Как вернуться к тренировкам после перерыва

Придерживаться личного баланса

Среди wellness-трендов на первый план выходит забота о себе. По статистике, нервные срывы и депрессивные состояния стали диагностировать у людей на 35% больше, по сравнению с прошлым годом. Поэтому главное, о чем заботятся все адепты ЗОЖ — это поиск личного баланса.
Это значит, что важно меньше времени уделять соцсетям, чтобы отказаться от лайкозависимости и научиться отдыхать ото всех. Эксперты советуют не бояться путешествовать или ходить в ресторан одному. Это поможет не только расслабиться, но и найти гармонию с собой.

Тренировка после перерыва: с чего начать и как вернуть форму

Многие атлеты знают, насколько трудно возвратиться к занятиям спортом, тем более, если перерыв был довольно длительным. Оставив спорт на несколько недель, а порой и месяцев, мы уже не представляем себе, как начать все сначала. Тело бешеным противодействием реагирует на нагрузки, скрипит и стонет, потому после первого же похода в зал мы решаем, что он был заброшен, если и не по собственной воле, то вполне небезосновательно.

Из-за этого многие теряют форму, что чревато в дальнейшем неприятными последствиями. Так обоснованы ли тренировки после перерыва, стоит ли вообще об этом задумываться и как правильно вернуться в правильное русло? Об этих и сопутствующих вопросах пойдет речь в нашей нынешней статье.

Изменения в организме: первая тренировка после долгого перерыва

Причины перерыва в занятиях могут быть самыми разными. Сдерживающим фактором может стать перенесенная травма или операция, поездка в отпуск или путешествие, переезд к иному месту жительства и много чего еще. Однако результаты обычно одни и те же, если перерыв составил более двух недель. Что происходит с организмом, когда вы забрасываете спорт, а также почему никак не получится приступить к тренировкам в том же режиме, как прежде?

Что происходит, когда вы не занимаетесь

Организм человека – сложная система, которая старательно экономит энергетические запасы, для поддержания основных физиологических функций. Активно тренируясь, мы наращиваем мышечную массу. То есть, она становится главным «потребителем» энергии. Когда тренировки по каким-то причинам приостанавливаются, тело сокращает подачу энергоресурсов к мускулам. Это приводит сперва к понижению уровня выносливости, а затем падает сила. После этого, даже сами ткани начинают уменьшаться в размерах – организм избавляется от перерасхода энергии на их содержание.

Некоторые утверждают, что катастрофические потери формы до 45-65% от былой мышечной массы, может постичь только тех, кто неправильно занимался, питался не сбалансировано и не вел здоровый образ жизни. Однако подобные показатели могут подстерегать даже опытного бодибилдера, при условии годичного перерыва в занятиях. При этом возвращать былую силу придется не меньше двух, а порой и трех месяцев. Но почему же нужен такой длительный срок для восстановления и почему с возрастом он может еще больше затягиваться?

Почему нужна адаптация

У тела имеется нервно-мышечная память, которая и позволяет, ранее занимавшимся спортом, восстановиться быстрее. После начала занятий, организм начинает вырабатывать аденозинтрифосфат (Аденозинтрифосфорную кислоту, АТФ) в таких количествах, как и в период прежних активных тренировок. Тело будто пробуждается, вспоминает все былые достижения, метаболизм ускоряется, кровоснабжение мускулов улучшается. Но процесс этот не происходит мгновенно он требуется определенного времени.

По возможности лучше не делать длительных перерывов в тренировках. Однако, правильно спланированное возвращение в когорту атлетов позволит организму сделать новый виток в своем развитии. Главное, не перегружать его чрезмерно, чтобы не наступил эффект перетренированности. Медленный процесс возврата к тренировочному процессу позволит всем системам тела адаптироваться постепенно, привыкнуть к нагрузкам, «осознать» их, принять как должное.

