Набор массы для девушек | Подробная инструкция

Набор массы для девушек

Питание для набора массы для девушек, тренинг и спортивные добавки

Мода на худосочных красавиц канула в Лету. Нынче девушкам для получения привлекательных форм, попы как орех, рельефного пресса и красивых рук приходится трудиться в тренажерном зале. Термины «сушка» и набор массы уже известны многим посетительницам спортклубов. Но для создания идеального женского тела подходят далеко не все схемы питания, тренировок и спортивные добавки, которые используются мужчинами. Поэтому темой моей первой весенней статьи станут принципы набора массы для девушек, диета для роста мышц и программа тренировок для лучшей половины человечества.

Вступление

На бумаге создание идеального женского тела выглядит довольно просто. В погоне за желанными формами надо прежде всего набрать мышечную массу. Затем пройти процесс «сушки». И только после этого можно будет увидеть результат. Набор массы для девушек происходит довольно болезненно, поскольку в этот период на мышцах нарастает жир, а это всегда для женщин довольно неприятно. Но так устроен человеческий организм, одновременно худеть и увеличивать в размере мышцы просто не получится.

Набор массы для девушек | Рост мышц сопровождается увеличением жировых отложений

Набор массы для девушек | Рост мышц сопровождается увеличением жировых отложений

Сушка начинается с диеты. Наиболее эффективной на сегодня является низкоуглеводная диета (она же диета Аткинса, кетоновая диета и белковая диета), запускающая процесс похудения, иногда, правда, и вместе с мышцами. Сохранять красоту и женственность девушкам в тренажерном зале, даже в процессе набора массы, вполне по силам, но только если следовать трем главным правилам:

Правило 1. Девушкам в тренажерном зале следует поискать свой подход. Им не стоит слепо применять те же жесткие диеты для похудения, что и мужчинам. Снижение содержания жировой ткани вызывает уменьшение размеров бюста, поскольку в этой области прекрасного женского тела жира находится довольно много. Поэтому, когда я говорю низкоуглеводная диета, то это значит диета с пониженным количеством углеводов, а не совсем без них.

Правило 2. Набор массы для девушек дается сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено различиями в физиологии. Рост мышц у мужчин проходит намного быстрее, поскольку уровень тестостерона, главного массонаборного гормона у них выше по определению. Содержание адреналина, гормона ярости в женском организме также ниже, поэтому выполнение базовых упражнений с небольшим количеством повторений для девушек в тренажерном зале менее эффективно, чем для мужчин. Идеальный комплекс упражнений для набора массы для девушек должен включать упражнения, выполняемые с высоким (12-20) количеством повторений.

Набор массы для девушек | Низкоповторный тренинг для женщин менее эффективен чем для мужчин

Набор массы для девушек | Низкоповторный тренинг для женщин менее эффективен чем для мужчин

Правило 3. Женщины слабее мужчин, но намного выносливее, поскольку природа наградила их более высоким болевым порогом. Там, где мужчины сдаются, женщины уверенно продолжают идти вперед. А это значит, что применение методов интенсификации тренинга (суперсетов, трисетов, дроп-сетов и других) должны стать основой тренировки для набора массы для девушек.

Книга Бодибилдинг для врослых

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Питание для роста мышц значит не меньше самих тренировок в тренажерном зале. Девушки, которые активно тренируются, но при этом недостаточно едят, имеют мало шансов нарастить мышцы. Да, девушки в отличии от мужчин, легче усваивают углеводы и быстрее толстеют, но и худеют они также быстрее. Поэтому небольшое увеличение жировой составляющей у девушек в тренажерном зале, не должно вызывать панического состояния. Главное, держать процесс питания для набора массы под контролем.

Набор массы для девушек | Все начинается с подсчета калорий

Набор массы для девушек | Все начинается с подсчета калорий

Чтобы набор массы для девушек не сопровождался быстрым ростом жировых отложений, для начала стоит начать считать калории и БЖУ (белки/жиры/углеводы), употребляемые в течение суток. Это можно сделать несколькими способами.

Первый вариант:

Нужно посчитать количество употребляемых в настоящее время калорий и БЖУ за сутки. Для увеличения массы наиболее подходящей является зональная диета. При ней углеводы составляют 40 %, белки и жиры — по 30%. Углеводов может быть немного больше. Дальше нужно добавлять по 200 ккал в неделю. К примеру, количество калорий было 1600. Вы увеличили его до 1800 ккал. При этом вполне возможно некоторое похудение.

Так как увеличение в рационе углеводов и количества калорий может разогнать метаболизм. Но унывать не стоит. Для достижения результата в натуральном бодибилдинге нужно много времени. Добавлять по 200 ккал можно каждую неделю до того, как проявятся первые результаты.

Второй вариант:

Здесь надо произвести расчёт потребности в калориях. Это число будет служить ориентиром. Я рекомендую для его достижения добавлять калорийность постепенно, чтобы организм смог адаптироваться. Кроме того, это позволит уберечься от ненужного набора жира. А ещё таким образом можно будет увеличивать порции. Так как в первое время такое количество еды съесть будет сложно. Следует обратить внимание на то, что цифры на весах не являются показателем прогресса, а вот замеры кожной складки делать нужно обязательно.

