30-минутная кардио-тренировка без прыжков и бега

Подходит тем, кто со спортом на «вы».

Кардио — любые упражнения, которые тренируют мышцы сердца. За счёт учащённого сердцебиения, быстрого кровообращения, интенсивного насыщения организма кислородом ускоряется метаболизм, а это приводит к сжиганию жировых запасов. Поэтому кардио-тренировки чаще всего практикуют желающие похудеть или поддерживать свой вес. «Ваш спорт» предлагает одну из многочисленных программ без бега, прыжков, приседаний и выпадов. Тренировка подойдёт, если имеете избыточный вес, проблемы с суставами или просто редко занимаетесь спортом.

1. Ходьба с высоким подниманием бедра

Начните с энергичной ходьбы на месте с подниманием колен под прямым углом. Руки согнуты на уровне талии. Локти движутся вперёд и назад одновременно с ногами: правая рука, левая нога. Не задирайте колени слишком высоко, достаточно, чтобы бёдра смотрели параллельно полу. Чтобы упражнение давалось легче, тянитесь постоянно вверх, будто вот-вот подпрыгните на месте.

Шагайте на носках, лишь слегка опускаясь на пятку (Фото: sportkomanda.com)

2. Приставные шаги с вращением рук

Через 30 секунд ходьбы не останавливаясь возьмитесь пальцами за плечи и выпрямите спину, развернув локти. Выполняйте приставные шаги вправо и влево. Одновременно вращайте плечевыми суставами: в одну сторону и в другую через пять шагов.

3. Приставные шаги с поднятием рук

Не останавливаясь, через 30 секунд взмахните руками. Опускайте руки, когда ставите ноги вместе, и поднимайте снова при шаге. Старайтесь сохранить ритм предыдущего упражнения.

Ноги разведены — руки вверх (Фото: herbeauty.co)

4. Пятка вперёд с разведением рук

Через 30 секунд остановитесь. Исходное положение: ноги вместе, кисти у ключиц, локти согнуты и разведены в стороны параллельно полу. Теперь выводите по очереди каждую ногу вперёд и ставьте на пятку. Одновременно разводите руки, открывая грудь.

5. Захлёсты с отведением локтей

При захлёсте голени назад колено не выпирает (Фото: howset.com)

Теперь заводим ноги и локти назад. Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, кисти у ключицы как в прошлом упражнении. Сгибайте по очереди колени, чтобы голени смотрели назад, и одновременно сводите лопатки и отводите локти за плечи.

6. Скручивания стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. На раз поднимите левое колено и повернитесь к нему правым локтём. На два поменяйте сторону: правое колено и левый локоть.

Держите спину прямо и тяните бедро к локтю (Фото: fitness4home.ru)

7. Колено к ладони два раза

Поставьте согнутые руки перед грудью тыльной стороной ладоней вперёд. Положение, будто держитесь за турник. Кулаки на уровне подбородка. Поднимите левое бедро параллельно полу. Разверните правое предплечье горизонтально, выпрямите ладонь, едва не касаясь колена. Опустите и снова поднимите левое бедро к ладони (предплечье держите в одном положении). Повторите для другой стороны.

8. Руки к груди, ноги назад

Ноги шире плеч, корпус немного наклонён вперёд. Заведите назад буквально на пару сантиметров и поставьте на носок правую ногу, а правую руку согните и поднимите на уровень груди. Поменяйте стороны.

9. Подъём рук и колен

Встаньте на ширине плеч, поднимите прямые руки над головой ладонями вперёд. Одновременно сгибайте руки так, чтобы локти оказались на уровне талии, и поднимайте одно бедро. Колени сгибайте под прямым углом. Спину сохраняйте прямой.

10. Подтягивание колена к груди с поворотом

Упражнение напоминает дровосека, но с подтягиванием колена. Исходное положение: ноги немного шире плеч, вес на правой стопе, левая нога на носке. Поднимите руки в замке прямо над головой или под углом перед собой. Подтяните левое колено к груди и одновременно разверните корпус и опустите руки к бедру. Вернитесь в начальное положение и повторите движение.

Движение сверху вниз с перекручиванием корпуса (Фото: unalife.ru)

Круг закончен. Отдохните минуту с помощью ходьбы на месте. Колени не поднимайте слишком высоко, но отрывайте ступни от пола. Старайтесь, чтобы движения были естественными, плавными, будто вышли на прогулку. Одновременно на вдохе поднимайте руки, на выдохе — опускайте.

После отдыха повторите все упражнения сначала. Пять повторов с минутными перерывами — полчаса занятий.

Как вам такая простая кардио-тренировка? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

https://vashsport.com/30-minutnaya-kardio-trenirovka-bez-pryzhkov-i-bega/