Содержание

inTrends

Трицепс может быть не так заметен, как бицепс, но он не менее важен. Если вы хотите получить дополнительный бонус и накачать великолепные руки, вам следует поработать над ними! Работать над трицепсом может быть не так легко и приятно, как над бицепсом. Тем не менее, вы обязательно добьетесь тех объемов, к которым стремитесь, при условии правильных тренировок.

Поскольку трицепсы составляют большую часть массы вашего плеча, вам придется приложить некоторые усилия, чтобы позаботиться о своих мышцах. У вас не будет сильных рук, пока вы не научитесь находить баланс в упражнениях. Другими словами, вы должны качать не только бицепсы, но и трицепсы.

10 упражнений на трицепс для мужчин

Итак, какие упражнения на трицепс обычно работают лучше всего? Все мы знаем, что существует множество упражнений на заднюю группу мышц плеча, рекомендуемые любителями фитнеса и профессиональными тренерами, но какие из них действительно работают и дадут вам хорошо прорисованные и мускулистые руки?

Ниже представленные проверенные варианты упражнений на трицепс, доказавшие свою эффективность. Просто комбинируйте и сочетайте их между собой, и вы гарантированно получите желаемый результат!

Алмазные отжимания

Отжимания полезны во многих отношениях. Большинство людей знают, как делать стандартные или базовые, но для того, чтобы отжиматься на трицепсах, нужно свести руки как можно ближе друг к другу. Упражнение может быть более сложным, чем обычные отжимания, к которым вы привыкли. Однако, они имеют огромный вес для ваших трицепсов – так же, как и для ваших грудных мышц.

  • Примите стандартное положение для отжиманий;
  • На уровне груди поставьте руки вместе. Убедитесь, что ваши большие и указательные пальцы касаются друг друга. Это может быть сложно для тех, кто не привык к такому варианту. Со временем привыкнете;
  • Убедитесь, что ваш позвоночник прямой;
  • Опустите грудь к полу;
  • Удерживайте позицию, сохраняя напряжение в корпусе;
  • Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение;
  • Повторите.

Отдых: 1 минута между подходами.

Жим гантелей лежа на полу

Это разновидность упражнения использует ваши трицепсы и немного мышц груди. В первую очередь, жим гантелей лежа на полу нацелен на трицепсы, благодаря своим коротким движениям. По сути, упражнение можно считать изолирующим, так как оно блокирует все остальные мышцы. Полезно уменьшить вес гантелей и тем самым уменьшить нагрузку на плечи во время тренировки, поскольку вы используете пол в качестве опоры.

  • Возьмите гантели, в каждую руку, с оптимальным для вас весом;
  • Лягте на спину на пол, слегка согнув колени. Убедитсь, что поверхность пола ровная. Неровности и складки под спиной могут вызвать нежелательное напряжение и травмы;
  • Выпрямите руки в локтях и держите гантели над головой. Зафиксируйте хват, так чтобы гантели не упали вам на лицо;
  • Согните руки и опустите гантели вниз. Пусть локти коснутся земли. Сделайте паузу на 2-3 секунды и снова поднимите гантели;
  • Повторите.

Отдых: 1 минута между подходами.

Череподробилка

Не пугайтесь названия! Череподробилка возможно не для новичков, но это все же выполнима при надлежащем руководстве и профессиональной помощи. Это упражнение также известно, как разгибание на трицепс лежа. Есть много разных способов его выполнения. Как только вы включите его в свой тренировочный план, оно обязательно укрепит ваши трицепсы, если вы будете придерживаться составленному распорядку и графику тренировок. Для выполнения упражнения можно пользоваться EZ-грифом или гантелями.

Использование грифа EZ более комфортно для запястий, так как ширину хвата можно легко регулировать. Он также уменьшает движение локтей, если вы держите его примерно на ширине плеч.

  • Лягте спиной вниз на скамью. Убедитесь, что используемая поверхность, ровная, и что вам удобно лежать;
  • Возьмитесь за EZ-гриф и вытяните руки вверх. Сохраняйте напряжение в середине спины и полностью сконцентрируйтесь на трицепсах, держа руки прямыми;
  • Медленно опускайте штангу, сгибая локти и удерживая их в одной точке;
  • Снова верните руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы в процессе вы не двигали локтями;
  • Повторите.

