Трехдневная тренировка бег и брусья. Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Тренировка на турнике и брусьях — одна из самых доступных и любимых среди профессиональных спортсменов и ценителей активного, здорового образа жизни. С помощью этих снарядов можно дать мышцах нужный уровень нагрузки, подкачать трицепс, грудь, бицепс, спину, бедра, ноги.

Благодаря регулярным занятиям по программе для занятий на турнике и брусьях уйдут лишние жировые запасы, поднимется настроение, а телосложение будет похоже на фигуру настоящего атлета . А возможность бесплатно и в любое время заниматься на турнике и брусьях превратила тренировку в превосходную альтернативу спортзалу.

Неопытным может показаться, что на турнике можно только подтягиваться, а на тренажере брусья — отжиматься. Но на практике все более увлекательно, ведь упражнения на этих снарядах можно делать самые разнообразные. И нагружать как отдельные группы мышц, так и все тело.

Для начала нужно освоить хваты , которые также используются в на турнике и брусьях.

К основным видам хватов на турнике относятся:

• Прямой (ладони направлены от себя);
• Обратны й (ладони повернуты к лицу);
• Смешанный (сочетание прямого и обратного одновременно).
• Параллельный (делать нужно одновременно, на двух снарядах, расположенных близко друг другу, ладони смотрят внутрь);
• Широкий (между руками расстояние 0,5-0,8 метра);
• Средний (руки на ширине плеч);
• Узкий (на максимально близком расстоянии друг от друга).

Подтягиваясь широким хватом важно нагружать мышцы спины. При узком и среднем хвате активно задействуются мышцы на груди и руках.

Занятия на толстой перекладине повышают сложность занятий, увеличивают затраты сил и энергии.

Тренируйся круглый год – купи снаряжение для дома:

Правила тренировки на турниках и брусьях

Перед тем, как начать занятия по программе тренировок на брусьях и турнике, важно сделать хорошую разминку для всего тела . Можно пробежаться, растянуть мышцы. Каждое упражнение нужно выполнять аккуратно и плавно, правильно. Так вы снизите вероятность получения травмы и повысите эффективность тренировки.

Избегайте резких движений, они могут навредить.

Поначалу нужно тренироваться 3-4 раза в неделю и чередовать занятия на брусьях и турнике с кардионагрузками. Две тренировки должны быть «разгрузочными», чтобы дать телу необходимый отдых и время на восстановление.

Упражнения для роста мышц

Чтобы улучшить рельефы тела, необходимо сочетать тренировки на брусьях и турнике с поднятием штанги в жиме лежа. Когда вы сможете выполнять упражнения легко, можно увеличить нагрузку , добавив вес на штангу. Для этого добавьте пару килограмм, наденьте утяжелители на пояс и ноги.

Для хорошего наращивания мышечной массы, тренироваться нужно регулярно и по режиму.

Чтобы составить программу тренировок на турнике и брусьях, определитесь, сколько раз в неделю вы будете тренироваться. Если заниматься 4 раза в неделю, первый и второй день тренировки должны быть интенсивны ми. Третий день посвятите отдыху. А затем повторите все сначала.

Первый день

• от пола со средним хватом;
• ноги на скамье, средний хват;
• широкий хват от пола, ноги на высокой скамье;
• на брусьях.

Вис на перекладине: прямые ноги подняты до головы.

Второй день

• за голову, широкий хват;
• широкий хват до груди;
• средний хват;
• узкий хват;
• параллельный хват.

Вис на турнике: прямые ноги поднимаются до головы.

Повторять упражнения, насколько позволяет физическая форма. Когда возможности тела увеличатся, можно больше повторять нагрузку , а количество подходов нужно увеличить для каждого упражнения.

Четырехразовая тренировка на турнике и брусьях отличается от двухразовой, т.к. в ней нет перерыв а. Первые два дня нужно проработать 1 круг программы, затем повторить круг. После чего нужен перерыв на один день (для восстановления).

Упражнения для рельефа

Для рельефности тела подходит определенная система, рассчитанная на 4 тренировки в неделю. Два дня тренировки, перерыв в один день и снова два дня подряд занятия. Затем можно два дня отдохнуть. Каждый раз нужно увеличивать количество повторений и подходов .

