Составление программы тренировок по пауэрлифтингу. Женский пауэрлифтинг: полное руководство для девушек и начинающих

Программа тренировок на силу и массу IronZen — PowerH является модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.

Ознакомьтесь и с другой нашей .

Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.

Применен метод субмаксимальных и максимальных усилий.

Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.

Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).

Особенности:

  • количество упражнений минимально;
  • количество «подъемов» большое;
  • ограничения для эктоморфов;
  • 3 тренировки в неделю (допускается и 2).
  • Теперь непосредственно о тренировках.

    В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!

    Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.

    Определить РМ можно 2-мя способами:

    После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.

    Пример таблицы весов, кг

    Упражнение 100% (РМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
    Жим штанги лежа 100 85 80 75 70 65 60 55 50
    Приседания 110 94 88 83 77 72 66 61 55
    Становая тяга 115 98 92 86 81 75 69 63 58

    Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.

    Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.

    Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко

    Упражнения Подходы Вес Повторения
    Тренировка 1
    1 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    75%
    75%
    5
    4
    3
    3
    3
    2 1
    2
    5
    50%
    60%
    70%
    5
    5
    5
    3 Жим штанги лежа 1
    2
    4
    50%
    60%
    65%
    6
    6
    6
    4 3 [эн, мез] 5
    Тренировка 2
    1 1
    2
    2
    4
    50%
    60%
    70%
    75%
    5
    5
    4
    3
    2 4, 6 [эн, мез] 4
    3 Отжимание на брусьях с весом 4, 5 [эн, мез] 5
    4 Тяга с 1
    2
    2
    3
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    80%
    80%
    5
    5
    4
    3
    3
    5 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
    Тренировка 3
    1 1
    1
    1
    1
    2
    2
    2 [эн, мез]
    1
    1
    1 [эн, мез]
    1 [эн, мез]
    50%
    55%
    60%
    65%,
    70%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%
    7
    6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    6
    8
    10
    2 Разведение рук с гантелями лежа 3 [эн, мез] 10
    3 Приседания 1
    2
    2
    3
    2 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    75%
    75%
    5
    4
    3
    3
    3
    4 Трицепс на блоке 2
    2 [эн, мез]
    10
    10
    Тренировка 4
    1 Приседания 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    80%
    80%
    5
    4
    3
    2
    2
    2 1
    1
    2
    5
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    80%
    80%
    5
    4
    3
    2
    2
    3 Отжимание от пола 5 макс
    4 Приседания 1
    1
    4
    55%
    65%
    75%
    3
    3
    3
    Тренировка 5
    1 Тяга до колен 1
    2
    4
    50%
    60%
    70%
    4
    4
    4
    2 1
    2
    5
    50%
    60%
    70%
    5
    5
    4
    3 Тренажер бабочка 3 [эн, мез] 10
    4 Становая тяга 1
    1
    2
    4
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    75%
    75%
    4
    4
    3
    3
    3
    Тренировка 6
    1 Приседания 1
    1
    2
    6
    50%
    60%
    70%
    75%
    4
    4
    3
    3
    2 1
    1
    2
    2
    2
    1
    1 [эн, мез]
    1
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    60%
    50%
    6
    5
    4
    3
    2
    4
    5
    6
    7
    3 Разведение рук с гантелями в наклоне 3
    2 [эн, мез]
    10
    10
    4 Трицепсы на блоке 3
    2 [эн, мез]
    10
    10
    5 Приседания 1
    1
    4
    55%
    65%
    75%
    3
    3
    2
    Тренировка 7
    1 Приседания 1
    2
    2
    4
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    80%
    80%
    5
    4
    3
    3
    3
    2 1
    1
    2
    5
    50%
    60%
    70%
    80%
    5
    4
    3
    3
    3 Отжимание от пола 5 макс.
    4 Приседания 1
    1
    4
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    70%
    5
    5
    5
    5
    Тренировка 8
    1 Тяга штанги до колен 1
    1
    2
    4
    50%
    60%
    70%
    75%
    4
    4
    4
    4
    2 1
    1
    2
    2
    2
    2
    1
    1 [эн, мез]
    1
    1 [эн, мез]
    1
    50%
    60%
    70%
    75%
    80%
    75%
    70%
    65%
    60%
    55%
    50%
    6
    5
    4
    3
    2
    3
    4
    5
    6
    7
    8
    3 Жим гантелей лежа 3
    2 [эн, мез]
    10
    10
    4 Тяга штанги с плинтов 1
    2
    3
    1 [эн, мез]
    60%
    70%
    80%
    80%
    5
    5
    4
    4
    5 Скручивания на пресс в висе 3 макс.
    Тренировка 9
    1 1
    1
    2
    4
    1 [эн, мез]
    50%
    60%
    70%
    80%
    80%
    5
    4
    3
    2
    2
    2 Приседания 1
    1
    2
    5
    50%
    60%
    70%
    75%
    5
    5
    5
    4
    3