Технически процедура выполнения упражнения на трицепс Череподробилка с использованием гантелей почти такая же, как и с грифом EZ. Единственная разница – это используемые спортивные снаряды. Тем не менее, у гантелей есть свои плюсы. Одна из них заключается в независимой работе каждой рукой. У вас также будет свобода выбора любого хвата, который вам больше всего по душе. Гантели предлагают различные правильные способы лучше проработать трицепсы.

  • Лягте спиной на скамью или на пол. Убедитесь, что используемая поверхность, ровная и что вы правильно расположились для избежания ненужных несчастных случаев;
  • Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните их вверх;
  • Переместите гантели вниз, пока они не окажутся в паре сантиметров от задней части головы. Держите локти согнутыми и поджатыми. Плечи должны постоянно оставаться перпендикулярными вашему телу. Не позволяйте им двигаться, пока вы качаете трицепс;
  • Медленно вытяните руки вверх, возвращаясь в исходное положение. Не сводите локти, возвращаясь в исходную форму;
  • Повторите.

Базовые отжимания на скамье

Отжимания на скамье также являются главной частью тренировок трицепса! Хотя большинство считает упражнение базовым, оно принципиально важно для наращивания трицепсов и области груди. Однако есть одно важное обстоятельство, о котором следует помнить! Это упражнение категорически противопоказано людям с уже имеющимися травмами плеча. И несмотря на то, что оно считается базовым, упражнение способно еще больше травмировать мышцы в области плеча. Вы должны выполнять его осторожно, с использованием знаний правильной техники.

  • Встаньте, повернувшись спиной к скамейке. Возьмитесь за скамейку обеими руками на ширине плеч;
  • Вытяните ноги вперед и держите их прямыми. Согните руки в локтях и медленно опускайте тело, пока не создадите угол в 90 градусов с помощью руки и предплечья;
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая трицепс;
  • Повторите.
Вам будет интересно  Лучшие упражнения для утренней зарядки

Отдых: 1 минута между подходами.

Жим гири лежа одной рукой

Гиря – прекрасный инструмент, широко применяемый в тренировках трицепса. С его помощью можно выполнять изолированные движения и больше сосредотачиваться на работе трехглавых мышц. Использование гири гарантирует усиленную работу на трицепс. Это также хорошее упражнение для людей, стремящихся развивать их одновременно с мышцами груди.

Вы также можете использовать две гири и чередовать стороны на протяжении всего упражнения.

  • Лягте на пол. Убедитесь, что на поверхности нет бугров и других складок, способных вас травмировать при выполнении простых движений;
  • Поскольку пол поддерживает ваше плечо, держите гирю в одной руке;
  • Медленно вытяните руку, отжимая гирю вверх, в направлении потолка;
  • Опустите гирю в исходное положение;
  • Повторите еще 1 раз. Смените стороны и сделайте еще один подход.

Традиционные отжимания

Отжимания обычное явление на тренировках, и на то есть веские причины. Традиционные отжимания необходимы для развития силы верхней части тела. Они успешно прорабатывают мышцы спины, груди, плеч и трицепса. Они также улучшают вашу нижнюю часть спины, укрепляя ее. Выполняя упражнение, убедитесь, что вы выполняете его правильно. Когда вы включаете отжимания в свой тренировочный план на трицепс, вы улучшаете работу многих групп мышц вашего тела.

  • Встаньте на четвереньки. Положите руки на пол под углом немного шире плеч;
  • Выпрямите тело, руки и ноги. Включите корпус;
  • Опускайтесь на пол, пока грудь не окажется достаточно близко к полу. Не опускайтесь полностью и не касайтесь его;
  • Сделайте паузу на 2-3 секунды и поднимите себя вверх, отталкиваясь;
  • Повторите.

Отдых: 1 минута между подходами.

