Самая большая дистанция в плавании. Какая олимпийская дистанция по плаванию самая длинная

– одна из древнейших олимпийских дисциплин. Плаванием считается только такое преодоление водного пространства, когда человек плывет под водой не более 15 м после старта. Спортивные дисциплины, когда спортсмен проплывает под водой большее расстояние, относят к подводным, а не к плаванию.

Классификация МОК

Международный Олимпийский Комитет (или МОК) разделяет дистанции по плаванию на две разновидности: в открытой и закрытой воде, иными словами, плавание в море или в бассейне.

Четвертая фаза: отдых и внимание к деталям. Вот несколько практических советов, которые помогут вам преодолеть ваши первые соревнования по открытой воде. Практика особенно в бассейне, потому что невозможно обучать все условия гонки. Условия меняются, а ваши оппоненты тоже не одинаковы, поэтому лучше отказаться от тиражирования всех переменных.

Это лучший способ разработать эффективный инсульт. Привыкайте к еде и пить во время длительных тренировок. В дополнение к получению инъекции энергии, это поможет вам научиться кормить себя темпами, которые вам нужны в гонке. Помните, что рутина важна в тестах на выносливость, особенно с психической точки зрения.

Плавание на открытой воде, или марафонская дистанция, было включено в программу соревнований совсем недавно, в 2008 году в Пекине. Такой заплыв осуществляется на 10 км. Это самая длинная дистанция на открытой воде.

Плавание в бассейне является более традиционной дисциплиной, и самая длинная дистанция в этой области – 1500 м, вольным стилем.

Поезд, как будто вы были в открытой воде. Попробуйте включить в свои занятия следующие упражнения. Эта практика поможет вам укрепить шею, и вы научитесь искать ссылки за пределами воды. Когда вы достигнете стены, повернитесь, не надавливая на себя и не используйте ничего, кроме силы ваших рук и ног. Плавание без спина или подводной фазы. . Всегда помните, что вы не можете импровизировать. В плавании обучение — это ключ.

Какие триатлонные расстояния существуют?

Это максимальное количество кислорода, которое организм может поглощать, транспортировать и потреблять в определенное время физических усилий при увеличении интенсивности до достижения истощения. Начиная с простейшего расстояния, мы находим суперпринтерское расстояние. Это расстояние, с которого каждый должен начать и начать, если вы не сумасшедший в жизни, это должна быть ваша отправная точка, чтобы испытать опыт и ощущение. Вы начинаете плавать 350 метров, затем вы садитесь на велосипед и делаете 10 километров и заканчиваете 2, 5 километрами пробега.

Соревнования в бассейне

Международные соревнования проводятся только в бассейнах, длина которых обычно составляет 50 или 100 м. Благодаря тому, что спортсмен часто меняет направление, его скорость прохождения той же дистанции часто несколько выше, чем если бы он плыл по более протяженному участку, не делая поворотов. С этим связано несколько проблем с фиксацией рекордов по скорости.

Если вы обучены разумно, и вы привыкли к этому виду спорта, это не потребует больших усилий. Плавание почти удваивается, и обычно это расстояние, на которое после дебюта должно быть от полугода или целого сезона, закладывая основы хорошего физического состояния, наслаждаясь переходами и без стресса. Расстояния обычно составляют 750 метров плавания, 20 километров езды на велосипеде и 5 километров пробега.

Как вы можете видеть, это немного сложнее, чем супер спринт, но не бойтесь, что с обучением все может быть достигнуто. Мы достигли того, что для меня — идеальное расстояние, которое, вероятно, наиболее часто встречается в течение сезона с большей частотой. Это расстояние, которое вы уже должны достичь с определенным уровнем подготовки, хорошей физической основой. Это официальное расстояние, на котором есть ссылка на Олимпийские игры.

В 1908 году было решено, что фиксировать рекорды можно только в более длинных бассейнах, чем олимпийские, поэтому на играх не ставилось рекордов по плаванию. Но в 1956 году это решение было пересмотрено, теперь рекорды можно ставить только в бассейнах 50 и 55 метров длиной. С 1957 года регистрация рекордов была начата снова. В период с 1988 по 1993 годы это решение было пересмотрено еще раз, и теперь устанавливать рекорды можно и в 25-метровом бассейне.

Расстояние, очень похожее на олимпийское, с той разницей, что плавательный сегмент составляет 900 метров плавания, 40 километров езды на велосипеде и 9 километров бега. Как вы можете видеть, это немного дольше, чем триатлон спринта, но с меньшим количеством плавания, чем олимпийское расстояние.

Половина триатлона по полу или триатлону

Вещь начинает становиться серьезной, триатлонное расстояние, подобное этому, уже нужно подумать дважды. Расстояние, которое мы все мечтаем достичь, и что когда-нибудь вы решите напасть на него. Мы говорим об одном из самых сложных тестов, которые существуют в триатлоне. Не только из-за расстояний, которые уже есть, но и из-за разных состояний, которые вы проходите во время гонки.

Плавание в открытой воде

Дистанция на 10 км в плавании считается сверхдальней. Когда-то это было уделом одиночек-экспериментаторов, а сейчас заплывы на большие расстояния стали проводиться массово.

Соревнования на открытой воде были включены в чемпионаты мира по плаванию в 1991 году. А теперь каждый четный год, начиная с 2000 года, проводятся чемпионаты мира по плаванию в открытой воде на дистанции в 5, 10 и 25 км. Но самой длинной олимпийской дистанцией на открытой воде пока что является заплыв в 10 км.

Это не общая дистанция, кажется, что мало кто по-прежнему поощряется делать это или что организаторы просто не осмеливаются. Самый известный конкурс — ультраманал Гавайских островов, где в течение 3 дней практикуются различные дисциплины. В первый день вы начинаете плавать на велосипеде на 10 километров и 180 километров. Итак, теперь вы знаете все расстояния, которые существуют в триатлоне, который соответствует вашим? Какой вам больше всего нравится?

В спортивной физиологии есть старая аксиома, которая утверждает, что спортсмен быстрее и взрывоопасен, когда он молод, и теряет скорость и получает физический фон, когда ему лет. Это постулат, принятый во всех видах спорта, и есть сотни примеров, подтверждающих его правдивость.

