Разминка перед плаванием

Для каждого профессионального спортсмена или любителя спорта большое значение имеет разминка перед тренировкой или спортивным состязанием. В плавании этот аспект также важен, как и в других видах спорта. Разминка заключается в выполнении определенных элементов и упражнений на суше и в воде.

Для чего нужна разминка

Комплекс упражнений перед тренировкой имеет физиологическое значение. Все системы жизнеобеспечения организма и вегетативные органы человека функционируют в инертном режиме. И работать на высокой скорости и интенсивности во время занятия сразу не могут. Для запуска всех физиологических процессов необходимо длительное время. При выполнении разминки происходит постепенное увеличение работоспособности.

Разминка перед плаванием

Выполнение разминки обеспечивает:

• Подготовку сердечно-сосудистой системы к интенсивным нагрузкам. Кровь в организме спортсмена разгоняется, частота сокращений сердечной мышцы увеличивается. Разогрев мышц ног насыщает кровь кислородом, улучшает кровообращение.
• Разогрев мышц, связок и суставов, что позволяет повышать их эластичность и гибкость. Разогретый организм способен к более эффективным движениям в бассейне. Только в этом случае пловец сможет придерживаться правильной техники плавания, затрачивая меньшее количество сил и энергии.
• Снижение риска получения травм. Неподготовленные мышцы легко травмируются и надрываются при выполнении физически сложных движений в бассейне. Риск растяжения и получения травмы снижается в несколько раз.
• Уменьшение количества молочной кислоты в мышцах и крови. Это позволит пловцу меньше уставать во время тренировки, а также быстрей восстанавливаться после нее.
• Рациональную трату энергетических запасов в организме. Без проведения грамотной разминки, спортсмен затрачивает на 25% энергии больше, чем пловец, тщательно подготовленный к тренировке.
• Психологическую готовность к интенсивному занятию. Благодаря разминке спортсмен мысленно настраивает себя на продолжительную и изнуряющую тренировку.

Этапы разминки

Процесс состоит из двух этапов: упражнений на суше и разминки в воде.

1. Разминка на суше начинается с подготовки дыхательной системы. Для этого выполняется несколько глубоких вдохов и выдохов с подъемом рук. Таким образом, легкие пловца начнут работать в нужном для тренировки темпе. Разминочный комплекс начинается с верхней части тела, постепенно опускаясь на нижнюю половину туловища. От шеи до стоп ноги. Упражнения должны выполняться плавно, без рывков и резких взмахов. Необходимо тщательно следить за технической стороной выполнения упражнений. Болевых ощущений в мышцах и суставах появляться не должно. Выполняя мягкие и плавные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой, эластичность мышц будет также повышаться. Нагрузка и темп выполнения должны наращиваться неспешно. Каждая часть тела тщательно прорабатывается, и только после этого можно приступать к другому упражнению. В каждой разминке должны присутствовать элементы на растяжку. Они позволяют подготовить суставы и связки к интенсивной тренировке.
2. После тщательной подготовки на суше, пловец проводит разминку в бассейне. Этот этап служит переходом к более интенсивным нагрузкам. Организм адаптируется к воде, к температуре, движения перестраиваются. Определенного комплекса упражнений не существует, в этом случае каждый спортсмен ориентируется на свое состояние и возможности, выполняя некоторые из обычных упражнений. Главное – следить за дыханием и мышечной работой. При выполнении всех упражнений разминки в бассейне, техника плавания должна соблюдаться строго. Для восстановления дыхания можно делать небольшие перерывы между элементами. Время разминки, число упражнений и длина дистанций определяется в индивидуальном порядке.

К основным элементам, используемым для разминки в бассейне, относятся:

• Свободное плавание в спокойном темпе. При этом правильность техники должна сохраняться.
• Плавание с использованием только рук или ног.
• Тренировка дыхательной системы (погружение с задержкой под водой, плавание с задержкой дыхания, использование меньшего количества вдохов на определенной дистанции).
• Несколько повторений дистанции с плаванием в среднем темпе, с отдыхом между подходами.
• Заплывы с увеличением скорости (от средней до максимальной), заплывы со скоростью в 80% от максимальной.
• Плавание на короткие дистанции с максимальной скоростью.
• Расслабленное плавание в медленном темпе в завершении разминки. Такое упражнение позволяет восстановить пульс, подготовить организм к последующей тренировке.

Комплекс упражнений для разминки определяется не только физическими возможностями спортсмена, но и его эмоциональным состоянием. В угнетенном настроении пловцу рекомендуется выполнять более интенсивные нагрузки, увеличивая число дистанций на высоком темпе. Мышцы в этом случае должны получить сильный толчок к пробуждению. При нервном возбуждении спортсмена, наоборот, необходимо снизить интенсивность разминки. Пловцам в таком состоянии рекомендуется больше плавать в умеренном темпе, тщательно следя за дыханием.

Разминка перед стартом

Подготовка спортсмена перед началом официальных состязаний очень важна как в физическом плане, так и в психологическом. Основные упражнения в разминке аналогичны обычной подготовке к тренировке, но добавляются заплывы на короткие дистанции с максимальной скоростью. Также отрабатываются повороты в бассейне и старт пловца. Организм должен привыкнуть к условиям в воде (глубине, температуре, бортикам, тумбе для старта).

Разминка перед финальной частью соревнований сокращается по длительности в два раза. Также снижается интенсивность нагрузки. В среднем, разминка перед состязаниями занимает около 15-20 минут с заплывами на 400-900 метров. Заключительная часть дистанции при разминке выполняется всегда тем способом, который будет использоваться на соревнованиях. Разминка должна быть проведена за 20-30 минут до начала старта.