Для этого надо выбрать в качестве ориентира одну зону. Для девушек самой оптимальной частью тела для контроля над состоянием жировой ткани будет низ живота. Поскольку именно в этом месте быстро накапливается жир, для уменьшения которого потребуется немало времени. Если набор массы для девушки сопровождается увеличением толщины складки, то, скорее всего, что-то идёт не так. В этом случае нужно пересмотреть питание.

Питание для набора массы для девушек должно отвечать тем же требованиям что и во время процесса сжигания жира или же на этапе простого поддержания формы. Отличие будет в количестве калорий и комбинации БЖУ. Существует мнение, что питание для набора массы для девушек может включать в себя все продукты без исключения. Так как все равно после будет «сушка». Однако это ошибка. Поверьте, низкоуглеводная диета, как и сам процесс жиросжигания, не приносит удовольствия. Кроме того, чем больше жира — тем дольше продлится этап избавления от лишних килограммов.

Набор массы для девушек | Рацион питания необходимо держать под строгим контролем

Набор массы для девушек | Рацион питания необходимо держать под строгим контролем

Конечно же, всем девушкам, даже во время набора массы, хочется иметь привлекательный внешний вид, ибо выкладывание фотографий в социальных сетях еще никто не отменял. О росте мышц помнить нужно, но и о своем здоровье забывать не стоит. Ведь на состояние организма влияет все, что мы употребляем в пищу. Калории должны поступать из самых полезных, натуральных и свежих продуктов.

Главные принципы питания для набора массы для девушек:

  • Дробное питание. Кушать нужно небольшими порциями с перерывом от 1,5 до 3 часов. Распределять приёмы пищи равномерно на протяжении дня. Желательно каждый раз включать белок.
  • Здоровое питание. Не нужно поедать торты под предлогом набора массы
  • Углеводы. Сложные углеводы с низким гликемическим индексом (нешлифованый и дикий рис, цельнозерновые макароны, гречка и прочие крупы) должны в рационе доминировать. А простые углеводы должны быть представлены в виде фруктов, но никак не конфет и тортов. Оптимальное время для приема простых углеводов – первая половина дня. Однако,это не распространяется на приём углеводов до или после тренировки.
  • Вода. Употреблять не менее двух литров чистой негазированной воды в сутки

Что касается питания до и после тренировок. Чтобы они проходили с максимальной пользой, важно иметь запас энергии и необходимый «строительный материал». Для этого подойдёт комбинация быстро усваиваемого белка и простых углеводов.

Набор массы для девушек | После тренировки нужно съесть сладких фруктов

Набор массы для девушек | После тренировки нужно съесть сладких фруктов

После тренировки для восстановления потраченных ресурсов и стимуляции анаболизма неплохо будет съесть фрукты с высоким гликемическим индексом (банан, ананас, манго, дыня, хурма, виноград), или же сухофрукты (изюм, курага, финики, сушеные бананы), и принять протеин. Затем через час-полтора поесть, причем пища должна включать белок, сложные углеводы и немного полезных жиров.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Уже многие девушки в тренажерном зале понимают, что бояться тяжелой штанги им не следует. Однако и равняться на мужские нагрузки не следует. Так как существуют определённые различия в физиологии: гормональный фон, строение опорно-двигательного аппарата, соотношение массы жира и мышц и распределение мышечной массы на теле.

Тренировки для женщин на этапе увеличения массы не слишком отличаются от мужских. Единственным отличием будет меньший рабочий вес и большее количество повторений, ибо это обусловлено анатомическими и физиологическими данными. Но, в последнее время идёт активное обсуждение увеличения талии при выполнении базовых упражнений — становой тяги, а также приседаний со штангой и прочих.

Поэтому если вы не хотите прироста в талии, не стоит качать пресс с дополнительным весом и совершать повороты и наклоны, направленные на пресс. О том, как накачать пресс девушке, читайте в моей статье «Как накачать пресс до кубиков | Мифы и правда о тренировке пресса».

Набор массы для девушек | Девушкам пресс лучше качать без дополнительного отягощения

Набор массы для девушек | Девушкам пресс следует качать без дополнительного отягощения

Однако базовые упражнения не зря так названы. Ведь без них добиться желаемого результата будет непросто, мышцы пресса – очень сильные и выносливые, поэтому тренировать их нужно в режиме, противоположном тому, в котором они привыкли трудиться на протяжение дня. Это касается и других «упрямых» групп мышц (предплечий, шеи, голени), но их развитие больше волнует сильную половину человечества, а вот тонкая талия с плоским животом – это мечта всех женщин.

Книга Набор массы

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Говоря конкретно об упражнениях для набора массы для девушек, стоит остановиться на двух самых главных из них: приседаниях со штангой на плечах и становой тяге на прямых ногах. Помимо того, что эти упражнения являются самыми главными для построения красивых ног и попы как орех, они еще очень сильно стимулируют общий рост мышечной массы всего тела.

А поскольку эти движения со штангой еще и самые энергозатратные, их обязательно стоит включать в тренировку, направленную на сжигание жира. Предлагаю посмотреть два небольших видео-урока, где рассказывается, о технике выполнения этих наиглавнейших упражнений для набора массы для девушек

приседания для набора массы для девушек, видео:

становая тяга на прямых ногах, видео:

Однако не стоит забывать, что основная часть массы у женщины сосредоточена в нижней половине тела, поэтому выполнять эти упражнения для набора массы для девушек на каждой тренировке не стоит. Мышцы верха тела: грудь, руки, спину и плечи, необходимо тренировать с такой же интенсивностью, что и ноги.