Разгибания на трицепс

Разгибания – хорошо тонизирующее, эффективное упражнение на трицепс. Однако, если вы хотите набрать массу, то это не то упражнение, которое поможет вам добиться больших результатов. Оно, на втором месте, после Алмазного отжимания, под №1 нашего списка. Разгибания активируют около 88% ваших мышц, так как вам приходится работать против силы тяжести во время выполнения упражнения. Правильная техника включает использование плеч для их стабилизации. Если вы не можете стабилизировать руку и ваш локоть продолжает прогибаться, попробуйте уменьшить вес гантели.

  • Возьмите гантель в руку. Держите ладонью внутрь, а колени слегка согнуты;
  • Сохраняйте прямой позвоночник и напрягайте корпус, наклоняясь вперед в талии. Вы также можете использовать скамейку, которая поможет вам лучше сгибать руку в локте. Ваш торс будет почти параллелен полу;
  • Поднимите подбородок, прижмите руку к телу;
  • Выдохните и разогните локоть назад, задействуя трицепс;
  • Задержитесь на 2-3 секунды и вдохните, опуская руку обратно в исходное положение. Убедитесь, что во время тренировки на трицепс двигаются только предплечья;
  • Повторите.

Отдых: 30 секунд между подходами.

Тяга верхнего блока вниз

Тяга верхнего блока вниз – это упражнение, выполняемое на тросе. Чаще всего делается в спортзалах, где есть специальное оборудование. Главная задача – держать локти неподвижно, когда вы толкаете вес вниз. Не поднимайте блок слишком высоко, так как ваши локти тоже могут сдвинуться вверх. Если вы двигаете локтями, то тренировка будет менее эффективна для трицепсов.

  • Встаньте прямо перед тренажером. Согните локти под углом 90 градусов возьмитесь за перекладину;
  • Надавите на перекладину, удерживая локти неподвижно. Напрягайте трицепсы, двигая руками;
  • Поднимите блок на уровень груди. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными;
  • Повторите.

Отдых: 30 секунд между подходами.

Тяга верхнего блока на веревке

Упражнение похоже на предыдущее, но использует другой инструмент – веревку. Тяга верхнего блока на веревке представляет собой изолированное упражнение на трицепс. Это эффективное упражнение для ваших мышц задней части плеча, поскольку направлено на тонус и наращивание объема в этой области. Кроме того, оно также влияет на другие вторичные мышцы, включая широчайшие, грудные, косые мышцы живота и пресс. Как и в случае с отжиманиями, вторичные мышцы поддерживают ваше тело. Вы также можете использовать для упражнения дома эспандер, повешенный на турник, если не посещаете тренажерный зал.

  • Потребуется горизонтальную поверхность над головой, где можно крепко закрепить эспандер;
  • Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч, повернувшись лицом к стене;
  • Возьмитесь за концы веревки и согните локти;
  • Удерживая локти фиксированными, толкайте веревку вниз, пока руки полностью не выпрямятся;
  • Вернитесь к исходной точке;
  • Повторите.

Отдых: 1 минута между подходами.

Разгибание рук над головой

Конкретно это упражнение, является хорошим дополнением к тренировке на трицепс, так как представляет собой разновидность силовой тренировки, улучшающей тыльную сторону плеча. Это обычная практика для трицепсов, которая нравится многим. Делая движение, убедитесь, что вы все время фиксируете лопатки. Не забывайте задействовать корпус, чтобы получить максимальную пользу от тренировки своего тела.

  • Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч (вы также можете выполнять это упражнение сидя);
  • Держите гантель двумя руками;
  • Вытяните руки прямо вверх так, чтобы гантель находилась над головой;
  • Держите руки и локти прямо и неподвижно, медленно сгибая локти. Опустите вес за затылок, пока ваша рука не станет под углом 90 градусов;
  • Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение;
  • Повторите.

Упражнения на трицепс: как накачать трехглавую мышцу в домашних условиях мужчине

Как накачать трицепс гантелями Упражнения для рук: бицепс и трицепс Как накачать трицепс

Как правильно качать трицепс

Трицепсом называют трехглавую мышцу плеча. Важнейшее ее назначение — это выпрямлять руку в локтевом суставе. До того, как переходить к упражнениям, нужно понять и изучить структуру трехглавой мышцы, что даст возможность подобрать верный список упражнений на трицепс, а также понимать в ходе тренировки, какая часть трицепса в данный момент работает. Анатомически и условно эту мышцу разделяют на 3 части:

1. Легче всего поддается тренировки средняя (медиальная) головка трехглавой мышцы. Она принимает участие почти во всех упражнениях, а в помощь ей работают длинная и внешняя.