• При разрыве в тренировках на парочку недель пострадает только «дыхалка» и сердечно-сосудистая система. При это выносливость и сила, если речь не идет о травме, скорее всего останется на прежних позициях.
• Если перерыв в занятиях составил год, но при этом вы опытный атлет с хорошей подготовкой в прошлом, то сила упадет процентов на 45-50, а показатели выносливости на 15-25%.
• Когда перерыв меж последней тренировкой и новой составил уже несколько лет, или того хуже, десятков, то начинать придется с абсолютного ноля. Однако сильно расстраиваться не стоит, ведь приходить к новым рубежам вы сможете быстрее чем те, кто ранее спортом не занимался никогда.

Какой будет ваша тренировка в зале после длительного перерыва, во многом зависит от того, по каким причинам вы забросили спорт. К примеру, если это случилось из-за травмы, тогда нужно убедиться, что организм восстановился полностью. В любом случае стоит заняться планированием будущих занятий. Если вы не сможете органично вставить тренировки в свой плотный график, то вскоре они станут для вас больше надоевшей обязанностью, мешающей жить и работать. Этого допускать нельзя, ведь спорт должен нести с собой удовлетворение, а для этого лучше вливаться в процесс постепенно и осмысленно.

Основные правила возвращения: с чего начать тренировки после долгого перерыва

Собираясь вернуться в привычный режим спортивных нагрузок, не помешает основательно подготовиться. К примеру, убедиться, что все травмы залечены, а препятствия к занятиям устранены. Для этого не помешает сходить к доктору, чтобы он провел необходимые тесты, исследования и анализы. Только так можно быть полностью уверенным, что вам можно прикладывать определенные усилия в зале. Но это далеко не все правила, которые придется неукоснительно выполнять, стараясь вернуть свою прежнюю форму.

Разминка и заминка: основы основ

Нужно обязательно учитывать, что ваши связки за время вынужденного или добровольного перерыва в занятиях, утратили эластичность. Суставы стали не так подвижны, а мускулы не так сильны. Все это нужно понимать, потому начинать тренировки всегда с легкой разминки, в особенности первые недели занятий. Особое внимание стоит уделить упражнениям на растяжку, которые приведут связки и суставы в норму.

Во время тренировки, тело постоянно испытывает стресс, в особенности неподготовленное. Потому очень важно выполнять ряд упражнений для так называемой заминки. Выделяются разные токсины, которые организм должен вывести наружу, чтобы восстановиться полностью. Это предотвратит заодно вредное воздействие молочной кислоты и боль от микротравм в мышцах, что в совокупности зовется в народе крепатурой.

Постепенность превыше всего

Нельзя с нахрапа вернуться к тому режиму тренировок, какой вы практиковали до перерыва. Это будет не только неправильно, но даже опасно для здоровья. Если раньше вы тренировались четыре-пять раз в неделю, придется на первых порах сократить занятия до двух-трех. Если же и это дается трудно, можно начинать с прогулок, велосипедных поездок и прочего в режиме «лайт».

Прибавлять нагрузки, а также веса во время тренировок тоже надо не резко, а постепенно. Учтите, что если раньше вы легко брали 160 килограммов в жиме лежа, то уже после двух недель вынужденного затишья, лучше начать со 150, а через месяц и подавно со 130.

Техника выполнения упражнений

Это очень важный вопрос, ведь при неверной технике, можно нанести организму больше вреда, чем пользы. Вернувшись в зал через год вовсе не мудрено подзабыть, как нужно выполнять то или иное движение. Потому нужно приложить усилия, вспомнить азы, с которых начинали когда-то, а также отбросить ухищрения, используемые ранее для облегчения задачи. Ведь для человека подготовленного, они могут быть приемлемыми, а для тех, кто долго не ходил в зал опасными.

Если в голове совсем ничего дельного не рождается, а бывает по-разному, тогда есть и более простой метод припомнить верную технику. Для этого нужно просто выбрать и нанять тренера. Опытный специалист разработает правильный план и программу занятий, причем с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий. Начинать с тренером, даже тем, кто считал себя бывалым атлетом – это вполне нормально. Ничего постыдного в этом нет, одни только плюсы, если не считать затраты на оплату его труда. Но это уже вопрос второстепенный, к спорту имеющий косвенное отношение.