После любой тренировки, а также соревновательных стартов, спортсмен всегда выполняет заминку. Благодаря этому организм восстанавливается после интенсивной нагрузки, молочная кислота устраняется. При грамотном выполнении разминки, занятия и заминки, восстановление энергетических запасов в организме пловца происходит быстрей, работоспособность увеличивается, самочувствие улучшается.

Разминка – важная часть тренировочного процесса

Она является крайне важной составляющей любого тренировочного занятия. Плаванье не исключение. Все профессиональные пловцы проводят разминку перед занятием или соревнованиями. Этот процесс включает в себя элементы и упражнения, которые сперва выполняются на суше, а затем в воде.

Необходимость разминки

Разминка играет важную роль для организма человека, она запускает и разгоняет вегетативные системы человека, которые после ее окончания начинают работать на должном функциональном уровне, необходимом для обеспечения эффективной двигательной деятельности. Работоспособность во время разминки увеличивается постепенно.

Что дает верно проведенная разминка?

1. Она подготавливает всю сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Чтобы войти в нужный рабочий ритм, сначала необходимо «проснуться», то есть повысить пульс и разогнать кровь. Важным является разминка ног. Благодаря ей задействуется большой круг кровообращения, поэтому мышцы намного лучше насыщаются кислородом.

2. Разминка разогревает мышцы. После ее проведения мышцы и суставы становятся готовыми к физическим нагрузкам. Они работают существенно лучше, возрастает эластичность связок и мышц, а также увеличивается гибкость суставов. Поэтому, повышается эффективность движения в воде, что улучшает «чувство» воды. Также после разминки, вам потребуется намного меньше усилий для использования правильной техники плавания, следовательно, тренировка будет продуктивнее и станет более приятной.

3. Она способствует понижению вероятности возникновения травм. Разогретые мышцы во время разминки при резких движениях, где нужна хорошая растяжка, не надорвутся, поэтому растяжение связок будет крайне маловероятным. Правда, плавание не столь травмоопасно, как другие виды спорта, но не нужно рисковать лишний раз.

4. Разминка позволяет использовать энергию рационально. Подготовленный и разогретый пловец во время тренировки тратит на треть меньше энергии, чем не разогретый спортсмен. Также размявшийся пловец лучше концентрируется на целях занятия, использует максимум своих возможностей, что приводит к более лучшим результатам.

5. Она помогает подготовиться к занятию психологически. В процессе разминки, пловец уже мысленно готовится к тренировке. Например, для тех, кто приходит поплавать в бассейн после работы или учебы, разминка играет роль перехода от последних к занятию. Благодаря ей, психика переключается и затем настраивается на тренировку. Также разминка дает время на раздумья о предстоящем занятии, его целях. Она позволяет осмыслить те элементы техники, которые уже были изучены ранее, при необходимости подправить план занятия.

Элементы правильной разминки

1. Разминка на суше. До начала разминки необходимо задать легким нужный темп работы. Для этого выполните несколько глубоких вдохов/выдохов, соответственно поднимая и опуская руки через стороны. Разминочные упражнения начинайте с верхней части тела, а точнее, с шеи, потом постепенно переходите к нижним частям тела, а закончить их нужно стопами. Очень важно выполнять упражнения правильно, не торопясь и не доводя их до болевых ощущений. Выламывать себе руки и ноги совсем необязательно. Движения в разминке необходимо выполнять мягко и плавно. Во время этого процесса вы должны почувствовать как связки и мышцы из дубовых превращаются в эластичные, как появляется свобода и легкость движений. Начинать каждое из упражнений нужно с малой амплитуды, расслабленно. Наращивать темп и нагрузку нужно постепенно и плавно. Переходить к следующему упражнению нужно лишь тогда, когда почувствуете, что задействованные мышцы проработаны достаточно хорошо. Не забывайте включать в процесс разминки растяжку. Она способствует улучшению работы мышц, суставов и связок, что значительно снижает вероятность растяжения.

2. Разминка в воде. Она также является неотъемлемой частью тренировки, которая готовит спортсмена к последующим нагрузкам. Благодаря разминке в воде, пловец адаптируется к водной среде, начинает чувствовать свое тело, а также привыкает к температуре воды. Программы для разминки в воде не существует. Здесь нужно прислушиваться к ощущениям своего тела, следить за работой мышц и дыханием. Если все это делать, то через некоторое время вы сможете выработать свою оптимальную стратегию разминки в воде.

Перечень необходимых элементов для разминки в воде:

• свободное плавание – в этом случае, движения должны быть естественными и расслабленными, но правильными;
• такие упражнения, как плавание при помощи одних ног или рук, а также плавание с минимальным количеством гребков;
• контроль дыхания – погружение или плавание, задерживая дыхание или же проплывание дистанции с малым количеством дыхательных циклов;
• плавание в среднем темпе и отдыхом между каждым повторением;
• плавание с повышенной скоростью, а также постепенное ее наращивание;
• после окончания разминки произвести откупывание – медленное плавание в расслабленном состоянии, чтобы восстановить частоту биения сердца.

Соблюдайте правильную технику плавания во время разминки. Между этапами стоит делать перерыв, чтобы восстановить дыхание. Проплываемое расстояние для разминки определяется индивидуально.

Интернет-магазин Спортивное Плавание предлагает широкий выбор товаров для плавания таких как: очки, шапочки, купальники для взрослых и детей, на любой вкус и кошелек. Начните плавать на новом уровне уже сегодня.

http://azswimm.az/plavanie/13-razminka-pered-trenirovkoj
http://www.swim-sport.ru/articles/razminka-dla-plovca/