2. Еще важно знать, что латеральная (внешняя) головка является наиболее крупной из всех трех мышц трицепса. Она развивается стремительнее других, определяя общий внешний облик трицепсов. Иными словами, когда мы рассказываем об «огромных трицепсах», то речь идет о латеральных головках внушительных размеров. Однако и о других частях трехглавой мышцы забывать нельзя, если вы поставили перед собой цель получить полноценный 3D вид, своих трицепсов.

3. Наибольшую проблему для гармоничного развития трицепсов вызывает правильная тренировка длинной головки. Чтобы она развивалась быстро и качественно, вам надо обладать следующими знаниями: чем больше рабочий вес при упражнении, тем активнее начинает работать длинная головка. Чтобы включить длинный пучок, вам нужно отводить руку назад либо заводить ее наверх. В качестве примера можно привести упражнение французский жим стоя.

Вам будет интересно  Игровые упражнения и игры с элементами хоккея

Если ваша кисть супинирована (положение, когда ладони развернуты вверх), то длинная головка работает более интенсивно. При пронации (это когда ладонь перевернута к полу) основная нагрузка ложится на внешнюю (латеральную) часть трицепса.

Лучшие упражнения на трицепс

Как и остальные мышцы, трицепсы, легче всего прокачиваются с помощью базовых упражнений, к которым можно отнести жим лежа с узким хватом, а также отжимания на брусьях.

Важно отметить, что тренировка трицепса требует идеальной техники исполнения, а также повышенной концентрации на работе мышц. Желательно брать средние рабочие веса, так как большие веса скажутся не лучшим образом на технике выполнения.

Отжимания на брусьях

Тренировку трицепса вполне можно начинать с этого базового упражнения. Если вы выполняете данное упражнение чтобы развить не грудные мышцы, а мышцы трицепса, то руки необходимо держать, максимально прижимая их к туловищу, а тело должно находиться в вертикальном положении. В момент, когда вы разведете в стороны руки и наклонитесь вперед, основная часть нагрузки переместится на грудные мышцы.

Читaйтe тaкжe: Как научиться отжиматься на брусьях?

Жим штанги узким хватом

При выполнении жима штанги узким хватом аналогично с брусьями необходимо максимально прижимать локти к телу. Также нельзя опускать штангу на грудь до конца (оставляйте 10-сантиметровый просвет), работать следует внутри амплитуды. Если вы полностью опустите штангу как при стандартном жиме и дотронетесь ею до груди, то за счет мышц груди выжмите штангу, а вам ведь надо нагрузить не грудь, а трицепс.

Данное упражнение считается базовым. При его выполнении рабочий вес, который можно взять, будет наибольшим среди всех остальных упражнений на трицепс. Делайте жим штанги на старте занятия, но начинать следует с разминки и разминочных подходов.

Французский жим

Данное упражнение является изолирующим, поскольку в нем работает только локтевой сустав. Основные принципы тренировки трицепса сохранены и во французском жиме. Чем дальше расставлены локти друг от друга и чем больше пронирована кисть, тем больший объем работы выполняет внешняя (латеральная) часть трицепса. И наоборот, чем ближе в упражнении свести между собой локти, тем большую часть работы будет выполнять длинный пучок трицепса.

Нужно брать на снаряде не слишком большой вес, дабы сохранялась техника. Лучше акцентировать нагрузку на трицепсе, выполняя все грамотно с точки зрения техники, нежели читинговать и повышать риск получить травму с серьезным весом.

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Это весьма технически сложное, однако очень полезное для трицепса упражнение. Его можно назвать узкоспециализированным формирующим упражнением, которое выполняется для придания трицепсу рельефа. Чаще всего его используют в качестве вспомогательного упражнения «на добивание» мышц в тренировке спортсменов, которые уже нарастили базовый объем. Можно делать данное упражнение с одной либо двумя гантелями.

