортика. У использования этой схемы есть вполне рациональные причины. Нужно поглядывать на соперников на соседних дорожках, да и вообще осматриваться по сторонам.

Если вы триатлет или пловец на открытой воде, то вам нужно придавать большое значение своей технике. Заваленные набок движения — это всегда плохо, но в бассейне вы можете минимизировать ущерб за счет того, что будете четко придерживаться линии разметки на дне бассейна и контролировать положение разделительных шнуров. Однако когда склонность к заваливанию движений возникнет на открытой воде, это приведет к отклонению от курса, из-за чего можно заплыть намного дальше, чем следует. Как же сохранить симметрию естественным путем? Конечно же, с помощью билатерального дыхания! Даже если вам кажется, что при билатеральном дыхании в бассейне вы плывете немного медленнее, это очень помогает на открытой воде, где вы будете плыть намного ровнее.

Какое количество тренировок нужно посвящать билатеральному дыханию? Если получится, то все. Некоторым пловцам тяжело даются даже вдохи через каждые три гребка. Если это о вас, то мы все равно будем советовать совершать как можно больше заплывов с дыханием на две стороны, даже если вы рассматриваете билатеральное дыхание исключительно как упражнение. Если в большинстве ваших тренировок будет задействовано билатеральное дыхание, движения станут более симметричными.

Пол: Возможно, вы думаете: «Это все очень хорошо, но я просто не могу задерживать дыхание на целых три гребка!» Но именно в этом и заключается проблема — вы и не должны его задерживать! Мы начали эту главу с описания правильной техники выдоха — вот ключ, открывающий дверь в мир билатерального дыхания. Если вы задерживаете дыхание, углекислый газ скапливается в легких и кровеносной системе, вы начинаете задыхаться. Разве стали бы вы задерживать дыхание, катаясь на велосипеде или занимаясь бегом? Не стоит это практиковать и в плавании. Избавляйтесь от углекислого газа — и тогда билатеральное дыхание станет намного доступнее.

При плавании в бассейне или на открытой воде иногда случаются ситуации, в которых одностороннее дыхание бывает выгоднее двухстороннего. Их мы будем рассматривать дальше, в главе 36. Ваше умение дышать одинаково хорошо на обе стороны станет тактическим козырем на соревнованиях, ведь вы сможете держаться за ведущим пловцом, наблюдать за противником, которого может в любой момент отнести в сторону волна. Практические упражнения по двухстороннему дыханию подарят вам такую возможность.

Двухнедельная билатеральная «горка» [ править | править код ]

Если вам повезет, то вы легко овладеете билатеральным дыханием, но большинству пловцов поначалу кажется странным и непонятным дыхание с непривычной стороны. Все в порядке, отведите себе около двух недель (или шесть сессионных занятий) на упорную и дисциплинированную работу. Мы называем этот промежуток времени «двухнедельной билатеральной горкой», после него дыхание на две стороны будет вам даваться с каждым разом все легче и легче. Многие пловцы сдаются после нескольких неудачных сессий. Позанимайтесь подольше — и произойдет прорыв!

Пол: Как быть со спором о том, что билатеральное дыхание сказывается на аэробной подготовке спортсмена? Любая дыхательная схема ослабит аэробную подготовку, если задерживать дыхание под водой. Вот почему так важна техника правильного выдоха. Ирония заключается в том, что когда на соревнованиях вы дышите только на одну сторону, у вас чаще всего остается недостаточно времени для нормального выдоха, следовательно, он становится мельче, напоминая скорее удушье. Какую бы схему дыхания вы сейчас ни выбрали, пожалуйста, не забывайте выдыхать!

Помните, что когда билатеральное дыхание начинает казаться неудобным, это связано с ошибкой в вашей технике. Исправив ее, вы не только улучшите свои навыки, но и облегчите для себя процесс билатерального дыхания. Это беспроигрышный вариант, если вас не пугают положительные перемены.

Адам: Все восемь лет соревнований в триатлоне я дышал на правую сторону. И когда я совершаю непростой заплыв, у меня все еще возникает импульсивное желание дышать только на правую сторону, с этим приходится бороться. Когда в 2008 году я начал работать в Swim Smooth, я сделал над собой усилие, чтобы научиться дышать на две стороны. На это ушло около шести сессий, прежде чем мне стало комфортнее, и еще несколько месяцев, пока я окончательно не привык. Интересно, что при попытке вернуться к дыханию на одну сторону уже через 50 метров мне становится не по себе из-за порывистости движений, а через 100 метров я сбиваюсь с курса и приходится прилагать немало усилий, чтобы плыть ровно.

Билатеральное дыхание и скольжение [ править | править код ]

В разделе о типах пловцов описано, как некоторые из них концентрируются на удлинении гребка, продлевая паузу, и скользят вперед. Мы называем это «скольжением». Этот прием не только неэффективен, он настолько замедляет продвижение в воде, что с каждым гребком дышать становится все тяжелее: просто пауза между вдохами становится слишком длинной. Не случайно многие пловцы, относящиеся к типу «глиссер», зачастую заваливают свои движения в воде, поскольку вынуждены дышать только на одну сторону. В статье глиссер мы подробнее рассмотрим понятие «скольжение» и покажем, как улучшить ритм и синхронизировать движения в воде. Это поможет значительно повысить эффективность. Увеличение частоты гребков до «нормального» уровня позволит вам делать вдох после каждого третьего гребка и поддерживать симметричность движений.

Синхронизация дыхания [ править | править код ]

За синхронизацией следят и тренеры, и пловцы. Когда пловец поворачивается для вдоха, его голова должна двигаться одновременно с плечевым поясом.