    И таких вариантов можно делать очень много, в зависимости от задач подготовки, эта «пирамида» так же варьируется от 40 до 90 подъемов. Еще раз повторяю, что «пирамиду» чаще 1 раза в неделю делать не нужно, и непременно после большой «пирамиды», нужно делать среднюю или малую. Не стоит делать «пирамиду» в соревновательном периоде.

    Много внимание уделяем грудным мышцам, упражнения для накачки грудных мышц делаем сразу после второго жима лежа.

    Основная работа идет на 80 процентных весах, при обязательных 50%, 60%, и 70 процентных разминочных весах.

    Случается, что спортсмен приходит на тренировку уже уставшим, и он не может выполнить те проценты, которые указаны в программе тренировок по пауэрлифтингу. Тогда уменьшаем на 5% вес штанги, но пытаемся выполнить количество подъемов и подходов которые запланированы в плане на этот день или, оставляя эти проценты, уменьшаем количество подъемов в подходе, но тогда прибавляем количество подходов до запланированного КПШ в данном упражнении. Но намного чаще спортсмены просят разрешения добавить проценты, и если это довольно далеко до соревнований я разрешаю это сделать с условием, что количество подъемов в подходах будет прежнее. Например: по плану нужно присесть 80% по 3 раза в 5 подходах. После второго подхода спортсмен просит добавить 5%. Я разрешаю, но с тем условием, что он на 85% сделает оставшиеся 3 подхода по 3 раза. А если у него не получится сделать хотя бы 1 подъем, то снова ставит вес равный 80 процентам и будет делать все сначала. Это строгое условие, но оно заставляет спортсмена реально рассчитывать свои возможности. Одни немедленно отказываются от попытки добавить вес, другие прибавляют и выкладываются до последнего. Кто захочет делать лишнюю работу? Хотя встречались и такие, как Сергей Мор, который любит добавлять лишних 2 — 3 подхода.

    Я заметил, что во время проходок спортсменам нужен эмоциональный подъем и задача тренера заключается в том, что бы суметь создать в тренажерном зале приподнятое настроение, при котором каждый спортсмен чувствует, что от него ждут свершения небольшого «чуда». И это выливается в результат, которого от него не ждут. Во время проходок я всегда устраиваю шоу для всего тренажерного зала, где главными героями являются те, кто делает проходку.

    Очень здорово в это время снимать все подходы к штанге на видеокамеру, а потом просматривать видеокассеты со спортсменами.

    Предлагаемые вашему вниманию программы тренировок по пауэрлифтингу ни в коем случае не являются догмой. Вы должны подойти к ним творчески, что — то взять, а что — то нет.

    Примерный месячный план — тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде


    р — разы (сколько раз поднимать штангу);

    п — подходы (сколько выполнить подходов к данному весу).

    Все проценты беруться от лучших результатов продемонстрированных на соревнованиях или на тренировках.



    План тренировок — в подготовительном периоде для КМС и МС

    Примерный месячный план — тренировок КМС и МС в соревновательном периоде

    Примечание: если спортсмен на проходке увеличил личные рекорды в любом упражнении, проценты от новых результатов желательно брать лишь после выступления на ближайших соревнованиях, при условии, что до них не больше месяца.

    Примечание: спортсмены которые выступают в пятницу или в субботу тренируются в понедельник и среду, а спортсмены которые будут выступать в воскресенье, тренируются в понедельник и четверг. Отдых во вторник-среду и в пятницу и субботу тяжеловесам пойдет лишь на пользу.