Выполнение базовых упражнений

Давно занимающиеся спортсмены «грешат» тем, что оставляют позади базовую программу. Но это неправильный подход, ведь это основа, которая поддерживает ваше тело в форме. После возвращения в тренажерный зал все эти движения (приседания, становая тяга, жим лежа, отжимания, спринт) нужно обязательно включить в программу. Это запустит нужные процессы в организме, позволит ему быстрее вернуться в норму, тренируя большее количество мускулов.

Не спешим со спортивным питанием

Ввиду вынужденного перерыва в занятиях, атлеты прекращают заодно употреблять спортпит, что абсолютно верно. Без физических нагрузок, ничего хорошего оно не принесет, хотя при их наличии может обеспечить намного более весомые результаты. После перерыва лучше отказаться от применения таких средств, а тем более, достижений фармакологии.

На первых порах лучше обеспечить себе хороший график тренировок, интенсивность занятий, качественный отдых и сбалансированное правильное питание. Достаточно будет всего полтора-два месяца, чтобы тело полностью вошло в ритм, привыкло к нагрузкам и режиму. Тогда можно будет задуматься снова о спортивном питании, протеинах и прочих «заморочках».

Работа на все группы мышц

Ткани за время перерыва полностью отвыкают от нагрузок. Потому сразу же делать массированную «атаку» на все и сразу будет неправильным. Достаточно проработать одним упражнением каждую отдельную мышцу по возможности – лучшее решение. Если вы те же мускулы будете нагружать разными многочисленными упражнениями, то крепатура просто не даст вам спать ночами.

Среднее количество повторений

Рабочий диапазон новичка – 6-12 повторений одного и того же упражнения за один подход. Этого следует придерживаться тем, кто вернулся к занятиям после долгого расслабления. Если сократить это число до 2-6, то вам это ничего не даст, а если увеличить до 10-20, то можно перестараться. Тело проходит восстановительный процесс, это надо помнить, потому старайтесь придерживаться средних показателей, что будет наиболее действенно.

Больше упражнений, меньше повторений

Еще один дельный, весьма полезный совет. Основная задача атлета после перерыва и возврата к тренировкам – быстрое, максимально безболезненное восстановление былой формы. При этом нужно, чтобы каждый мускул тела «вспомнил» свою работу, силу, выносливость». Для этого не помешает обеспечить разнообразие. Запомните, лучше сделать десять упражнений по два подхода, чем два упражнения по десять подходов.

Минимальные веса и работа не до отказа

Не стоит рваться из сухожилий, используя максимальные веса, как до перерыва. Это принесет только невыносимые боли, возможное повреждение связок и суставов, разрывы мускулов. Будьте благоразумны, урежьте свои нормы наполовину для начала. На протяжении трех, а лучше четырех недель нужно продолжать работать именно в таком, щадящем режиме. Это даст телу привыкнуть, ведь свои прежние рекорды вам уже не взять нахрапом, придется с этим смириться, уделив время труду.

Настрой на новые свершения

Многие не понимают, насколько важно позитивное мышление, как принято его называть сегодня. Раньше это считалось хорошим настроем, волей к победе, желанием бороться, достигать вершин. Впрочем, большой разницы нет, главное тут не ходить на тренировки, как на каторгу, потому что так нужно или нравиться кому-то.

Только вооружившись собственным энтузиазмом, хорошим настроением, уверенностью в себе, можно добиться новых вершин. Поставьте себе достижимые цели и медленно, но уверенно продвигайтесь к ним навстречу. Реальность их исполнения, близость и ощутимость результатов принесет намного больше удовлетворения, придаст сил идти дальше.

Программа тренировок после длительного перерыва

Чтобы комфортно вернуться в тренировочную среду, не помешает составить программу, по которой вы и будете двигаться дальше. Для этого сперва не помешает разобраться, какие движения будут самыми подходящими для начала.