Первый день

• подтягивания: широкий хват, широкий хват за голову;
• отжимания: на брусьях, от пола широкий хват;
• вис: прямые ноги поднимать до головы;
• пресс на брусьях.

Второй день

• отжимания от пола, средний хват, а затем от пола, ноги на скамье;
• лежа на спине, поднятие двух ног одновременно;
• скручивания на турнике;
• вис на перекладине, ноги поднимать до головы.

Третий день

• подтягивания: на перекладине, обратный хват;
• ладони к лицу, узкий хват.
• отжимания: на брусьях, от пола со средним хватом.
• вис на турнике, поднимать колени и затем на брусьях, поднятие прямых ног.

Четвертый день

• отжимания: от пола и от пола, ноги на скамье;
• вис с поднятием ног до прямого угла;
• пресс на полу;
• турник: скручивания.

Как правильно отжиматься?

Брусья — прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги . Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться» . Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы. Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей .

Отжиматься важно правильно . Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху). Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно .

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.

Программа тренировок на брусьях

С первого дня занятий вам поможет программа тренировок на брусьях. Следовать программе нужно на протяжении трех месяцев . Затем можно добавить новые упражнения, задействовать тренажеры турник и брусья для пресса или усложнить уже привычные занятия.

№ нед.	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20
Подход 1	10	15	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65	70	70	70
Подход 2	5	15	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	60	60	65	65
Подход 3	5	10	15	20	25	20	30	30	30	30	30	35	35	40	45	45	45	45	50	50
Подход 4	3	5	15	15	18	20	20	20	20	25	25	25	25	25	30	35	35	35	35	40
Подход 5	2	5	10	12	12	15	15	15	15	18	18	20	20	20	20	20	20	20	25	25
Всего	25	50	80	97	115	125	140	145	150	163	168	180	185	195	210	220	220	225	235	240

Программа тренировок на турнике

Программа тренировок на турнике и брусьях позволит быстро обрести атлетическое телосложение. Уже через 2-3 недели будут заметны первые позитивные изменения.

Чтобы получить максимум пользы, обязательно давайте телу отдых. Даже если кажется, что тело обойдется без перерыва, подарите себе отпуск на один день. А для получения лучшего результата воспользуйтесь программой занятий на турнике и брусьях. Она поможет легко войти в нужный ритм. В итоге вы добьетесь превосходных успехов.

Каким видам тренировок вы отдаете предпочтение? Вы когда-нибудь задумывались о том, что укоренившийся стереотип беговые тренировки не для «силовиков»» — всего лишь миф? А ведь для того, чтобы эти два вида тренировок дали эффект, нужно просто правильно их сочетать.

Беговые тренировки стоит чередовать с силовыми, в первую очередь тем, кто начал тренироваться уже в сознательном возрасте. Такого вида нагрузки способны устранить минусы силовых тренировок – задействовать группы мышц, которые при беге не «работают».

Большая работа сердечно-сосудистой системы с минимальными усилиями, отчего КПД тренировок только повышается – итог постоянных беговых нагрузок. Благодаря чему это происходит? Силовые тренировки направлены на «строительство» тела (мышц), а бег — на увеличение выносливости. Огромный плюс вышеупомянутого вида еще в том, что он благотворно влияет на снижение веса. Тяжелоатлеты отмечают, что бег уменьшает количество сантиметров в талии. Если вы только начали развиваться как спортсмен, в период «сушки», он будет просто незаменим.

Правильно составленное тренировочное расписание — залог успеха сочетания двух, казалось бы, совершенно разных видов тренировок. Подтверждением этих слов является проходивший не так давно эксперимент в Австралии, который лишь подтвердил выводы о том, что этот тренировочный тандем дает очевидные результаты.

Экспериментальной группой являлись 15 человек, профессионально занимающихся бегом, которые включали, в свой график ежедневных занятий еще и силовые комплексы. Общие высокой интенсивности, направленные на тренировку ног, и малоинтенсивные общие тренировки – категории, на которые были разделены дополнительные нагрузки.

Проходили замеры всех участников исследования, спустя 5-6 часов после тренировок. Были сформированы выводы:

— не стоит планировать ответственные забеги, ранее, чем через 24 часа после силовых занятий. Адекватное время перерыва должно быть не менее суток;

— силовые тренировки, проходящие в умеренном темпе, не повлияют на качество бега;

— лучше распределять время таким образом, чтобы бег приходился на первую половину дня, а силовая тренировка, средней интенсивности, либо на нижнюю часть тела, на вторую.