Набор массы для девушек | Тренировка низа тела должна чередоваться с тренировкой его верха

Набор массы для девушек | Тренировка низа тела должна чередоваться с тренировкой его верха

Для создания идеального тела, девушке в тренажерном зале необходимо одно занятие посвящать проработке нижней половины тела, а другое-верхней. Далее я расскажу про основные требования для успешных тренировок для набора мышечной массы для девушек.

Существует великое множество самых разнообразных методик тренировок. Постоянно проводятся исследования в этой сфере. И правил, которые бы подходили абсолютно всем нет. Лучше всего использовать классические методы и анализировать полученные результаты. На их основе уже можно экспериментировать.

И хотя в начале статьи я говорил, что оптимальная программа тренировок для женщин должна базироваться на многоповторном тренинге, это утверждение не является абсолютной истиной в последней инстанции. Я часто наблюдаю как тренируются девушки, используя низкое количество повторений (8-10), и добиваются при этом отличных результатов, особенно когда дело касается тренировки ног или в процессе построения попы как орех. Другими словами, нужно пробовать, сравнивать и анализировать.

Вот четыре правила тренировки для женщин, направленной на рост мышц:

  • Длительность тренировки для женщин не должна быть больше часа, с учетом разминки и завершающей тренировку растяжки
  • Тренируемая группа мышц должна отдыхать не меньше 48 часов
  • Постоянное усложнение тренировок, а также раз в месяц – полтора изменение тренировочного плана
  • Базовые упражнения, выполняемые со свободным весом должны стать основой комплекса тренировки для женщин на массу

КАРДИО ДЛЯ ДЕВУШЕК

Нередко можно услышать рекомендации исключить кардио-тренировки. Однако такой совет больше подходит для мужчин, усиленно работающих для набора мышечной массы, чем для женщин, жестко контролирующих прирост жировой ткани. Для поддержания формы с минимальным количеством жира, без кардио никуда.

Набор массы для девушек | Кардио-упражнения помогают контролировать уровень жира

Набор массы для девушек | Кардио-упражнения помогают контролировать уровень жира

Кроме того, таким образом тренируется сердечно-сосудистая система. Однако, девушкам в тренажерном зале не следует выполнять кардио после силовой тренировки. Чтобы мышцы выросли, необходимо активно потренироваться не больше часа и с чувством выполненного долга отправляться домой поесть и восстановиться.

Тем более, что у кардио-упражнений есть один существенный недостаток – они ускоряют катаболизм (разрушение мышечной ткани). Поэтому безопасным объемом кардионагрузки будут две сессии в неделю по 15 – 20 минут в режиме интервального кардио. При условии хорошего питания это не отразится на уменьшении мышечной массы.

КАРДИО НАТОЩАК

Многие звезды фитнеса и бодибилдинга используют кардио-нагрузку в качестве круглогодичного способа поддержки низкого содержания жира в организме. Причем выполняют кардио натощак. Считается, что подобная физическая активность, выполняемая на голодный желудок, способна заставить организм использовать жировые запасы в виде источника энергии. Но я сильный противник кардио натощак, и вот почему:

  1. Кортизол. Так называется гормон, разрушающий мышечную массу. И в утренние часы (у кого-то в 4, а у кого-то в 7), его количество в организме достигает своего пика. А это значит, что с таким трудом набранная мышечная масса, во время выполнения кардио натощак, сгорает ударными темпами.
  2. Вязкость крови. В утренние часы вязкость крови повышена, а это значит, что нагрузка на сердечно-сосудистую систему в утренние часы возрастает. Это может привести к возникновению заболеваний сердца, и таким малоприятным болезням, как геморрой и варикозное расширение вен.
  3. Замедление обмена веществ. Голодание – это первый признак для организма замедлить расход калорий и прикрутить обмен веществ. Поэтому, если вы хотите похудеть, используйте для этого тренировку в тренажерном зале, а выполнение кардио натощак лучше избегать.

Набор массы для девушек | Выполнение кардио натощак лучше избегать

Набор массы для девушек | Выполнение кардио натощак лучше избегать

А что касается профессиональных спортсменов, выполняющих кардио натощак, то не забывайте пожалуйста, что они делают это на фоне сильнейшей фармакологической поддержки. И стоит также помнить, что проблемы с сердцем – это главная причина преждевременного ухода из жизни многих известных бодибилдеров.

300 лучших фитнесс-рецептов

ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Набор массы для девушки возможен лишь при условии стимуляции процесса анаболизма (роста мышечной массы). Чтобы полноценно восстановиться, необходимо высыпаться, больше отдыхать и стараться не нервничать. Хорошее восстановление, важное для роста мышц, невозможно при недосыпе, недостаточном отдыхе и нервном напряжении. Чтобы улучшить процесс восстановления после тренировки в тренажерном зале, можно ложиться спать даже днём, ограничивая по возможности излишнюю двигательную активность.

Набор массы для девушек | Чтобы не спать в зале, нужно хорошо высыпаться дома

Набор массы для девушек | Чтобы не спать в зале, нужно хорошо высыпаться дома

Раз в 6-7 недель я рекомендую все девушкам, тренирующимся на массу, делать перерыв в посещениях зала на неделю. Это позволит избежать перетренированности и стимулирует набор мышечной массы после возвращения к тренировочному процессу. О потере драгоценных мышц переживать не стоит, при соблюдении правил питания с ними за это время ничего не случиться.

СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ДЕВУШЕК

В отличие от принятого в бодибилдерском сообществе мнения, я уверен, что набор мышечной массы без спортивного питания вполне возможен. На мой взгляд, основой как массонаборного, так и диетического рациона, являются обычные продукты питания. О простых правилах питания для набора массы, читайте в моей статье «Питание на массу | Правда и вымысел»

Но в случае с девушками, тренирующимися в тренажерном зале, ситуация обстоит несколько иначе, поскольку хлопоты по хозяйству и забота о семье, в период набор массы для девушки, никуда не исчезают. И в этом случае спортивное питание дает возможность сэкономить время на приготовлении пищи и выдержать белковую норму рациона в течение дня.

Набор массы для девушек | Спортивное питание помогает сэкономить время

Набор массы для девушек | Спортивное питание помогает сэкономить время

И хотя спортивное питание для мужчин ничем не отличается от женского, есть несколько важных моментов, на которые серьезно тренирующимся девушкам стоит обратить внимание.

  1. Протеин| Самая продаваемая спортивная добавка в мире. И протеин для девушек, на мой взгляд, является лучшим спортивным питанием для набора массы. Но если выбирать протеин для девушек, я рекомендую остановить свой выбор именно на комплексном протеине. Комплексным протеин называют, когда в его состав входит несколько видов белка с различной скоростью усвоения, от быстрого сывороточного и до медленного казеинового. Используя такой протеин, можно быть уверенным, что мышцы получат все необходимые для роста и сохранности питательные веществе на протяжении нескольких часов. Использовать комплексный протеин можно и непосредственно после тренировки в тренажерном зале и между основными приемами пищи.
  2. Гейнер| Белково-углеводная смесь, предназначенная для быстрого покрытия израсходованных во время тренировки энергетических ресурсов. Но поскольку женщины намного быстрее мужчин усваивают углеводы, использовать гейнер есть смысл лишь очень худым девушкам для набора мышечной массы. И даже в этом случае, количество белка в гейнере должно быть максимально высоким.
  3. Креатин| Спортивное питание, способствующее росту силовых показателей, повышающее выносливость и стимулирующее набор мышечной массы. Но отношение у многих девушек в тренажерном зале к креатину неоднозначное. Это действительно проверенная временем и реально работающая добавка, но прием креатина вызывает задержу организмом воды, что сразу же сказывается на повышении веса тела. Поэтому, женщины часто бросают принимать креатин, ибо эффект от его приема пролонгирован во времени и наступает после 10-12 дней приема. Но бояться задержки воды не стоит, после окончания приема креатина, она уходит, а вот силовые показатели и набранная масса остаются.
  4. Предтренировочный комплекс (бустер азота)| Многосоставная спортивная добавка, служащая для повышения эффективности тренировки. В состав предтренировочных комплексов входит целый набор различных ингредиентов: кофеин, аргинин, креатин и многие другие. Предтренировочный комплекс повышает ментальный настрой, улучшает концентрацию и усиливает кровенаполнение мышц. Для набора мышечной массы для девушек, подобное спортивное питание отлично подходит. Непосредственно на рост мышц бустер азота не влияет, но значительно увеличивает объем выполняемой за тренировку работы.

Это далеко не все виды спортивных добавок, которые рекомендуют купить девушкам продавцы спортивного питания. Есть еще аминокислоты ВСАА, посттренировочные комплексы, жиросжигатели, специальные витамины для женщин и многое-многое другое.

Но, на мой взгляд, купить такое спортивное питание можно лишь из простого любопытства, поскольку профессиональные спортсменки используют специальные фармакологические средства, и им такие добавки просто не нужны, а ощутить от них эффект обычной посетительнице тренажерного зала, будет очень непросто. Чрезмерно широкий арсенала добавок — это одна из самых распространенных ошибок применения спортпита.

Качественный комплексный протеин для девушек – это наиболее универсальное спортивное питание, которое можно использовать и в период набора массы, и на фоне тренировок, направленных на похудение. Но если вы все же решили купить протеин или гейнер, советую придерживаться пяти простых правил:

Набор массы для девушек | Выбирать спортивное питание нужно обдумано

Набор массы для девушек | Выбирать спортивное питание нужно обдумано

Правило 1: не покупайте сразу большую упаковку спортивного питания, если вы его еще не пробовали. В пересчете за единицу веса, большая упаковка спортивного питания самая экономная, но начните свое знакомство с самой маленькой расфасовки (пробника, так сказать). Это позволит уберечь себя от финансовых потерь, если спортивная добавка не даст желаемого результата.

Правило 2: остановив свой выбор на протеине для девушек, не поленитесь зайти на сайт-компании производителя. Информация о товаре, на сайте интернет-магазина спортивного питания может быть представлена в урезанном виде и не содержать сведений о Е-добавках, используемых в производстве этого спортивного питания.

Правило 3: обратите внимание, на то какой подсластитель используется. Некоторые из них запрещены в Европе и США, но разрешены в странах СНГ. И хотя производители спортивного питания, добавляя такой подсластитель, законы стран СНГ не нарушают, от приобретения подобного спортивного питания лучше воздержаться.