Лучшие упражнения

• Жим ногами и разгибание их в тренажере.
• Приседания.
• Отжимания.
• Подтягивания.
• Жим лежа.
• Боковые скручивания.
• Сведение и разведение ног в тренажере.
• Становая тяга.
• Горизонтальная тяга.
• Спринт, бег.
• Прыжки на скакалке.
• Упражнения на растяжку.
• Выпады простые и с модификациями.
• Подъемы на носочки.
• Скручивания с согнутыми коленями.
• Пресс.
• Гиперэкстензия.

Примерная силовая программа для парня или девушки на неделю

Понедельник: передняя дельта и грудные мускулы

• Жим лежа – 2-4 подхода по (6-12 повторений).
• Жим Арнольда – 2-4 подхода.
• Жим гантелей под углом – 1-2 подхода (10-15 повторений).
• Подъем гантелей перед собой 2-4 подхода.
• Подъем ног в висе – 1-3 подхода.
• Гиперэкстензия – 2-4 подхода.

Среда: дельты и спина

• Тяга штанги с наклоном – 2-4 подхода (6-12 повторений).
• Тяга верхнего блока – 2-4 подхода.
• Тяга гантели – 2-4 подхода.
• Тяга штанги к подбородку – 2-4 подхода.
• Тяга штанги лежа – 24 подхода.
• Гиперэкстензия – 2-4 подхода (15 повторений).

Пятница: бедра, ноги и грудь

• Румынская тяга – 2-4 подхода (12 повторений).
• Приседания с утяжелением (штанга)– 2-4 подхода (15 повторений).
• Жим ногами – 2-4 подхода.
• Отжимания на брусьях – 24 подхода.
• Пуловер – 2-4 подхода.
• Скручивания на блоке – 2-4 подхода (20 повторений).

Режим и частота

Возвращаться в зал, как уже говорилось, надо постепенно. Потому двух или трех занятий в неделю будет вполне достаточно. Как вариант, если форма очень сильно утрачена, можно заменить подготовительные тренировки кардионагрузками по 25-45 минут через день или два.

Силовые тренировки не помешает открывать легкой пробежкой, сойдет даже несколько кругов по залу. Неплохо было бы и попрыгать. Оптимально делать по одному или два подхода, при этом увеличив разнообразие самих движений. Количество движений в подходе придется регулировать экспериментальным путем, чтобы оно не было на «пределе возможностей», но нагрузка реально ощущалась.

Одеваться в WFH

Источник: Pexels

WFH (work from home) — это специальный дресс-код, который стал новым трендом людей, чьим офисом стал дом (а их с начала пандемии становится все больше). Работать дома в пижаме, халате или растянутых трениках — не лучшая идея. WFH — это удобная, но не слишком формальная одежда, в которой можно провести встречу по Zoom или составить квартальный отчет в разы продуктивнее.

Как тренироваться после длительного перерыва

Даже после продолжительного отдыха восстановить мускулы и включиться в работу гораздо легче, чем при самых первых тренировочных сессиях. Но это вовсе не значит, что будет легко. Как мы уже отмечали ранее, мускулы, которые ранее были хорошо развиты, уменьшаются в размерах и теряют былую силу. Но несмотря на это, их все еще можно пробудить от спячки

Для этого необходимо восстановить свои энергетические запасы, а также уделить внимание правильному питанию

Рацион должен включать пищу, богатую качественными белками, углеводами, жирами, витаминами и минералами. Особый акцент нужно делать на белке, поскольку от него зависит формирование мышечных волокон.

Тренировки после длительного отдыха должны быть не такими активными, поскольку организм отвык от былых нагрузок, а мышцы потеряли силу и гибкость. Начните тренироваться 2 раза в неделю по 40-45 минут, затем примерно через месяц увеличьте количество тренировок до трех или четырех. Не нужно спешить брать большие рабочие веса с самого начала, поскольку это может быстро вогнать организм в состояние перетренированности или же привести к травмам, из-за чего вновь придется брать очередной перерыв в тренировках.

На этом можно закончить. Надеемся, что мы с помощью нашей статьи смогли дать ответы на наиболее интересующие вас вопросы. Желаем успехов в спорте!

Останавливаться в веганских отелях

Веганскими называются не только отели, где в меню предлагают авторские блюда из овощей и круп, но и те, где в интерьере не используются материалы животного происхождения — шерсть или шелк. Особой популярностью пользуются так называемые second-city путешествия.

