Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!

Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.

Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.

Все это несложно осуществить, если есть:

  • Желание
  • Режим
  • Правильное питание
  • Регулярность

Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс» , который поможет найти ответы и лучше понять себя.

Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений.

С чего же начинать тренировку ягодиц?

Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.

Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале. При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.

Приседания

Приседания

Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения. При всей очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.

  • Встаньте прямо.
  • Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
  • Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
  • Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
  • Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
  • Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением, используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Подъем ног стоя на коленях

Подъем ног стоя на коленях

Техника выполнения:

  • Встаньте на колени.
  • Руками упритесь в пол.
  • Поднимайте ногу вверх.
  • Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
  • Делайте упражнение плавно без резких движений.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.

Подъем ног лежа на боку

Подъем ног лежа на боку

Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:

  • Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
  • Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
  • Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
  • Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
  • Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
  • Опускайте ногу плавно на вдохе.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги.

Выпады

Выпады

Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.

  • Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
  • Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
  • Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
  • Затем возвращайтесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик

Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.

  • Лягте спиной на коврик.
  • Руки расположите вдоль тела.
  • Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
  • Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
  • Плечи и руки не отрываются от пола.
  • Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов.

Приседания с фитболом

Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.

Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.

  • Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
  • Напрягите пресс и присядьте.
  • Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
  • Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
  • Вернитесь в исходное положение

Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.

Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.

Зашагивание на платформу с гантелями

Зашагивание на платформу с гантелями

Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

  • Встаньте перед платформой или скамьей.
  • Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
  • Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
  • Выпрямите правую ногу.
  • Левую ногу подтяните к правой.
  • Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
  • Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус:
Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Каждый хочет прийти в форму. Некоторые работают над этим круглый год, другие начинают, когда зацветет первая вишня и наступит лето. Тем не менее, «прорисовка мышц» означает разные вещи для каждого человека.

В то время ,как мужчины стремятся сбросить несколько килограммов и увеличить бицепс или грудь перед летом, большинство женщин мечтает о идеальных ягодицах, которые им добавят уверенности во время прогулок по городу в леггинсах или шортах. Положа руку на сердце, какая женщина бы не мечтала о таких ягодицах как у J-Lo или Beyonce? Ну хорошо. Конечно, есть и такие которые не хотели быименнотакие ягодицы , но каждая женщина мечтает о упругих, а некоторые женщины, даже о круглых ягодицах. Если вы хотите сосредоточиться на ягодичных мышцах, попробуйте комплекс упражнений который вы найдете ниже.

Прежде чем начать – постройте свои тренировки!

Проще говоря, вы не можете выполнять случайные упражнения в течение нескольких минут, просто если выв настроении, или делать 100 не правильных и быстрых повторенийконкретного упражнения и ожидать каких-то результатов. Есть несколько важных утверждений, которые вы должны понять, прежде чем начать тренировку.

10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

• Вам необходимо выполнить около 3-х подходов из 2–3 упражнений на ту часть тела, на которой вы сосредоточены на конкретной тренировке.
• Вам нужны такие веса,чтобы вам было тяжело сделать более 12-15 повторений, тогда вы работаете на выносливость, а не на рост мышц.
• Вам нужна прогрессивная нагрузка для наращивания мышц. Поэтому добавляйте веса, увеличивайте количество повторений, добавляйте больше подходов, выполняйте более сложные вариации упражнений или выполняйте медленнее каждый повтор.
• Вы никогда не сможете полностью изолировать определенную мышцу , другие мышцы будут работать вместе.
• Если вы действительно мечтаете о идеальных ягодицах, ваши ноги должны быть задействованы прикаждом упражнении.

Еще маленькая рекомендация…

Мы рекомендуем вам выполнять тренировку всего тела три раза в неделю и добавлять от двух до трех кардио-тренировок, таких как бег, что добавит дополнительную тренировку для мышечного развития. Это гарантирует, отсутствие мышечного дисбаланса, который может выглядеть немного странно и влиять на ваше здоровье. Лучше попробуйте чередовать упражнения во время тренировок.