Правило 4: не верьте отзывам о спортивном питании в интернет-магазинах, ибо 99% из них пишутся людьми ни разу его не пробовавшим. Написание отзывов о чем-либо – это целая индустрия. В этом легко убедиться, зайдя на любую биржу контента. И даже мнение знакомого человека – не гарантия того, что спортивная добавка для вас будет так же эффективна. Опирайтесь лишь на свой здравый смысл.

Правило 5: не ориентируйтесь на цену. Высокая стоимость спортивного питания – это признак, прежде всего высоких затрат на рекламное продвижение данного товара, но никак не на качество продукции. Это сугубо мое мнение, но качество спортивного питания европейских производителей (особенно немецких), часто выше, чем у их заокеанских коллег.

Надеюсь, дорогие женщины, вы нашли в себе силы дочитать мой рассказ до конца. Искренне желаю, чтобы моя статья оказалась для вас полезной и помогла приблизить момент обретения привлекательных форм, попы как орех, рельефного пресса и красивых рук. Будьте здоровы и грациозны!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Программа тренировок на массу для девушек в тренажерном зале, домашних условиях. Таблица упражнений, количество повторений и подходов

В современном фитнесе многое сделано для повышения эффективности занятий, разработаны специальные программы тренировок на массу для женщин и мужчин.

Основная цель – достижение гиперплазии миофибриллярного аппарата (повышенной сократительной способности мышц) или гипертрофии (пониженной). Подобные занятия используются не для повышения всей массы мышц, а для совершенствования определенных их групп.

Правила и особенности набора мышечной массы для девушек

Чтобы набрать мышечную массу необходимо хорошо и правильно питаться – это главное правило, которое действует, несмотря на то, что женщина изнуряет себя тренировками.

Девушке нужно заниматься так, чтобы набрать необходимую массу, а не увеличить объем жировых запасов и мускулов.

Парням проще, ведь они стремятся достигнуть мускулистого тела, а излишние жировые отложения устраняют применением специальных тренингов и программ питания.

Программа тренировок на массу для девушек в тренажерном зале, домашних условиях. Таблица упражнений, количество повторений и подходов

Девушки опасаются применять программу набора массы – по их мнению, может появиться мускульная масса, которая более привлекательно смотрится на мужчинах, а не на хрупком женском теле. Это предположение ошибочно и не соответствует действительности, потому что мужеподобной фигуры можно достигнуть исключительно с помощью спортивной фармакологии.

Программа тренировок на массу для девушек предполагает достижение таких показателей – 70/30%, где мускульная ткань преобладает. То есть при наборе 10 кг веса 7 из них должны быть мускулами, а 3 кг – жировой тканью. Тело не будет выглядеть перекачано, а станет красивым и привлекательным.

Программа тренировок на массу для девушек в тренажерном зале, домашних условиях. Таблица упражнений, количество повторений и подходов

Становая тяга

Упражнение помогает проработать ноги, нижнюю часть тела, мышцы бедра. Также незначительное воздействие приходится на область спины. Выполняется следующим образом:

  • упражнение должно выполняться исключительно с ровной спиной и легким прогибом в зоне поясницы, а ноги согнуты в коленях;
  • ухватившись обеими руками за штангу, нужно небыстрыми движениями поднимать ее, сгибая в локтях руки;
  • каждый заход должен состоять из 10 – 15 поднятий с 5-минутным перерывом;
  • при принятии положения «спина к полу» основную нагрузку получают непосредственно мышцы спины;
  • нужно выпрямить ноги и выполнять тот же перечень подъемов как в предыдущем варианте;
  • при принятии положения «бедра к полу», то во время тренировки задействуются ягодичные мышцы и ноги, проведение аналогично предыдущим;
  • во время работы со штангой важно помнить о том, что она должна выполнять свои движения только по вертикальной траектории, также важно, чтобы она максимально близко проходила к бедрам и голеням.

Программа тренировок на массу для девушек в тренажерном зале, домашних условиях. Таблица упражнений, количество повторений и подходов

Спина не должна округляться в процессе выполнения упражнения. Новичкам не стоит сразу начинать изнурять тело штангой. Нужно, прежде всего, укрепить мышцы ног и спины, чтобы не навредить опорно-двигательному аппарату.

Приседания со штангой на плечах

Эти упражнения задействуют одновременно мышцы спины и нижней части тела. Особенно нагрузка припадает на мускулатуру выше колена и ягодицы. По сути они не относятся к сложным, однако многие, даже бывалые посетители тренажерных залов выполняют их неправильно.

Программа тренировок на массу для девушек в тренажерном зале, домашних условиях. Таблица упражнений, количество повторений и подходов

  1. Упражнение начинается непосредственно с подачи назад таза, то сеть визуально это выглядит, как будто человек собирается присесть на невидимый стул.
  2. При этом основной вес штанги должен быть смещен именно на пятки, так как эта позиция позволяет обеспечить максимальную нагрузку на зону квадрицепсов, тем самым активизируя весь их потенциал силы.
  3. Далее начинают выполняться приседы, глубина которых может быть до сгиба колен на 90°, так и ниже. Для новичков достаточно применять первый вариант приседания.
  4. В процессе выполнения приседа нужно направлять взгляд прямо, спина должна быть полностью ровной.
  5. Поднимание должно осуществляться упором пятками о пол. Именно этот пункт является самой распространенной ошибкой, так как большинство тренирующихся девушек пытаются встать с приседа, упираясь на носки. Подобная техника полностью меняет биомеханику выполняемого упражнения, существенно повышает риск травмирования и дестабилизирует уровень равновесия.
  6. Находясь в верхней точке, запрещается полностью разгибать суставы колен, так как они должны оставаться слегка согнутыми. Такое положение позволяет минимизировать степень нагрузки, травмоопасной для коленных сочленений.
  7. Нужно вдохнуть и приступить к следующему повтору (не более 20 раз за одну тренировку).
  8. Приседы должны выполняться равномерно и плавно, без резких движений на всех амплитудных участках.