Этот термин обозначает отдых, отличный от привычного городского туризма. Вы должны выбирать не столицу страны с самыми известными достопримечательностями, а небольшие города, в которых можно по-настоящему почувствовать местный колорит.

Придерживаться clean eating

Источник: Pexels

Чистое питание — еще одна тенденция, которой следуют все адепты ЗОЖ. Этот термин означает осознанный подход к еде и акцент на органических продуктах, максимально богатых витаминами и полезными веществами.

Еще лучше, если это будет локальная еда с минимумом обработки. Это новый уровень здорового образа жизни, к которому последователи здорового питания относятся с особым вниманием.Так, например, всемирный тренд — это альтернативное (или растительное) молоко. Его можно использовать для добавок в смузи, кофе или к хлопьям на завтрак. Второй на очереди – альтернативная мука. Пока не такой популярный, но активно набирает обороты.

Тренировки после перерыва I Как начать?

Бондарь Татьяна

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Важный вопрос для каждого спортсмена: как же возвращаться к тренировкам после большого перерыва? Это, несомненно, важно для здоровья человека и его результатов в тренажерном зале. Этот процесс восстановления можно сравнить с приходом в зал новичка. Различие в том, что мышцы и суставы опытного спортсмена быстрее приходят в тонус.

Большим считается перерыв более одного месяца. Возвращаться к тренировкам всегда сложно. Главное — не пытаться на первом же занятии вернуть былую форму. Все должно происходить постепенно. В первую очередь необходимо составить план. Не существует подтвержденной информации о том, сколько времени и тренировок нужно для восстановления мышц. Все индивидуально, кому-то нужна пара недель, а кому-то месяцы, чтобы восстановиться после полугодичного перерыва. В любом случае, ориентируйтесь только на свои физические возможности.

Правила

Обязательно соблюдайте правила с первой тренировки:

• Отдавайте предпочтение большему количеству упражнений, а не интенсивности.
• Выполняйте одно упражнение на каждую группу мышц.
• Не хватайтесь сразу за большие веса. Начните с минимума и постепенно, со временем, увеличивайте вес.
• Выбирайте базовые упражнения. Они помогут вам быстрее прийти в форму.
• Делайте по 10 – 12 повторов, при этом не доводя себя до предела.
• На начальном этапе особое внимание стоит уделить разминке и растяжке. Это поможет вам восстановится, уменьшить мышечную боль после занятий.
• Сразу начните принимать витамины. Через пару недель можно подключать «помощников»: протеин и ВСАА, а затем другие виды спортивного питания.
• Функциональные тренировки – отличный способ балансировать прогресс во время восстановления после перерыва.

Тренировки

Составлять тренировку необходимо в соответствии со своей физической подготовкой и интенсивностью восстановления.

Не перегружайте себя, пейте больше воды, при восстановлении полезно будет после тренировки принять быстрые углеводы (наша цель – войти в ритм). Делайте перерывы между подходами, от 30 сек до минуты. Между упражнениями – от 1 до 2 минут. Держите пульс на контроле.

Вариант 1

Понедельник

1. Разминка 10 – 15 минут (кардио зона).
2. Гиперэкстензия (3 подхода по 12 повторений, если это слишком легко, добавьте вес в последних двух подходах).
3. Жим лежа (4 подхода по 8 – 10 повторений).
4. Жим Арнольда (4 подхода по 10 – 12 повторений).
5. Подъем гантелей (10 – 15 повторений).
6. Скручивания (4 подхода по 12 – 15 повторений).

Среда

1. Разминка.
2. Скручивания (4 подхода 12 — 15 повторений).
3. Тяга верхнего блока (4 подхода по 15 повторений).
4. Тяга горизонтального блока (4 подхода по 12 повторений).
5. Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 15 повторений).
6. Тяга штанги лежа (3 подхода по 15 повторений).