10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Сделайте 3 подхода упражнений с большим весом, в идеале всего 10-12 повторений. Если вы предпочтете заниматьсяс собственным весом, сделайте как минимум 15-25 повторений. Переходите к более тяжелым вариациям, добавляйте веса, повторения, замедляясь на каждом повторе или добавляйте 1-2 подхода, когда рекомендуемые подходы и повторы покажутся вам слишком простыми.

Итак, давайте приступим купражнениям, после которых вы получите ягодицы своей мечты

1.Глубокие приседания

Если вы предпочтете приседания с весом собственного тела, лучше всего если вы будете приседать как можно ниже. В то же время старайтесь держать спину прямо. Это обеспечит максимальную активацию ягодичных мышц. Ваши ноги должны быть немного дальше, чем ширина ваших плеч, но это зависит от строения вашего тела.

Глубокие приседания- 10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Чтобы ваши колени и спина были зафиксированы, старайтесь держать ладони перед грудью и выровнять локти. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, держите тяжесть спереди на груди или попробуйте приседать только на одной ноге. В этом упражнении вы очень быстро укрепите свои ягодицы, улучшите свою гибкость а также и общую силу.

2.Поза всадника

Поза всадника лежит в основе многих боевых искусств, а также является отличным способом увеличить силу и размер бедер и ягодиц. Начните с того, что встанете ровно, расставьте ноги как можно шире, а затем сядьте на корточки, как если бы вы садились на стул.

Поза всадника - 10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Тем не менее, ваши бедра должны быть параллельны земле. Вы будете чувствовать жжение, но не сдавайтесь. Постарайтесь удерживать эту позицию как можно дольше. Новички должны выдержать в этой позиции около 15-30 секунд и постепенно продлевать это время. Более продвинутые продержатся 5-10 минут в этой позиции.

3.Зашагивания на платформу

Зашагивания на платформу являются отличной динамической тренировкой, которая прекрасно активизирует ваши ягодицы, обеспечивая при этом хорошую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Все, что вам нужно, это платформа, которая немного выше ваших коленей – идеальная высота составляет около половины высоты ваших бедер. Однако вы также можете начать с более низкой платформы, например, со стула.

Шаги на платформе - 10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Одной ногой сделайте шаг на платформу, перенесите вес на колено этой ноги, поднимитесь как можно вышеи затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Вы можете усложнить это упражнение, взяв в руки маленькие гирьки или бутылочки с водой.

4.Маленький мостик

Это упражнение – одно из лучших упражнений для мышц ягодиц, хотя может так и не выглядит. Поэтому подготовьтесь к небольшой боли после тренировки. Чтобы попробовать сделать это упражнение, просто лягте на спину, удобно расположите ноги на полу, согните их и поднимите ягодицы с пола. Когда ваши ягодицы будут находится в воздухе, пола должны касаться только ваши ноги, плечи и голова.

Мостик - 10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Убедитесь, что вы поднимаете таз как можно выше и не забывайте напрягать ягодичные мышцы. Это упражнение покажется очень простым через короткий промежуток времени, поэтому вы можете попробовать различные варианты, например выпрямить одну ногу, а другой отталкиваться от земли. Вы также можете положить тяжесть на нижнюю часть живота и руками держать равновесие.

5. Подъем ног назад

Встаньте на колени, поставьте руки прямо перед собой, как вы можете видеть на фотографии, и начните поднимать одну ногу к потолку. Затем медленно возвращайте ногу назад и поменяйте ноги. Это упражнение может быть немного сложнее в начале, и оно может вызвать у вас судороги, поэтому убедитесь, что вы хорошо разогрелись и растянулись.