Бег противопоказан, если ваши тренировки направлены на набор мышечной массы. Процесс роста мышц требует баланса между нагрузками и отдыхом, а это возможно лишь при условии, что бег будет в умеренном количестве и без ускорений.

Только стоит все-таки помнить, что в календарь ваших тренировок необходимо включить время/дни, в которые тело будет находиться в состоянии «покоя». Тренировки и отдых, должны быть также сбалансированы, как, собственно, процесс потребляемых и расходуемых калорий.

Положительная динамика конечных результатов, отмечаемая спортсменами, дает все основания говорить о том, что времяпрепровождение на беговой дорожке, при правильном формировании расписания, только способствует достижению успеха.

» большого количества спортсменов-профессионалов и новичков. И если с бегом все предельно понятно, поскольку о его технике и основных правилах знают практически все, то на брусьях и турнике следует уделить особое внимание.

Основные правила занятий

Если профессиональные гимнасты и спортсмены знают все, то важно знать о брусьях и турниках все, чтоб в дальнейшем избежать неприятных травм:

1. Перед занятиями на данных спортивных снарядах обязательно проведение , которая должна состоять из легкой пробежки и тренировочных занятий, направленных на мышечное растяжение мышц.
2. Следует избегать резких движений, способных травмировать мышечные ткани. Выполнение всех упражнений должно производиться плавно и аккуратно.
3. В процессе занятий важно точное следование и соблюдение правил техники выполнения упражнений, благодаря чему исключается риск травм, а также значительно улучшить результат тренировки.

Последовательность занятий

Тренировочную программу составляют 3 части. Заниматься необходимо через один день. В первый день:

1. Подтягивания:

• тренировка на развитие спинных, плечевых и бицепсных мышц. Делается 3 подхода;
• подход, выполняемый первый раз, делается с исходным положением рук на широком расстоянии, второй — средней, третий — узкой.

2. Отжимания:

• задействуются грудные, трицепсные мышцы,а также плечевой пояс. Также выполняется 3 подхода;
• подход, выполняемый первый раз, делается с исходным положением рук на широком расстоянии, второй — с закидыванием нижних конечностей на возвышенные места, третий — с соединением ладоней.

3. Пресс:

• коленное поднятие висячем положении на перекладине;

Для второго дня занятий программа будет следующей:

1. Отжимания на кольцах

С задействованием грудных трицепсных мышц. Делается 3 подхода на традиционном типе брусьев, располагающихся в параллельном положении.

2. Выпрыгивания

Разминка нижних конечностей.

3. Пресс:

• коленное поднятие в висячем положении на перекладине;
• поднятие корпуса в лежачем положении или зацепом на кольцах.

Третий день тренировок можно построить таким образом:

1. Бег

Соблюдается средняя скорость. Начальная дистанция может быть равна .

2. Пресс

Аналогичная техника выполнения с предыдущими днями.

Видео. Бег и турник

На вопрос Хочу качаться каждый день (турник и брусья) + качаться гантелями разборными дома + бег часто. Как правильно совместить? заданный автором The Prodigy лучший ответ это Чувак, какая там масса. каждый день себя истощаешь так. никакой массы так никогда не будет! Значит послушай КМС, ты должен заниматься всего три дня в неделю, максимум 4-ре! Ну если вообще шило в каждом месте, то тогда 6 дней можешь занимаеться в неделю. Но как, ты можешь определенную группу мышц качать только раз в неделю! То есть если ты в понедельник подтягивался узким обратным хватом, то это у тебя работал бицепс и на следующий день если ты начнешь качать бицуху гантелями, то от такого спорта толку вообще не будет! Лучше совмести, например, подтягивания обратным хватом и гантели на бицепс. И всё, для одного дня этого достаточно. По 4-ре подхода и там, и там! И так каждый день только одну группу мышц качай. Пресс только можешь каждый день качать! И старайся постоить свои занятия так, чтобы бицепс работал у тебя только раз в неделю, то есть не подтягивайся уже на этой неделе! Ещё есть мышцы антогонисты у бицепса это трицепс, у грудных это спина, у квадриципса ноги это бицепс ноги и. т. д. Это нужно тоже учесть, так как если ты качаешь бицепс, то и трицепс работает, но слабо, но ему тоже нужно теперь будет 2-3 дня востановления! Это значит, что если ты в понедельник качал бицепс, то трицепс (а это брусья и отжимания) можно будет делать теперь не раньше чем в четверг! тдыхай лучше по больше, мышци только в это время ростут и ночью, тоесть спи по-больше! и жри как слон, а лучше как два, а ещё лучше как твоя тёща) а бегай только по утрам до завтрака. вот от таких занятий будет толк) пока тебе хватит инфы, изучай и применяй)
Источник: КМС сам

