Упражнения с фитнес резинкой

Содержание страницы:

Упражнения с фитнес резинкой помогают избавиться от лишнего жира и укрепить мышцы. Это отличный вариант для домашних тренировок, так как заниматься с эспандерами можно при любом уровне физической подготовки. Выполнять движения с лентами нужно медленно. Тогда целевые мышцы получат необходимую нагрузку. Подойдут занятия с резинками и людям, восстанавливающимся после родов или травмы. Ведь риск получить новое повреждение при таких тренировках очень низок.

Занятия с резиновыми лентами

Резиновые ленты для тренировок широко используются в гимнастике и пилатесе для развития гибкости и улучшения качества тела. К тому же их можно приобрести для занятий в домашних условиях. Комплект лент обойдется гораздо дешевле, чем штанги и гантели, а также абонемент в спортзал. Читайте еще: Упражнения с гантелями для мужчин и женщин.

Кроме этого, резиновые эспандеры имеют еще несколько неоспоримых преимуществ:

1. Компактность. Такие ленты нередко называют тренажерным залом в сумочке. Ведь они практически не занимают места, но при этом позволяют проработать все тело. Это особенно актуально для небольших квартир, в которых нет свободной площади для хранения спортивного инвентаря.
2. Заниматься можно как дома, так и в фитнес-клубе. Эспандеры отлично подойдут молодым мамам, у которых нет возможности посещать спортзал, для восстановления после родов. К тому же ленты используют при занятиях на тренажерах, чтобы разнообразить тренировки и дать мышцам новую нагрузку.
3. Подходят как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Ведь в наборе обычно представлены резиновые ленты с разными уровнями сопротивления. Чаще всего они отличаются по цвету. Каждый производитель использует свою цветовую гамму.
4. Риск получить травму, выполняя упражнения с резиновыми эспандерами, минимален. Так как нагрузка на суставы и связки практически отсутствует. Этим эластичные ленты выгодно отличаются от гантелей, гирь и штанги. Также они не создают осевой нагрузки, поэтому позвоночник находится в безопасности.
5. Занимаясь с эспандерами, легче делать упражнения правильно. При работе с гантелями можно начать читинговать (то есть выполнять движение за счет инерции). Ленты же нагружают именно мышцы, сохраняя верную траекторию.

Тренировки с эспандерами могут помочь как набрать мышечную массу, так и похудеть. Это будет зависеть от эластичности выбранной ленты. К тому же они позволяют улучшить гибкость и используются при растяжке.

Упражнения

С помощью гимнастических лент можно проработать все мышечные группы: ноги, ягодицы, руки, плечи, спину и пресс.

Ноги и ягодицы

Многие девушки в результате тренировок хотят получить упругую попу и подтянутые ноги. Этого можно достичь, занимаясь дома с эспандерами. Есть несколько эффективных упражнений с лентами на низ тела.

Приседания

Это одно из самых известных упражнений для развития ног и ягодиц. Его можно выполнять с эспандерами и мини-лентами.

Резинку нужно надевать чуть выше коленей. Она должна сидеть плотно, чтобы при опускании в присед материал натягивался. Тогда мышцам придется преодолевать сопротивление. Это приведет к их разрушению и дальнейшему росту.

Во время выполнения упражнения нельзя смотреть в пол, заваливать корпус вперед и выводить колени за носки. К тому же нужно правильно дышать: вдох — при движении вниз, выдох — на подъеме.

Также можно использовать длинные ленты. Их нужно зажать стопами и надеть через шею. Во время приседания важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Поясницу стоит слегка прогнуть. Движение должно начинаться с отведения таза назад.

Отведение ноги в сторону

Приседания в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу. Она делает попу круглой в профиль. Однако нельзя забывать о средней и малой мышцах. Если они неразвиты, по бокам ягодиц появятся впадины. Тогда сзади попа будет выглядеть квадратной.

Накачать средние ягодичные мышцы можно с помощью отведения ноги в сторону.

• встать прямо, ноги на ширине плеч;
• надеть резинку на нижнюю часть голени;
• на выдохе сделать мах ногой сторону;
• в точке максимального натяжения ленты постараться задержаться на пару секунд;
• затем медленно приставить ногу обратно, не опуская ее на пол;
• выполнить заданное количество повторений и поменять ногу.

Это упражнение можно выполнять и лежа на боку. К тому же ногу можно отводить назад из коленно-локтевой позиции.

Разведение ног

Еще одно упражнение, направленное на изолированную проработку ягодиц, — разведение ног с резинкой.

• лечь на спину, ленту надеть на щиколотки;
• поднять и выпрямить ноги так, чтобы резинка была слегка натянута;
• на выдохе максимально развести ноги в стороны и сделать пиковое сокращение в конечной точке;
• после вернуться в исходное положение.

В этом упражнении важно постоянно чувствовать работу ягодиц. Нельзя прогибать поясницу, снимая нагрузку с целевых мышц.

Ягодичный мостик

Чтобы быстро накачать попу с помощью эластичной ленты, стоит включить в свою программу тренировок такое упражнение, как ягодичный мостик.