В 1957 г. Международная федерация плавания стала регистрировать только те мировые рекорды, которые были достигнуты в 50-метровых и в 55-ярдовых бассейнах. Одним из объективных показателей развития плавания и соотношения спортивных сил в плавании различных стран являются результаты пловцов этих стран на Олимпийских играх — самых крупных международных соревнованиях нашего времени. Успехи и неудачи на играх отражают проделанную в странах спортивную работу по плаванию. В программу олимпийских игр в Древней Греции плавание не входило. Теперь же оно занимает достойное место. На каждых олимпийских играх, которые проводятся один раз в четыре года, стартуют пловцы многих стран. На 1 Олимпиаде в Афинах в 1896 г. участвовали лишь пловцы-мужчины по весьма скромной программе: 100, 500 и 1200 м вольным стилем. Победу одержали Альфред Хайош (Венгрия) в плавании на 100 и 1200 м вольным стилем и Пауль Нейман (Австрия) на 500 м. Программа II Олимпийских игр 1900 г. в Париже по плаванию резко отличалась от программы предыдущих игр. В Олимпиаду были включены такие необычные для нас соревнования, как плавание с препятствиями на 200 м и ныряние на 60 м, а также эстафета (5 X 40 м). Вначале на олимпийских играх не было еще твердо установившейся программы соревнований по плаванию. Принималась та программа, которую предлагал Олимпийский комитет той страны, в которой проходила олимпиада. Обычно организаторы игр учитывали в первую очередь интересы своих спортсменов. Этим в известной степени объясняется то, что на III Олимпийских играх, проходивших в 1904 г. в Сент-Луисе (США), доминировали дистанции вольным стилем (7 из 9, включая эстафету), где американцы чувствовали себя крепче, чем в плавании брассом и на спине. И действительно, Чарлз Даниэльс, Фрэнсис Гейли выступили в четырех номерах программы и каждый раз были в числе медалистов. Кроме того, американцы заняли первое, второе и третье места в эстафетном плавании — 4 X 50 ярдов вольным стилем. Все дистанции измерялись в привычных для американцев и необычных для многих европейцев ярдах. история соревнований по плаванию Однако надежды американцев оправдались неполностью — из шести дистанций вольным стилем в индивидуальном плавании две выиграл венгерский пловец Золтан Хальман и две немец Эмиль Рауш. Организация соревнований была неудовлетворительной: стартовый плот тонул под тяжестью стоявших на нем пловцов, место для поворота было неудобным. Постоянно изменяющаяся программа олимпийских соревнований по плаванию ставила участников в неравные условия и создавала ряд неудобств. В связи с этим было решено, учитывая накопившийся опыт, установить стабильную программу соревнований по плаванию на олимпийских играх, и уже IV Олимпийские игры в 1908 г. проводились по этой программе. Твердая программа соревнований дала возможность регистрировать олимпийские рекорды, анализировать изменение результатов от олимпиады к олимпиаде и т. д. Следует отметить, что до IV Олимпиады такой возможности не было, так как программа соревнований по плаванию первых трех олимпиад имела разные дистанции. Хотя и до V Олимпиады некоторые пловцы пытались применять способ плавания кроль (например, Даниэльс), однако техника плавания этим способом не была достаточно совершенной. Впервые на V Олимпийских играх в Стокгольме в 1912 г. пловец с Гавайских островов Дюк Каханамоку продемонстрировал способ плавания кроль, техника которого приближалась к современной. Каханамоку значительно улучшил мировой и олимпийский рекорды на дистанцию 100 м вольным стилем. Следует заметить, что как на V, так и на VII Олимпийских играх в способе плавания брасс, помимо общепринятой дистанции 200 м, разыгрывалась также и дистанция 400 м. В дальнейшем она была исключена из программы. На V Олимпийских играх в Стокгольме впервые участвовали женщины-пловцы. Начавшаяся первая мировая война помешала провести VI Олимпийские игры. VII Олимпиада проходила в Антверпене в 1920 г. Здесь снова были улучшены мировые и олимпийские рекорды на 100 м вольным стилем, 100 м на спине и в эстафете 4 X 200 м. Заметно шагнули вперед пловцы на VIII Олимпийских играх. На всех дистанциях результаты были значительно улучшены. Особенно отличился Джонни Вайсмюллер (США), продемонстрировавший усовершенствованную технику способа кроль и впервые в истории игр проплывший дистанцию 100 м вольным стилем с результатом менее минуты. На этих же соревнованиях австралиец Эндрью Чарлтон показал великолепный результат кролем на дистанцию 1500 м — 20.00,6. Вайсмюллер подтвердил репутацию быстрейшего в мире пловца также и на IX играх в Амстердаме. Выдающийся шведский пловец Арне Борг вышел победителем на 1500 м, установив новый олимпийский рекорд на эту дистанцию с результатом менее 20 мин. Впервые участвовали японцы, причем Тсурута победил в дистанции 200 м брассом, а японская команда в эстафете 4 X 200 м вольным стилем заняла второе место за командой США. С появлением соревнований по плаванию возникла необходимост дготовки к ним. В особенности остро встали вопросы тренировки после возрождения олимпийских игр с конца XIX и начала XX вв. В соревнованиях на олимпийских играх сильнейшие пловцы один раз в четыре года борются за высокое звание чемпиона мира.

Тем не менее, есть спорт, плавание, которое в последние годы становится вопиющим исключением из этого правила. На этой неделе чемпионат мира по плаванию стартовал в австралийском городе Перт. Главной фигурой этого конкурса, несомненно, является Александр Попов, русский пловец, который может похвастаться тем, что он самый быстрый человек в мире в пуле. Попов победил на двух скоростных дистанциях, 50 метров и 100 метров, в двух последних выпусках Олимпийских игр. Однако ни возраст, ни факт того, что он уже выиграл четыре олимпийские золотые медали, заставили российского пловца, базирующегося в Австралии, принять решение о выходе из высокой конкуренции.

Виды плавания.

I. Плавание на спине.

Плавание на спине впервые было включено как самостоятельный вид на Олимпийских играх в 1900 году. В первые годы пловцы пользовались перевёрнутым брассом. Впервые крупного успеха в плавании колем на спине добился американец Гарри Хербер, который победил на Олимпийских играх в 1912 года вследствие чего после этого в плавании на спине кроль быстро вытеснил брасс.

Причина проста: Попов по-прежнему самый быстрый. В самом коротком расстоянии, в 50 метрах, есть две большие фавориты к победе. Попов, который в прошлом году получил лучшее мировое время в этом сезоне. И его главный противник: американский Билл Пильчук. Оба пловца 26 лет и являются одними из старейших участников этих чемпионатов мира. 50-метровый тест, состоящий из плавания единственной длины бассейна до максимума и практически без дыхания, не допускает ошибок концентрации. Любой спортсмен знает, что на протяжении многих лет мышечная способность снижается, что приводит к быстрым сокращениям высокой интенсивности и короткой продолжительности.

Старт в плавании на спине производится из воды: спортсмен, находясь лицом к тумбочке, держится обеими руками за стартовые поручни, ногами упираясь в бортик бассейна. Исключая при этом момент выполнения поворота, спортсмен должен плыть на спине; «нормальное положение на спине может включать вращательное движение тела в горизонтальной плоскости до 90° включительно; положение головы не регламентируется». Спортсмен может быть полностью погружен в воду только «во время поворота, на финише и на расстоянии не более 15 м после старта и каждого поворота»

Напротив, спортсмен получает большее сопротивление с возрастом, переносит и лучше усваивает длительные тренировки и лучше подготовлен к так называемым долгосрочным специальностям. Испанские марафонские бегуны — яркий пример вышеизложенного. Однако данные, предоставленные миром плавания, демонстрируют противоположность специалистам в спортивной медицине. В то время как Попов является самым быстрым в мире, итальянец Эмилиано Брембилла, 19 лет, является лучшим на самом длинном расстоянии от дна: 500 метров.

В чем причина этого парадокса? Некоторые эксперты уже предложили возможный ответ. Гибкость сухожилий и суставов, качество, которое все труднее работать и которое теряется на протяжении многих лет, похоже, играет более важную роль при плавании на большие расстояния.

(Плавание на спине)

II. Брасс/Баттерфляй

Плавание брассом стало самостоятельным видом программы на Олимпийских играх 1904 года. В середине 1930-х годов в США и в СССР появилась новая, более скоростная разновидность брасса, а именно баттерфляй, который вытеснил классический брасс. С 1953 года ФИНА выделила баттерфляй в самостоятельную дисциплину.

Даже с началом сезона всегда есть время для развития. Для тех, кто регулярно тренируется в течение некоторого времени, возможно, пришло время начать развивать свою взрывную силу, чтобы лучше плавать. Если вы пловец, который выходит из воды в первом или медленном пловец, знайте, что энергетическая работа необходима и очень важна, чтобы сделать ваш тест более приятным.

Во время шага плавания триатлона или во время переходов есть моменты, когда вам нужно использовать свою силу плавания. Ситуации, такие как старты, где мы пытаемся напечатать несколько более сильный темп, чтобы получить лучшее стартовое место; в контурах буя; или когда мы пытаемся отвлечь медленных пловцов перед нами в поисках спокойного пространства, чтобы мы могли напечатать наш нормальный ритм.