Многие, в том числе и некоторые элитные пловцы, поворачивают голову на долю секунды позже поворота тела. Например, если вы дышите направо, то когда правая рука будет выполнять пронос, вы будете только готовиться к вдоху. Если это наблюдаешь, стоя рядом с бассейном, может показаться, что когда приближается рука, пловец вот-вот ударится носом о плечо. Поздний выдох уменьшает запас времени для вдоха, провоцируя напряжение и поспешность в дыхании.

«Отвернуться от руки» [ править | править код ]

Это очень полезное упражнение для желающих улучшить синхронизацию дыхания. Если вы собираетесь вдохнуть на левую сторону, когда правая рука совершает пронос и вытягивается вперед при входе, плавно отверните от нее голову. Пускай это будет одно плавное движение, при котором голова повернется при входе руки в воду.

Как правило, синхронизация удается лучше с какой-то одной стороны, и, что интересно, обычно это именно та сторона, на которой будет задержка! Возможно,вам будет менее комфортно дышать с непривычной стороны, но так вы не разовьете никаких дурных привычек и, скорее всего, улучшите технику плавания: повысится синхронизация, вы все реже будете поднимать голову.

Как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно: техника, движения, тренировка дыхания

Плавание зачастую кажется чем-то недостижимым для тех, кто еще не умеет свободно передвигаться в воде без дополнительных приспособлений. Однако отбросив мнительность и преодолев страхи, научиться плавать самостоятельно может практически любой человек. Для этого необходимо, прежде всего, знать основы теории, после изучения которых следует приступать к практическим занятиям.

Правильное дыхание: навыки, которыми должен обладать каждый пловец

На начальном этапе обучения требуется постановка дыхания, поскольку для того, чтобы плавать, например, брассом или кролем нужно глубоко вдыхать воздух ртом, а затем выдыхать его в воду. Освоить этот способ помогут упражнения со следующим порядком действий:

• Стоя в бассейне или водоеме необходимо погрузить лицо в воду и сделать выдох, после чего поднять голову и вдохнуть. Повторяя данную процедуру постепенно стараться увеличивать продолжительность выдоха, а вдох, наоборот, делать более коротким.

• После отработки выдоха в воду можно переходить к дыхательному упражнению лежа на водной поверхности. Для этого следует, находясь на мелководье, сначала вдохнуть воздух, а затем лечь лицом вниз и сделать медленный выдох в воду.

• Более сложный вид обучения правильному дыханию заключается в резком и кратковременном поднятии головы из воды, во время которого совершается короткий мощный вдох, после чего лицо тут же должно снова оказаться в воде. При этом нужно стараться выдыхать воздух как можно дольше.

Со временем необходимо постараться задерживать дыхание под водой, что будет способствовать развитию легких и в будущем пригодиться при нырянии на глубину.

В детском возрасте мало кто прибегает к подобным упражнениям, поскольку научиться плавать ребенку, как правило, легче. Однако для взрослого человека они обязательно будут полезны.

Удержание на воде: от первых трудностей до полного расслабления

Для того чтобы научиться спокойно удерживаться на воде опытные пловцы советуют применять упражнение «звездочка», для выполнения которого необходимо:

• набрать максимальное количество воздуха в легкие;
• лечь на воду лицом вниз, раздвинув при этом конечности в стороны;
• стараться оставаться в таком положении до тех пор, пока не придет время выдохнуть воздух.

Также хорошие результаты дает упражнение «поплавок». Оно выполняется следующим образом:

• в положении стоя делается глубокий вдох с задержкой воздуха в легких;
• присев в воду необходимо обхватить колени руками, максимально подтянув их к области грудной клетки и в то же время прижавшись к груди подбородком;
• при всплытии на поверхность нужно оставаться в данном положении как можно дольше, не поднимая головы.

Если со временем получается в расслабленном состоянии удерживаться на водной поверхности, то можно считать, что основные трудности обучения плаванию уже пройдены.

Отработка техники движений: основные функции возлагаются на ноги

Работать руками в воде достаточно просто, поскольку практически каждый человек делает это инстинктивно. Гораздо сложнее дело обстоит с движениями нижних конечностей, без тщательной отработки которых плавание нельзя будет назвать полноценным.

От правильной работы ног зависит не только способность удерживаться на воде, но и скорость передвижения при использовании разных стилей, в том числе возможность быстро плавать на спине.

Для продуктивного обучения предстоит освоить следующие движения:

• Перебирание ногами – техника, которая применяется в кроле. Она подразумевает хлесткие удары вытянутыми носками по водной поверхности, создающей дополнительное сопротивление. При этом ноги не должны сгибаться в коленях, а толчки осуществляться за счет постоянного движения бедер. Сигналом о правильности выполнения данного упражнения будет ощутимое напряжение в области стоп.

• Плавание брасом предполагает технику, при которой изначально необходимо держать ноги вместе, а затем, согнув их в коленях, достаточно резко выпрямить. Следует обратить внимание: при сгибании конечностей между бедром и голенью должен образоваться прямой угол, а при выпрямлении ступни должны очертить полукруг и снова встретиться в исходном положении.

• Для плавания на месте нужно чтобы тело сначала приняло полугоризонтальное положение, после чего ноги сгибаются в коленях и слегка разводятся шире плеч. Техника подразумевает вращение конечностями, напоминающее езду на велосипеде. При этом желательно заставить ноги двигаться в противоположных направлениях, что совсем не просто.

Однако если потрудиться, то в будущем это позволит периодически отдыхать, находясь на большой глубине.
Во время тренировок, связанных с работой ног, имеет смысл использовать специальную доску для плавания или держаться руками за бортик, если обучение проходит в бассейне.

Учимся плавать кролем: идеальный стиль для новичков

Кроль – один из наиболее доступных способов передвижения в воде, позволяющий быстро научиться плавать детям и взрослым. Данный стиль предполагает минимум затрат сил и позволяет существенно сократить время, потраченное на преодоление дистанции.

