Содержание
Техника дыхания во время силовых упражнений
При выполнении упражнения, помимо соблюдения техники, важно правильно дышать. Знание техники дыхания, способов кратковременной задержки воздуха позволят сделать повторение уверенно. Особое внимание дыханию уделяется при силовой тренировке.
Чем полезно дышать правильно во время подхода
При выполнении повторения правильно дышать не легкими, а диафрагмой. Такое дыхание является более глубоким, вдыхается большее количество воздуха. Научиться можно за 3-4 недели, потом организм сам привыкнет к такому дыханию.
Правильное дыхание в бодибилдинге и других видах спорта позволяет выполнить повторение спокойно и технически верно.
Не стоит специально заострять внимание на дыхании, это не позволит сосредоточиться на выполнении подхода. При желании можно попросить постоять рядом человека, который будет смотреть, когда и как совершается вдох и выдох, сразу исправляя ошибки.
Задержка дыхания или манёвр Вальсальвы
Манёвр Вальсальвы – способ задержки дыхания. Первоначальное применение нашел в медицине. Помогает выявить заболевания сердечно-сосудистой системы, уха, горла и носа.
Техника названа в честь болонского врача и анатома Антонио Вальсальвы, который изучал строение человеческого уха и описал евстахиеву трубу и сам метод, позволяющий проверить её проходимость.
Суть манёвра заключается в следующем: человек делает глубокий вдох, затем выдыхает весь воздух, но при сомкнутых голосовых связках, закрытом рте и носе.
Делится на 2 этапа:
- Первый этап называется периодом напряжения или натуживания. Человек глубоко вдыхает, а затем с усилием выдыхает в течение 10 секунд. В этот период повышается артериальное давление, так как происходит сдавливание аорты, частота сокращений сердца уменьшается из-за активации барорецепторов. Барорецепторы – нервные окончания, реагирующие на изменение давления крови в сосудах.
- Второй этап делится на 2 фазы:
- В первой фазе процесс напряжения прекращается, человек вновь нормально вдыхает и выдыхает. Артериальное давление понижается (прекращается сдавливание аорты), частота сердечных сокращений увеличивается.
- Вторая фаза характеризуется полным расслаблением. Происходит прекращение сдавливания полой вены, увеличивается венозный возврат (количество крови, притекающее к сердцу по венам). Увеличивается объем крови, поступающий из сердца в сосуды, давление повышается, частота сердечных сокращений уменьшается. Так происходит при нормальном функционировании сердечно-сосудистой системы, если результат иной, то это свидетельствует о проблемах в работе сердца или других органов и систем органов.
В бодибилдинге и силовых видах спорта манёвр Вальсальвы используется при больших нагрузках.
Когда полезен манёвр Вальсальвы
Такой прием необходим при выполнении упражнений с максимальным или субмаксимальным весом (90% от максимума). Глубокий вдох максимально заполняет грудную клетку воздухом, тем самым создается прочный каркас для верхней части спины.
Манёвр Вальсальвы подходит, если планируется подход, состоящий из 1-2 повторений. Задержка дыхания на короткое время вызывает временное повышение давления, но оно быстро снижается после завершения упражнения.
При не частом использовании манёвр не вызывает негативных последствий для здоровья, при учете, что у человека изначально не было проблем с работой сердца.
Когда манёвр Вальсальвы может нанести вред
При работе в среднем и низкой интенсивностью долгая задержка дыхания приводит к следующим проблемам:
- Появление головной боли;
- Ухудшение остроты зрения.
В тяжелых случаях возможна потеря сознания.
Нельзя использовать манёвр Вальсальвы при:
- сердечной недостаточности;
- после перенесенного инсульта, инфаркта;
- при других заболеваниях сердца и сосудов.
Таким людям во время подхода нужно постоянно совершать вдох и выдох через нос или рот.
Как правильно дышать во время силовых упражнений
Упражнения, направленные на развитие силы предполагают от 1 до 6 повторений в каждом подходе, под количество повторений подбирается соответствующий рабочий вес.
Алгоритм дыхания при выполнении упражнения:
- Глубоко вдохнуть;
- Начать движение;
- В критической точке резко выдохнуть через нос или рот;
- В конечной точке сделать вдох;
- Завершить движение выдохом.
Тяжелый участок траектории в упражнении выполняется на выдохе, напрягаются мышцы живота, сжимается грудная клетка, появляется дополнительная устойчивость.
В качестве примера можно рассмотреть выполнение жима штанги лежа:
- В момент снятия штанги со стоек и до опускания на грудь делается вдох.
- Затем выполняется выжимание, при прохождении «мертвой» точки (момент, когда штанга выжимается с наибольшим усилием) происходит кратковременная задержка дыхания и затем резкий выдох через нос или рот. Можно не задерживать дыхание, а выдыхать постепенно, небольшими порциями воздуха.
- Если планируется 1 повторение, после резкого, быстрого выдоха штанга возвращается на стойки.
Глубина дыхания
В силовых видах спорта, бодибилдинге требуется глубокое дыхание. Грудное дыхание является поверхностным, организм не всегда получает необходимое количество воздуха, а во время тренировки потребность в нем возрастает.
Усилить глубину может диафрагмальное дыхание. В отличие от грудного типа вдыхается большее количество воздуха. Научиться такому виду дыхания можно следующим образом:
- Лечь на спину, согнуть колени;
- Сделать глубокий вдох носом, живот округляется, наполняется поступившим воздухом;
- Выдохнуть через рот, втягивая живот;
В день достаточно выполнять такое упражнение 3-4 раз по 5 минут. Через несколько недель организм начнет привыкать к такой технике дыхания. Дыхание диафрагмой запрещено людям с повышенным давлением, возрастает нагрузка на внутренние органы. При появлении неприятных ощущений прекратить выполнение, если состояние не улучшается, обратиться к врачу.