Объяснение: удар ногами дельфином не является частью цикла движений и разрешается только после старта и поворота, пока выполняется гребок руками к ногам или после выполнения полного гребка руками перед толчком ногами брассом пока тело полностью погружено в воду. Не разрешается выполнять дельфинообразное движение ногами до момента начала гребка руками после старта и поворота. На каждом повороте и на финише дистанции касание должно быть сделано обеими руками одновременно выше, ниже или по поверхности воды. Голова может погружаться в воду после последнего гребка руками перед касанием при условии нарушения ею поверхности воды в какой-либо точке во время последнего полного или неполного цикла, предшествующего касанию.

Как работать в плавании?

Ключом к развитию силы и возможностью плавать быстрее, является тренировка с правильной интенсивностью. Мы давние спортсмены очень привыкли к среднему обучению в течение длительного периода времени, но редко мы тренируемся в очень интенсивном темпе. Идея заключается не в том, чтобы изменить всю вашу программу обучения плаванию, а в том, чтобы включить одну сессию в неделю, где вы будете плавать серии снимков с высокой интенсивностью. Таким образом мы развиваем свою силу, не разрушая всю базу, разработанную ранее.

Обьяснение : От начала первого гребка руками после старта и после каждого поворота тело должно находиться на груди. Разрешены подводные удары ногами в стороны. Поворот на спину не разрешён в любое время. Обе руки должны проноситься вперед вместе над водой и возвращаться обратно одновременно в продолжение всего заплыва. Все движения ног вверх и вниз должны выполняться одновременно. Ноги или ступни могут быть не на одном уровне, но их положение относительно друг друга не должно меняться. Движения ног брассом не разрешаются. На каждом повороте и на финише касание должно быть одновременно обеими руками по поверхности, выше или ниже поверхности воды.При старте и на поворотах пловцу разрешается сделать под водой одно или несколько движений ногами и один гребок руками, которые должны вынести его на поверхность. Пловцу разрешается полное погружение на отрезке не более 15 м после старта и каждого поворота. В этой точке голова спортсмена должна разорвать поверхность воды. Пловец должен оставаться на поверхности до следующего поворота или до финиша.

Советы по улучшению силы плавания

Сделайте предлагаемую серию и завершите тренировку с помощью обучения, ног и рук в умеренных темпах. Для тех, кто плавает всего два раза в неделю, важно проводить учебные упражнения как часть прогрева перед основной серией. И ваша другая тренировка должна быть в удобном темпе и с длинными тиражами. Для тех, кто плавает 3 раза в неделю, один день должен быть силовой тренировкой, одним днем ​​длинных и умеренных выстрелов, а третья сессия должна быть в удобном темпе. Эта тренировка должна заменить одну из сеансов тренировки, которые вы уже делаете. И не добавляйте дополнительный день обучения только для этого. Рекомендуется проводить эту тренировку в тот же день, когда вы проводите сильную рабочую или велосипедную тренировку, запланированную в вашей таблице. Поскольку одна из величайших задач триатлетов — найти достаточно времени, чтобы оправиться от различных еженедельных занятий. Объединив интенсивные тренировки в тот же день, он помогает «оставить» больше дней отдыха на вашей неделе. Перед запуском основной серии важно обеспечить не менее 10 минут нагрева.

• Эти снимки должны выполняться на полной скорости.
• Если вы устали в день этого тренинга.
• Просто отпустите эту серию еще на один день.
• Если вы можете плавать выстрелами с заблокированным дыханием, сделайте это!

Образовательных.

Плавание интервальная тренировка

Плавание для похудения

Как быстро похудеть без вреда для здоровья? Плавайте! Занятия в бассейне помогут избавиться от лишних килограммов и приобрести красивую фигуру. За 1 час активного плавания сжигаются от 500 до 700 ккал. Во время тренировок в бассейне происходит наращивание мышечной массы и ускоряется метаболизм, что запускает процессы сжигания жиров.

Как плавать для похудения?

Для похудения имеет большое значение, как Вы плаваете. Например, если необходимо подкачать мышцы рук и пресса, то в этом поможет плавание кролем. Такие тренировки позволят сжигать до 570 ккал в час.

Если Вашими проблемными зонами являются бока, то улучшить вид этой части тела поможет плавание на спине.

А для того, чтобы убрать жир с бедер и икр в тренировки включите плавание брассом.

Но для того, чтобы быстро получить желаемую фигуру, мало просто плавать в бассейне. Для избавления от лишнего веса необходимо заниматься по специальной методике.

Простой способ похудеть при помощи плавания – это тренировки в бассейне по 45 минут 3 раза в неделю. Перед заплывом выполняют разминку у бортика в течение 5 минут. Потом 15 минут спокойно и не спеша плавают, чтобы организм привык в воде. Далее делают следующий комплекс упражнений в воде:

1. Плавание с колобашкой, при котором задействуются только ноги, а руками необходимо держаться за доску. Проплыть 200 м.
2. Плавание с колобашкой, зажатой между бедер, при котором задействуются только руки. Так надо проплыть 200 м.
3. Остальное время до конца тренировки – чередование спокойного плавания в любом стиле (1 бассейн) и на пределе возможностей (1 бассейн).
4. Восстановительное плавание в спокойном, расслабленном стиле.

Интервальные тренировки: в чем суть?

Одной из самых эффективных систем похудения при помощи плавания является метод интервальных тренировок. Чередование максимальных нагрузок и отдыха во время плавания – это основной принцип данного метода похудения. В результате переменных нагрузок организм начинает работать по-другому в более напряженном режиме, чем при обычном плавании. Это ускоряет обмен веществ, что и приводит к потере лишних килограммов. После такой тренировки еще 2 дня человек будет активно худеть. Непосредственно во время процесса тренировки идет большая потеря калорий, чем при традиционном монотонном плавании в бассейне.

Интересное исследование было проведено для определения эффективности данной методики плавания в борьбе с лишним весом. Наблюдались 2 группы людей. Первая группа практиковала интервальные тренировки, а вторая – просто плавала в бассейне. В результате исследования выяснилось, что 1 группа худела в 9 раз быстрее и тратила на тренировки при этом в 2 раза меньше времени, чем 2 группа. Прекрасные результаты! Однако для их достижения потребуются максимум усилий и железная сила воли. Положительный эффект будет лишь в случае строгого и регулярного выполнения всех условий интервальных тренировок.

Методика интервальных тренировок для похудения

1. Сделайте несколько упражнений для разминки на суше.
2. В воде не приступайте сразу к тренировкам, а 10 минут поплавайте для разминки разными стилями. Это позволит подготовить мышцы к предстоящей нагрузке.
3. Начните цикл интервальной тренировки с 20-30 секундного заплыва баттерфляем (или вольным стилем) на пределе ваших возможностей.
4. В расслабляющем стиле плывите 15-30 сек. брассом. Этот будет завершение 1 цикла.
5. Повторите 7-10 циклов. Продолжительность циклов на одной тренировке должны быть одинаковые.

Особенности занятий по методике интервальных тренировок

• Если после 5-7 цикла вы почувствуете, что у вас нет больше сил тренироваться, то это свидетельствует о правильном выборе нагрузки для занятий в бассейне. При потере сил до 5 цикла необходимо уменьшить интервал плавания на пределе сил на 5 сек., время отдыха увеличить и количество циклов сократить на 1-2.
• Если после 7 цикла тренировки вы еще полны сил и энергии, то выбранная нагрузка недостаточная и ее необходимо увеличить для достижения эффекта похудения.
• Со временем необходимо регулировать продолжительность «рывков» и отдыха, а также увеличивать количество циклов. Интенсивный период плавания можно увеличивать до 40 сек, количество циклов до 15, а время отдыха сокращать до 10 сек.
• Одна интервальная тренировка длится 10-15 минут.
• Для похудения необходимо посещать бассейн 2-3 раза в неделю. При этом интервальная тренировка не должна быть чаще, чем 1 раз в 2 дня.
• Постоянно практиковать данный вид плавания не рекомендуется. После 2 недель интервальных тренировок надо сделать перерыв 2 месяца, во время которых можно просто плавать в бассейне. А по истечении двух месяцев можно опять переключиться на плавание с переменными нагрузками.