Для того чтобы в совершенстве освоить эту технику необходимо придерживаться определенных методических указаний:

• каждый гребок должен выполняться с помощью согнутой руки. Залог быстрого передвижения заключается в высоком положении локтя, при котором кисть и предплечье
• находятся перпендикулярно по отношению к направлению движения;
• во время осуществления гребков плоской ладонью все пальцы должны быть сомкнуты;
• на завершающей стадии гребка нужно ускорить движение руки, чтобы соблюдался общий ритм и не образовывались паузы;
• при выводе из воды должна соблюдаться следующая последовательность: плечо, предплечье, кисть;
• перед проносом руки ладонь необходимо направить назад и немного приподнять вверх.

Очень важно чтобы голова и бедра, пребывая в воде, всегда находились на одном уровне.

Классические ошибки при обучении плаванию кролем:

• Неправильное положение тела, при котором пловец практически сидит в воде, прижав подбородок к груди.
• Колени согнутых ног постоянно находятся в воде.
• Голова слишком запрокинута назад, за счет чего затрудняется дыхание.
• Излишние наклоны тела, как следствие того, что пловец совершает гребки на значительной глубине.
• Выпрямленные руки, не позволяющие достаточно эффективно грести.
• Неправильное дыхание, в том числе чрезмерная задержка воздуха в легких.

Большинство новичков достаточно легко поддаются обучению кролю на спине, так как используемое положение тела позволяет уверенно удерживаться на поверхности. Кроме того, дыхание в данном случае остается свободным.

Необходимо просто лечь на воду и попеременно грести руками, одновременно с этим двигая нижними конечностями вверх-вниз.

Как научиться плавать брассом? Практические рекомендации

Порядок обучения плаванию в данном случае состоит из следующих этапов:

1. Необходимо лечь на водную поверхность и вытянуть обе руки вперед.
2. Во время поднятия головы делается вдох и осуществляется гребок.
3. С помощью силы рук обучаемый начинает движение вперед, каждый раз вдыхая воздух в момент выхода тела из воды.
4. После вдоха происходит скольжение по воде, дополняемое максимальным количеством резких толчков ногами.
5. Чувствуя, что выдохнул весь воздух, пловец делает гребок руками, после чего выныривает для вдоха.

• При соблюдении данных рекомендаций брассом можно достаточно быстро научиться плавать в бассейне или на водоеме. Однако важно обращать внимание на некоторые особенности данного стиля:

• верхние и нижние конечности должны работать в определенной последовательности – сначала толчок ногами, после чего задействуются руки, и происходит выныривание. Сделав вдох, пловец погружает лицо в воду, где осуществляется выдох;
• во время движения ноги необходимо подтягивать как можно ближе к ягодицам, сгибая их не только в коленях, но и в тазобедренных суставах. После этого конечности необходимо резко разогнуть, оттолкнувшись от воды;
• в тот момент, когда происходит толчок ногами, нужно выпрямить руки вперед и тут же сделать гребки в стороны. Это позволит голове подняться над поверхностью воды, чтобы совершить вдох.

Баттерфляй: знакомство со сложным стилем

Для того чтобы правильно научиться плавать баттерфляем лучше прибегнуть к помощи опытного наставника. Конечно, хорошо владея кролем можно достаточно быстро освоить данную технику.

Но именно профессионал поможет равномерно распределить нагрузку, поскольку стиль подразумевает широкий гребок, при совершении которого одновременно задействуются обе руки.

Кроме того, туловище в этот момент должно приподниматься над водой.

Отличительной особенностью баттерфляя является существенное увеличение скорости передвижения. Однако одной физической силы здесь явно недостаточно, поскольку необходима тщательная отработка всех движений, идеально дополняющих друг друга. Кроме того, вдох приходится делать в течение минимального временного промежутка.

Регулярное посещение бассейна

Бассейн – это возможность не только научиться плавать, но и всегда пребывать в хорошей физической форме. Для того чтобы занятия приносили ощутимую пользу следует придерживаться простых, но в то же время важных правил:

1. Тренироваться желательно на пустой желудок
2. Наиболее приемлемым временем для занятий считается период с 16 до 19 часов, когда организм хорошо воспринимает значительные нагрузки.
3. Непосредственно перед погружением рекомендуется проводить короткую разминку.

Научившись плавать и регулярно используя приобретенные навыки, вы всегда будете иметь красивое тело и отменное здоровье.

Как научиться плавать: техника движений, как правильно дышать, упражнения для начинающих

Навыки плавания считаются незаменимыми для пляжного отдыха. Но многие люди не умеют плавать и не знают, как научиться, и даже во взрослом возрасте эта проблема остается актуальной. Чтобы овладеть таким навыком, нужно иметь определенную теоретическую базу.

Как научится плавать: основные понятия

Если избавиться от комплексов и фобий, то можно начать плавать даже во взрослом возрасте. Мы учимся плавать не только ради удовольствия. Физические нагрузки в бассейне или водоеме, по мнению врачей, благоприятно влияют на состояние здоровья.

Для обучения следует выбрать неглубокое место. Для ног важна твердая опора. Голова и плечи располагаются над водой. Главное в таком состоянии, почувствовать себя безопасно. Если самому трудно начать плавать, обращаются к персональным тренерам.

Общие принципы скольжения по воде

Передвижение в разных позициях поможет понять, как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно. Тренировка выполняется в трех позициях – на животе, спине или боку. Сначала тренируются с доской, но постепенно она исключается.

Как выполняется техника скольжения:

• требуется зайти со специальной доской в водоем по грудь;
• затем руки вытягиваются перед собой;
• дальше ногами отталкиваются от дна и касаются грудью воды;
• требуется скользить вперед.

Где лучше учиться

Чтобы держаться на воде, выбирают безопасное место с небольшой глубиной. Идеально, когда в стоячем положении вода достигает груди. Человек должен почувствовать себя безопасно, чтобы правильно освоить навык.