Ответ от Пацан Реппер [эксперт]
идея супер для 25 лет бег пол часа мало
Вот твой режим.. .
П-Бег в 5 утра подъём не менее часа
В-Брусья 30 35 15 15 15 20 10 15 5 перерыв между подходами не больше пол часа (не бегаешь)
С-Бег в 6 утра пол часа
Ч-Турник 25 10 10 15 12 7 15 9 (последний сколько сможешь)
П-Бег подъём в 5 утра полтора часа бег
С-Гантели не написал сколько раз какой вес делаешь.
В-Бег подъём в 4утра 2 часа бега

Ответ от Student [новичек]
Ты лучше бы про питание узнал, а нагрузка (лично мне кажется) главное что б была.

Ответ от Владислав Комков [новичек]
Суть твоего вопроса состоит в том, что ты хочешь набрать мышечную массу и быть стройным, подтянутым и накаченным.. . Могу сказать тебе, что чтобы этого достичь ты должен (Один из важнейших пунктов набора массы) правильно питаться!! ! Вот план питания для тебя: завтрак: 2-3 яйца и 200 грамм овсянной каши, через час после этого приема пищи съедаешь 1 банан. Через 2 часа после того, как ты съешь банан съедаешь 1 Яблоко и 200 гр. Курицы, еще через 2-2,5 часа ешь 150 грамм риса (желательно бурого, потому как он для набора массы самое то) либо гречки и 200 грамм курицы или мяса, далее еще через 2 часа, по моим меркам это часов 20:00 съедаешь 200 грамм рыбы и в 22:00 съедаешь 200 грамм творога. Это в идеале, чтобы масса росла, а вообще самое главное, чтобы пища была богата белком, ешь мясо и оно будет расти на твоем теле 🙂 и не под каким предлогом не пропускай приемов пищи. Что касается тренировок, турники это не железо, так что занимайся каждый день, но бегать лучше прекрати, потому что бег расходует калории, а тебе чтобы нарастить мышцы нужно их так сказать беречь)

Ответ от Алекс [гуру]
иди в зал делай базу через день будет масса!

Ответ от Артём Терещенко [активный]
одни воркаутеры
иди в зал. Все

Ответ от Малышка [активный]
набору мышечной массы поможет спец питание, и качалка. 100% доказанный факт!! ! турник и брусья, прежде всего чтобы привести себя в порядок, и повысить выносливость ИМХО! тебе бы спец. питания, и в качалку 3 раза в неделю, + гейнер — (сразу оговорюсь, это не стероиды, это не анаболики, это дополнение в питание культуристов, или для набора массы!) ещё почаще смотри и прислушивайся к советам Дениса Борисова, в ютубе, или Юрия Спасокукоцкого, также Дена Семинихина, также в ютубе.

Ответ от Jason Mercier [гуру]
Да хоть как, тут бодибилдинга нет, одна физкультура. Потому во-первых каждый день и во-вторых дома и на всяких турничках, которые только мышечный тонус дают.