• лежа на полу согнуть ноги под удобным углом;
• эспандер надеть на бедра выше коленей;
• руки положить по бокам;
• из этого положения поднять таз вверх, напрягая ягодицы;
• в конечной точке обязательно зафиксироваться на несколько секунд, максимально сжимая попу;
• затем опуститься вниз, но не касаться пола;
• повторить нужное количество раз.

Чтобы еще лучше прочувствовать ягодицы, в верхней точке можно сводить колени внутрь и разводить их обратно несколько раз.

Руки

При планировании тренировок женщины редко обращают внимание на развитие верхней части тела. Такой подход неверен, так как может привести к дисбалансу.

Чтобы фигура была гармоничной и пропорциональной, необходимо укреплять мышцы рук. Огромные бицепсы девушкам не грозят из-за недостатка в организме тестостерона.

Разгибание рук

С возрастом женщины отмечают проблемы с задней поверхностью рук. Кожа там становится обвисшей и дряблой. Избежать этого можно выполняя упражнения на трицепс с гимнастической лентой.

• взять эспандер в левую руку и поднять ее на уровень груди;
• правой рукой потянуть резинку вниз;
• выпрямлять руку нужно полностью, задержавшись в нижней точке на 1–2 секунды;
• после этого вернуться в исходную позицию и сделать запланированное число повторений.

Затем руки меняют и выполняют такой же подход.

Сгибание рук

Как женщинам, так и мужчинам нужно укреплять бицепсы. Девушкам это позволит получить красивые руки с легким рельефом, а парням — увеличить объем мышц.

Бицепсы отвечают за сгибание рук в локте. Чтобы включить их в работу, можно воспользоваться эспандерами Бубновского. Они представляют собой резинки с двумя ручками на концах.

• прижать ленту ногами к полу;
• взяться за рукоятки или свободные концы;
• встать прямо;
• на выдохе согнуть руки в локтях;
• когда предплечья практически соприкоснутся с бицепсами, нужно задержаться на пару секунд;
• затем медленно выпрямить руки.

При этом нельзя раскачиваться и помогать себе движением локтей. Они должны быть зафиксированы.

Разведения на плечи

Уделять внимание на тренировке нужно и плечам. Нередко у женщин они бывают покатыми. Сделать их более выраженными можно с помощью специальных упражнений с эспандером.

• встать прямо, на запястья надеть ленту;
• вытянуть руки вверх;
• затем опустить их, одновременно разводя в стороны и сгибая в локтях так, чтобы резинка оказалась за головой;
• остановиться следует, когда руки будут перпендикулярны полу;
• после нужно поднять их обратно.

Обычно это упражнение дается новичкам в спорте с трудом. Поэтому рекомендуется использовать ленту с минимальным сопротивлением.

Спина

Чтобы сохранить правильную осанку на долгие годы, необходимо укреплять мышцы спины. Для этого прекрасно подойдут эластичные ленты.

• лечь на живот;
• в руки взять резинку и вытянуть их вперед;
• из этого положения поднять верхнюю часть корпуса, растягивая ленту руками;
• зафиксироваться в этом положении и затем опуститься обратно.

Это движение направлено на развитие мышц верхних отделов спины и плечевого пояса.

• сесть на пол, ленту зафиксировать на ступнях, ноги выпрямить;
• в руки взять свободные края резинки;
• на выдохе начать сводить лопатки, притягивая эспандер к животу;
• локти должны идти параллельно корпусу, нельзя разводить их в стороны;
• когда лента окажется у пояса, нужно задержаться на 1–2 секунды;
• затем выпрямить руки.

Работать в этом упражнении должны мышцы спины, а не бицепсы. Для этого движение должно начинаться именно со сведения лопаток.

Пресс

Фитнес-ленты помогут накачать и пресс. Но стоит учесть, что кубики будут заметны, только если жировая прослойка на животе небольшая.

С эластичным эспандером можно поднимать руки и ноги. Для этого понадобится:

• сесть на пол, ноги прямые, латексная лента зацеплена на ступнях;
• концы резинки нужно взять в руки;
• затем начать поднимать ноги и одновременно отклонять корпус назад;
• в точке максимального натяжения ленты задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Также можно делать неполные скручивания.

• исходное положение — как в предыдущем упражнении;
• на выдохе нужно отклониться назад, но ноги при этом должны оставаться прямыми, отрывать их от пола нельзя;
• обратно следует возвращаться за счет усилия мышц живота, а не рук.

Во всех упражнениях на пресс необходимо следить за тем, чтобы шея не напрягалась. Для этого голову нужно держать прямо, подбородок нельзя вытягивать вперед.

Особенности фитнес-питания

Правильное питание следует соблюдать из-за нескольких причин:

1. сбалансированный рацион в период физических нагрузок – основа здоровья и низкий риск получения травм при занятиях спортом;
2. необходимые продукты, употребляемые в пищу, улучшают работу сердца и уменьшают холестерин в организме;
3. употребление здоровой пищи хорошо сказывается на внешнем виде кожи и волос;
4. правильное употребление продуктов увеличивает энергию организма на весь день;
5. фитнес-питание позволяет похудеть и не менять вес, благодаря чему, вы остаетесь в хорошей форме.