    Распределение месячной нагрузки в подъемах по недельным циклам

    Пауэрлифтинг с чего начать : основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.

    Начать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений в отличии от спортивной гимнастики или акробатики. Прежде всего необходимо определится с целями. Правильное целеполагание вкупе с грамотным анализом результатов поможет добиться нужного результата.

    Первоначальные цели: освоение техники, набор мышечной массы.

    Освоение техники базовых движений

    С чего начать в пауэрлифтинге? Прежде всего необходимо определится с техникой базовых движений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения задействуют все основные мышечную группы в отличии от односуставных упражнений.

    Гонка за весами вкупе с посредственной техникой выполнения довольно скоро приведет Вас к застою результатов, велик риск травм. Поэтому старайтесь соблюдать все правила выполнения.

    Чемпионы не только поддерживают уровень техники на стабильно высоком уровне, они постоянно совершенствуют ее, что позволяет им регулярно занимать самые высокие.

    Наиболее частые ошибки в техники — это сведение коленей на приседаниях, а также скругление спины в становой тяге. Первая ошибка может привести к травме мениска, вторая — к протузии или грыже межпозвоночного диска. Поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения движений.

    Техника базовых движений подробно описана в следующих статьях:

    • Техника приседаний со штангой
    • Техника жима лежа
    • Техника становой тяги

    Основные принципы питания в пауэрлифтинге

    В питании есть 2 крайности:

    • Кушать все подряд, как можно больше
    • Недоедать, пытаясь остаться в своей весовой категории

    Если Вы будете следовать первому принципу, то вы будете быстро набирать не только мышечную массу, но и жировую. Несбалансированность в питании приведет к тому, что Вам придется садится на сушку.

    Второй принцип не позволит добиться нужного результата. Организму не будет хватать питательных веществ. Естественно, о результате придётся только мечтать.

    Как начать заниматься пауэрлифтингом? Необходимо спланировать свой рацион. Он должен содержать только полезных продукты.

    Юрий Фомин, МСМК по пауэрлифтингу, советует остановить свой выбор на следующих продуктах: рыба, мясо, яйца, крупы, макароны, молоко, кефир, творог. Кушать необходимо не менее 3 раз в день. Стоит добавить в свой рацион и спортивное питание. Здесь хорошо подойдет гейнер, протеин, креатин. Помогите своему организму вырасти!

    Основные принципы тренировок

    Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.

    Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.

    Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:

    Понедельник

    Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов

    Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз

    Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз

    Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений

    Жим сидя с груди 4 подхода по 14 повторений

    Разводка гантелей 3 подхода по 10 повторений

    Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов

    Становая тяга 3 подхода по 9 повторений

    Тяга Т грифа 4 подхода по 14 повторений

    Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений

    Пауэрлифтинг является силовым видом спорта, в котором атлеты соревнуются в жи-ме штан-ги лежа, приседаниях со штангой и становой тяге, а именно в суммарном весе, ко-то-рый они мо-гут соб-рать, выполнив каждое из этих упражнений на 1 повторение. Само со-бой, что раз-ви-ва-ет-ся то, что мы тренируем, поэтому, если человек хочет увеличить свой пер-со-наль-ный мак-си-мум в ра-зо-вом повторе в том или ином упражнении, тре-ни-ро-воч-ный цикл не-об-хо-ди-мо выстраивать так, чтобы, в первую очередь, атлет смог дос-тичь этой це-ли. Значит ли это, что нужно постоянно выполнять, так называемые, синг-лы, то есть, ра-зо-вые пов-то-ре-ния в со-рев-но-ва-тель-ных движениях? Нет, процесс го-раз-до слож-нее и бо-лее мно-го-гран-ный!