Ответ от Teropiti [активный]
1. Если ты хочешь набрать мышечную массу, то в первую очередь наладь питание. Есть ты должен минимум в 1,5 больше калорий, чем тратишь.
2. На время завяжи с бегом. Бег — это кардио нагрузка, а из-за нее сжигается не только жир, но и мышцы. Про то что ты можешь потолстеть не волнуйся, жир сжигается гораздо проще чем кажется.
3. Тут выше прочитал мельком, мол нельзя накачаться вне дома. Это не правда, есть книга «Домашний тренинг максимум свободы», она как раз о том как качаться дома. Здесь можешь узнать подробнее —

Бегать до турника или после. Убойные тренировки на турнике и брусьях – результат не заставит ждать! Упражнения для рельефа

На вопрос Хочу качаться каждый день (турник и брусья) + качаться гантелями разборными дома + бег часто. Как правильно совместить? заданный автором The Prodigy лучший ответ это Чувак, какая там масса. каждый день себя истощаешь так. никакой массы так никогда не будет! Значит послушай КМС, ты должен заниматься всего три дня в неделю, максимум 4-ре! Ну если вообще шило в каждом месте, то тогда 6 дней можешь занимаеться в неделю. Но как, ты можешь определенную группу мышц качать только раз в неделю! То есть если ты в понедельник подтягивался узким обратным хватом, то это у тебя работал бицепс и на следующий день если ты начнешь качать бицуху гантелями, то от такого спорта толку вообще не будет! Лучше совмести, например, подтягивания обратным хватом и гантели на бицепс. И всё, для одного дня этого достаточно. По 4-ре подхода и там, и там! И так каждый день только одну группу мышц качай. Пресс только можешь каждый день качать! И старайся постоить свои занятия так, чтобы бицепс работал у тебя только раз в неделю, то есть не подтягивайся уже на этой неделе! Ещё есть мышцы антогонисты у бицепса это трицепс, у грудных это спина, у квадриципса ноги это бицепс ноги и. т. д. Это нужно тоже учесть, так как если ты качаешь бицепс, то и трицепс работает, но слабо, но ему тоже нужно теперь будет 2-3 дня востановления! Это значит, что если ты в понедельник качал бицепс, то трицепс (а это брусья и отжимания) можно будет делать теперь не раньше чем в четверг! тдыхай лучше по больше, мышци только в это время ростут и ночью, тоесть спи по-больше! и жри как слон, а лучше как два, а ещё лучше как твоя тёща) а бегай только по утрам до завтрака. вот от таких занятий будет толк) пока тебе хватит инфы, изучай и применяй)
Источник: КМС сам

Ответ от Пацан Реппер [эксперт]
идея супер для 25 лет бег пол часа мало
Вот твой режим.. .
П-Бег в 5 утра подъём не менее часа
В-Брусья 30 35 15 15 15 20 10 15 5 перерыв между подходами не больше пол часа (не бегаешь)
С-Бег в 6 утра пол часа
Ч-Турник 25 10 10 15 12 7 15 9 (последний сколько сможешь)
П-Бег подъём в 5 утра полтора часа бег
С-Гантели не написал сколько раз какой вес делаешь.
В-Бег подъём в 4утра 2 часа бега

Ответ от Student [новичек]
Ты лучше бы про питание узнал, а нагрузка (лично мне кажется) главное что б была.

Ответ от Владислав Комков [новичек]
Суть твоего вопроса состоит в том, что ты хочешь набрать мышечную массу и быть стройным, подтянутым и накаченным.. . Могу сказать тебе, что чтобы этого достичь ты должен (Один из важнейших пунктов набора массы) правильно питаться!! ! Вот план питания для тебя: завтрак: 2-3 яйца и 200 грамм овсянной каши, через час после этого приема пищи съедаешь 1 банан. Через 2 часа после того, как ты съешь банан съедаешь 1 Яблоко и 200 гр. Курицы, еще через 2-2,5 часа ешь 150 грамм риса (желательно бурого, потому как он для набора массы самое то) либо гречки и 200 грамм курицы или мяса, далее еще через 2 часа, по моим меркам это часов 20:00 съедаешь 200 грамм рыбы и в 22:00 съедаешь 200 грамм творога. Это в идеале, чтобы масса росла, а вообще самое главное, чтобы пища была богата белком, ешь мясо и оно будет расти на твоем теле 🙂 и не под каким предлогом не пропускай приемов пищи. Что касается тренировок, турники это не железо, так что занимайся каждый день, но бегать лучше прекрати, потому что бег расходует калории, а тебе чтобы нарастить мышцы нужно их так сказать беречь)

Ответ от Алекс [гуру]
иди в зал делай базу через день будет масса!