Какой бы вы не выбрали способ плавания, чтобы избавиться от лишнего веса, залогом успеха будет регулярность занятий в бассейне и строгое следование выбранной методики. Похудение при помощи тренировок в бассейне поможет быстро привести фигуру в прекрасную форму и улучшить общее состояние здоровья.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки – это эффективные занятия, которые используются как для профессиональных спортсменов (пловцов, бегунов), так и для любителей спорта. Такой метод тренировок требует больших энергетических затрат и достаточно высокого уровня физической подготовки.

Интервальные тренировки основаны на чередовании циклов тяжелой физической работы высокой интенсивности с кратковременными циклами отдыха, либо нагрузками легкой степени. Главная особенность такого метода заключается в проведении большего объема высокоинтенсивной работы за меньшее количество времени. Это становится возможным благодаря наличию коротких промежутков для отдыха, во время которых организм успевает восстановиться и продолжить нагрузку в большом темпе.

Цели и задачи метода интервальных тренировок

Основной задачей таких тренировок является укрепление сердечно-сосудистой системы человека и развитие выносливости. Буквально за несколько недель интенсивных занятий организм подготавливается к большим нагрузкам. Такой метод широко применяется в циклических видах спорта (велоспорт, плавание, беговые дисциплины), а также в командных спортивных видах (хоккей, футбол, волейбол). Нередко интервальные тренировки используются в целях сброса лишнего веса. В зависимости от особенностей конкретной дисциплины и цели занятий, выбирается длительность тренировки и ее интенсивность.

Помимо привыкания организма к большим физическим нагрузкам, методика развивает выносливость спортсмена. Периодические, но регулярные занятия, позволяют значительно укрепить мышцы сердца, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить силовые характеристики человека.

Интенсивные занятия не способствуют потере мышечной массы, при этом количество сжигаемого жира значительно увеличивается. Для сброса лишнего веса и удаления жировой прослойки, такой метод весьма эффективен.

Рациональное распределение нагрузок позволяет достичь положительного эффекта за меньшее количество занятий. Если у человека нет возможности проводить по пять полноценных тренировок в неделю, то высокоинтенсивные тренировки – отличный способ держать себя в форме.

Ограничения и противопоказания

Занятия интервальными тренировками проходят с большими физическими нагрузками, поэтому людям, имеющим серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы и патологии сердца, методика противопоказана. При несоблюдении правил тренировок могут обостриться хронические болезни, а чрезмерные нагрузки могут спровоцировать уменьшение объема мышц и упадок сил. Интервальные тренировки должны проводиться под строгим контролем тренера, и учитывать степень подготовленности спортсмена.

До начала занятий рекомендуется предварительная подготовка с умеренным объемом физических нагрузок. Подготовка длится от 2 до 12 месяцев. Также полезна будет консультация врача и тренера. Для эффективного проведения тренировок проводятся также аэробные занятия для соответствующей кардиоподготовки организма.

Длительность и частота занятий

Во избежание истощения организма интервальные тренировки проводятся не чаще 2-3 раз в неделю. Перерыв между занятиями не должен быть менее двух дней. В тренировочном плане спортсмена высокоинтенсивные занятия должны проводиться только на уровне поддержки, при наличии регулярных интенсивных тренировок. Примерный план занятий содержит: 3 аэробных занятия и одну интервальную тренировку в неделю.

Применение одних только интервальных занятий для спортсмена нецелесообразно. Такая методика не может заменить аэробные и статические тренировки. Курс должен составлять несколько недель, после чего спортсмен возвращается к обычным занятиям. Уже через 2 месяца можно повторить курс интервальных занятий.

Длительность периода высокоинтенсивной нагрузки может быть различной. Чем короче этот отрезок, тем большая нагрузка прилагается. Промежуток времени варьируется от 15 секунд до 10 минут и более. Длительность и нагрузка силового отрезка выбирается в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Новичкам и любителям рекомендуется выбирать низкоинтенсивные тренировки,чтобы исключить истощение организма.

Интенсивность нагрузки определяется частотой сердечных сокращений (ЧСС) – пульсом. На рабочем (высокоинтенсивном) отрезке пульс должен составлять около 75-80% от максимального показателя для конкретной возрастной категории, и не должен превышать 90% от предельного значения. На отрезке отдыха (восстановительная фаза) ЧСС не должен превышать 70% от максимального показателя пульса, и не быть менее 40%. Несоблюдение таких показателей может привести к развитию аритмии сердца.

Временной отрезок восстановления между интенсивными циклами нагрузки устанавливается двумя способами:

1. По времени цикла интенсивной нагрузки. Интервалы рассчитываются в процентном соотношении. Для начинающих спортсменов оптимальным считается соотношение интенсивной работы и восстановления 1:3. Длительность этих периодов остается неизменной на протяжении всего занятия. Например, 5 минут бега в высоком темпе и 15 минут ходьбы прогулочным шагом (для низкоинтенсивных интервалов), и 30 секунд тяжелого физического упражнения и 1,5 минуты восстановление (для высокоинтенсивных тренировок). Главный недостаток этого метода – расчет ведется только по времени, независимо от состояния спортсмена.
2. По величине ЧСС. Восстановительный интервал длится столько времени, сколько необходимо для нормализации пульса. Такой способ является оптимальным, т.к. расчет времени ведется по индивидуальным особенностям спортсмена. Но для его реализации необходимо точное измерение ЧСС и достаточно высокий уровень подготовки.

Один цикл интервальной тренировки подразумевает один период интенсивной работы и один восстановительный период. Цикл повторяется от 5 до 10 раз за одно занятие (опытные профессиональные спортсмены повторяют цикл до 15 раз). Большее количество повторений требует больших физических усилий, и неподготовленному атлету будет трудно. В одном тренировочном занятии время интенсивной работы в сумме не должно превышать 25 минут.

Пульс во время занятия

В рабочем периоде (при интенсивной нагрузке) пульс не должен превышать 80% от максимального показателя ЧСС (в зависимости от возраста). В восстановительном периоде пульс должен составлять около 55% от максимального значения.

Диапазон ЧСС определяют по конкретной формуле: (220 – возраст спортсмена)*(интенсивность в %/100).

Но расчеты ведутся для среднестатистического человека и не учитывают особенности организма. Поэтому большинству спортсменов такое вычисление не подходит. Формула Карвонена является более точной, т.к. учитывает величину пульса в спокойном состоянии:

(220 – возраст – ЧСС в покое) * (интенсивности в %/100) + ЧСС в покое.

Типы интервальных тренировок

Все интервальные тренировки имеют общий принцип построения (попеременная смена нагрузки и восстановление), но существует большое количество различных типов занятий.

1. Тренировка Гершлера. Одна из первых интервальных тренировок, которая была широко задействована для профессиональных спортсменов. Она включает в себя большее количество скоростных (плавательных) занятий, которые чередуются с периодами плавания в умеренном темпе. Например, скоростное плавание на 25 или 50 метров, после которого проводится двухминутное плавание на растяжку или отдых в движении. Максимальная длительность занятия – 20 минут.
2. Тренировка фартлек. Занятие основано на перемене темпа плавания на длинных дистанциях, в зависимости от собственных ощущений спортсмена (от скоростного плавания к медленному, использую длинный гребок). Длительность занятий составляет 10 – 20 минут.
3. Тренировка Табата. Высокоинтенсивное занятие с четким посекундным распределением нагрузки. За 4 минуты тренировочного цикла сжигается в 9 раз больше калорий, чем при обычном плавании. Для занятия выбирается любой стиль, плывем в течение 10 секунд в интенсивном темпе, после чего следует период отдыха (10 секунд). Цикл повторяется 12 раз. Перед занятием проводится разминка, а в окончании – заминка.