Жим ногами в тренажере

Тренировочная программа на массу для девушек обязательно включает это упражнение, позволяющее обеспечить полную нагрузку всем группам мышц, расположенных в нижней области тела. Последовательность действий:

  • для выполнения жима ногами нужно их широко поставить, при этом ступни должны быть развернутыми наружу;
  • это упражнение направит всю нагрузку на внутреннюю зону ягодиц и бедер;
  • чтобы весь эффект пришелся на ягодицы необходимо установить ноги в верхней части платформы, при этом раздвинув их, направляя ступни в стороны;
  • это упражнение идеально подходит для бедренного бицепса и ягодиц;
  • повторять жим 15-20 раз с перерывами в 5-10 секунд;
  • для тренировки нижней зоны квадрицепса используется классический вариант жима: платформа должна располагаться в перпендикулярном положении относительно спортсмена, занятие выполняется с очень короткой амплитудой, количество повторений – 15-20 раз с перерывами по 15 секунд;
  • горизонтальный тип жима предназначен для проработки литеральной головки квадрицепса, то есть с его помощью можно достигнуть мускулистого и объемного бедра: упражнение заключается в увеличении двигательной амплитуды на несколько сантиметров, повторять 15-20 раз с 5-минутными перерывами.

Выпады

Это упражнение должно выполняться поэтапно. Неправильная тренировка может окончиться травмами и растяжениями:

  • взять в руки гантели и сделать шаг вперед;
  • положение тела должно быть следующим: бедро находится параллельно относительно пола, а расположение носка не выходит за уровень колена;
  • немного опуститься;
  • при этом находящаяся сзади нога должна быть согнута, создавая угол в 90°, колено не должно соприкасаться с полом;

Программа тренировок на массу для девушек в тренажерном зале, домашних условиях. Таблица упражнений, количество повторений и подходов

  • оттолкнуться от опоры передней ногой и возвратить в исходное положение;
  • такое же упражнение нужно провести и с другой ногой;
  • частота повторений – по 10 раз на каждую ногу.

Тяга вертикального блока к груди

Программа тренировок на массу для девушек в тренажерном зале, домашних условиях. Таблица упражнений, количество повторений и подходов

Это упражнение также входит в программу тренировок на массу для девушек и является одним из легких. Однако и здесь необходимо знать основные нюансы его выполнения:

  • рукоять на тренажере должна быть прямой. Сесть на скамейку и расположить колени таким образом, чтобы они находились под специальным валиком;
  • ухватить за края рукояти, чтобы место захвата выступало за плечи;
  • руки вытянуть к верху, а корпус немного отклонить назад;
  • сделать вдох и на выдохе начать тянуть книзу гриф до тех пор, пока он не соприкоснется с верхней областью груди;
  • при этом верх туловища должен быть неподвижным, так как задействуются исключительно руки;
  • когда гриф будет находиться в нижней точке, надо сжать лопатки;
  • после вернуть подконтрольно и не спеша гриф в исходное положение;
  • повторять 10-15 раз.

Жим штанги узким хватом

В этой технике правильность выполнения играет важную роль, иначе высока вероятность получения вывихов, растяжений:

  • снарядить штангу и лечь на скамью;
  • руки нужно расположить уже ширины плеч;
  • отодвинуть от стойки снаряд и поднять кверху, при этом он должен находиться наравне с грудью;
  • вдыхая, опустить, не кладя на грудную клетку, но немного ее касаясь (важны аккуратность и расположение локтей – они должны находиться вдоль туловища);
  • на выдохе штангу поднимают в исходное положение;
  • повторять 10 раз.

Жим штанги на бицепс

Несмотря на легкость тренировки, многие делают ее неправильно, допуская ошибки:

  • снарядить штангу, на ширине плеч взять захватом, на таком же расстоянии между собой должны находиться ноги;
  • выпрямиться, слегка согнуть колени;
  • ладони повернуть вперед, а локти – практически прижать к туловищу;
  • напрячь мышцы брюшного пресса;
  • начать поднимать кверху штангу не двигая плечами, а применяя исключительно тяговую силу бицепсов и предплечья;
  • выполнять упражнение нужно до тех пор, пока не появится ощущение сокращения бицепсов;
  • опуская вес важно делать вход, а поднимая – выдох.

Жим гантелей сидя

Это простое упражнение, поэтому разобраться с ним не составит труда даже новичку:

  • взять гантели и сесть на скамейку со спинкой;
  • установить снаряды в зоне бедра;
  • ладони должны быть повернуты вперед;
  • крепко упереться в пол ногами;
  • сделать глубокий вдох и поднять инвентарь вверх, задерживая его на 1-2 счета;
  • не спеша возвратить в исходное положение;
  • повторить 10-15 раз.