Подъемы ног - 10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

6.Подъемы ног в стороны

Лягте на бок – вы должны положить под себя какую-нибудь подстилку, например, свернутое одеяло или коврик для йоги – поднимите одну ногу а затем медленно верните ее в исходное положение. Когда вы выполните упражнение для одной ноги, повернитесь на другую сторону и повторите это упражнение с другой ногой. Это отличное упражнение для малых мышц ног как и дляягодиц.

Подъемы ног в стороны - 10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

7.Выпады в стороны

Это упражнение отличное не только потому, что ваши ноги и ягодицы хорошо в нем прорабатываются, но и потому, что оно улучшает ваше равновесие и гибкость.

Выпады в стороны - 10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Сначала расставьте ноги немного шире, чем ваши плечи, переместите вес в одну сторону, сгибая одну ногу, а другую держа ровно. Ваши пальцы на ногах должны указывать на потолок. Когда вы окажетесь в правильном положении, которое вы можете увидеть на фотографии, задержитесь в нем на некоторое время, а затем переместите вес на другую сторону. Продолжайте медленно выполнять это упражнение и, конечно же, обязательно не забудьте хорошо растянуться передупражнением.

8.Пожарный гидрант

Это упражнение называется пожарный гидрант, но скорее всего напоминает собаку на прогулке. Встаньте на колени, как и при подъеме ног назад, а затем поднимите одну ногу и поверните ее в стороны, как собака, которая метит свою территорию.

Пожарный гидрант - 10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Делайте это упражнение как можно дольше, начиная с 20-30 секунд по три подхода. Это отличное упражнение для улучшения подвижности, и в дополнение к укреплению ягодичных мышц, вы также тренируете некоторые из малых мышц ног, которые сложнее задействовать.

Посмотрите видео чтобы лучше понять принцип выполнения упражнения:

9. Мостик

Лягте на спину, поставьте ноги на пол и ладони так, чтобы ваши пальцы указывали на ваши плечи. Затем начните медленно подниматься и опирайтесь руками и ногами от пола.

Мостик требует приличной подвижности рук и плеч, прямых и сильных рук, но он и чрезвычайно эффективен. Это упражнение действительно проработает ваши ягодицы, ноги и плечи, в то время как хорошо растягиваются мышцы живота и верхней части тела.

Мостик - 10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Когда у вас получится сделать мостик, оставайтесь в этом положении как можно дольше – сначала от 30 до 60 секунд, со временем вы можете увеличивать свои пределы. Тем не менее, никогда не делайте это упражнение более 2 или 3 минут, чтобы не было слишком большого притока крови к вашей голове. Затем опуститесь на землю в исходное положение и полежите так еще 60-90 секунд, пока кровь не попадет в остальные части тела.

Это упражнение отлично подходит для завершения тренировки. Если оно покажется вам простым, вы можете держать одну ногу в воздухе, но это действительно довольно сложно.

10. Поочередные махи ногами вверх

Это упражнение сосредоточено на развитие мышц живота и ягодиц, и это те части тела, которые каждая женщина хотелабы иметь идеальными. Лягте на спину, поднимите ноги над землей, удерживайте их на этой высоте и начните поднимать одну ногу чуть выше , затем верните эту ногу к другой в исходное положение. Чередуйте ноги каждый раз и пробуйте выполнять это упражнение как можно дольше. Со временем вы продержитесь намного дольше, чем в начале.

Подъемы ног - 10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом

Это было 10 лучших упражнений для развития упругих, круглых и плотных ягодиц. Хотя эти упражнения действительно эффективны, вы не должны пренебрегать другими частями тела и кардио тренировками. Нет необходимости переусердствовать с тремя тренировками в неделю, сосредоточьтесь ина других частях тела.

Мы будем рады, если вы поделитесь с нами в комментариях упражнениями, которыми вы тренируете свои ягодицы. Конечно, нам будет приятно, если вы поделитесь этой статьей.

https://fitcurves.org/blog/kak-nakachat-popu/

10 лучших упражнений для ягодиц с собственным весом