В движениях должна соблюдаться полная амплитуда. Растягивайте и сокращайте трицепс по максимуму, до конца выпрямляя руку.

Разгибание рук на блоке с канатной рукояткой

Данный вид разгибаний рук на блоке в положении стоя по мнению большинства профессионалов считается наиболее эффективным, поскольку канатная рукоятка дает оптимальную изолирующую роботу, а также по максиму сокращает трицепс.

Наибольшую нагрузку получает внешняя (латеральная) часть.

Важно, чтобы руки были плотно прижаты к корпусу, а движение шло лишь в локтевом суставе.

Великолепный вариант — нагрузить трицепс, завершив тренировку мышц груди. Поскольку трицепс функционирует в любых жимовых упражнениях, он уже успел хорошо поработать, теперь хватит парочки упражнений, чтоб добить его.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Программа тренировок на трицепс в зале

Трицепс требует отдельного внимания, ибо масса рук на ⅔ — это масса их трехглавых мышц. Трицепс придает объем плечам, делая их красивыми. Существуют различные упражнения, которые дают возможность увеличить в объеме трехглавую мышцу. Чаще всего их делают с гантелями или штангой.

Вариант А

Жим штанги узким хватом.3х6-12
Французский жим3х8-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур)3х20-25

Вариант Б

Брусья3х8-12
Жим штанги узким хватом3х6-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне3х10-15
Разгибание рук на блоке (шнур)3х20-25

При выполнении любого упражнения на трехглавую мышцу, внимательно следите за ощущениями – необходимо чувствовать, что именно работает. Если после отжиманий на брусьях у вас на следующий день ноют мышцы груди, то надо поменять технику. Нужно отжиматься так, чтобы нагрузка шла только на трицепсы. При верном выполнении трицепс после занятия должен жечь, каменеть и уставать, что будет свидетельствовать именно о его прокачке.

Вам будет интересно  Пауэрлифтинг (Шейко): программа тренировок

Тренировать трицепс следует раз в семь дней и не чаще. Причем общее число сетов во всех упражнений не должно превышать 3-4. Число повторов должно быть средним, от 8 до 15 в сете.

Отдавать предпочтение базовым упражнениям Постоянно прогрессировать Контроль над работой мышц Частота тренировок Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

  • Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
  • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
  • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Как накачать трицепс гантелями

Как накачать трицепс гантелями

Далее приведены еще два наиболее действенные упражнения с гантелями, их можно делать как дома, так и в тренажерном зале. Они являются неотъемлемыми элементами тренировки, если стоит цель накачать трицепс на массу или рельеф и способны заменить штангу.

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя

Больше всего разгибания рук с гантелью воздействуют на внешнюю часть трицепса — на длинную головку.

Как можно ниже опускайте гантель, растягивая по максимуму трицепс, далее до конца выпрямляйте руки. Выполняется это для того, чтобы мышцы получили наибольшую нагрузку, а эффект был максимальным. Плечи в данном упражнении надо стараться держать в вертикальном положении и не разводить в стороны локти.

Можно выполнять данное упражнение отдельно каждой рукой, это даст возможность сильнее сконцентрироваться и более детально проработать каждый трицепс в отдельности.

Французский жим гантелей лежа

Французский жим гантелей лежа

Упражнение является изолирующим, поскольку в движении задействованы лишь локтевые суставы и совсем не значительное количество вспомогательных групп мышц. Локти следует держать неподвижными и параллельными друг другу. Только так удастся эффективно нагрузить трицепс.

Надо максимально низко опускать гантели, дабы трицепс растягивался как можно сильнее, в верхней точке выпрямляйте по максимуму руки, позволяя мышце сокращаться.

Для достижения максимального сокращения трицепса нужно в наивысшей точке проворачивать наружу кисть, иными словами, чтоб ладонь смотрела вперед, а гантели располагались торцами одна к другой.