Нужно запомнить некоторые моменты:
- Задерживать дыхание только в крайних случаях;
- Выдыхать при максимальном усилии;
- Если нет противопоказаний, освоить технику диафрагмального дыхания.
Исправление ошибок не займет много времени, но улучшит качество тренировки.
Как научиться правильно дышать при занятиях спортом?
—>
П риветствую вас на своей страничке! Сегодняшняя тема на первый взгляд проста, но когда речь заходит о том, как правильно дышать при физических упражнениях, этот вопрос многих ставит в тупик. Что сложного и непонятного может быть в таком обычном процессе, как дыхание? И почему настолько важно делать это с умом?
- Правильное дыхание во время разминки
- Вид дыхания
- Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом
- Бег
- Силовые упражнения
- Плаванье
Специальные дыхательные техники существуют, чтобы с каждым вдохом обогащать тело необходимым для развития и функционирования кислородом как можно полнее. А для человека, занимающегося спортом, навыки осознанного правильного дыхания должны быть выработаны в первую очередь. Они не только помогут добиться лучшего результата, но и значительно упростят тренировки.
Правильное дыхание во время разминки
Утренняя зарядка обычно состоит из достаточно простых и не требующих чрезмерных физических нагрузок упражнений. Но даже при их выполнении необходимо следить за дыханием.
Основное правило – следить за согласованием выполняемых движений и фаз дыхания. Так, выдыхать нужно, когда мышцы максимально напряжены, а вдыхать во время периода расслабления.
Рассмотрим на примере приседания со штангой. Опускаясь вниз, необходимо сделать вдох. Поднимаясь, вы совершаете активное движение, при котором тело напрягается, значит делаем выдох.
Нельзя забывать, что дышать подобным образом необходимо при каждом подходе. В ином случае вы очень быстро выбьетесь из сил, потому что легкие будут перенасыщены кислородом из-за частого неконтролируемого захвата воздуха.
Вид дыхания
Большое значение имеет и вид дыхания. Поверхностное, которое затрагивает лишь верхнюю часть туловища, совершенно неэффективно. Но если вы дышите, подключая мышцы живота (вдох – живот выпятился, выдох – втянулся), тело будет работать на полную мощность.
Если вы уверены, что дышите правильно, попробуйте испытать себя, пройдя такой тест. Лежа одну ладонь кладем на грудную клетку, вторую на живот. И вдыхаем, как это делаем обычно. Проследите, какая рука оказалась выше. Если та, которая лежит на животе – значит, вы все делаете правильно. В ином случае учитесь брюшному дыханию.
Правильное дыхание во время основного этапа занятий спортом
В целом подход остается прежним, но в зависимости от вида спорта есть несколько нюансов, верное соблюдение которых приведет к оптимальным результатам.
Когда мы совершаем непрерывные движения длительное время, организм испытывает значительные нагрузки. Наша задача – помочь ему, в том числе при помощи правильного дыхания.
Следует четко контролировать каждый вдох и выдох, соотнося их с двигательной активностью. Во время обычного бега оптимально совершать комплекс вдох-выдох через каждые 4 шага. Но возможно уменьшение этой очередности до 2 шагов.
В любом случае необходимо прислушиваться к себе, подстраивая дыхание так, чтобы было комфортно заниматься бегом.
Эти указания не касаются забегов на короткие дистанции, во время которых двигательная активность увеличивается во много раз, и легкие просто не в состоянии получить достаточное количество кислорода. Зато по завершении забега организм компенсирует энергетические затраты на его воплощение.
Силовые упражнения
Если вы совсем недавно начали заниматься силовыми упражнениями, желательно выдыхать во время каждого подхода со звуком «Фу-у-х». Не бойтесь показаться смешным – звук издавать можно совсем негромко, основной упор делая на правильности выхода воздуха из легких.
Задерживать дыхание, особенно занимаясь со снарядами для тяжелой атлетики, категорически не рекомендуется. Это приводит к резкой недостаче кислорода и даже может вызвать обморок.
Бывают упражнения, которые включают в себя одновременное расслабление-напряжение мышц в разных частях тела. В таком случае тоже надо выдыхать только во время фазы напряжения, на другую часть тела, которая в это время расслаблена, не обращая внимания.
Плаванье
Преодолевая сопротивление воды, мышцы напрягаются во много раз сильнее, чем если вы делаете упражнения на суше. Но стоит приучить себя дышать как следует и любые трудности на пути освоения водного пространства станут меньше.
Главное правило во время плаванья – короткий вдох делать через рот, а выдыхать медленно через нос. Это связано с тем, что нужно избавиться от воды, попавшей в носовые ходы.
Пловцам-новичкам необходимо выполнять следующее упражнение.
Сделать глубокий вдох, задержав дыхание, и опустится под воду полностью на 10-15 секунд. Затем подняться и выдохнуть. Так нужно тренироваться постепенно, пока число погружений не достигнет 20-ти раз. Это очень здорово помогает в подготовке к плаванью.
А вы знаете, что в бассейне можно похудеть? Если нет, то эта статья для вас.
В заключении статьи хочу посоветовать замечательный курс для людей страдающих лишними килограммами — « ».
Надеюсь, эта небольшая статья поможет вам разобраться, как правильно дышать при физических упражнениях. Подписывайтесь на обновления моего блога и делитесь с друзьями, если информация, которую вы здесь почерпнули вам понравилась и принесла пользу. Также не забывайте оставлять комментарии. До новых встреч.
https://muskul.pro/t/tekhnika-dykhaniya-vo-vremya-silovykh-uprazhneniy
https://protvoysport.ru/kak-pravilno-dyishat-pri-fizicheskih-uprazhneniyah/