    В первую очередь, следует определиться с подготовкой атлета, поскольку даже, если речь идет о па-уэр-лиф-тин-ге для на-чи-на-ю-щих, то и здесь начинающий начинающему рознь. Од-но де-ло, если человек вообще никогда не занимался спортом, другое дело, ес-ли че-ло-век за-ни-мал-ся другой спортивной дисциплиной, и совсем другое дело, если че-ло-век за-ни-мал-ся смеж-ной спор-тив-ной дис-цип-ли-ной. Под смежными дисциплинами мы име-ем в ви-ду бо-ди-бил-динг, тяжелую атлетику, гиревой спорт и другие похожие спор-тив-ные дис-цип-ли-ны. Тем не менее, все тре-ни-ро-воч-ные схемы новичков просты, пред-по-ла-га-ют ли-ней-ную прог-рес-сию нагрузок, умеренную интенсивность и невысокий объ-ем. Так же на дан-ном эта-пе важно научиться вести правильный образ жизни, осо-бен-но в том, что ка-са-ет-ся пи-та-ния.

    Диета для начинающих пауэрлифтеров

    Слово диета не обязательно означает низкую калорийность питания, хотя, популярные из-да-ния и же-ла-ния лю-дей сделали свое дело. Люди, в своем большинстве, хотят по-ху-деть, по-это-му, об-ра-ща-ясь к организации питания, они ищут способы удовлетворить свои же-ла-ния, в свя-зи с чем, популярные СМИ пишут, как правило, про диеты для по-ху-де-ния. У па-уэр-лиф-те-ров за-да-чи гораздо более сложные, чем обыкновенная ре-дук-ция под-кож-но-жи-ро-вой клетчатки, поэтому атлетам приходится скрупулезнее под-хо-дить к воп-ро-сам ор-га-ни-за-ции рациона питания. С одной стороны, питание должно под-дер-жи-вать ана-бо-лизм, поз-во-ляя прог-рес-си-ро-вать в си-ло-вых показателях, с другой сто-ро-ны, ат-ле-там не-об-хо-ди-мо ос-та-вать-ся в определенной категории, как же этого достичь?

    Контроль: самый верный способ, который, увы, доступен не всем, требует дисциплины и оп-ре-де-лен-ной ге-не-ти-ки. Наиболее одаренные па-уэр-лиф-те-ры – это люди с большим ко-ли-чест-вом мы-шеч-ных клеток и длинными сухожилиями, как правило, это эндоморфы, по-это-му жи-ро-вых клеток у них так же достаточно много, в связи с чем, набирать «чистую мы-шеч-ную мас-су» па-уэр-лиф-те-рам сложно. Нужна ли пауэрлифтерам мышечная масса? Ко-неч-но нуж-на! При про-чих равных, мышечное волокно тем сильнее, чем толще её по-пе-реч-ник, по-это-му воп-рос ги-пер-тро-фии мышечных тканей можно поставить на один ряд с тре-ни-ров-кой со-рев-но-ва-тель-ных движений. В плане питания это означает, что нуж-но при-дер-жи-вать-ся из-бы-точ-ной ка-ло-рий-нос-ти.

    Необходимость в пищевых нутриентах обусловлена целым рядом факторов, поэтому ска-зать, сколь-ко именно Вам нужно съедать тех, или иных продуктов, невозможно. Мы пред-ла-га-ем са-мо-рас-чи-ты-ва-ю-щу-ю-ся схе-му тренинга и питания для новичков, с которой Вы мо-же-те оз-на-ко-мить-ся , но в ней учитывается огромное количество ин-ди-ви-ду-аль-ных ка-честв ат-ле-та, и его цели. Поэтому если Вы хотите составить себе ди-е-ту са-мос-то-я-тель-но, тогда мы рекомендуем Вам ознакомиться с базовой схемой ди-е-ты для на-бо-ра мас-сы и до-пол-ни-тель-ными хитростями питания на массу . Но, кон-цеп-ту-аль-но, Вам на-до при-мер-но 1-1.5гр белка на каждый килограмм собственного ве-са, более 4-5гр уг-ле-во-дов и око-ло 15-20% ка-ло-рий-нос-ти рациона должны занимать жиры, из которых око-ло 80% дол-жны быть не-на-сы-щен-ны-ми.