Программа тренировок на массу для девушек в тренажерном зале, домашних условиях. Таблица упражнений, количество повторений и подходов

Тяга штанги к подбородку

Подтяжка дельты входит в программу тренировок для девушек на повышение массы:

  • оснастить штангу и установить ее на полу;
  • взять гриф, место захвата должно быть уже ширины плеч;
  • он должен находиться на уровне бедер;
  • немного согнуть в локтях руки и раздвинуть ноги;
  • вдохнуть и во время выдоха начать поднимать штангу до уровня подбородка;
  • локти должны быть разведены в стороны;
  • важно удерживать снаряд как можно ближе к телу, а расположение локтей должно быть над предплечьями;
  • задерживая на 1-2 счета, опустить снаряд;
  • повторять 10 – 15 раз.

Сгибания ног лежа

Процесс выполнения:

  • лечь на тренажер лицом вниз, расположить ноги под валиками – задняя поверхность лодыжек обязана с ними соприкоснуться;
  • ноги находятся параллельно друг к другу, колени немного со скамьи свисают, а талия расположена на ее изломе;
  • таз хорошо прижат к скамейке;
  • дежаться за поручни руками, смотря на пол, и напрячь ягодицы и пресс;
  • сделать вдох и задержать на пару секунд дыхание, подтянув к ягодицам валики и не отрывая бедра;
  • выдыхать нужно на этапе прохождения наиболее сложной амплитудной точки;
  • сделать задержку на 1-2 счета именно в верхней позиции, важно удерживать максимальное мышечное сокращение;
  • подконтрольно и не спеша опустить ноги;
  • повторить 10 – 15 раз.

Отжимания

Несмотря на легкость это упражнение является достаточно эффективным и делится на несколько видов:

  1. От стены – упереться ладонями о стену и по максимуму медленно сгибать и разгибать руки. При этом положение спины и коленей должно быть ровным.
  2. С использованием опоры – для этого можно использовать фитбол, скамейку или обычный стул. Расположить ноги вблизи друг к другу и начать опускание корпуса до используемой опоры.
  3. С колен – расположить колени на полу, а носки вытянуть кверху. Осуществляется таким же образом как предыдущий вариант. Количество – 15-20 подходов.

Икры, стоя на тренажере

Чтобы накачать икры, необходимо:

  • подготовленную штангу взять за гриф и поднять аналогично становой тяге;
  • зафиксировав ее за головой, приподняться на носки, задерживаясь в таком положении как можно дольше;
  • делать 3 раза по 7-9 повторений.

Икры, сидя на тренажере

Упражнение, входящее в тренировочную программу для девушек на массу, относится к сложным техникам:

  • после подготовки тренажера, сесть на него, поставив валики под колени;
  • ухватиться за поручни руками, при этом расположив на краю нижней платформы ноги;
  • спина должна быть ровной;
  • немного поднять колени и снять фиксатор, который удерживает вес;
  • сделать вход и опустить медленно пятки;
  • лодыжки необходимо сгибать до тех пор, пока полностью не растянуться икры;
  • выдыхая – поднять пятки и распрямить по максимуму лодыжки, удерживая их на 1-2 счета;
  • повторить 10 раз.

Гиперэкстензия

Техника предполагает поэтапное выполнение упражнения:

Программа тренировок на массу для девушек в тренажерном зале, домашних условиях. Таблица упражнений, количество повторений и подходов

  • подготовить тренажер – область таза должна находиться на специальной подушке;
  • упереться ахиллесовым сухожилием об валики;
  • скрестить за головой руки и выпрямить корпус;
  • медленно наклоняться до нижнего основания тренажера и обратно, не используя резких движений и сокращений;
  • повторить 10-15 раз.

Комплекс для занятий 2 раза в неделю

Выполнять упражнения нужно через каждые 2-3 дня.

Первый день:

  • штанговый жим – допускается 2 захода по 13 раз;
  • тяга становая – выполняется 1 заход не больше 12 раз;
  • тяга с использованием верхнего блока – осуществляется 1 заход не более 15 раз;
  • жимы с использованием гантелей, выполняются стоя – 2 захода по 12 раз.

Второй день:

  • приседания – проделывается 2 захода по 14 раз;
  • штанговые тяги на прямые ноги – осуществляется 1 заход, 12 раз;
  • отжимания с задействованием тренажера «Гравитон» — не больше 1 захода, 12 раз;
  • поднимание гантелей – выполняется 2 захода по 15 раз;
  • приподнимание в висе – проводится 2 захода по 12 раз.

Программа: трехдневный сплит

Тренироваться нужно систематически. После 3-дневных занятий делается день перерыва.

Первый:

  • приседания – осуществляется 13 раз;
  • выпады – делаются 18-20 раз;
  • тяга румынская – не больше 14 раз.

Второй:

  • подтягивание – 11 раз;
  • тяга за область головы верхнего блока – 14 раз;
  • штанговая тяга к зоне пояса – не должна превышать 15 раз;
  • гантельная тяга – выполняется 10 раз.

Третий:

  • отжимания – 10 раз;
  • гантельный жим на скамье с наклоном – не больше 15 раз;
  • гантельный подъем с разведением в стороны – 13 раз;
  • гантельный жим с поднятием вверх в сидячем положении – 16 раз.

Программа: четырехдневный сплит

Несмотря на название, программа тренировок на массу для девушек делится на 2 основные части: первые 2 дня выполняются занятия с максимальным прикладыванием услилий, а последующие 2 тренировки – на 50%.