Ответ от Артём Терещенко [активный]
одни воркаутеры
иди в зал. Все

Ответ от Малышка [активный]
набору мышечной массы поможет спец питание, и качалка. 100% доказанный факт!! ! турник и брусья, прежде всего чтобы привести себя в порядок, и повысить выносливость ИМХО! тебе бы спец. питания, и в качалку 3 раза в неделю, + гейнер — (сразу оговорюсь, это не стероиды, это не анаболики, это дополнение в питание культуристов, или для набора массы!) ещё почаще смотри и прислушивайся к советам Дениса Борисова, в ютубе, или Юрия Спасокукоцкого, также Дена Семинихина, также в ютубе.

Ответ от Jason Mercier [гуру]
Да хоть как, тут бодибилдинга нет, одна физкультура. Потому во-первых каждый день и во-вторых дома и на всяких турничках, которые только мышечный тонус дают.

Ответ от Teropiti [активный]
1. Если ты хочешь набрать мышечную массу, то в первую очередь наладь питание. Есть ты должен минимум в 1,5 больше калорий, чем тратишь.
2. На время завяжи с бегом. Бег — это кардио нагрузка, а из-за нее сжигается не только жир, но и мышцы. Про то что ты можешь потолстеть не волнуйся, жир сжигается гораздо проще чем кажется.
3. Тут выше прочитал мельком, мол нельзя накачаться вне дома. Это не правда, есть книга «Домашний тренинг максимум свободы», она как раз о том как качаться дома. Здесь можешь узнать подробнее —

Каким видам тренировок вы отдаете предпочтение? Вы когда-нибудь задумывались о том, что укоренившийся стереотип беговые тренировки не для «силовиков»» — всего лишь миф? А ведь для того, чтобы эти два вида тренировок дали эффект, нужно просто правильно их сочетать.

Беговые тренировки стоит чередовать с силовыми, в первую очередь тем, кто начал тренироваться уже в сознательном возрасте. Такого вида нагрузки способны устранить минусы силовых тренировок – задействовать группы мышц, которые при беге не «работают».

Большая работа сердечно-сосудистой системы с минимальными усилиями, отчего КПД тренировок только повышается – итог постоянных беговых нагрузок. Благодаря чему это происходит? Силовые тренировки направлены на «строительство» тела (мышц), а бег — на увеличение выносливости. Огромный плюс вышеупомянутого вида еще в том, что он благотворно влияет на снижение веса. Тяжелоатлеты отмечают, что бег уменьшает количество сантиметров в талии. Если вы только начали развиваться как спортсмен, в период «сушки», он будет просто незаменим.

Правильно составленное тренировочное расписание — залог успеха сочетания двух, казалось бы, совершенно разных видов тренировок. Подтверждением этих слов является проходивший не так давно эксперимент в Австралии, который лишь подтвердил выводы о том, что этот тренировочный тандем дает очевидные результаты.

Экспериментальной группой являлись 15 человек, профессионально занимающихся бегом, которые включали, в свой график ежедневных занятий еще и силовые комплексы. Общие высокой интенсивности, направленные на тренировку ног, и малоинтенсивные общие тренировки – категории, на которые были разделены дополнительные нагрузки.

Проходили замеры всех участников исследования, спустя 5-6 часов после тренировок. Были сформированы выводы:

— не стоит планировать ответственные забеги, ранее, чем через 24 часа после силовых занятий. Адекватное время перерыва должно быть не менее суток;

— силовые тренировки, проходящие в умеренном темпе, не повлияют на качество бега;

— лучше распределять время таким образом, чтобы бег приходился на первую половину дня, а силовая тренировка, средней интенсивности, либо на нижнюю часть тела, на вторую.

Бег противопоказан, если ваши тренировки направлены на набор мышечной массы. Процесс роста мышц требует баланса между нагрузками и отдыхом, а это возможно лишь при условии, что бег будет в умеренном количестве и без ускорений.

Только стоит все-таки помнить, что в календарь ваших тренировок необходимо включить время/дни, в которые тело будет находиться в состоянии «покоя». Тренировки и отдых, должны быть также сбалансированы, как, собственно, процесс потребляемых и расходуемых калорий.

Положительная динамика конечных результатов, отмечаемая спортсменами, дает все основания говорить о том, что времяпрепровождение на беговой дорожке, при правильном формировании расписания, только способствует достижению успеха.