Пятница

1. Разминка.
2. Гиперэкстензия (3 подхода по 12 повторений).
3. Приседания со штангой или гантелями (4 подхода по 12 — 15 повторений).
4. Жим ногами (4 подхода по 15 повторений).
5. Сгибание ног (3 подхода по 12 – 15 повторений).
6. Разгибание ног в тренажере (3 подхода по 1- 12 повторений).
7. Румынская тяга (4 подхода по 12 повторений).

Вариант 2

Понедельник

1. Разминка.
2. Приседания со штангой (2 подхода по 10 повторений).
3. Жим гантелей лежа (3 подхода по 10 повторений).
4. Сведение рук в тренажере (2 подхода по 10 повторений).
5. Подъем ног в упоре (2 подхода по 10 повторений).
6. Разгибание ног (2 подхода по 10 повторений).
7. Кардио 15 – 20 минут.

Среда

1. Разминка.
2. Мертвая тяга (3 подхода по 8 повторений).
3. Жим гантелей сидя (3 подхода по 10 повторений).
4. Подтягивания на перекладине (3 подхода по 8 повторений).
5. Подъем на икры сидя (2 подхода по 8 повторений).
6. Гиперэкстензия (2 подхода по 12 повторений).
7. Скручивания лежа (2 подхода по 15 повторений).

Пятница

1. Разминка.
2. Жим штанги лежа (3 подхода по 10 повторений).
3. Разгибание рук на блоке стоя (2 подхода по 10 повторений).
4. Сгибание рук со штангой стоя (3 подхода по 10 повторений).
5. Жим Арнольда (2 подхода по 12 повторений).
6. Скручивания на наклонной скамье (2 подхода по 15 повторений).

Заключение

В форму вы вернетесь довольно быстро, если будете себя держать под контролем, соблюдать правильный темп при наращивании нагрузки. При этом риск получения травм при таком подходе минимален. Как говорится: «Скупой платит дважды». Это значит, что если вы себя перегрузите или надорветесь, следующий долгий перерыв не заставит себя ждать. Действуйте с умом, подходите к восстановлению серьезно, и результат вскоре будет налицо. В этот период некоторые спортсмены используют кардио протекторы, такие как рибоксин или аспаркам (фармакологические препараты метаболического и цитопротекторного действия, применяются для улучшения энергетического обмена).

Не забывать про время для себя

В современном мире, когда у каждого человека есть работа, семья и дети, сложно найти время для себя. Но приверженцы здорового образа жизни уверены, что без Me Time невозможно сохранить ментальное здоровье.

Важно, чтобы свидания с собой проходили с пользой. Это может быть тренировка для здоровья, а не для фигуры, бьюти-ванна или медитация.

Использовать добавки

Источник: Pexels

Чтобы чувствовать себя хорошо даже находясь в ритме большого города, настоящие зожницы пристально следят за рационом. Они также используют различные добавки, чтобы насытить организм полезными веществами и выглядеть хорошо даже без косметики.

Среди самых распространенных БАДов — коллаген, хлорофилл, Омега-3, гиалуроновая кислота, адаптогены.

Отказаться от алкоголя

Источник: Pexels

Если хотите жить как настоящие адепты ЗОЖ, вы должны навсегда попрощаться с алкоголем. И дело здесь даже не во вреде здоровью, хотя и не без этого. Когда выпиваете бокал или несколько, вы словно берете кредит сами у себя.

Раскрепощаясь, вы становитесь тем, кем хотите быть. Но утром приходит суровый час расплаты. Бросьте вызов самой себе и забудьте об алкоголе, словно вам его совсем не хочется. Чтобы не было совсем грустно, замените просеко на комбучу — и жизнь заиграет новыми красками.

Как вернуться к тренировкам после долгого перерыва

Восстанавливать прежнюю форму важно без вреда для здоровья

Спортивный режим — это всегда системность и регулярность. Но иногда, по самым разным причинам и обстоятельствам, мы выпадаем из привычного тренировочного расписания или вынуждены временно снизить физические нагрузки.

Чем дольше перерыв, тем труднее вернуться к прежней форме — и психологически, и физически. В спортивной медицине это даже называют специальным термином — растренированность.

Чтобы правильно победить это состояние, необходимо понимать, как изменения произошли с организмом, пока вы не тренировались.