Для обучения подойдет речка, озеро, ставок.

Но лучше всего взять уроки плавания в бассейне с профессиональным тренером. Здесь многие учатся с нуля плаванию.

Для них выделяются крайние дорожки с бортиками, чтобы была дополнительная опора.

Техника движений руками и ногами

Правильное перемещение конечностей – это залог быстрого обучения плаванию. Важно научиться держаться на воде без сильных усилий. Верхние конечности двигаются рефлекторно, труднее работать нижними конечностями. Рывок над водой и гребок делаются одновременно разными руками. Чтобы держать скорость и не тонуть, носки всегда должны быть вытянутыми.

Плавание для начинающих включает оттачивание движений ногами, держась за бортик или специальную доску. Резкие удары характерны для техники плавания кролем, они помогают быстро перемещаться, но обучаться лучше технике брасс (движения напоминают перемещение лягушки в воде).

Упражнения для начинающих

Взрослому человеку несложно начать плавать, если отбросить страхи и комплексы. Чтобы освоить навык, рекомендуется начать с простых упражнений.

Звездочка

Чтобы научиться держаться на воде, необходимо расслабиться, задержать воздух и принять горизонтальное положение. Голову нужно окунуть в водоем. Конечности при этом раздвигают в стороны. Основная цель упражнения – как можно дольше находиться в расслабленном положении. Звездочка в плавании поможет привыкнуть к воде и свободно держаться на поверхности.

Поплавок

Существует много методик, как быстро взрослому научиться плавать. К ним относится упражнение «поплавок».

Следует прижать к груди колени и обхватить их ногами. Затем наклоняется голова и максимально задерживается дыхание. Разрешается оставаться на воде вертикально или горизонтально. Так можно научиться комфортно и безопасно держаться на воде.

Молотьба

Чтобы научиться плавать, отрабатывают движения в воде ногами. Для этого требуется опора (борт бассейна, специальная доска), после чего начинают активно работать нижними конечностями. Ноги находятся в прямом положении, а носочки – вытянутые.

Лягушачьи лапки

Чтобы держаться на воде и не тонуть, выполняют упражнение «лягушачьи лапки».

Руки опираются о бортик или доску. Ноги согнуты и немного разведены, стопа во время плавания образует 90 градусов относительно лодыжки. Затем отталкиваются, разжимая и поджимая ноги. Такое плавательное упражнение научит технике брасс и держаться на воде.

Видео о том, как быстро научиться плавать

Как правильно дышать

Научиться плавать невозможно без изучения техники дыхания. Это первое, чему учат взрослых и детей. Вдох делают ртом, а выдох через нос. Нужно дышать равномерно, как это происходит в повседневной жизни.

Упражнения для тренировки дыхания:

1. Сделайте глубокий вдохи окунитесь на глубину, затем резко выдыхайте. Это нужно повторить несколько раз.
2. Задержите воздух легкими опуститесь в воду на половину времени от максимума, который выдерживает человек. Тренировка повторяется до возникновения болей в легких.

Главное, чувствовать себя комфортно, свободно перемещаясь в бассейне или любом водоеме. Научившись особенностям правильного дыхания, человек легко держится на поверхности и не тонет. Для обучения всем тонкостям достаточно выделить несколько дней.

Разнообразие стилей плавания

Существует большое разнообразие стилей, которые помогут освоить навыки плавания. Каждый сумеет подобрать для себя оптимальный вариант.

Какой лучше для новичков

Научиться правильно плавать поможет наиболее простая техника – брасс. Здесь гребок руками напоминает передвижение лягушки, поэтому стиль считается более легким. Некоторые предпочитают начинать обучение с кроля.

Но предварительно рекомендуется плавать в бассейне и выполнять простые упражнения. К ним относится молотьба, звездочка, поплавок. Это непростой спорт, поэтому осваивать навык следует постепенно.

Кроль и брасс

Чтобы передвигаться в стиле кроль, поочередно взмахивают руками, а ноги перемещаются синхронно. Здесь потребуется помощь тренера. Он покажет, как правильно выполнять движения и будет контролировать процесс.

Достаточно просто научиться плавать брассом взрослому человеку. Именно с этого стиля следует начинать обучение. Сначала лечь на воду животом и начать перебирать ногами, опуская и поднимая их. Вместе с этим двигаются и руки. Ими начинают разгребать воду в сторону бедер. Брасс напоминает синхронные движения лягушки, поэтому обучение достаточно простое.

По-собачьи

Как научиться плавать по-собачьи, знает каждый еще с детства. Для взрослого человека не будет проблемой изучить этот неспортивный стиль. С его помощью нельзя преодолеть большое расстояние, зато он прост в освоении.

• руки опускаются в воду, вытягиваются вперед и немного сгибаются;
• ноги немного согнуты в коленях, а голова располагается на поверхности воды;
• требуется поочередно двигать верхними конечностями, загребая воду ковшами;
• ноги перемещаются, как в стиле кроль;
• важно не суетиться, все гребки выполняются плавно.

За сколько занятий можно научиться плавать

Чтобы научиться плавать, тренировки должны быть регулярными. Количество уроков в среднем составляет 10-15. Главное, польза от занятий, которую извлекает обучающийся.

Каждый человек индивидуален, и ему требуется разное время на покорение водной стихии.

Преодоление страха воды

Помешать держаться на воде может страх. Все старания будут напрасными, если люди боятся утонуть. Главное, постараться расслабиться. Чтобы избавиться от фобии и научиться плавать самостоятельно, нужно максимально сконцентрироваться на упражнениях. Сначала лучше просто научиться лежать воде, а затем можно приступать к освоению техники.