1 и 2 дни (ноги):

  • штанговые приседания – 5 заходов по 13 раз;
  • приседания фронтальные – 4 захода по 13 раз;
  • жим ногами – делают 4 захода по 11 раз;
  • тяга румынская – 5 заходов по 13 раз;
  • подъемы на носки – 5 заходов по 25 раз.

3 и 4 дни (верхняя область):

  • угловой жим – 4 захода по 14 раз;
  • отжимания на брусьях – 2 захода по 7 раз;
  • потягивание широким хватом – 2 захода по 4-5 раз;
  • поясная тяга штанги – 2 захода максимум по 10 раз;
  • тяга штанги к подбородку – 2 захода по 10 раз;
  • гиперэкстензия – 5 заходов по 13 раз.

Комплекс занятий 5 раз в неделю

Это ежедневные тренировки, после которых делают 2 дня отдыха.

Первый:

  • скручивания на скамье – 3 захода по 13 раз;
  • жим со штангой – не больше 3 заходов по 14 раз;
  • разводы гантелей лежа – 2 захода по 10 раз.

Второй:

  • подтягивание – осуществляется 5-10 раз;
  • тяга за голову (задействован верхний блок) – максимум 14 раз;
  • штанговая тяга на уровне пояса – проделывается 15 раз;
  • гантельная тяга – не более 10 раз.

Третий:

  • штанговый жим, в положении лежа – не больше 2 заходов по 12 раз;
  • тяга становая – выполняется 1 заход, 12 раз;
  • тяга с применением блока верхнего – проводится 1 заход, 15 раз;
  • гантельный жим, в положении стоя – выполняется 2 захода по 12 раз.

Четвертый:

  • приседания – выполняется 13-15 раз;
  • выпады – осуществляются 17 раз;
  • тяга румынская – по максимуму 14 раз.

Пятый:

  • штанговая тяга на уровне пояса – не больше 15 раз;
  • гантельная тяга – выполняется 10 раз;
  • тяга становая – проводится 1 заход, 12 раз;
  • тяга с применением блока верхнего – осуществляется 1 заход, 15 раз.

Комплекс для ежедневных занятий в тренажерном зале

Эти упражнения допустимо совмещать по желанию и выполнять минимум по 5 раз:

  • прессовое скручивание;
  • штанговое приседание;
  • тяга вертикального блока;
  • штанговый жим лежа с широким захватом;
  • штанговая тяга к подбородку;
  • гантельная тяга;
  • тяга румынская.

Программа занятий 2 раза в неделю для девушек в домашних условиях

Даже не посещая спортзал, можно достичь желанного результата, исполняя упражнения дома.

Первая тренировка:

  • приседания с шагом в сторону;
  • наклоны на прямых ногах;
  • махи ногами в позе «собачки»;
  • бедренные подъемы.

Вторая тренировка:

  • наклоны в разные стороны;
  • подъем гантелей;
  • махи в стороны;
  • отжимания.

Программа занятий 3 раза в неделю в домашних условиях

Она заключается в выполнении базовых упражнений, количество и периодичность которых увеличивают постепенно. С начала тренировка должна занимать 15-20 минут. За 3 месяца нужно увеличить ее продолжительность до 1,5-2 часов.

  • нагрузка на пресс;
  • жим с применением гантелей, находясь сидя;
  • приседания с использованием гантелей;
  • отжимания;
  • скручивания обратные;
  • тяга к подбородку гантелей;
  • выпады с задействованием гантелей;
  • приседания.

Программа занятий 4 раза в неделю

Одно занятие должно включать комплекс упражнений:

  • штанговое приседание или с утяжелением;
  • тяга с использованием блока вертикального;
  • штанговый жим, лежа с широким захватом;
  • штанговая тяга к подбородку;
  • тяга гантели;
  • наклоны на прямых ногах;
  • махи ногами в позе «собачки»;
  • бедренные подъемы.

Программа занятий 5 раз в неделю

Количество подходов увеличивается постепенно:

  • штанговая тяга к подбородку;
  • гантельная тяга;
  • тяга румынская;
  • жим с применением гантелей, находясь в положении сидя;
  • приседания с применением гантелей;
  • отжимания;
  • скручивания обратные;
  • тяга к подбородку гантелей;
  • выпады с задействованием гантелей.

Принципы питания во время тренировок

Первым правилом набора массы в женском теле является частое и правильное питание, при этом девушка должна есть больше, чем раньше. Однако потреблять нужно продукты, которые располагают большим количеством сложных углеводов.

Программа тренировок на массу для девушек в тренажерном зале, домашних условиях. Таблица упражнений, количество повторений и подходов

Не нужно забывать, что набрать необходимо мышечную массу, а не жировую.

Как правильно увеличивать нагрузки

Не нужно в первые дни тренировок перенапрягать тело упражнениями – от этого будет только хуже. Вес инвентаря и количество подходов нужно повышать постепенно. В ином случае несоблюдение тренировочной программы на массу для девушек закончится защемлением нерва, разрывом и растяжением мышц и пр. Важно с умом подходить к тренировкам и уверенно направляться к поставленной цели.

Видео о наборе массы для девушек

Видео о тренировках для набора массы:

https://bestbodyblog.com/nabor-massy-dlya-devushek-podrobnaya-instruktsiya/
https://ladysdream.ru/programma-trenirovok-na-massu-dlya-devushek.html