Что происходит с телом спортсмена в отсутствии тренировок: — общая атрофия мышц в среднем на 37,1% уже после семи недель без тренировок — снижается объем крови — страдает нервная система: раньше вы избавлялись от стресса за счет тренировок, теперь же раздражительны, вспыльчивы и апатичны (в таком состоянии привычные 5 км вы пробежите на 3 минуты дольше, чем обычно) — понижается уровень адреналина и потребление мышцами кислорода — снижаются выносливость (на 15% за месяц без занятий) и силовые возможности — снижаются возможности дыхательной системы: мышцам требуется больше кислорода — увеличивается количество жира: он больше не используется организмом как источник энергии.

Вывод: чтобы все пришло в норму, потребуется время на адаптацию. Вот несколько правил, которые помогут сделать ее комфортной.

Никакого самовольства. Возвращение к прежней форме во многом зависит от причины перерыва (травма, лень, аврал на работе) и длительности перерыва (месяц, полгода, несколько лет). Но какие бы обстоятельства не заставили вас забросить спорт, возвращение к тренировкам должно быть санкционировано специалистом. Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Только он сможет точно оценить общее состояние организма, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.

В идеале возвращение к занятиям требует еще и консультации с грамотным тренером: он подскажет оптимальный уровень нагрузки под вашу нынешнюю физическую форму.

Психологический настрой. Важно четко понимать: вернуться к прежней форме возможно, но это произойдет не за пару тренировок. Будьте готовы: скорее всего, первое время будет тяжело и не все получится сразу. Но не отчаивайтесь: рано или поздно тело начнет реагировать — ведь существует мышечная память, которая имеет способность восстанавливаться. Так что все — лишь вопрос времени.

Действуйте постепенно. Если после перерыва вы сразу вернетесь к занятиям с высокой интенсивностью (пусть раньше вы их и легко выдерживали), то вам, скорее всего, станет дурно уже во время тренировки. Организм жестоко отплатит за стресс, который вы ему устроили: ждите боль в мышцах, головокружение, обморок, а то и серьезную травму.

Начинайте с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая до среднего уровня. К занятиям с высокой интенсивностью спортивная медицина рекомендует приступать не ранее, чем через 1,5—2 месяца регулярных тренировок.

Тщательно делайте разминку. Когда вы приступаете к тренировкам, в системах организма неизбежно наблюдается дисбаланс. Например, мышечная ткань быстро откликается на физическую активность, а связки и суставы — медленно и нехотя. Разминка (и вместе с ней растяжка) нужна для того, чтобы преодолеть это: она разогревает тело в целом и готовит все его составляющие к дальнейшим нагрузкам.

Как начать тренироваться после перерыва?

Правила тренировок после длительного перерыва

В жизни бывают такие моменты, когда даже профессиональный спортсмен вынужден сделать перерыв в тренировках. Причины могут возникать самые разные: заболевание, травма, физическая и моральная усталость и т.п. После перерыва, тело отвыкает от привычной нагрузки, что повлечет за собой травмы и растяжения. Поэтому если вы всё же решились снова пойти на тренировки в тренажерный зал, фитнес или другие виды спорта. То рекомендуем начинать с легких тренировок. Выделим основные правила, которые необходимо придерживаться после тренировочного перерыва.

Основные рекомендации для спортсменов после перерыва

1. Начинайте возвращение к тренировкам с 2-х раз в неделю с минимальными нагрузками, затем постепенно повышайте. Это обезопасит вас от получения травматизма;
2. Каждое занятие начинайте с разминки. Важно подготавливать всё тело к предстоящим нагрузкам. Большинство тренирующихся людей этот момент пропускают, не делайте так!
3. Не нужно выполнять прежнее количество повторов с тем же весом, начинайте по минимуму;
4. Старайтесь быть активным в день отдыха от тренировок, а отдых в виде пешей прогулки пойдет только на пользу;
5. Если вы пропустили несколько недель, то вы быстро вернётесь в прежнюю форму, но всё же если перерыв составлял несколько месяцев или год, то не старайтесь нагружать свой организм и тело с первой тренировки.