Это наиболее популярные методики интервальных тренировок. Но разновидностей занятий намного больше. Персональный тренер поможет составить индивидуальный цикл упражнений с учетом степени подготовки, общего состояния организма.

Интервальные тренировки для похудения

Такие методики широко применяются для людей, целью которых является сброс лишнего веса. Интенсивные кардионагрузки способствуют быстрому сжиганию жиров. За 20-30 минут интенсивных занятий сжигается намного больше калорий, чем при обычных часовых тренировках. При регулярном выполнении можно не только избавиться от избыточного веса, но и значительно укрепить мышцы. Интервальные тренировки проводятся как на улице (скоростной бег), так и в помещении (работа на тренажерах, скакалке, в бассейне). Выполнение разминки и заминки – неотъемлемая часть любой тренировки.

Методика интервальных тренировок – это современная эффективная техника, которая дает видимые результаты уже через месяц занятий. Такие тренировки требуют достаточно высокого уровня подготовки. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с профессиональным тренером, который поможет разработать индивидуальный план упражнений в зависимости от особенностей спортсмена.

Интервальные тренировки в плавании

Интервальные тренировки – это тренировки, к которым чаще всего прибегают профессиональные спортсмены, но они не противопоказаны и простым любителям. Но к методу таких тренировок, нужно относиться с осторожностью, тем людям, которые недостаточно развиты физически, так как подобная тренировка отнимет у Вас немало сил и энергии.

Суть интервальных тренировок заключается в том, чтобы чередовать усиленную работу, с более легкой, благодаря такому методу Вы сможете достаточно интенсивно поработать, и не потратить на это много времени. Возможность сделать не большой перерыв, даст еще больший толчок к более высоким нагрузкам.

Что подразумевает под собой тот метод?

Главная задача такой тренировки усилить работу сердечной мышцы и повысить выносливость в целом. Пара-тройка недель, таких занятий, и вы сможете осилить большие нагрузки. Широкое применение нашел этот метод в плавании, велосипедном спорте, и легкой атлетике. А также в баскетболе, волейболе, и футболе. Использовать интервальный метод тренировок можно и для того чтобы просто похудеть. Для начала нужно определиться с целью занятия, а потом уже выбирать к какому методу лучше прибегнуть.

Такая программа приучает не только организм к интенсивной работе, но помогает стать более выносливым. Если регулярно заниматься по такому методу, то можно улучшить качество работы сердца, микроциркуляцию крови, и улучшить свои физические показатели.

Интересный факт, в том, что подобные тренировки не затронут вес мышц, но при этом лишние калории будут сжигаться быстрее. Если Вы обладатель «пышных» форм мечтаете сбросить пару-тройку лишних килограмм, то смело отправляйтесь в спортзал.

При условии правильного распределения нагрузки, в кратчайшие сроки можно добиться хорошего результата. Оптимальное количество тренировок в неделю должно быть не меньше трех. Если по каким-то причинам нет возможности, уделять столько времени, то вариант с интервальной тренировкой будет идеальным.

Какие могут быть противопоказания к данным тренировкам?

Если Вы имеете проблемы с сердцем, в частности инфаркт, ишемическая болезнь, стенокардия то лучше воздержитесь от подобных занятий. Такой метод предполагает большую нагрузку, а в таких случаях это противопоказано. Если имеются различного рода хронические болезни, то лучше тоже избежать данного метода. Если не придерживаться четких инструкций, то можно не только не улучшить состояние, а и даже навредить.Для начала поработайте с небольшим объемом, чтобы понять и оценить свои силовые возможности. Подготовительный этап может длиться от пары месяцев до года. Не лишним будет проконсультироваться у врача. Аэробика может помочь подготовить организм к подобным нагрузкам. Она очень хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему организма.

Как часто и долго необходимо заниматься?

Чтобы не навредить собственному организму, не нужно переусердствовать с тренировками. Если Вы будете долго и изнурительно тренироваться, положительного результата не добьетесь. Только зря будете тратить силы и энергию. Два-три дня в неделю будет вполне достаточно. Чтобы организм смог восстановиться интервал между тренировками максимум два дня. Интенсивные тренировки должны проводиться только для поддержания организма и тренировки выносливости.Большую часть занятий в неделю должны занимать менее высокие нагрузки. Нужно чередовать интервальную тренировку с аэробной. Изнурять себя каждый раз интенсивной тренировкой нецелесообразно.

Сколько будет длиться период такой тренировке, решать только Вам. Вы должны прислушиваться к своему самочувствию, и уже исходя из этого, рассчитывать время. Начать можно с десяти секунд. И далее увеличивать время до десяти минут. Сколько продлится один период, будет зависеть от физической подготовки. Если Вы просто любитель, то начните с низких и малых нагрузок, дабы не навредить своему здоровью.

Насколько интенсивно проходит тренировка, может показать работа пульса. От 75 до80 % от нормального значения, и не должен быть выше девяносто процентов от максимального. Во время отдыха, максимальная частота пульса должна быть – не менее сорока процентов. Если не соблюдать такие пропорции, можно ухудшить работу сердца.

Время восстановления

Есть два способа:

1. В зависимости от времени цикла, интервалы могут рассчитываться в процентном соотношении. Если вы новичок, то для Вас лучшего всего будет придерживаться пропорции 1к3. Длину этих циклов нельзя менять во время занятий. Давайте рассмотрим на примере. Вы может уделить пять минут интенсивному бегу и пятнадцать минут обычной ходьбе.В этом методе, есть и минус – основной расчет только на время, не уделяется внимание на состояние занимающегося.

2. Здесь ведется расчет по ударам пульса. Здесь нет какого-то ограничения по времени. Продолжать тренировку, можно тогда когда, пульс придет в норму. Данный способ очень подойдет начинающим спортсменам, т.кздесь учитываются все особенности организма. Но для него понадобиться, прибор, который будет четко измерять пульс.

Повторять такой цикл от пяти до десяти раз за тренировку(следите за своим самочувствием, если способны выполнить еще круг – то выполняйте).Но не переусердствуйте, так как такие нагрузки показаны людям с хорошей физической подготовкой.

Как похудеть при помощи таких тренировок?

Если лишний вес приносит Вам массу неприятностей в повседневной жизни, то подобные тренировки станут для Вас спасательным кругом. Любые физические нагрузки помогут избавиться от лишних килограмм. Если уделять интенсивным тренировкам около получаса – то, можно сжечь гораздо больше калорий, чем при простых тренировках. Регулярные такие тренировки, помогут избавиться от лишнего веса и привести в тонус мышечную ткань. Проводить эти тренировки можно как в помещении, так и на свежем воздухе. Не стоит забывать о качественной разминке.

Предварительно разогрев мышцы, вы сможете избежать травм и растяжений во время занятий.

Правила интервальных фитнес-тренировок в воде для похудения

Плавание считается интенсивным, но щадящим суставы и кости видом физической нагрузки. К тому же занятия в воде достаточно энергозатратны, поэтому похудение при помощи занятий плаванием происходит эффективно и достаточно быстро. Сопротивление плотности воды помогает держать все мышцы тела в тонусе, укрепляя их и оказывая легкий массажный эффект.