    Периодизация: так же, как и атлетам других спортивных дисциплин, пауэрлифтерам не-об-хо-ди-мо пе-ри-о-ди-чес-ки использовать те самые низ-ко-ка-ло-рий-ные диеты, лучшей из ко-то-рых, на наш взгляд, является диета углеводного чередования . Почему она луч-шая? По-то-му, что она поз-во-ля-ет нормально тре-ни-ро-вать-ся и худеть, не испытывая ис-то-ще-ния. Для па-уэр-лиф-те-ров это очень важно, поскольку на соревнованиях «лиф-те-ры» не толь-ко на-пря-га-ют мыш-цы, расхаживая по сцене, но ещё и занимаются вся-ки-ми глу-пос-тя-ми, ти-па при-се-да-ний, тяг и жимов. Само собой, что в таких условиях пер-во-сте-пен-ной за-да-чей яв-ля-ет-ся сохранение силовых показателей.

    Начинающие пауэрлифтеры, конечно, на чемпионаты не ездят, но учиться готовиться к со-рев-но-ва-ниям нуж-но заранее. Здесь же важно отметить, что со-рев-но-ва-тель-ная фор-ма па-уэр-лиф-те-ра не под-ра-зу-ме-ва-ет наличие кубиков на животе и всего прочего. Атлет ста-вит пе-ред со-бой задачу вхождения в определенную весовую категорию, при мак-си-маль-ном сох-ра-не-нии си-ло-вых показателей. Процент жира в организме, который поз-во-ля-ет уви-деть се-па-ра-цию мышц, не является оптимальным для демонстрации максимальных си-ло-вых по-ка-за-те-лей. Это следует понимать и учитывать при подготовке к чемпионату.

    Программа для далеких от спорта

    Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
    Румынская тяга – 3 подхода по 25 повторений
    Отжимания от пола – 4 подхода по максимуму
    Тяга верхнего блока – 4 подхода по 20 повторений
    Тяга нижнего блока – 4 подхода по 20 повторений
    Жим гантелей – 4 подхода по 25 повторений

    Примечания* отдых между подходами 60 секунд; «отказ» недопустим, то есть, Вы дол-жны за-кан-чи-вать упражнение тогда, когда Вы все ещё способны выполнить 2-3 пов-то-ре-ния; тре-ни-ров-ки ежедневно или через день; длительность под-го-то-ви-тель-ной схе-мы 2 ме-ся-ца, за-тем пе-ре-хо-ди-те к схеме для «несмежных» начинающих.

    Пауэрлифтинг для «несмежных» начинающих

    Приседания с палкой – 5 подходов по максимуму
    Жим ногами – 4 подхода по 20 повторений
    Румынская тяга – 4 подхода по 20 повторений
    Отжимания на брусьях
    Жим штанги лежа – 5 подходов по 20 повторений

    Если вы хотите развить в себе мышечную силу и жать большие веса, добро пожаловать в мир пауэрлифтинга. Эта спортивная дисциплина позволяет методично увеличивать силовые показатели, поднимая всё больший вес. Что же такое пауэрлифтинг, как выстроить программу тренировок и тренироваться правильно?

    Что такое пауэрлифтинг

    Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в развитии силовых показателей спортсмена, а результатом является поднятие максимально возможного веса. Таким образом, достижения пауэрлифтера измеряются в количестве поднятых килограммов.

    В отличие от обычного бодибилдинга пауэрлифтинг не предполагает стремление к красоте линий тела.

    Квалификация спортсмена определяется выполнением базовых многосуставных упражнений. Оценивается выполнение по трём параметрам:

    • правильность техники выполнения;
    • суммарно взятый вес;
    • количество повторений.

    На соревнованиях учитываются все три фактора. Причём при одинаковом весе, взятом двумя спортсменами, победа достанется тому, чья масса тела меньше.

    Принципы пауэрлифтинга

    Ключевой целью тренировок в пауэрлифтинге является постепенное увеличение поднимаемого веса до максимально возможного, при этом упора на развитие выносливости нет. Также спортсмен не стремится набрать массу или сделать рельеф.