Советы по эффективности

  • Ради вовлечения в работу трицепса равномерно используют канатную рукоять, либо крепление резины к верхнему блоку. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но это и не нужно. Прямая рукоять помогает зафиксировать руки больше, и выполнить движение более изолированно;
  • Небольшая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет более качественно проработать трицепс, не используя веса, которые травматичны для суставов и связок. При этом «прожимать» и «вставлять локти» до щелчка не нужно;
  • Стойка «в ножницах», когда одна нога выставляется впереди другой, поможет активней включать в работу трицепс, если человек так не наклоняется, и стоит стабильно, не давая корпусу «подрабатывать» и подталкивать вес вниз за счет инерции. Разножка не является технической ошибкой, скорее – техническим приемом, который помогает некоторым атлетам;
  • Можно использовать жесткую рукоять, чтобы взять больший вес. Это оправдано, если вы занимаетесь жимом лежа, и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памповом режиме, лучше пока использовать канатную рукоять;
  • Если во время упражнения устает спина, имеет смысл менять ноги в разножке;
  • Для поддержания плавного темпа, стоит делать упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая локти на 2-3 счета;
  • Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому является более сложным. Оно требовательно к гибкости атлета. Если с плечами пока не очень, стоит отказаться от этой вариации упражнения

Программа тренировок на трицепс с гантелями

Трицепсы по разному нагружаются в зависимости от положения тела. Нет никакого смысла в выполнении трех идентичных упражнений (к примеру, всех трех жимов из-за головы). Чтобы получить полноценную тренировку, можно выполнить жим гантелей из-за головы, французский жим, а также разгибание рук назад. Другие упражнения с гантелями вы можете выполнять периодически меняя одно на другое.

Жим гантели из-за головы двумя руками стоя4х10-12
Разгибание руки с гантелью в наклоне3х12-15
Разгибание рук с гантелями лежа3х15-20

Все движения выполняем плавно и аккуратно. Более быстрое движение на выдохе, более медленно на вдохе.

Как накачать трицепс отжиманиями

Есть масса упражнений, которые развивают трицепс, без отягощений и с ними. Проанализируем три наиболее действенных типа отжиманий для трехглавой мышцы.

Алмазные отжимания

Соедините большой и указательный пальцы, чтобы образовался контур треугольника (алмаза). Такое положение рук полностью снимет нагрузку с мышц груди, переложив ее на трицепсы, которые великолепно прорабатываются в данном упражнении. Локти держите как можно ближе к телу.

При желании сделать упражнение более сложным, необходимо не ставить руки рядом, а, к примеру, отжиматься, сцепив пальцы, либо накрывать пальцами одной руки пальцы другой.

Если данный вариант алмазного отжимания слишком сложен для вас, то можно его облегчить: упирайтесь при отжиманиях на колени, а не на мыски.

Обратные отжимания для трицепсов

Для тренировки трицепса можете выполнять упражнение в двух вариантах: ноги опущены на пол или находятся на одном уровне с кистями рук (приподняты на опору).

В обратных отжиманиях можно повысить эффективность с помощью дополнительных весов. От них упражнение станет достаточно тяжелым и поможет накачать объем трицепсов, что выльется в толщину руки.

Локти должны быть направлены назад, но не по сторонам, иначе нагрузка с трицепсов перейдет на плечевые суставы.

Делать обратные отжимания желательно с умеренными весами и большим числом повторов.

Отжимания «лапа тигра»

Данное упражнение дает нагрузку на трицепс, аналогичную работе с гантелями. Обычные отжимания, в отличие от данного вида нагружают по большей части плечи и грудь.

Под углом сорок пять градусов вытянитесь вперед. Нужно опереться на что-нибудь перед собой. Например, о стену или используйте стул. Локти направляйте вниз. Двигаясь вперед, нужно сгибать локти (не плечи) до состояния, когда они упрутся в туловище, после отожмите себя вверх.

Вся программа тренировки трицепса отжиманиями рассчитана на исполнение каждого отдельного вида отжиманий в 3-4 подхода по 10-15 повторений. Паузы в 60-90.

https://intrends.ru/10-luchshih-uprazhnenij-na-tritseps-dlya-muzhchin
https://fitness-star74.ru/uprazhneniya-i-trenirovki/kak-nakachat-triceps.html