Польза физической нагрузки в воде для снижения массы тела

Как и любая физическая нагрузка, плавание укрепляет мускулатуру, значительно ускоряет обменные процессы в организме и тренирует выносливость. Для людей с избыточной массой тела плавание — едва ли не единственный способ похудения без риска травмировать суставы под силой тяжести собственного веса во время работы над физическими упражнениями.

В то же время во время плавания тратится большое количество калорий: за одну 20-минутную интенсивную фитнес-тренировку без передышек можно потратить до 400 калорий. Добавив к таким энергозатратам во время тренинга интенсивную стимуляцию метаболизма включением процессов терморегуляции, можно рассчитывать на долгосрочный эффект снижения лишнего веса, который будет происходить в организме и вне бассейна.

Если самостоятельно плавать в течение 20 минут пока не хватает сил, то можно использовать специальную доску или надувную подушку — энергозатраты в таком случае меньше, но эффект от тренировки для мускулатуры и похудения все равно будет. Если уровень натренированности позволяет легко проплывать 20 минут без остановки, то можно освоить и использовать самый сложный и энергозатратный стиль плавания — баттерфляй, или плавать в интервальной технике, которая значительно усилит физическую нагрузку и позволит сбрасывать лишние килограммы в разы быстрее.

Противопоказания к снижению лишнего веса с помощью тренингов в бассейне

При всех преимуществах плавания в отношении безопасности и эффективности укрепления мускулатуры и снижения лишнего веса оно имеет и некоторые противопоказания:

• острые вирусные инфекции;
• дерматологические заболевания и инфекции кожи;
• пороки сердца и серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, которые могут усугубиться в процессе неизбежной терморегуляции при фитнес-тренировках в бассейне;
• проблемы неврологического характера;
• паралич.

К минусам плавания для похудения также можно отнести особенности, которые возникают уже после тренировки:

• появление сильной усталости и даже сонливости вследствие интенсивной работы всех групп мышц под воздействием на них физической нагрузки, усиленной сопротивлением воды. Этот фактор необходимо учитывать при планировании режима тренировок. Возможно, что после занятия сил не останется больше ни на какую деятельность, даже повседневную, поэтому время посещения бассейна лучше рассчитывать таким образом, чтобы была возможность отдохнуть после тренировки;
• возникновение острого чувства голода по причине высокой энергозатратности этого вида физической активности. Существует риск переедания после занятий и сведения таким образом всех усилий по борьбе с лишними килограммами к нулевому или отрицательному результату. По этой причине снижение лишнего веса может не происходить, и некоторые специалисты-диетологи не рекомендуют использовать плавание для уменьшения массы тела.

Правила похудения при помощи плавания

Похудение с помощью плавания будет эффективным, если во время тренировок строго соблюдать определенные правила, способствующие достижению качественных результатов:

1. Температура воды в бассейне для занятий должна быть ниже комнатной, поскольку в более прохладной воде снижение лишнего веса происходит быстрее и интенсивнее за счет того, что организм вынужден тратить дополнительную энергию для терморегуляции. Но новичкам нужно быть осторожным и понижать температуру постепенно, иначе непривычно холодная вода может стать причиной судорог и простудных заболеваний вследствие переохлаждения.
2. Физическая нагрузка при плавании в бассейне и открытом водоеме примерно одинакова, поэтому место занятий не имеет большого значения в этом плане. Но тренировки в бассейне считаются более безопасными, поскольку там присутствует тренер, и даже если тренировка для похудения проводится самостоятельно, инструктор, работающий с другими посетителями бассейна, сможет помочь в случае возникновения опасных для жизни ситуаций на воде.
3. Фитнес-тренировки в бассейне, как и все остальные, должны быть регулярными и систематическими. В среднем — три раза в неделю с постепенным увеличением нагрузок.
4. Чтобы задействовать в работе все группы мышц, необходимо плавать разными стилями и использовать различные техники.
5. Для результативного похудения заплывы на дистанции следует сочетать или чередовать с любыми другими упражнениями на воде: игрой с мячом или аквааэробикой.
6. Принимать пищу можно за полтора-два часа до занятия и по истечению минимум полутора часов после тренировки. После физических нагрузок нужно употреблять белковую пищу. Если после фитнес-тренировки в воде беспокоит острое чувство голода, можно выпить несладкий зеленый чай или перебить аппетит сырым овощем, например, огурцом.

Интервальные фитнес-тренировки в бассейне

Интервальные тренировки, в том числе и в воде, базируются на принципе чередования максимальной физической нагрузки с непродолжительным периодом отдыха. Такая техника способствует быстрому и правильному похудению, поскольку активизирует обменные процессы и стимулирует работу всех систем организма. Эффективность интервальных тренировок для снижения лишнего веса доказана эмпирическим путем: они значительно увеличивают результативность занятий по сравнению с обычными физическими нагрузками. Дополнительным бонусом таких тренингов является значительная экономия потраченного на них времени, ведь вся тренировка может занять 10-15 минут вместо 30-45.

Один сет интервальной тренировки для похудения в бассейне может выглядеть таким образом:

1. Полминуты заплыва с максимальной отдачей на пределе возможностей.
2. 15 секунд плавания в медленном расслабляющем темпе.
3. 30 секунд интенсивного плавания.
4. 15 секунд плавных движений на воде для восстановления сил.

Начинать фитнес-тренировку можно с выполнения 8 таких сетов и постепенно увеличивать их количество до 10, а также добавлять длительность интенсивных и расслабляющих заплывов. При любом уровне физподготовки основному сету интервальной тренировки для похудения должна предшествовать разминка в виде плавания вольным стилем в течение 5-10 минут, а завершать сет необходимо 5-минутным плаванием в низком темпе.

Интервалы в бассейне: какие подходят именно вам?

Очередной мастер-класс от Бретта Саттона

На этот раз австралийский гуру рассуждает о пользе и вреде различных видов интервалов в бассейне и дает однозначные советы на этот счет.

Вопрос из заголовка мне очень часто задают и спортсмены, и тренеры: что вас так тянет к многочисленному повторению коротких интервалов в плавании?

“Если плавание на полной дистанции – 3,8 км, почему мы плаваем 40х100м, а не 4 километра без перерыва, чтобы “почувствовать дистанцию”?

Мой ответ касается техники плавания и способности конкретного триатлета поддерживать качество гребка.

С точки зрения плавания как вида спорта, даже “короткие” триатлонные плавательные дистанции рассматриваются как “длинные”. На “олимпийке” мы плывем 1500 м, на полной дистанции – 3800 м. Ради простоты будем считать, что это соответствует 1500 гребкам на короткой дистанции и 3800-4000 гребкам на длинной.

Как вам кажется, что важнее: способствовать развитию мышц ради качественного гребка или развитию сердечно-сосудистой системы ради преодоления расстояния? Благодаря паузам между повторениями мы добиваемся и той, и другой цели. Главное правило – паузы должны быть короче, чем время самого интервального отрезка. На наших тренировках мы часто делим время таким образом:

Три интервальных отрезка – работа, и один отрезок – отдых.

Плавая в таком режиме в течение 45 минут реального времени тренировки, вы улучшите сердечно-сосудистую систему. Кроме того, если отрезки будут короткими, то вы сможете сделать больше качественных гребков, так как будете чаще давать рукам отдых за время быстрых пауз между ними. Таким образом триатлет сможет дольше плавать, следя за качеством гребка, и даст хорошо поработать и рукам, и сердечно-сосудистой системе.

Важно понимать, что спортсмен, у которого гребок “разваливается” через 5 минут непрерывного плавания, получит худший эффект от тренировки, чем тот, кто отплавает 60 x 25 м с отдыхом 10 секунд, но зато будет следить за темпом и гребком большую часть тренировки.

