Без усилий надевать и с гордостью носить юбку-карандаш, любимые джинсы и кроп-топ – мечта любой девушки. Представляем самые эффективные упражнения для тонкой талии и плоского живота, тщательно отобранные из всего многообразия тренировок. Нужно только уделить занятиям немного свободного времени. Кроме этого, Вы узнаете, как правильно начинать тренировку, как планка влияет на здоровье и как накачать мышцы живота, не вставая со стула.
Содержание
Комплекс упражнений для тонкой талии и плоского живота
Сначала обратим внимание на очень важный нюанс. Нельзя начинать тренировку без разминки! Разогрев мышц – это обязательная часть тренировки, которой многие пренебрегают, рискуя получить травму или растяжение мышц спины. Разминка значительно повышает эффективность упражнений для уменьшения талии.
Необходимо несколько минут уделить разогреву, для:
- разгона тока крови,
- подготовки тела к физической нагрузке,
- снижения риска возникновения крепатуры – боли в мышцах, возникающей спустя 12 часов после нагрузки.
После разминки можно преступать к основной части – тренировке.
Упражнение 1: растяжка одной ноги (с нагрузкой на пресс)
Техника выполнения:
- лежа на спине согнутые в коленях ноги и подтяните к груди,
- правой рукой возьмитесь за колено, а левой за лодыжку правой ноги,
- отрывая голову и плечи от пола левую ногу нужно вытянуть вперед,
- удерживая плечи и голову поднятыми опускайте левую ногу как можно ниже, удерживая спину на полу,
- смените позицию, взявшись левой рукой за левое колено, а правой рукой за лодыжку левой ноги,
- вытянутую правую ногу опускайте как можно ниже, притягивая левое колено к подбородку,
- плечи и голова должны быть оторваны от пола, а пресс во время упражнения должен быть постоянно напряжен,
- меняйте положения рук и ног в течение минуты.
Упражнение 2: двойная растяжка
Для выполнения двойной растяжки:
- лежа на спине, возьмитесь руками за лодыжки, подтянув колени к груди,
- плечи и голову оторвите от пола, спину оставив на полу, одновременно нужно вытянуть под углом 45 º руки и ноги так, чтобы руки оказались за ушами, а ноги по диагонали,
- на выдохе вновь возьмитесь руками за лодыжки (проведя руки через стороны), голову и плечи нужно оставить поднятыми.
Если руки и ноги не удается держать под углом 45º, то начните с 90 º, поднимая их перпендикулярно полу и постепенно уменьшайте угол подъема.
Выполняя два предыдущих упражнения для узкой талии необходимо следить, чтобы живот был напряженным и втянутым, а спина не прогибалась в пояснице. Нельзя допускать дискомфорта и боли: если появились такие ощущения в спине, то нужно поднять повыше ногу (ноги во втором упражнении), а если в шее, то опустить пониже голову. Таким образом пресс напряжется сильнее и будет лучше поддерживать спину.
Упражнение 3: синхронный подъем ног и рук («Супермен»)
Безопасное и полезное упражнение, которое способствует:
- укреплению поясничных мышц и мышц спины,
- вытягиванию позвоночника,
- улучшению осанки,
- уменьшению объема талии.
Для выполнения «Супермена»:
- лежа на полу на животе немного поднимите голову,
- руки положите ладонями на пол, вытянув их вперед,
- постарайтесь как можно сильнее растянуться всем телом,
- выдыхая синхронно оторвите от пола руки, ноги и грудную клетку и медленно поднимите вверх до предела,
- голову назад не запрокидывайте,
- все тело должно быть подтянуто и напряжено в течение 5 секунд, стараясь прочувствовать работу мышц ягодиц и живота,
- вдыхая спокойно опустите ноги и руки на пол и расслабьтесь.
Это упражнение на уменьшение талии также прокачивает ягодичные мышцы, делая поясничный изгиб более привлекательным.
Упражнение 4: «велосипед» со скручиванием
Для выполнения этого эффективного упражнения для талии и живота:
- лежа на спине поднимите согнутые в коленях ноги, пятки должны быть около ягодиц,
- положите руки под затылок и разведите локти,
- медленно оторвите плечи от пола, выпрямляя правую ногу до 45 º по отношению к полу, и потянитесь правым плечом к колену согнутой левой ноги,
- не опуская плеч, головы и ног на пол, меняем положение, потянувшись левым плечом к правому колену и выпрямив на 45 º левую ногу,
- поочередно меняем положения от 25 до 40 раз (30 секунд).
Скручивание задействует поперечную мускулатуру живота, помогая избавиться от лишних сантиметров в боках.
Упражнение 5: планка + вариации планки
Планка — это многофункциональное упражнение для живота и талии, которое помогает проработать внутренние и внешние мышцы, спины, ягодиц, живота, рук, ног и мышц кора, стабилизирующих организм человека. Оно не требует специальных приспособлений, но очень эффективно за счет собственного веса человека и статической нагрузке.
Это упражнение для тонкой талии, которое удобно выполнять в домашних условиях, выполняется так:
- лежа на животе необходимо поднять корпус,
- упритесь на пальцы ног и ладони (или локти, поместив ладони под плечи вперед пальцами),
- все тело должно быть напряжено и вытянуто в одну линию от головы до пяток.