Общие рекомендации и польза от занятий

• Потренируйте дыхание и присядьте в воду перед началом тренировки.
• Лучше посещать бассейн утром на голодный желудок.
• После тренировки рекомендуется пойти в душ, где теплая вода расслабит мышцы живота, плеч, ног, рук, очистит тело от грязи и хлора.
• Польза от плавания:

• нормализируется психологический фон;
• укрепляется сердце, сосуды;
• ускоряется метаболизм;
• становится крепче мышечная система;
• повышаются защитные свойства организма.

Научиться плавать можно в любом возрасте. Начать следует с изучения техники дыхания, скольжения и положения на поверхности. Затем переходят к упражнениям, которые помогут правильно перемещаться в водоеме. Дальше разрешается осваивать стили.

Как научиться плавать самостоятельно и быстро

Плавание – важная часть жизни многих людей, живущих возле моря или океана. К сожалению, в большинстве городов, плавание, только спорт, которым занимаются в бассейнах. Само слово (плавать), обозначает умение, перемещаться в воде самостоятельно, благодаря нехитрым гребным движениям рук и ног.

В этой статье, я расскажу, как научиться плавать взрослому человеку, преодолеть фобии и снова поверить в себя.

Польза от плавания и основные правила

В любом возрасте, можно научиться плавать – это лишь страх в голове, на самом же деле его нет!

Как по мне – плавание, лучший спорт, какой только существует. Абсолютно безвредный, и очень полезный для всего организма человека.

Видео как научиться плавать

Плавание помогает:

• Привести мышечные волокна в тонус
• Укрепить сердечнососудистою систему
• Разгрузить центрально нервную систему
• Увеличить запас воздуха в легких
• Поднять общую выносливость организма

Летом, рекомендую, какие бы, не были проблемы, идем на озеро или записываемся в бассейн, хорошо там выкладываемся, и все, как рукой снимет!

Есть возможность, берите уроки у тренера, нет, начинайте обучаться плавать самостоятельно.

Научиться плавать, не так тяжело, найдите неглубокий пруд, возьмите взрослого друга, который умеет плавать, и вперед преодолевать страх!

Дыхание вовремя плавания

Взрослому человеку, особенно, если он боится, трудно сосредоточиться на дыхании, а без него, далеко не уплывешь, даже с хорошей физической формой.

Вспомните принцип надувного колеса, оно плавает на поверхности, благодаря воздуху внутри. Теперь, представьте взрослого человека весом 70-80 кг, как только он касается воды, сразу же тонет, и все из-за неправильного поставленного дыхания.

Друзья, я подготовил несколько советов, упражнений, которые помогут научиться, правильно дышать в процессе плавания:

• Не пытайтесь дышать носом, только через открытый рот, в момент оборота головы в сторону
• Не задерживайте воздух, дышите равномерно, как это делаете на суше

Упражнения:

1. Погрузитесь в воду по шею, вдохните, как только можете, затем голову в бассейн, (если обучение проходит в нем), и резко выдохните, так 5-6 раз.
2. Задержите воздух, голову погрузите в бассейн, ждите 50% времени от вашего максимума и обратно, так без остановки до того момента, как легкие начнут немного болеть

Помните: правильное дыхание позволяет плавать комфортнее, координирует ваши гребки руками и ногами, а еще удерживает вас на плаву, будто вы надувной круг.

Научится правильно дышать легко, достаточно несколько дней практики.

Способы плавания для новичков, упражнения для удержания на воде

В статье мы не будем рассматривать сложные виды плавания, потому что они не подойдут для новичков. Наша задача, научиться удерживаться на поверхности, добавляя синхронные гребки руками и ногами.

♦ Перестаньте нервничать, тело человека отлично плавает, если расслабиться.

♦ Наберите в легкие воздуху и плюхнитесь на живот, руки и ноги расставьте в стороны. Пусть, — это будет 5-10 секунд, не важно, главное научиться расслабляться.

♦ Страх преодолен, следующая задача, начать понемногу плыть с помощью простейших гребковых движений

Мы уже умеем держаться на поверхности, но как научиться плавать самостоятельно? Друзья, все просто, в плавании задействуются руки и ноги.

• Начнем с рук:
• ♦ Вы легли на живот, расслабились, а теперь одним движением рук подгребите под себя, движением кроль. (Техника поясняется немного ниже)
• ♦ Тело должно податься вперед – получилось, добавляем ноги, движение похоже на то, как вы ходите по суши
• ♦ После этого можно голову вытащить с воды, и пытаться правильно дышать
• Я гарантирую, как только самостоятельно преодолеете первый метр, страх пропадет навсегда.

Основные виды плавания, сможет каждый

В любом деле, есть точка отсчета, в плавании – это кроль на животе, легкий, о очень эффективный стиль, помогающий понять весь смысл передвижения в воде.

Техника плавания кролем

• Ложимся на живот
• Закидываем одну руку впереди себя, рука, согнутая в локте
• Ладонь ровная, рассекает и гребет воду к противоположному бедру
• Синхронизируем движения с ногами, носки натянуты, по очередности бьем ими об поверхность
• Перед гребком правой руки, отклоняем голову влево, чтобы вдохнуть и наоборот

Рекомендации

Перед тем как начать плыть, оттолкнитесь ногой от берега, чтобы тело уже пошло вперед, и было легче научиться держаться наплаву.

1. Немного сложно понять, но на практике все будет хорошо!
2. Брасс
3. Аналогичное движение тому, как плывет жаба, отличный стиль плавания, особо рекомендую его на начальных этапах, так, как оно тратит мало ресурсов организма.
4. Техника плавания

• Ложитесь на воду
• Тыльные стороны ладони складываете вместе впереди себя
• Затем руки разводите в стороны и гребете к бедрам
• И обратно возвращаетесь в исходное положение
• Немного сгибаете колени и ступни сводите
• Затем толкаете их в разные стороны

Совет: какие бы вы взрослые не были, переставайте читать и идите учиться, на практике все куда проще.