    Но, чтобы эффект был по-настоящему впечатляющим, стремиться к результату нужно, соблюдая следующие принципы:

    • Вариативность тренировок. Это значит, что интенсивность тренировок должна чередоваться. Например, после тренировки с высокой интенсивностью идет не очень интенсивная тренировка с малым весом, а затем снова тренировка с большим весом и высокой интенсивностью нагрузки. Это необходимо для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
    • Не увеличивать внепланово вес, даже если кажется, что текущий поднимать легко. Важно чётко следовать подобранной программе тренировок. Рабочий вес должен оставаться на одном и том же уровне хотя бы в течение двух недель. Это позволит мышцам сохранить и увеличить свою силу.
    • Отсутствие необходимости в форсированных повторениях. Форсированные повторения — это те самые последние жимы, которые делаются уже через силу. Так как в пауэрлифтинге выносливость необязательна, а вес используется очень большой, форсированные повторения не только не помогут, но и могут привести к травме. Выполнять их не стоит.
    • Отсутствие дополнительных упражнений и строгое следование программе.

    Режим дня и питания в пауэрлифтинге

    Для развития силы мышц важно уделять много времени их росту и восстановлению. Как известно, мышцы эффективно восстанавливаются во сне и во время отдыха. Поэтому сон спортсмена должен быть полноценным и составлять не менее восьми часов.

    Огромные сильные мышцы также требуют особого питания. Поэтому, составляя программу пауэрлифтинга, тренеры советуют учитывать следующие моменты:

    • Употреблять в пищу только натуральные продукты, исключив синтетические полуфабрикаты.
    • Исключить постоянное употребление вредных напитков и слишком сладких блюд. Это приводит к повышенному уровню инсулина, который для пауэрлифтера нежелателен.
    • Есть нужно каждые два или три часа. Именно такой график приёма пищи позволит обеспечить максимальный прирост мышечной массы в кратчайшие сроки без повышенного образования жира в организме.
    • В каждый приём пищи нужно употреблять достаточное количество белка. Это может быть постное мясо, а также яйца, творог, сыр, бобовые, молоко, протеиновые добавки.
    • Сочетайте в течение дня употребление растительных и животных белков.
    • Каждый приём пищи обогащайте сырыми овощами. Это способствует ускорению метаболизма, выведению шлаков и повышению общей работоспособности, что в конечном итоге приводит к увеличению силы.
    • Быстрые углеводы употребляйте только после тренировки.
    • Избегайте трансжиров.
    • Употребляйте полезные жиры, такие как растительные масла прямого отжима, красную рыбу, орехи. Также можно ввести в свой рацион пищевые добавки, содержащие жирные кислоты.

    Соблюдая все эти правила, вы косвенным образом повлияете на свои силовые показатели.

    Упражнения для пауэрлифтинга

    Упражнения в пауэрлифтинге разнообразием не отличаются. Самое главное, это постепенное увеличение веса и очень чёткое и грамотное соблюдение техники. Технику необходимо оттачивать до совершенства, потому что работа идёт с большим весом, и нарушения в выполнении упражнений могут повлечь за собой серьёзные травмы.

    Приседания со штангой на плечах, как правильно заниматься

    Данное упражнение — базовое упражнение лифтеров. Оно задействует мышцы всего тела, но в большей степени ног, ягодиц, кора и пресса.

    1. Возьмитесь за гриф обеими руками, сведите лопатки вместе, уложите гриф на средние пучки трапеций и задние дельты. Встаньте под штангу, равномерно распределив вес на обеих ногах. Снимите штангу с грифа и отойдите на два шага назад, расставив стопы примерно на ширине плеч или немного шире. Это будет исходная позиция.
    2. На вдохе, сгибая ноги в коленях, приседаем. Спину сохраняем прямой, не прогибая, остаётся только естественный лордоз в пояснице. Взгляд направляем прямо перед собой. Концентрируемся на напряжении в мышцах ног. Корпус немного наклоняется вперёд, колени не выходят за линию пальцев ног. Ноги прочно стоят на всей стопе.
    3. На выходе разгибаем ноги и встаём в начальную позу.
    4. Повторяем нужное количество раз.

    Вариацией упражнения является приседание со штангой на груди. Техника выполнения та же, только штангу располагаем на верхней части грудной клетки и дельт. В этом случае акцент делается на проработке квадрицепса.