- задержитесь на 30 секунд – минуту, опуститесь на живот.
Чтобы усилить эффект от планки можно добавить скрутку. Для этого:
- стоя в планке разверните корпус вправо, оставив опорную левую руку под плечом, а правую подняв над плечом,
- задержитесь на 2 секунды (далее можно увеличивать время) и вернитесь в планку,
- повторите движение подняв другую руку.
Скрутку из планки на нижнюю часть тела делают, повторяя аналогичные движения ногами.
Другой вариант усложнения планки – поднятие ног. Для выполнения:
- стоя в планке поднимите ногу так, чтобы она была продолжением позвоночника,
- далее необходимо задержаться в этом положении на 2 секунды и опустить,
- повторить то же движение другой ногой.
Для выполнения планки «Спайдермена» нужно:
- стоя в планке, подтянуть правое колено к локтю правой руки,
- вернуться в планку и повторить движение левой ногой.
Упражнение 6: боковая планка
Нагружая пресс, боковая планка:
- не может негативно подействовать на поясницу,
- укрепляет спину,
- способствует исправлению сколиоза,
- уменьшает талию в объеме.
Это упражнение для тонкой талии выполняется так:
- лежа на боку на полу нужно разместить одну стопу на другой,
- запястье той руки, которая находится на полу расположите строго под плечом,
- осторожно, сохраняя равновесие, поднимите таз, вытягивая тело от головы до стоп в одну ровную линию,
- вторую руку нужно поднять вверх, взгляд направить перед собой.
Чтобы снять нагрузку на плечо и запястье, можно выполнять упражнение на предплечье, нагрузка на мышцы тела не изменится.
Программа тренировок для тонкой талии и плоского живота
Для того, чтобы похудеть и привести тело в тонус нужна совокупность методов: от правильной мотивации до здорового сна.
Самое важное – это регулярные тренировки.
Представляем программу тренировок на 30 дней, которые состоят из упражнений для талии. В домашних условиях удобно делать этот комплекс в свободное время без использования специальных тренажеров.
| Дни | Упражнения | Количество повторов | |
| 1/17 | — растяжка одной ноги — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — планка со скручиванием | — 10 / 22 (каждой ногой) — 3 /15 — 3 /15 — 10 / 35 секунд — 5 / 20 (каждой рукой) | |
| 2/18 | — «велосипед» — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — планка с поднятием ног | — 10 /22(каждой ногой) — 5 /15 — 5 /15 — 12 /37 секунд — 7 /20 (каждой ногой) | |
| 3/19 | — растяжка одной ноги — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — «спайдермен» | — 12 /24(каждой ногой) — 5 /15 — 5 /15 — 15 /39секунд — 7/20 (каждой ногой) | |
| 4 | ОТДЫХ | ||
| 5/21 | — «велосипед» — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — боковая планка | — 12 /24(каждой ногой) — 5/ 20 — 5 /20 — 17 /41секунд — 10/25 секунд (каждой стороной) | |
| 6/22 | — растяжка одной ноги — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — планка со скручиванием | -14 /26(каждой ногой) — 5 /20 — 5 /20 — 19 /43секунд — 10/25 (каждой рукой) | |
| 7/23 | — «велосипед» — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — планка с поднятием ног | — 14 /26(каждой ногой) — 9 /20 — 9 /20 — 21 /45 секунда — 10/25 (каждой ногой) | |
| 8/24 | ОТДЫХ | ||
| 9/25 | — растяжка одной ноги — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — «спайдермен» | -16/28 (каждой ногой) — 9 /20 — 9/20 — 23 / 47 сек. -15 /25 (каждой ногой) | |
| 10/26 | — «велосипед» — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — боковая планка | — 16 / 28 (каждой ногой) — 10 / 20 — 10 / 20 — 25 / 49 секунд — 15 / 25 секунд (каждой стороной) | |
| 11/27 | — «велосипед» — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — планка со скручиванием | — 18 / 30(каждой ногой) — 10 / 20 — 10 / 20 — 27 / 51 сек -15 / 30 (каждой рукой) | |
| 12 | ОТДЫХ | ||
| 13/29 | — растяжка одной ноги — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — планка с поднятием ног | — 18 /30 (каждой ногой) — 10 / 20 — 10 / 20 — 29 / 53 секунд -15 / 30 (каждой ногой) | |
| 14/30 | — «велосипед» — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — «спайдермен» | — 20 / 32 (каждой ногой) — 15 / 20 — 15 / 20 — 31 / 55 сек -15 / 30 (каждой ногой) | |
| 15 | — растяжка одной ноги — растяжка обеих ног — «супермен» — планка — боковая планка | — 20 (каждой ногой) — 15 — 15 — 33 секунды — 20 секунд (каждой стороной) | |
| 16,20, 24,28 | ОТДЫХ | ||
Полезные рекомендации
- Средняя норма потребления пищи – 2000 ккал в день – Не переедайте!
- Баланс в питании очень важен: 20% жиров, 30% белков, 50% углеводов.
- Ощущение сытости поддерживает олеиновая кислота (омега9)
Добавляйте в рацион авокадо, форель, индейку, арахисовое, льняное и оливковое масла.
Выполняя упражнения для тонкой талии и плоского живота и следуя нашим советам Вы быстро добьетесь желаемого результата.