Если мы имеем дело с плохим пловцом или с новичком в плавании, я бы посоветовал сделать 4 сета из 15х25 м с отдыхом 5 минут между сетами, а не гнаться вперед, видя, что гребок ученика развалился.

Для тех пловцов, которые участвуют в “олимпийках”, мне нравятся 50-метровые отрезки, а не 200 или 100, или 400-метровые. Даже лучшие из моих пловцов – “дальнобойщиков” иногда выполняют сеты 200 раз по 25 м в режиме 25 секунд. Мы часто используем такие сеты как 80-100 раз по 50 м с отдыхом не более 10 секунд.

И даже лучшие пловцы в моей команде редко плавают интервалы по 200 или по 400 метров с коротким отдыхом между ними. Мы облегчаем им задачу, варьируя длительность отдыха, то есть сокращая его с 30 секунд до 20, 10 и до 5, а затем вновь продлевая до 30 секунд. Или же мы варьируем интенсивность с помощью такого задания, как проплыть 3 раза сет из 3 x 400м, причем в первый раз с умеренной интенсивностью (Moderate), во второй раз – со средней (Medium), а в третий с бешеной (Mad), с отдыхом около 30 секунд. Тем самым мы улучшаем аэробные кондиции.

А теперь объединим все в один план. Короткие интервалы, затем описанные выше длинные интервалы, а затем, да-да, непрерывное плавание, как вы хотели.

Когда мы плаваем непрерывно, мы используем плавательный инвентарь. Лопатки и колобашку, или только колобашку. Лучшие из лучших пловцов в триатлоне могут добавить резинку-фиксатор ног. Хотя такое плавание направлено на развитие силовой выносливости, это не мешает вам зафиксировать ваш качественный гребок. Чем хуже человек плавает, тем меньше ошибок он допустит в механике гребка, используя инвентарь. Вы должны постоянно думать о том, сколько качественных гребков вы делаете. Итак, оцените свой уровень или уровень ваших спортсменов и используйте то, что я написал выше, для составления планов по плаванию. Не забывайте, что все люди разные! Вот несколько примеров:

• Самый эффективный сет для Николы Спириг – 100 раз по 50 метров.
• Для Даниэлы Риф самый эффективный сет – 400-метровые отрезки с колобашкой.
• И, наконец, любимый сет Мэри Бет Эллис – её, а не мой – 200 раз по 25 м!

Разобравшись с тем, как лучше планировать время и длину интервалов на тренировках, вы гораздо лучше проплывёте в день гонки.

Перевела материал Наталия Борисова.

Тренировка пловцов

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ ПЛОВЦОВ

В процессе тренировки пловцов применяются следующие основные методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный и соревновательный (контрольный). Они отличаются друг от друга по длине дистанций, интенсивности плавания, количеству проплываемых дистанций и по характеру отдыха. При изменении перечисленных параметров нагрузки тренировка может приобрести преимущественную направленность на воспитание скорости, общей выносливости или специальной выносливости. Так, проплывание серии отрезков 8X25 м в полную силу с отдыхом почти до полного восстановления направлено на воспитание скорости, равномерное проплывание дистанции 1500 — 3000 м с небольшой скоростью — на воспитание общей выносливости, а проплывание 6×200 м с интенсивностью 85—90% от максимальной скорости с отдыхом 1,5—2 мин — на воспитание специальной выносливости, необходимой для плавания на средние дистанции (200—400 м) и 800 м.

V.3.I. Равномерный метод тренировки

Равномерный метод тренировки предусматривает плавание на дистанциях от 400 до 1500 и более метров с относительно равномерной скоростью прохождения их частей. Такое плавание содействует гармоничной сонастроенности в работе всех систем организма и приучает пловца к более экономной работе в воде. Оно также приучает ритмично чередовать напряжение и расслабление работающих мышц. Пульс пловца обычно доходит до 20—25 ударов за 10 с.

Длина проплываемых дистанций зависит от подготовленности пловца. Например, спортсмены III — II разрядов проплывают до 800—1500 м, а пловцы высших разрядов — больше.

V.3.2. Переменный метод тренировки

Переменный метод тренировки заключается в чередовании нагрузок разной интенсивности. Проплыв отрезок (например, 50 м) с повышенной скоростью, спортсмен продолжает плыть со значительно меньшей скоростью. Проплыв спокойно определенное количество метров, начинает снова плыть энергично, затем плыть спокойно и т. д. Соотношение длины отрезков, проплываемых с повышенной скоростью и спокойно, зависит от подготовленности пловца. При средней скорости на отрезках, проплываемых с повышенной интенсивностью, этот метод содействует воспитанию общей выносливости, а при более быстром плавании — повышению специальной выносливости.

VJ.3. Интервальный метод тренировки

Интервальный метод тренировки состоит в проплывании серий )трезков заданной длины с определенной интенсивностью и интервалом отдыха между ними. Отдых подбирается так, чтобы обеспечить не полное, а частичное восстановление пульса. При этом стимул для совершенствования сердечно-сосудистой системы создается и во время отдыха, когда объем крови, выталкиваемой сердцем за одно сокращение, достигает высшего уровня.

В интервальной тренировке пловцов различаются две направленности—развитие общей выносливости и развитие специальной выносливости.

Интервальная тренировка, направленная на развитие общей выносливости, характеризуется следующим: длина проплываемых отрезков и дистанций — 50, 100 или 200 м; интенсивность «порций работы» — частота пульса 26—30 ударов за 10 с; продолжительность отдыха — от 5 до 45 с; повторение проплываемых дистанций у пловцов II спортивного разряда — 4—10 раз, у пловцов высокой квалификации — больше.

Интервальная тренировка, направленная на развитие специальной выносливости, характеризуется повышенной интенсивностью плавания, что придает ей анаэробный характер. Это обычно достигается увеличением скорости при сохранении продолжительности пауз отдыха. Количество проплываемых дистанций подбирается с учетом их длины, подготовленности спортсменов и ■ интенсивности плавания.

V.3.4. Повторный метод тренировки

Повторный метод тренировки заключается в повторении проплываемых дистанций 25, 50, 100, 200, 400 или 800 м с высокой интенсивностью (90—100%). Паузы отдыха должны обеспечивать хорошее восстановление и иногда доходят до 10 и более минут. Количество повторений подбирается с учетом длины дистанции и подготовленности спортсмена. Этот метод позволяет спортсмену в течение одной тренировки выполнить большой объем работы с предельной и околопредельной скоростью. Для подготовки пловцов III—II разрядов к соревнованиям в плавании на 100 м тренировка обычно включает повторное плавание 6X25 м или 3X50 м с доступной для пловца интенсивностью и достаточно большими интервалами отдыха.

V.3.5. Соревновательный (контрольный) метод тренировки

Соревновательный, или контрольный, метод тренировки — это прохождение основных дистанций в полную силу на соревнованиях или в условиях близких к ним (в группе под стартовую команду, с партнером). Этот метод обычно применяется перед соревнованием для проверки подготовленности спортсмена и для совершенствования прохождения дистанции (старт, поворот, равномерность прохождения, техника).

В процессе тренировок пловцов все перечисленные методы тренировки применяются как раздельно, так и в различных комбинациях. При проведении тренировок с целью подготовки к сдаче норм комплекса ГТО наиболее широкое применение получил наиболее простой — повторный метод тренировки.

V.4. УПРАВЛЕНИЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ПЛОВЦОВ

Управление спортивной тренировкой включает планирование, контроль за тренировкой и внесение в нее необходимых коррективов.

V.4.I. Планирование тренировки

В практике спортивного плавания различаются планирование многолетней тренировки, четырехлетнее планирование, планирование годичного цикла и текущее планирование.