Если придерживаться этих правил и всегда делать разминку перед тренингом и заминку после, риск получить травму минимален. И спустя некоторое время можно вернуться к прежнему уровню тренировок.

Тренировочная программа

Тренировки у каждого человека проходят по индивидуальному графику исходя из собственных возможностей. За исключением, если это не групповые тренировки, где нужно обязательно делать все упражнения за тренером и по времени. Если же вы посещаете тренажерный зал, то обязательно начинайте проработку всего тела, а не определенных мышечных групп. Так вы подготовите тело к дальнейшему повышению нагрузки и возвращению к прежним возможностям.

В зале рекомендуется выполнять следующие упражнения по 2 подхода на 10-15 повторений. Перед началом тренировки обязательно разминка всего тела.

Скручивание с согнутыми коленями. Гиперэкстензия. Жим ногами в тренажере. Выпады. Разведение ног в тренажере. Сведение ног в тренажере. Сведение рук в тренажере. Жим гантелей под углом лёжа на скамье. Разведение гантелей стоя. Горизонтальная тяга в тренажере. Тяга к груди вертикально. Упражнение в блоке вниз на трицепс. Подъем на носки для икроножных мышц. Заминка. Ходьба по дорожке с наклоном.

В идеале необходимо получить тренировочную программу у тренера или выполнять минимум от прежних индивидуальных тренировок. Чтобы вернуть прежнюю форму и возможности потребуется приблизительно половина от перерыва. Т.е. если вы не посещали тренировки 2 месяца, то на «возвращение» потребуется около месяца.

Не бойтесь спрашивать тренера как лучше сделать, что тренировать. Нужно взять программу, написанную индивидуально для вас с учетом всех особенностей и уровня физической подготовки.

Режим

Конечно режим – это главное правило для любой тренировочной деятельности. Режим включает в себя полноценный и качественный сон, регулярные тренировки, рациональное питание с учетом вашей дневной калорийности, активный отдых, процедуры (закаливание, массаж и др.). В зависимости от поставленной цели, режим дня и тренировок принесёт плоды и положительные результаты.

Регулярный тренинг. Если посещать тренажерный зал, площадку или различные занятия 3 раза в неделю, повышаются навыки, результативность, а это еще одна ступень к поставленной цели.

Рациональное питание. Питаясь так же 3 раза в день с перекусами, и поддерживаясь необходимого калоража в течение дня, вы можете добиться результатов. Похудение, набор мышечной массы, повышение силы и т.п. все эти цели достигаются с учетом правильно распределенного питания. Контролировать, чтоб организм получал все необходимые витамины и минералы для поддержания тела активным и здоровым.

Сон и отдых. При 7-8 часовом сне, тело успевает высыпаться и запасаться энергией (индивидуально). Во время нормального отдыха, организм быстрее восстанавливается между тренировками, и это предотвращает появление травматизма. Соблюдая режим дня, особенно после долгого перерыва от тренингов, тело быстрее вернётся в форму и это даст возможность добиваться новых результатов без вреда для здоровья.

Питание

Подробнее остановимся на питании. Независимо от вашей цели тренировок – похудеть без вреда, набрать мышечную массу, поддерживать форму, повысить силу и выносливость и т.д. 80% успеха зависит от качественного питания! Принимая пищу как следует, вы будете обеспечивать тело белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами, что повышает продуктивность дня и тренировок. Но если по каким-либо причинам вы не успеваете употреблять нужное количество калорий в течении дня, то на помощь приходят спортивные добавки. Уже ни для кого не секрет, что белковые коктейли, отлично помогают поддерживать уровень белка в организме или получить витамины и минералы в виде добавки проще. В зависимости от вашего ритма жизни, времени, важно поддерживать нормальное поступление еды и поддерживать режим дня для эффективного улучшения своих внутренних резервов и раскрытия потенциала.

https://fok-ptz.ru/zanyatiya/trenirovka-posle-dlitelnogo-pereryva.html
https://bbr.in.ua/blog/kak-nachat-trenirovatsya-posle-pereryva/