По собачьему

Простите, я не знаю, как правильно назвать этот стиль плавания, но с детства запомнил, что проще некуда. Если вы полный ноль, то этот абзац для вас.

Техника плавания

• Ложитесь на воду
• Ногами работаем, как в стиле «КРОЛЬ»
• Бьем по воде, как можно быстрее
• Руки полностью погружены
• Формируем с ладонь маленькие ковши
• Гребем под грудь, дышим ровно, голова над поверхностью

• Как вести себя в бассейне: правила и рекомендации
• Плавать в бассейне – это лучший способ держать себя в форме в условиях города, и делать это с большим удовольствием.
• Кстати, у кого есть лишний вес, бассейн для вас будет отличной альтернативой душному спортзалу.
• Перед тем, как начать плавать самостоятельно, запишитесь в группу, где тренер проведет инструктаж и каждого научит плавать, за компанию все делается в два раза быстрее и веселее.
• Для комфортных занятий в бассейне, вам будут полезные следующие советы:
• ♦ Перед посещением бассейна не кушайте, как минимум 2 часа, особенно, если это будут какие-то прыжки, пусть и не с большой высоты. Толща воды, создает намного сильнее давление, чем воздух, из-за этого человека с полным желудком будет подташнивать
• ♦ Старайтесь записываться в бассейн на вторую половину дня, идеально 3-7 часов вечера, в это время организм еще не устал полностью, потому тренировка будет максимально эффективной и приятной
• ♦ Уберите с тела разные побрякушки: кольца, серьги, цепочки, они могут утеряться
• ♦ Придерживайтесь стандартной униформы, шапочка, очки, удобная одежда для купания и тапочки, дабы избежать попадания на ваши ноги грибка
• ♦ Перед началом занятий, проделайте небольшую разминку

Простые советы, помогут чувствовать себя более уверение, и избегать неприятных ситуаций.

Это вся информация, которой я хотел поделиться сегодня, занимайтесь спортом, неважно каким, проживайте жизнь в удовольствие и не поддавайтесь на провокации нервов и болезней. Подписывайтесь на наш блог, для вас мы совершенствуем свои статьи, добавляем новые фишки. Каждый комментарий, вдохновляет нас на новую статью, потому не забывайте их оставлять.

Как научиться нырять читай тут!

Учимся плавать видео

Впереди еще так много интересного – не пропустите!

Как правильно дышать при плавании. Разбор техники, упражнения

Дыхание – очень важная часть в процессе обучения плаванию. Самая важная, если вы начинающий пловец. Проплыть свои первые 100 метров вольным стилем без остановки и не наглотаться воды, практически не реально если вы не знаете как правильно дышать при плавании!

Как научиться правильно дышать

Не обладая навыками правильного дыхания вы:

• Будете часто сбиваться.
• Заглатывать воду ртом или носом.
• Постоянное ощущение, что не хватает дыхания.

Причинами может быть отсутствие ритмичного дыхания. Часто начинающие пловцы надолго уходят в задержку под водой, либо судорожно пытаются как можно быстрее выскочить из воды, чтобы схватить немного кислорода. Предлагаю не спешить. А лучше, остановится!

Попробуйте начать отрабатывать дыхание на мелкой части бассейна или там, где вам не придётся удерживаться на воде за счет опорных движений. Ведь лишние усилия поднимут ваш пульс и помешают сконцентрироваться на дыхании.

Чтобы сконцентрироваться на дыхании наденьте очки, они помогут не отвлекаться на протирание глаз и не останавливаться. Далее приведем упражнения для дыхания при плавании:

Упражнение 1

• Станьте ровно на мелководье
• Вдохните поглубже ртом
• Опустите голову под воду и выдохните
• Снова поднимите голову

Сделайте 10-15 повторений.

Не думайте о том, чем именно выдыхать, носом или ртом, но помните – вдох нужно выполнять ртом! Это важное переключение, иначе стекающая вода по лицу обязательно попадёт вам в нос если совершать вдох носом!

Иногда достаточно 5 минут, чтобы выйти на ритмичное дыхание. Часто многие рвутся в бой чтобы не тратить время на пускание пузырей на месте и плывут заглатывая воду. Проплыв 25 метров вместо головы у них большой аквариум! Из которого долго придётся вытряхивать воду.

Вы можете пойти и таким путём! Но , мне кажется, было бы экологичнее для начала попробовать разные варианты выдоха.

Упражнение 2

• Станьте ровно на мелководье
• Вдохните поглубже ртом
• Опустите голову под воду и выдохните носом
• Снова поднимите голову

Сделайте 10-15 повторений.

Упражнение 3

• Станьте ровно на мелководье
• Вдохните поглубже ртом
• Опустите голову под воду и выдохните ртом
• Снова поднимите голову

Упражнение 4

• Станьте ровно на мелководье
• Вдохните поглубже ртом
• Опустите голову под воду и задержите дыхание на 3-5 секунд
• Потом выдохните ртом и носом одновременно
• Снова поднимите голову

Сделайте 10-15 повторений.

Во время плавания пользуйтесь тем типом выдоха, который вам будет удобен и комфортен. Но самое главное в этих вариантах, это чтобы ваш подъем из воды, заканчивался акцентированным выдохом на поверхности, без пауз и остановок дыхания когда вы пересекаете линию воды.

Сделав на месте 20 беспрерывных выдохов в воду без сбоев, можете отправляться в путь, брать досточку и отрабатывать дыхание в движении.

Упражнение 5

• Лягте на живот с вытянутой досточкой перед собой
• Выполняйте удары по воде ногами
• Голова над водой
• Вдох ртом
• Голова уходит под воду и выполняется выдох
• Выдох заканчивается на поверхности воды и снова вдох ртом
• Голова уходит под воду и выполняется выдох

Проплывите таким образом 3-4 бассейна.