Планирование многолетней тренировки базируется на закономерностях возрастной динамики спортивных результатов пловцов и динамики их тренировочных нагрузок. Основой планирования многолетней тренировки является единая программа для ДЮСШ, специализированных детско-юношеских спортивных школ олимпийского резерва (СДЮШОР) и школ высшего спортивного мастерства (ШВСМ).

В программе учебный материал излагается по следующим группам: начальной подготовки, учебно-тренировочным и спортивного совершенствования. Это придает единое направление учебно-тренировочному процессу. Продолжительность всего тренировочного процесса — от новичка до мастера спорта — составляет примерно 5—6 лет.

Динамика годовых тренировочных нагрузок (км) в процессе многолетной тренировки характеризуется постепенным ростом общего объема и объема интенсивного плавания.

Четырехлетнее планирование осуществляется исходя из календаря спортивных мероприятий. На его основе определяют периодизацию, динамику нагрузок и динамику состояния спортивной формы. В плане выделяются разделы: 1. Общая для спортсмена или команды цель. 2. Цикличность подготовки. 3. Календарь основных соревнований и периодизация. 4. Задачи и направленность тренировок по годам. 5. Педагогический контроль и контрольные нормативы. 6. Динамика основных показателей тренировочного процесса (количество дней тренировки и отдыха, количество часов тренировки, соотношение объема и интенсивности нагрузок). 7. Врачебный контроль.

Спортивные результаты планируются исходя из закономерностей динамики их роста у хороших пловцов. Способные к плаванию ученики обычно показывают через год после начала тренировки результат III разряда, через 2 года — результат II разряда и черазряда, дальнейшее планирование результатов проводится исходя из конкретных условий тренировок и состояния спортсмена.

Планирование годичного цикла проводится на основании многолетнего плана с учетом опыта прошлого года. В плане фиксируются:

1. Краткая характеристика спортсмена или группы.

2. Цель и основные задачи.

3. Контрольные нормативы.

4. Календарь спортивных мероприятий и периодизация.

5. Распределение тренировочных нагрузок по объему и интенсивности.

6. Педагогический и врачебный контроль.

Распределение тренировочных нагрузок обычно выполняется в виде плана-графика. По горизонтали откладываются месяцы и недели, а по вертикали — общие объемы и объемы интенсивного плавания. График нагрузок дополняется краткой объяснительной запиской.

Текущее планирование (месячное, недельное, отдельной тренировки) детализирует план годовой подготовки. Фиксируются основное содержание тренировок, их направленность (например, на развитие общей выносливости, специальной выносливости или скорости), общий объем тренировки и интенсивность нагрузки («малая», «средняя» или в процентах от максимальной скорости), планируемые результаты.

Месячные и недельные циклы по характеру тренировочных нагрузок волнообразные и приобретают различную направленность в зависимости от решаемых задач. В связи с этим различают втягивающие, развивающие, контрольные, стабилизирующие и предсоревновательные циклы.

Построение недельных микроциклов тренировки проводится с учетом их направленности и степени тренированности пловцов. Продолжительность микроцикла обычно составляет 7 дней, что хорошо совмещается с привычным для человека ритмом жизнедеятельности.

Микроцикл состоит из отдельных тренировок, суммарный эффект которых обеспечивает намеченную направленность и повышение спортивной работоспособности. При этом каждая тренировка также характеризуется преимущественной направленностью. Например, тренировка может быть направлена на повышение: скорости, общей выносливости, специальной выносливости на избранной дистанции, тактического мастерства, силы и выносливости мышц, участвующих в работе при выполнении гребков.

Тренировочное занятие в воде состоит из трех частей:

подготовительной, в которой проводятся комплексное плавание, плавание в спокойном темпе, упражнения на совершенствование техники плавания, выполняемые с целью разминки;

основной части тренировки, в которой применяются упражнения с направленностью, характерной для тренировки в целом;

заключительной части тренировки, в которой проводится плавание в спокойном темпе с целью создания благоприятных условий для восстановления.

При распределении нагрузок по дням недели учитывается, что обычно микроцикл начинается с небольших и средних нагрузок, а максимальные нагрузки в недельном цикле не более одной-двух должны чередоваться с малыми и средними. Кроме того, максимальные нагрузки не должны быть одновременно максимальными по объему и интенсивности.

V.4.2. Контроль за тренировкой

Контроль за тренировкой состоит из контроля за переносиостью тренировочных нагрузок, за состоянием здоровья пловца, ровнем развития физических качеств и спортивных результатов за овладением спортивно-техническим мастерством. Переносимость нагрузок на тренировках определяется прежде всего наблюдениями за внешними признаками усталости. Сильная усталость пловца проявляется в покраснении лица или необычной бледности, в вялости выполнения движений.

Состояние здоровья контролируется по следующим признакам: желание тренироваться, переносимость нагрузок на тренировках, состояние сна, аппетит и вес спортсмена, данные медицинских наблюдений.

Контроль за уровнем физических качеств и спортивных результатов осуществляется по результатам тестов, направленных на выявление уровня развития силы, выносливости, и по постепенному, хотя и волнообразному, изменению спортивных результатов от соревнования к соревнованию.

Оценка спортивно-технического мастерства производится на всех этапах тренировки. В процессе тренировки пловцов до II спортивного разряда контроль за техникой плавания обычно проводится визуально. При этом особое внимание обращается на положение тела в воде (устойчивое ли, хорошо обтекаемое), эффективность гребков, дыхание (свободное ли, ритмичное) и на ритмичность движений.

Для контроля за техникой плавания квалифицированных спортсменов применяются помимо визуальных методов динамометрия тяговых усилий, киносъемка, видеозапись и др. С помощью этих методов получают объективные данные для анализа движений пловца и выявляют недостатки в технике плавания.

Хорошо зарекомендовал себя тест оценки техники плавания по коэффициенту использования силовых возможностей (КИСВ). Он выражает соотношение (в%) величины силы тяги в воде (FB) и силы тяги, проявляемой пловцом на суше (Fc): 100%.

Величина КИСВ характеризует эффективность использования силы пловца и у спортсменов высокого класса находится в пределах 55—65%.

Пловцы с относительно высоким показателем КИСВ хорошо используют свои силовые возможности и могут в дальнейшем повышать спортивные результаты за счет улучшения силовых качеств. Пловцы с низким КИСВ имеют недостатки в технике движений, и им необходимо работать над улучшением согласования движений и повышением качества гребков.

Нормальное проведение тренировочного процесса в целом характеризуется отличным самочувствием пловцов, желанием тренироваться, повышением работоспособности, проявляемой в росте спортивных результатов.

Важной составной частью контроля за тренировкой являются учет и анализ проделанной работы. Учет .тренировки осуществляется в дневниках спортсменов и тренеров, где фиксируются данные, необходимые для контроля за тренировочным процессом. Спортсмен записывает в дневник сведения о выполнении всех упражнений, показатели пульсометрии, ЖЕЛ, веса тела, замечания врача при осмотрах, сведения о самочувствии, сне, аппетите, результаты тестирования, спортивные результаты на соревнованиях, замечания тренера и др. В дневнике тренера фиксируются более обобщенные данные: выполнение плана тренировки, спортивные результаты, основные недостатки в овладении спортивнотехничес¬ким мастерством и предложения для их устранения.

V.4.3. Внесение коррективов в тренировку

В процессе контроля за тренировкой тренер получает различную информацию о спортсменах: о выполненных нагрузках и их переносимости, о степени усталости, самочувствии, о спортивных результатах на тренировках и соревнованиях, о данных тестирования и др. Вся эта информация анализируется тренером, что помогает внести нужные коррективы в тренировочный процесс, позволяющие повысить качество и эффективность тренировок.

http://apklovers.ru/supporting-structures/the-longest-distance-in-swimming-what-is-the-longest-olympic-swimming-distance/

Плавание интервальная тренировка