Такое питание имеет свои отличия для женщин и мужчин в силу ряда особенностей. Главные различия состоят в быстроте обменных процессов в организме. У женщин этот процесс гораздо медленнее, чем у мужчин, и составляет в процентном соотношении 10-20%.

Здоровая пища представляет собой источник энергии для всего организма, а восстановление затраченной энергии – важный момент для осуществления хорошей тренировки при походе в зал. Грамотное расписание питания помогает вовремя наполнить организм необходимыми элементами и веществами.

Рацион должен состоять из дробных порций приёмов пищи: от четырех до шести на протяжении дня с равным промежутком времени между ними. Трапезы должны происходить ежедневно в одно и то же время с перерывами, в среднем три часа. Каждая порция должна составлять в среднем четверть килограмма. При таком питании улучшается метаболизм.

Помимо еды не стоит забывать про воду, которую следует выпивать в течение дня от полутора до двух литров равномерным количеством, распределенным на день, в частности, когда проводятся занятия спортом.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Продукты для диеты

При выборе продуктов для диеты можно взять определенное меню, но не все любят те или иные продукты, поэтому каждый для себя составляет диету индивидуально. Для наглядности всем составляющим в продуктах подберем цифру от одного до четырех. И рассмотрим, сколько порций каких продуктов можно съедать в день. Цифра 4 будет белком, 3 – пищевыми волокнами, 2 – углеводами, 1 – жирами.

Для расчета собственного питания важны правильно подобранные продукты. Рассчитаем их следующим образом: каждый день разрешено съедать четыре порции белка. В этот разряд войдут: грудка курицы, рыба нежирных видов, яйца, творог и морепродукты. Разрешено три порции овощей либо фруктов. В эту подгруппу войдут:

• яблоки, бананы, грейпфруты и огурцы;
• две порции углеводов сложного вида, взятые из круп;
• одна порция жиров, взятых из орехов, семечек и масла с рыбой.

Эти продукты нужно распределить на весь день, и тогда худеть можно довольно вкусно.

Рецепты фитнес-диеты

Рассмотрим основные рецепты:

1. Суп-пюре с имбирем. Для приготовления следует взять одну луковицу и 5 см имбиря (тертого), пожарить на сковороде на оливковом масле. Параллельно сварить овощной бульон в количестве трех стаканов. Бульон вылить в зажарку, добавить сок одного апельсина. Все вместе потушить на протяжении четверти часа и перетереть с помощью блендера. Готовый суп дополнить зеленью. Каждый спортсмен должен открыть для себя этот рецепт.
2. Мясо с сыром в духовке. Очень вкусное блюдо. Взять 300 г мясной вырезки и обжарить в масле. Баклажан в количестве одной штуки порезать кругами и разложить поверх мяса. Сверку положить порезанный кругами помидор и засыпать стружкой сыра. Поставить в духовку. Через пятнадцать минут можно подавать на стол.
3. Правильные макароны для похудения. Нарезать 100 г помидоров и измельчить один зубчик чеснока. Выложить смесь на сковороду в оливковое масло, посолить и поперчить по вкусу. Параллельно сварить макароны твердых сортов. Соединить все вместе, сверху посыпать лимонной цедрой. Макароны готовы. Невредно и вкусно.
4. Филе курицы и брокколи. Порезать 160 г филе курицы, 100 г брокколи и 220 г цветной капусты, разделить соцветия и выложить на сковороду с небольшим количеством воды. Добавить ранее порезанную грудку. Тушить под закрытой крышкой в сковороде около получаса.
5. Куриная грудка с помидорами. Взять три куриные грудки, вымыть и просушить салфетками. Каждую надрезать так, чтобы образовался карманчик, посолить и поперчить. Параллельно порезать три помидора кругами и базилик – несколько листочков. На филе разложить базилик и помидор на разные стороны «кармашка». Сверху накрыть другой частью филе. Открытый «карман» в филе смазать оливковым маслом. Обжарить на сковороде в оливковом масле. Грудка готова. Читайте еще: Упражнения для нижнего пресса.
6. Морковный пирог. Любой спортивный человек осознает, что это отличный рецепт для похудения. Две средние морковки очистить и натереть на мелкой терке. Просеять один стакан муки. В муку добавить пять столовых ложек отрубей, четыре – сухого обезжиренного молока, добавить щепотку соли, сахара и по пол чайной ложки корицы и ванилина, а также щепотку соды. Три столовые ложки изюма залить кипятком и слить его. Одно яйцо взбить и добавить к нему чайную ложку растительного масла и пол стакана кефира. Добавить две столовые ложки творога и приготовленную морковь. Соединить все ингредиенты, хорошо перемешать. Выпекать около сорока минут.

http://kachaemmyshcy.ru/uprazhneniya-s-fitnes-rezinkoj/