    Видео: Приседания со штангой на плечах — силовая тренировка

    Жим штанги лёжа узким хватом

    Упражнение направлено на плечи, предплечья и трапеции.

    1. Ложимся на скамью, бермся за гриф штанги прямым хватом, расставляя руки чуть уже плеч (на расстоянии примерно 20–30 сантиметров друг от друга).
    2. Снимаем штангу с грифа и плавно опускаем на грудь.
    3. Медленно поднимаем штангу вверх на выдохе, полностью выпрямляя руки.
    4. На вдохе снова опускаем штангу на грудь.

    Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, большую ягодичную мышцу, мышцы-разгибатели позвоночника, а также мышцы живота.

    1. Становимся прямо, ноги чуть шире плеч, чуть согнуты к коленях, носки слегка развёрнуты в стороны друг от друга.
    2. Берём штангу и располагаем её на верхних пучках трапеций и задних дельтах.
    3. На вдохе, отводя таз назад, наклоняемся со штангой вниз. Движение происходит только в тазобедренных суставах. Наклониться в идеале нужно под углом 90 градусов, пока туловище не станет параллельным полу.
    4. Возвращаемся в исходное положение на выдохе.
    5. Повторяем необходимое количество раз.

    Это упражнение может быть достаточно травмоопасным, новичкам его рекомендуется исключить или выполнять с пустым грифом.

    Видео: Наклоны вперед со штангой на плечах

    Классическое упражнение для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Является базовым упражнением и прорабатывает такие мышцы как:

    • разгибатели позвоночника;
    • широчайшие мышцы спины;
    • верхние мышцы спины;
    • ягодицы;
    • мышцы бёдер;
    • квадрицепсы;
    • мышцы предплечий.

    1. Исходная позиция: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, носки находятся по грифом лежащей на полу штанги. Берёмся за гриф прямым хватом, расставив запястья чуть шире плеч, руки перпендикулярны полу, плечи располагаются непосредственно над штангой.
    2. На выдохе плавно и равномерно поднимаем штангу, гриф скользит вдоль ног. Поднимая штангу выше коленей, максимально выпрямляем туловище и сводим лопатки вместе, концентрируясь на работе мышц спины.
    3. Отводя таз назад, постепенно опускаемся в исходное положение, также скользя грифом вдоль ног.
    4. Коснувшись блинами пола, повторить необходимое количество раз.

    Во время выполнения упражнения поясница должна быть всё время слегка прогнута, а взгляд направлен вверх. Не стоит делать резких рывков, работаем предельно плавно и спокойно.

    Видео: Становая тяга

    Данное упражнение отлично работает с мышцами спины и задней частью бёдер. Выполняется в специальном тренажёре.

    1. Настраиваем тренажёр под свой рост. Важно, чтобы ноги удобно располагались на валиках. Занимаем исходное положение: выпрямившись в тренажёре, руки за головой.
    2. Опускаем корпус вниз под прямым углом к ногам на вдохе. Спина остаётся прямой.
    3. На выдохе поднимаем корпус в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодиц.
    4. Повторяем необходимое количество раз.

    Видео: Техника гиперэкстензии

    Упражнение, которое тренирует ягодичные мышцы и бицепсы бедра, а также разгибатели спины и поясницу.

    1. Исходное положение: становимся прямо, за гриф берёмся прямым хватом, ладони расположены на ширине плеч.
    2. Удерживая спину прямо, наклоняемся вперёд как можно ниже на вдохе. Если получается с прямой спиной до параллели корпуса с полом — хорошо, если спина начинает округляться — задерживаемся в доступном положении.
    3. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
    4. Пповторяем необходимое количество раз.

    Программы тренировок для пауэрлифтера

    Тренироваться нужно через день. Оптимальным графиком будет три раза в неделю. Во время тренировки нужно увеличивать рабочий вес по заданному плану и придерживаться общих принципов пауэрлифтинга, которые мы рассмотрели выше.