Если у вас есть сложности с работой ног, тонет таз и нет продвижения вперед – это будет для вас балластом, влияя на дыхание и координацию движений рук. Чтобы облегчить ваше продвижение в воде вперед вы можете воспользоваться колабашкой, или другим средством которое поднимет ваш таз.

Купить колабашку Joss

Таким образом, вам не будет надобности следить за тем, чтобы ноги были высоко относительно поверхности воды. Колобашка сделает это за вас. Ваша же задача будет дышать правильно.

Отработав правильное дыхание при плавании с досточкой, можете попробовать проплыть свои первые 100 метров вольным стилем без остановки.

Купить досточку для плавания

Смотрите видео пример правильной техники дыхания при плавании и разбор самых распространенных ошибок:

Дыхание в разных стилях плавания

Дыхание в разных стилях плавания не особо отличается. При дыхании обращать внимание на следующие моменты:

• Вдох на поверхности воды ртом.
• Выдох под водой через нос.
• Выдох заканчивая на выходе головы из воды, через нос и рот.

Соответственно так нужно дышать при плавании кролем, также дышать при плавании брассом и баттерфляем. Техника дыхания при плавании на спине отличается тем, что голова не погружается под воду и следовательно дыхание выполняется естественным образом, через нос или рот, как вам удобно.

Помните, что вдыхая носом есть вероятность попадания в него воды, что заставит вас остановиться. В бассейне спровоцировать попадание воды может проплывающий мимо спортсмен, которые создал брызги, а в открытой воде вас может накрыть волной пока вы хотели вдохнуть.

Если же вдыхать ртом, то максимум что вам грозит – это набрать пол рта воды.

Помните, что вдыхая носом есть вероятность попадания в него воды, что заставит вас остановиться.

Дыхание в зависимости от дистанции

Если вы уже освоили кроль и смогли проплыть свой первые пару сотен метров. Вы скорее всего столкнетесь с вопросом, какую паузу выдерживать под водой, и через какое количество гребков делать вдох? Это зависит, от того, какую дистанцию вы собираетесь преодолеть.

Спринт

Если это спринт или вы решили проверить свои способности на короткой дистанции, лучшим вариантом будет плавание на задержке дыхания. Или с наименьшим количеством вдохов.

Так как лишние колебания вызванные скручиванием тела для вдоха уменьшают эффективность работы рук и ног.

Таким образом, после старта вы совершаете максимальное количество гребков на задержке дыхания, далее делаете вдох и снова гребете максимально долго.

На средних дистанциях

На средних дистанциях используют как одностороннее дыхание (на каждый второй гребок), так и билатеральное дыхание (дыхание на две стороны). Если вы, плывете в бассейне и дышите через чётное количество гребков, менять сторону вдоха будет удобно, каждые 25 или 50 метров.

Дыхание в плавании – это медитация и концентрация. Ошибки бывают у всех. Будьте спокойны, совершайте движения осознанно и вы сможете плыть долго, далеко и комфортно.

Билатеральное дыхание на 3, на 5

Как мы говорили ранее, билатеральное дыхание – это когда вы совершаете вдох на правую и на левую сторону. Примером билатерального дыхания будет дыхание на каждые 3 (3 через 3) или на каждые 5 гребков. Таким обзразом, совершая дыхание на каждый третий или на каждый пятый гребок вы всегда будете вдыхать на разные стороны. Полезно это по нескольким причинам:

1. Ваша техника становится лучше. Вдыхая на одну и ту же сторону у вас всегда одна и та же рука опорная. Техника плавания становится лучше при симметрии нагрузок и движений.
2. При плавании в открытой воде вам станет легче ориентироваться. Вы сможете смотреть в обе стороны не прибегая к остановкам.

На длинных дистанциях

Длинные или стайерские дистанции, например гонки серии Oceanman или Босфор, обычно преодолеваются без задержек дыхания, дыша на одну сторону (на каждый второй гребок). Если вы, хорошо проработали билатеральное дыхание и вам не составит труда плыть дыша в обе стороны, это будет плюсом и на длинных дистанциях! Можете ничего не менять!

Если же вы плывете на результат, то с длинными гонками билатеральное дыхание не совсем подходит.

Длительный заплыв в высоком темпе на задержке дыхания рано или поздно скажется на вашем самочувствии из-за нехватки кислорода. Оставьте его как стратегический запас.

Используйте билетеральное дыхание в разные моменты на дистанции. Такая стратегия поможет не терять из виду своих соперников и размять мышцы шеи.

О пользе бассейна
Какая экипировка нужны для плавания
5 самых распространенных ошибок в технике плавания кролем

Как научиться плавать взрослому человеку

Если вы задаетесь вопросом, как самостоятельно научиться плавать взрослому человеку, значит, эта статья для вас. Вопреки распространенному заблуждению, освоить данный навык можно в любом возрасте. В этом деле главное – желание и тренировки.

Очень важно уметь плавать, ведь это может спасти вам жизнь в чрезвычайных ситуациях. Чтобы плавание не превращалось в «обязаловку», а приносило удовольствие, следует разобраться с тем, чем полезен данный вид спорта.

Польза плавания для здоровья заключается в:

• тренировке дыхательной системы;
• укреплении мышц;
• улучшении работы сосудов, сердца;
• стимуляции обменных процессов;
• повышении иммунитета;
• развитии нервной системы.

Чтобы быстро и, что называется, безболезненно научиться плавать, следует выбирать неглубокие бассейны и водоемы. Приступать к занятиям можно только в том случае, если вода «заканчивается» на уровне ваших плеч, когда вы стоите на дне водоема. Чтобы защитить себя от непредвиденных ситуаций, учитесь плавать под руководством инструктора или любого другого взрослого человека.

Учимся плавать в бассейне

Если вы ломаете голову над тем, как научиться плавать в бассейне самостоятельно, сделайте первый шаг по направлению к своей мечте – научитесь дышать правильно. Правильное дыхание строится на двух принципах:

1. глубокий вдох ртом;
2. выдох в воду.