» большого количества спортсменов-профессионалов и новичков. И если с бегом все предельно понятно, поскольку о его технике и основных правилах знают практически все, то на брусьях и турнике следует уделить особое внимание.

Основные правила занятий

Если профессиональные гимнасты и спортсмены знают все, то важно знать о брусьях и турниках все, чтоб в дальнейшем избежать неприятных травм:

1. Перед занятиями на данных спортивных снарядах обязательно проведение , которая должна состоять из легкой пробежки и тренировочных занятий, направленных на мышечное растяжение мышц.
2. Следует избегать резких движений, способных травмировать мышечные ткани. Выполнение всех упражнений должно производиться плавно и аккуратно.
3. В процессе занятий важно точное следование и соблюдение правил техники выполнения упражнений, благодаря чему исключается риск травм, а также значительно улучшить результат тренировки.

Последовательность занятий

Тренировочную программу составляют 3 части. Заниматься необходимо через один день. В первый день:

1. Подтягивания:

• тренировка на развитие спинных, плечевых и бицепсных мышц. Делается 3 подхода;
• подход, выполняемый первый раз, делается с исходным положением рук на широком расстоянии, второй — средней, третий — узкой.

2. Отжимания:

• задействуются грудные, трицепсные мышцы,а также плечевой пояс. Также выполняется 3 подхода;
• подход, выполняемый первый раз, делается с исходным положением рук на широком расстоянии, второй — с закидыванием нижних конечностей на возвышенные места, третий — с соединением ладоней.

3. Пресс:

• коленное поднятие висячем положении на перекладине;

Для второго дня занятий программа будет следующей:

1. Отжимания на кольцах

С задействованием грудных трицепсных мышц. Делается 3 подхода на традиционном типе брусьев, располагающихся в параллельном положении.

2. Выпрыгивания

Разминка нижних конечностей.

3. Пресс:

• коленное поднятие в висячем положении на перекладине;
• поднятие корпуса в лежачем положении или зацепом на кольцах.

Третий день тренировок можно построить таким образом:

1. Бег

Соблюдается средняя скорость. Начальная дистанция может быть равна .

2. Пресс

Аналогичная техника выполнения с предыдущими днями.

Видео. Бег и турник

Дополнительные силовые тренировки особенно полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и до этого не вели активный образ жизни. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, который возникает в мышцах из-за однообразной беговой нагрузки, и прорабатывают слабые места.

Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, и кровь бежит по венам быстрее, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировки повышается. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее. Тяжелоатлеты бегают для того, чтобы стать выносливее, и для сушки, так как бег помогает им избавиться от жира в области живота.

Для того чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составлять тренировочный план. Последнее исследование, проведённое в Австралии, подскажет такое расписание тренировок, которое сделает вас сильнее и быстрее.

В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой еженедельного пробега выполняли дополнительно различные силовые тренировки в трёх вариантах:

• одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
• одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
• одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.

Через шесть часов после каждой тренировки они проходили тест на беговой дорожке: 10 минут бега в лёгком разминочном темпе (70% от ПАНО), затем ещё 10 минут в умеренном темпе (90% от ПАНО) и потом столько, сколько смогут, на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест был проведён перед началом исследований, чтобы определить возможности участников, пока они ещё не были уставшими. Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом.

Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей. Средние результаты эталонного теста — пять минут при 110-процентной мощности. После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась.

Доктор Кэндзи Дома, ведущий научный сотрудник James Cook University, считает, что благодаря этим тестам он может дать практические советы по совмещению силовых тренировок с беговыми, которые помогут достичь бегунам оптимального результата в своих тренировках.

Во-первых , и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, согласно полученным в ходе исследования данным, — шесть часов.

Во-вторых , силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы можете смело совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе. В дни таких тренировок желательно составлять свой график так, чтобы сначала шёл бег, а затем уже и силовая тренировка. Идеальный вариант: утром — бег, а вечером — силовая тренировка для нижней части тела или силовая тренировка средней интенсивности.

Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.

http://hasortewondo.ru/trehdnevnaya-trenirovka-beg-i-brusya-idealnaya-kombinaciya-silovoi-trenirovki-s/
http://fixedbikes.ru/begat-do-turnika-ili-posle-uboinye-trenirovki-na-turnike-i-brusyah.html