    Программа на неделю для новичков

    • Приседания со штангой на плечах. Вес нужно брать в зависимости от вашей физической подготовки — от 20 кг и выше. Выполнить не спеша 10 раз по 3 подхода.
    • Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 раз, начиная с 20 кг и выше.
    • Наклоны со штангой на плечах — 10 раз по 3 подхода.
    • Гиперэкстензия без веса — 20 раз по 3 подхода.
    • Становая тяга — 3 подхода по 10 раз.
    • Тяга штанги на прямых ногах — по 10 раз 3 подхода.
    • Подтягивания — 30 раз без дополнительного веса.
    • Прямые скручивания без веса.
    • Жим штанги лёжа — 3 подхода по 10 раз.
    • Отжимания на брусьях без веса — 30 раз.
    • Приседания со штангой на груди по той же схеме — 3 подхода по 10–15 раз.
    • Гиперэкстензия без веса — 4 подхода по 15 раз.

    Программа для продвинутых

    1. Подъём ног в висе — 15 раз по 3 подхода. Можно утяжелить ноги.
    2. Приседания со штангой на плечах — 10 раз по 3 подхода, с каждым подходом увеличивать вес на 10–20 кг.
    3. Жим лёжа — 4 подхода по 10 раз.
    4. Наклоны со штангой — 4 подхода по 10 раз.
    5. Приседания со штангой на груди — 4 подхода по 8 раз.
    1. Скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 15 раз.
    2. Жим лёжа узким хватом — 10 раз по 4 подхода.
    3. Обратные отжимания от скамьи без утяжеления — 20 раз 2 подхода.
    4. Подтягивания обратным хватом — 4 подхода по 8–10 раз.
    5. Сгибания рук со штангой стоя — 10 раз по 4 подхода.
    6. Пуловер с гантелью лёжа на скамье — 15 раз по 3 подхода.
    1. Становая тяга — 10 раз, 4 подхода.
    2. Подтягивания прямым хватом — 8 раз, 4 подхода.
    3. Жим штанги лёжа — 10 раз по 4 подхода.
    4. Тяга штанги на прямых ногах — 8 раз, 4 подхода.
    5. Гиперэкстензия без веса — 15 раз, 4 подхода.

    Советы и рекомендации по занятиям пауэрлифтингом, противопоказания для начинающих

    Что касается веса, который следует брать на тренировке, большинство парней-новичков начинают с веса 50 кг для приседаний и становой тяги и 30 кг для жимов. Но вы должны ориентироваться на свой комфорт и возможности, вполне допустимо начинать и с 20 кг. В процессе тренировки каждую неделю вес нужно увеличивать на 3 кг для приседа и тяг, и на 2,5 кг для жимов. Не нужно спешить и пытаться сразу выжать на 10–15 кг больше, чем в прошлый раз. Сила будет расти постепенно. И даже если вы выжмете больший вес, не факт, что на следующей тренировке сможете повторить и закрепить результат. Возможно, перетренировавшись вы даже откатитесь назад в своих достижениях. Не спешите.

    Занятия пауэрлифтингом в домашних условиях не рекомендуются, даже если упражнения выполняются правильно. Также для занятий пауэрлифтингом существуют строгие противопоказания. Категорически нельзя заниматься данной дисциплиной, если у вас:

    • артериальная гипертензия (высокое внутричерепное давление);
    • позвоночные грыжи или грыжи внутренних органов;
    • онкологические заболевания;
    • геморрой.

    С осторожностью подходить к тренировкам стоит в случае, если у вас:

    • остеохондроз;
    • сколиоз;
    • болезни суставов — в этом случае стоит предварительно проконсультироваться с врачом;
    • заболевания сетчатки глаза также требуют предварительной консультации.

    Самое главное в пауэрлифтинге — это строгое выполнение техники упражнений и адекватное увеличение веса. Это поможет избежать травм и проблем со здоровьем. Более того, регулярные тренировки способствуют увеличению общих физических показателей и даже способны избавить от некоторых заболеваний, например, лёгочных.

    Пауэрлифтинг — это интересная спортивная дисциплина для сильных мужчин и женщин. Это программы тренировок с чётким планом и систематическая работа над своим телом. Занимаясь данным видом спорта, многие, помимо изменения физических показателей, также отмечают увеличение силы воли и способности к концентрации.

    https://personarossii.ru/idei-dekora/sostavlenie-programmy-trenirovok-po-pauerliftingu-zhenskii-pauerlifting/