Чем более глубокий вдох вы сделаете, тем проще вам будет держаться на воде. Тем не менее, старайтесь дышать максимально естественно. Стараясь набрать в легкие слишком много воздуха, вы создадите себе дискомфорт и не сможете нормально передвигаться.

У профессиональных пловцов есть эффективное упражнение для тренировки дыхания. Выполняется оно следующим образом:

1. зайдите в воду;
2. вдохните полной грудью;
3. погрузитесь в воду с головой;
4. сделайте полноценный выдох ртом.

Данное упражнение подходит и для начинающих, и для тех, кто мечтает освоить новые для себя стили, например, брасс или кроль.

Запомните одну простую вещь: чтобы избежать дискомфорта или удушья, вызванного попаданием воды в носоглотку, дышать нужно через открытый рот. Положение тела при этом менять не следует: достаточно поворачивать голову в ту или иную сторону.

Чтобы побороть страх перед водой, рекомендуется делать упражнение «звездочка». Выполняйте его так:

1. вдохните как можно глубже;
2. опустите лицо в воду, разведите ноги и руки в стороны;
3. лежите на водной глади как можно дольше, не выдыхая.

После того, как вы освоите это упражнение, обучение будет проходить легко и непринужденно.

Как научиться плавать кролем самостоятельно

Кроль – популярный стиль плавания, подразумевающий попеременное совершение гребков правой и левой половинами тела.

Необходимо начать с выполнения простых движений. Лягте в воду лицом вниз и перебирайте ногами, поочередно отпуская и поднимая их. В это же время совершайте движения руками: одну руку вынесите вперед и опустите в воду, сложите ладонь в форме ковша и сделайте гребок по направлению к бедру, выполните аналогичное движение второй рукой.

Для дыхания голову выносят из воды при каждом втором взмахе руки. Лицо при этом поворачивается в сторону конечности, которая в этот момент находится над водой.

Как научиться плавать брассом

Вам будет полезно узнать о том, что брасс входит в число основных стилей плавания в водном спорте.

Движения, относящиеся к данной технике, можно разделить на три стадии:

1. гребок наружу;
2. гребок внутрь;
3. возврат.

Первая фаза подразумевает погружение рук в воду и разведение их в разные стороны (наружу ладонями). Руки при этом остаются прямыми, располагаются параллельно поверхности воды.

Затем спортсмен совершает гребок внутрь, разворачивая кисти рук ладонями вниз и отталкивая воду назад. Продолжается это движение до тех пор, пока руки не достигают уровня плеч.

Затем пловец сгибает руки, соединяя ладони около груди (локти находятся строго по бокам тела). Последняя фаза подразумевает движение рук вперед и возврат в исходную позицию.

Цикл начинается с небольшой скорости, которая становится максимальной во время гребка внутрь. Главная цель спортсмена заключается в максимальном ускорении во время гребка внутрь и сокращении сопротивления при возвращении в начальную позицию.

Чтобы уменьшить сопротивление воды, во время гребка верхними конечностями необходимо одновременно подтянуть к себе две ноги. Ступни при этом разводят на большую ширину, чем колени, и выполняют толчок обеими конечностями.

В этот момент руки пловца вытягиваются вперед.

Как научиться плавать баттерфляем

Приготовьтесь к тому, что освоение этого стиля потребует от вас колоссальных усилий. Важной составляющей являются движения руками: к себе, от себя и обратно. Польза стиля баттерфляй заключается в том, что он включает в работу все мышцы тела.

В начале движения руки вытягиваются вперед ладонями к воде. После этого руки «идут» в стороны, оставаясь прямыми. Когда пловец начинает грести, локти сгибаются под углом 90 градусов, а кисти направляются вниз и достают до бедер.

Тем, кто хочет знать, как правильно плавать баттерфляем, следует понять, что данная техника подразумевает синхронность и симметричность движений. Сперва на поверхность воды «выходит» спина, затем голова, а потом совершаются взмахи ногами вверх. Нижние конечности не должны расходиться в стороны. Ноги должны быть параллельны и прижаты друг к другу.

Общие рекомендации

Если вы действительно хотите понять, как научиться плавать взрослому человеку самостоятельно, обратите внимание на следующие советы:

• Не занимайтесь на полный или голодный желудок. Отправляйтесь в бассейн за 2,5 часа до трапезы либо через час после нее.
• Перед тем, как зайти в воду, снимайте с себя все украшения.
• Закрывайте волосы резиновой шапочкой, чтобы они не вызывали дискомфорта и не отвлекали от плавания.
• Желательно заниматься с 16.00 до 19.00. Данное время является оптимальным для походов в бассейн. Худшим временем для плавания считаются утренние часы, так как в первой половине дня организму нелегко выдерживать серьезные физические нагрузки.
• Сделайте разминку и примите теплый душ перед тем, как приступить к занятию.
• Тренируйтесь не реже трех раз в неделю по 1-2 часа. Такая периодичность занятий позволит телу привыкнуть к нагрузкам и «усвоить» приобретенные навыки.

Учиться плавать можно самому либо под руководством профессионального тренера.

При желании можно записаться на групповые занятия по плаванию, но если вам хочется освоить навык в минимально короткие сроки, отдавайте предпочтение индивидуальным тренировкам.

Будьте настойчивы в достижении своей цели, соблюдайте перечисленные в статье рекомендации, и в скором времени вы в совершенстве освоите искусство плавания.

http://sportwiki.to/%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5:_%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B5_%D0%B4%D1%8B%D1%85%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5
http://otel-pochinok.ru/sportivnoe-pitanie/kak-nauchitsya-plavat-vzroslomu-cheloveku-samostoyatelno-tehnika-dvizheniya-trenirovka-dyhaniya.html